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Calvin:330 發表於 2016-6-10 17:11

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂9Q.qZI,p
~[y-x+YV
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
^u!S{ OP#u

2~TW$d']#dX8_m#_ Q 也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；@R@w!r4?

c.G0y3K*D&T ep8kY"D 水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
Ij!{3e)mJ5Dx 5az1j}2},Ja,H8S
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：

R2C%g;m ]!{D+y$LqD
]"w%Gd"c2d ~ D0@ N S 唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；+N:ov,]9roJ

,_T
ei$i 簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；APZjE)s*As6a

T1`k
Q*];b}QD.^? 換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？$C:bI my({3ZI5S

0u"N;V5?k.f)S1q 首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）~9sADC @[7x

\j7RN&d] 我個人的BMR是1775大卡；
i0@1jy,a6CY&s 再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
%u'Y2S${$R{2V SpoAnM
以每週每一個小時計算：

m8u1gw1A.MOT{ 一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）9u,DgZ7mrd*fB
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）e~w_(]C)J~
x7` dC ~V
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）U;]8qJ&sty,^x2W
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）V-Wp;A*i*V
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；)tS3W0Da'M+l#M
:_ sKe0^ ^e
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）(LA7[1z'ou.I
%c"v:r\(o}X
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
i:a.GvY)v)M
s!b.b*P+X[5V0S
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
g6S-]U8sx1V XZ3q
Q4K^)X
?#E-o 三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
9m
_i*i| bw4WFIs
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。/L b+EpR e)G(g-{
S'}\~Jb3o`;Mk*u
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910 發表於 2016-6-10 19:34

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
+[ ],j{ FnZC {dm3e CX\X

#\.dI%P7s$H9GPM{     想知道比例   
7ne3p6o M%I;[ 好文先推一個

Calvin:330 發表於 2016-6-11 03:12

[i=s] 本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 [/i]nh#E*Oj"j

X&W9@NU [b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999933&ptid=88929]3#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b]oSl)@q6Y%t[v

0s/tdn#v?9MvW dSH^/G
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒VP'M,^]8\tN
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
7vd2oC'OL6B 65%～70%。
8kxF3T([/R
&fT
@P(@ 什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設I3gzWt&mM
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
5a@Zo&v4g5I ，約在124～133。PmxJV(aQB
.pg K;sz9N3r?
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30/_3K_Pg'G T/g ~9p%G
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
~J)TC3Mh @C b9vg 建議不超過一個小時。 Pa(p_6@1\

IH/X:MY1N.w 但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉p eYMd,O;`
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
b M2u3n7?!@6Vg:VL 投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
/CV9k+~z!H!R5Z7l 1cq0Yd$g;L
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不

f[J}W} 準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算 W"PP$^2?3AU@"xu
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
$B&R;I;A%hb 個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27 發表於 2016-6-11 21:47

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]gk*j}{]n

8D^,l(b$d 計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330 發表於 2016-6-12 05:08

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000068&ptid=88929]6#[/url] [i]小珮[/i] [/b]
n\"o*^7G
RBzX J }I$IX)z/p|JR
純靠運動不一定有效果喔。9C)AG!Y:b-F

0M}[$K"|)U)D 基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量

x%su!S8x(s\$j 這樣還是會胖的。UX b#?]u
;l6K0c"J'xA
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少， ~E2dO` pD
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人[sA'Q*aQ8v
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少.LwR s7_(yL
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
-EI#Z6c ^2bx\ 一個月，體重就再也沒有變化？4_9{0sc$w[1rL]n

/Jr(^];} 因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
U}6Vb%r/}3pKa!J 瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:10

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:16

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強:curse:

benq:25# 發表於 2016-7-20 03:17

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000379&ptid=88929]8#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b]
5i$V!\H4Sffa%} RhDt9P3G$X

bWep*{~0A:P 有同感，運動真的很重要`'yYU9OT.Up
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
U?;t,gRz9t 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
}!Y2QM%u lL 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，

C0eQ&^JNtfF 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
!GLm'Aw 效果非常不錯喔!|nR5n}
x y@
但是學長你運動之前記得多多熱身才好{:4_118:}#VIJz9C
加油，祝你變猛男

L02513154654613 發表於 2016-7-20 13:51

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
A&Z JO4nW} /Xl/L"e#a e4BB#E:Mf0?
好文，推。+G7`%GC0fY&q?
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
iJsl aR 目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失-eo9r-a G.Y'd
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24# 發表於 2016-7-20 19:01

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]xE%?w^7};q

A*G+c1k/tn"U$z"_#K E0saw2rbV
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

Rex#270 發表於 2016-7-21 10:55

夏天到了就是甩肉的季節
x:nv@Dc;_ K 現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來dDY0m \6a

$~m!qE4dFg t7m N 先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
F
g Q{3IaO/?5xJ 成效目前是滿意的 哈哈

Wen-240 發表於 2016-7-24 20:29

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
y/{H+Tp\tcP
f3e5},[!_5IWg 其實瘦身最重要的一點
bMso&w| 就是降低糖類的吸收
n9is R+M0y!x
H6^$OO+k 不是醣類  是糖類 q#E'R _EI7x1O/{
+fJh N:m2n
少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果 s;]%@7{Vb#@b:I

:~R$U|.q_ 這樣對於瘦身一定有幫助

Mps:27 發表於 2016-7-29 16:34

哇賽
&~DX2[[^:l:l/q3GX7K 大家都好專業喔t9b/^?W
可惜小弟想要增重'Sf/|}0@ lJ }
至少10kg
n id@7N9p 體重才正常

Gamania:20 發表於 2016-8-1 01:23

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)
6r{Dr"mjep 增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
#HF i-N)q(Q~(fg;Xdc 所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤:z.S/`7q$UwIZK-e&u%w
隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

CHL:26 發表於 2016-8-1 23:19

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]
4PF I6o)Ov *pHm.n[;Z2ZW#J
q u@u)L]
    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。
Hy-CU [ s          擁有健康就是最大的財富{:4_104:}

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