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Calvin:330 發表於 2016-6-10 17:11

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
y8g/E&e#k
u J(} L.xRF 常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；0?@m/MA"[%Wy

x,ht*ca^'xg'd 也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
#q8izeGP? T1?`8u#{s9nVS
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。k!bCrh? } J

w:V!I1CIZY 好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：hE+@B|_

6J|J X]
BDOKs(`cH 唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；e$U|7J[E!|@Hz

i^z3p&uo2ZU%c 簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；pn4B)q0D:?
c2Zs[!A!z
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？8Xa%QJ'y`
jY'u

Wog0@:Jrh
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
?)Oj4P~I%a O7W u{;XK!Ec3zu
我個人的BMR是1775大卡；
"vO xMp G-h 再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；rJu4j EOf{x
N@-[c`1g$C0v"V
以每週每一個小時計算： Z3v-Loz
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
u\ LU1_
tmz+V@2F 一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）c1wU-Z/}ro
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
#H5bY4_KGJh 一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
%M0^5D4W[Y0e&L 先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
1oiY6q,b.PQ)bv3H
|e;_#oGB"{FD 所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
mv8eD wFW&{
6qP9by sPW-|Bz'D q 根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡5u'?d%l!Q

6z-V-X$noeK!^.t 沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
Om:]G?$AK
;lNf#Tt.o 三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
&yuX(^7KV7l
3jk:Pr9K\3Lw 文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
nj.{Nh
M7QT#K
+dG%HLcJVi 有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910 發表於 2016-6-10 19:34

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
)f?W,T2t"dn
3R1\2i.c/sL
{N*V4P4nP 0u0l'OV8{2J HCd!c
    想知道比例   
/rT1M5Wp'Q3L%O 好文先推一個

Calvin:330 發表於 2016-6-11 03:12

[i=s] 本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 [/i]
F.P9k'e-oU`+Vt
V
9yJm~
l&`hg
[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999933&ptid=88929]3#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b]
U"z5b!V/{xD*j
zr7|W6}:W8j *b\ B5YU3w;Jz MKt
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒GCwr_H`
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
HJ}aG4yY 65%～70%。%_%Q;R(QXU{
t:X]XO_
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
%R8t&t9P+Lmx 你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%3Ah5]o,sc3h FF1]@p`
，約在124～133。
.c|V"eO8R
@}iL^S~T;? 在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30@&`L.uMu"g$U
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪， m XGwGG$k/kZ
建議不超過一個小時。
|!hBOA(~zw4? I@_ &y5@k(R f'_R'pg
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
)l/SG!U1^3I)ze W?
XhB ，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期%S!^`|C.F0[.Nf
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。 xaW2@g;T!a
N9i'bW,pf!{
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不&i F&~%UYa#kR.Q
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
6Lm:il#w4h7\p L'l ，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這3fY'E%L6M,?
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27 發表於 2016-6-11 21:47

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
wo%I}P~ v'Eqt!~+_3v](~
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330 發表於 2016-6-12 05:08

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000068&ptid=88929]6#[/url] [i]小珮[/i] [/b]
h/`/s4R
f{Oj
?]R
*} J4UD%Hq1hg0}I\ 純靠運動不一定有效果喔。
HagL%OWa+@A
UY-P#C]$^D3}$z? 基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
`1Mw(g?!_H:W | 這樣還是會胖的。
&d*xR(AU%Q :a(^V(S8Zx:C4})oJ.{O
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，f+e"^k)}F
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
;OC q]-me 剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少S5Y8gVVET
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
1S4lAr u,l 一個月，體重就再也沒有變化？
eW/fB-X CY
&g'JG$DB'xe(K 因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到+VB9Ji A7V7A#g y
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:10

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:16

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強:curse:

benq:25# 發表於 2016-7-20 03:17

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000379&ptid=88929]8#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b]{i,?c VIoE
g0D+h
7R?m!Kua

,K&i6zi&e?!B`~ V 有同感，運動真的很重要Qo5Am
P
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
f'G2I9X(_*y e 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
^(UIp~+J 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，^:?vaOHH n
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練， Dcbow9{*g1P h['v
效果非常不錯喔!&b6{g2^2Q
但是學長你運動之前記得多多熱身才好{:4_118:}
2d8T0y;Ge-p!w*\ 加油，祝你變猛男

L02513154654613 發表於 2016-7-20 13:51

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]@6N2F)jk'|TgD
'Vn?*|"m
好文，推。
n)dd'j~ Q5Jmu 水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
B#~G7?p @m0Z*~]I/u5k 目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
"^7Z:`Uf\ i~(b 會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24# 發表於 2016-7-20 19:01

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]z*n$e%V)Yp&` ?
W$r EGK0Nf!\

Y@"A8[ RO9L*Cz8p!_     控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

Rex#270 發表於 2016-7-21 10:55

夏天到了就是甩肉的季節W0ny!I@E-c$b
現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來
kDgp%uG*lVm `~Nq8C/zzp
先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
iDbQD0xV 成效目前是滿意的 哈哈

Wen-240 發表於 2016-7-24 20:29

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
RM]n%sS(ki
Q
/Hb'te h 其實瘦身最重要的一點
1T6nxo'{J5O 就是降低糖類的吸收
lk'B%Qm] ;Wk7Ub/I
不是醣類  是糖類aw7N7^^

8K.db9])},n 少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果
'_(s |z4g:PzM ;a7_({n&i7DnE
這樣對於瘦身一定有幫助

Mps:27 發表於 2016-7-29 16:34

哇賽%F mQX V?
大家都好專業喔~zC*]1H Q
可惜小弟想要增重C}4@L2Ed
至少10kg
?o8O$D;Z 體重才正常

Gamania:20 發表於 2016-8-1 01:23

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)mQbT%cCn2C$AJ
增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz8O"nq`;k*D$Y
所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤)p _2U e"_8~
隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

CHL:26 發表於 2016-8-1 23:19

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
@1JiPG,s)@
9h"k&V k:p ?Kc,|zHcy
    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。v5W%};D[
I
         擁有健康就是最大的財富{:4_104:}

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