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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂4 N1 u, g* L8 {, n& L3 l8 ~
. e5 t8 Y6 D3 o: a* F2 l常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；/ d& h; l" b) p9 t, q, j
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。$ q: K) c* l6 O$ D
0 u% F* q) C5 |; L9 T: |* U好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；+ g. h0 Z/ N+ t5 c8 C
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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9 I9 x6 E; C' {: A" o" [換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）3 l1 b( ?! p+ \4 w" Q) Y5 I2 ~
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我個人的BMR是1775大卡；
; K1 B. t- v* u2 y3 O$ `再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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b) W9 j" s$ |- e$ a8 g以每週每一個小時計算：
/ m: A. Q7 Z/ q一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）2 o' q5 ~, ]' \9 c- w* g
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）2 f9 F+ [& F+ i- F# W5 y
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35） v# c7 z) v7 ?
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）$ T5 c3 l3 H+ `! q. X8 Q1 x
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；) C" ?1 k6 P8 G. ~- V6 ?7 U4 W
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）# v8 s2 ?* a, [3 V5 r9 C. K w1 S
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡: K- ]) ~% {+ o0 p( X/ J
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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0 E" a j# C1 C2 q' G+ P( }, ]- Z三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。2 \3 R# O% K1 B6 `$ M5 B3 S
7 p: E5 R( @! f. M. n, T6 z: M文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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5 Y: q, l4 F& |$ F# i- E' n! e有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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