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Calvin:330 發表於 2016-6-10 17:11

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂d2LV/T9R5S
-Ihs}$k@8^GN
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；BJKd#^_wnu

j3T2c ?+p9RIo j)R,K 也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
(Vg*CEs"_zV/XU w 1uD{6Ye`)qYtrl
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。8l?1^(V [M,B

4N/Nv
^:w vzS h A#X 好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：4{{.XDX9LVZ\

izPt~C8q 唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
4z-O|XX|
4rX2?Q(^ 簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
;n']
KBDeH)T"L,P #R'D ^nh$y4I1?r
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？~]4e"RzA] Nah


x4@L%C,\'p 首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
Vf;O7e8u3R
(nS `%U*r du 我個人的BMR是1775大卡；K)Ukt*z"h
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；,KJ~ A-[ KR
&}.`PV%c J
以每週每一個小時計算：k1]%N:a6] [2d.`
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
4qte8A6h"qA 一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）(O$Oo?S8Yt
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
^P#qV3]n9R
D8nY 一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）i9z:t+zR|&Q!z
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
m2yhw&g(Q |E+lr
D #gV vBJ5}X@
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）(tf7r:J;y
H3\3k!F
Gz,q?7_1F
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡9SS$R~D pj%g z


yaZ4g4v3|;z 沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；PdC8d"^.j
]2IW^
5A'D4DLoE^&p)b0|
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
1kG
D Bk8M ;nm7z.eUW\
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
2^nt9x#pI1m9V
Sx)~8Z6G` 有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910 發表於 2016-6-10 19:34

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
md8t d;t-s9kr
5O-RL9V1f
1S{U"S%pov8}     想知道比例   $`P(N.{z6`/n
好文先推一個

Calvin:330 發表於 2016-6-11 03:12

[i=s] 本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 [/i](mpDZ0d,^@ F
h Ev+k:K q{r Kb X
[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999933&ptid=88929]3#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b]UGw:w8bQ&L8N-J0v

,m0n#y:d/UB,f%nL 'U
T!tO8kM
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒JUK[}U6w
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
+uB;S~(G%~C.VK 65%～70%。h kk6} X6U Z

zH P6}C U.PVT_ 什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設+o9k"c#?%AjfI
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
)ow:O3Z!}8dB ，約在124～133。V_9k]Y*k

\9F3F
y7E Su(X 在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
#ddZd9IhO9qr 分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
)j}!H5yS6`K 建議不超過一個小時。
v*z%|$Q0j g
}{pP P5ie}2[ 但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
7D#Z^(D,na+BTY ，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期:Y"fg5D;T{P
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
Z9]vV7~{*n"r
S{x'^,KZg} App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不8zO5uD1}
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
s t*aS{&{bI@ ，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
1LRHlP+q(q 個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27 發表於 2016-6-11 21:47

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]~ S#O^f/Y

Yw8D9I"J(o0x#^w 計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330 發表於 2016-6-12 05:08

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000068&ptid=88929]6#[/url] [i]小珮[/i] [/b]"Ux:|2G&R)k)n2C

F#dI O*I.[:W/u 純靠運動不一定有效果喔。
AuM#VoYy u?5X z0M
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
8n4};_8Yxw+b,@ 這樣還是會胖的。

L9?]+z,_1O s'K,Z /N9R{.e7Z j2m,S)s
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
KyB3k4K2p`\:v7V!K 也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
U(d9@a$`I2n;@I 剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
8Cv0@"Q1Q%Q(i-Xf 了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去/h7q9\B2uwL-M*~P
一個月，體重就再也沒有變化？
,aHl*h7Q3v3qla5N
] M9V)z(|0L2fGu:P 因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
5BOU,f4IWd.M 瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:10

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:16

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強:curse:

benq:25# 發表於 2016-7-20 03:17

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000379&ptid=88929]8#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b]~){k'c$k+Va1vc
OD P M,J9Y)c |-R
(` f)pjT
有同感，運動真的很重要
0yKpcNVd|$j-]W,_ 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
R&?e!U9ytjsA-q 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
!jY Z4x;gX1L 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，j;T5@a^a4i
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
k s].|xV 效果非常不錯喔!;Yt @,vmE
但是學長你運動之前記得多多熱身才好{:4_118:}
K S2]Etj1o Y 加油，祝你變猛男

L02513154654613 發表於 2016-7-20 13:51

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]d/G+fZixj1|
"Q#W7a)s5}1c&H3]
好文，推。
t`#~2gk,_Dm,c2u 水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！RAff@D'U
n
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
4KXrd$}9hd_ 會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24# 發表於 2016-7-20 19:01

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b];A\jtyy

%hJisI8r/bL9@!aY
;yg%_[;_:v#{/s     控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

Rex#270 發表於 2016-7-21 10:55

夏天到了就是甩肉的季節'@/g`"HzUy
現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來
*qM6v'd'V!f P;_

Oq1D|F1P 先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
n&A6D8K LM'\0yukn 成效目前是滿意的 哈哈

Wen-240 發表於 2016-7-24 20:29

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
X+D!~od`"r
m4b/G4z
jf*@| 其實瘦身最重要的一點 #S&f)IN,q3V5]4^
就是降低糖類的吸收N9k"XZH/H

(Yj9n*v9I%A|"w 不是醣類  是糖類
RU3i$t6h!\ Tr)Y(N9K8gh&u9F
少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果
MVo.iB
6P&],Zy;z9? 這樣對於瘦身一定有幫助

Mps:27 發表於 2016-7-29 16:34

哇賽V&q8~j#`%bc
大家都好專業喔W
F\$r"T0Dp#v
可惜小弟想要增重:m9Hml}oGN:J(A
至少10kgw.v$k;xZl4y4f
體重才正常

Gamania:20 發表於 2016-8-1 01:23

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)
z9ZnDN!h q%cOE 增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
XQ$MK8|:Y&It 所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤&Gc-h6{)t"aq7X,D
隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

CHL:26 發表於 2016-8-1 23:19

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]'{C X.h9TZ.AR
k;kK"G+hD1i

!|+Xg3G2o3f&av     個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。
(nj^ D%fxHq          擁有健康就是最大的財富{:4_104:}

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