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Calvin:330 發表於 2016-6-10 17:11

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
DaM Rl1Qi J$G_
3XFD3B%ID(fu9vJ
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
!^ X2_9ign^
'\JG{)|,nB 也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；&Ef7p?m)n7o
3d$o^;ZzMw
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。Gsf:q d@*[9Z5I

`0B7y5o^3L"n 好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：4wX(Ewj5`-P8\DDK

?4_Q'Z?5U&LCQV 唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
W+c9w:wc.u/b_u*D "x0L6C9D7C?e-Nz_8m
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
#t0Y:v{Da@
:~]3_NxX 換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
y/[N(m\ _4N hr%l
:\ e6V9l0aH 首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
X xf7yh5[zz nCv(U#T#?
我個人的BMR是1775大卡；aGJo^A&HA
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；$m7vX];T3hQ$|(I

?!?8p"Ynu5Ut 以每週每一個小時計算：
O)}"D m:? 一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
4H
iJ/fdb3F 一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）VV nZ3]iSC
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
K!u+l
XlR@
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
x$A)LoVp 先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；9U\HH*{J

N8@ZAz`? 所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）7g*~1`:C"E]
-M4w(w4],\3OA!?
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
}4S(_8@6^K
Y8l*^S'd2~'FaJfE 沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；\2p2H:| L$g*j;U
AE7PnhL-L e'Y
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
k^*A&Rw8P }@
(z^)a8q)Yb"@s 文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。 m bM2aL,G+?

;g-X&fo1J+Y 有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910 發表於 2016-6-10 19:34

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]5agi/hUu&b'TT

]/H0xM3z%gT:u
.\-Z&aH(q)[     想知道比例   
;O5U9j&x#HW m5k 好文先推一個

Calvin:330 發表於 2016-6-11 03:12

[i=s] 本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 [/i]
1N1{"Gx J#P3vn"Z~
&a ]Y4EU\WE [b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999933&ptid=88929]3#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b]
VVE,t|-a~ Kf[m
p6w7}G%B-p
X3s3E3R^
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
[.}1m9?b6bv? 脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的r@a0tc9B9a
65%～70%。m5Z*l1|n

H+T9@|-Cat 什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設iL.y cy7?fJx\
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
h4K%s.m)Q7^/KWF/Sc ，約在124～133。
7|7v
k2^.Sm.t}p2w
S4C0OY0Z'F/Eu 在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
3bz^(s NJH 分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，NS x|U ^Q"s
建議不超過一個小時。
2Wt#M_,}
#mzYY){l;QG.c3} 但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
2u#k(nM1@ ~ ，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
KO)C7m:f1otZ 投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。0PI"Djg"o
3H:o2o5~yxWq)}
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
0HT;B9cxfd` 準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算~i`0x%b/u$L
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
,MH$_J W z X!\ 個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27 發表於 2016-6-11 21:47

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]QzW b2tyb4D7Ek}%r

)o}}F iPe | 計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330 發表於 2016-6-12 05:08

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000068&ptid=88929]6#[/url] [i]小珮[/i] [/b]
:O}_'s+B~ {3\B]lW#V
純靠運動不一定有效果喔。`$[#D*Ys;SF

^b(g-Yl };F 基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量UB;@4M"m~
這樣還是會胖的。+}'bfcGNH }o
kv-R1y.r2f9mff
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少， y1x`g&z/t8`~
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
Q|o7] e
F
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少eBx)UX0P"Q L3m3woA
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去#A4T.l-t(\+Zt/Wqz)?
一個月，體重就再也沒有變化？E
}X0yL0dL#o
&n+yRy)h\U!KL
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到h$?s@V
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:10

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]

Heke#27 發表於 2016-7-20 00:16

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強:curse:

benq:25# 發表於 2016-7-20 03:17

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=1000379&ptid=88929]8#[/url] [i]PPMan3[/i] [/b]2j1a,sMy$N
D9]O

wM N8]Ss/_ N zgJdVs
有同感，運動真的很重要$RK:[3|&@u4NlH-m
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，1n*v'W/gw
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力， | `z4y
T
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
!lt/AyC 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，@7U8V ihJ\{
效果非常不錯喔!
4Z.d&j*T }M(HB 但是學長你運動之前記得多多熱身才好{:4_118:}
#DdX{\+xT2[!P 加油，祝你變猛男

L02513154654613 發表於 2016-7-20 13:51

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]9[&@$}`2~
D*EIW8h.TV`
好文，推。
nb*@u0r/F 水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！;{+Y{1aI5qF
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失.[^f OBJP$M
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24# 發表於 2016-7-20 19:01

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b] U%fKC"D"g

5Rj l0uh dj Z
!Q[(?;x5So]
M
D     控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

Rex#270 發表於 2016-7-21 10:55

夏天到了就是甩肉的季節
c2I/}-ww;R 現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來
[_-y3w
zcx ^S
LN*s]T$I5L
先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
4^ss D*L[ 成效目前是滿意的 哈哈

Wen-240 發表於 2016-7-24 20:29

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]Q1wz ^+hV[
@ g:d
D@/E"y5qD-M
其實瘦身最重要的一點
*Xl$Vd O
B @x 就是降低糖類的吸收
;S*BT)m0?
o*Os5L8L,Q 不是醣類  是糖類
Fum_u R}(z T4L,}3[/hZF,y'^
少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果
-\-G-ys#i_m!hU#jKn /F8IZE UCjn
這樣對於瘦身一定有幫助

Mps:27 發表於 2016-7-29 16:34

哇賽
&N@"x0?3m(gu8z} 大家都好專業喔
^6F,~Po ~/__3Ma 可惜小弟想要增重%J3y5SS2x*B8w{W!H
x
至少10kg
jvqTTpl7GBA 體重才正常

Gamania:20 發表於 2016-8-1 01:23

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)jOS]
N
增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
d8imVA9MT#\E
所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤8xWu1y&~,\6@Lo
隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

CHL:26 發表於 2016-8-1 23:19

[b]回覆 [url=http://www.sexlovefree.net/sexforum/redirect.php?goto=findpost&pid=999922&ptid=88929]1#[/url] [i]Calvin:330[/i] [/b]B)x^dH9RU}5C2s

p1^ `eK
\5s%ux
'q2w-VA%i%I6s6k     個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。FT5f@oLP9{5s
         擁有健康就是最大的財富{:4_104:}

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