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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂- p0 C& q* e/ m! c0 f
2 e% b4 _6 a  L  h6 U4 z7 |, A1 I
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；* A- P9 p+ x/ i+ P8 T# W6 K" x* F

0 n* l" _/ z5 z/ a8 f- E也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
3 B8 I* V1 ^' e
) f+ b+ {, u" E4 L8 h& U水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。' K" y$ X, G2 }2 `8 ~+ A2 G9 R% k
( Z: Z$ A2 a# `3 c3 O
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：- R' j  C; j1 J6 V* U. d* W
5 y9 ~0 m2 l9 r
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；) _' x& w" y5 B" ]* y; ~
$ D+ ~: ?' C* W
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；  q: Y: l7 \; M% D
* a2 i  }2 B9 y6 _. A7 \
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？0 O2 K0 r# a$ Y  e
2 T. {# P0 A3 h; R) \2 n
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）) C4 p( ]; }, d5 }/ f

- n% e5 N1 [+ X1 F% x/ b4 _. S我個人的BMR是1775大卡；" O- T- B2 W/ T0 m4 P& o
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；* \) A( S) n  {* J

* L! ~8 O; ~$ Q& W! a. m" G以每週每一個小時計算：
7 E  v3 z! t) j& }6 _9 h2 T& I$ Z  m一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
9 ~9 G$ n# T- _5 v一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）/ Z0 l! S6 E( f6 r
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
/ L& ?5 l8 s, V$ @4 x一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
% c6 W( S+ O7 D  b$ ?2 @$ _& N先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
. L. c' ~$ m( L$ U$ w& f& Q) o, V- P7 G
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
$ S- `) g9 `/ h7 i, `& R8 M0 V* \
' Z' ?7 ~' W+ K" {: v- x0 k$ E根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
, J4 ^% k) @8 G- y0 x! ?& h. P* V4 B" b- a7 F% {
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；: X' i$ I; W( p2 M) X+ F( b
8 Y2 d" e+ P  n/ z; G$ I% [. h. L* Z
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。( H. Z( d4 @1 l" d

! H, A& h1 \* ]' ?  L0 ?5 c" X文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
+ x# N" l4 H% l8 `2 x/ }) m4 F% I# l  z
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
( V8 [- q% \5 }6 w" z3 i$ t$ I$ }( ?6 \/ X0 E9 A
* }3 v: b# Y# T$ x3 q
    想知道比例   
8 \( G' t1 i4 B( K1 P好文先推一個

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯   j. }; M* a- u  c' L
+ }' y$ `5 Y2 G& _# g; p% i
回覆 3# PPMan3 7 B, c) t, M7 W2 A' M# o$ G0 I

, @7 k' H$ j9 ]+ B" j* W( I
9 @' d0 E, t% n# [慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒: \7 D$ K: M( V# ?
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
$ o6 l7 a1 H  N8 H5 }. `( J* j( g65%～70%。
1 N% ]) O+ u  Q& ^0 p* }
5 N$ K) J0 ?/ A% Y! b什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設' M' A2 x# X) K0 o3 }3 F- W: |
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
5 k" `3 p' o- ?2 ^1 N0 P& M, B，約在124～133。
: G+ A# ~& f( c1 ^8 @1 W! G0 T
; s, B' b% i  z. Y3 j. d4 z) R# M在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30! V4 _  |( I4 P' P
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，: E1 x" e0 ]( y7 U: I# r4 H
建議不超過一個小時。5 J6 _* e/ y& ~3 w$ v

2 Q! L: G, z0 c$ ?7 E3 J但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉8 t+ p, W* {5 v& O( D# C
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期. y/ q. [* b. [0 W
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。# P! L) H; l9 V$ n' d! }
! `, S* U4 R- _! e  p
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
: e1 }: |: x- k, ]9 Y準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算/ j7 A; b# B1 E( S4 F: b9 v
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這. t0 j& r; e% }/ ?
個去計算，我這主要是針對重訓的。

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 , k* s" h& j- E2 C

$ y# z! Z" B0 ^) F" ~計算熱量很麻煩，運動就是了~

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
回覆 6# 小珮
4 \1 |. W# R  I, o1 A; ~8 @* S- \+ ?$ n( E' J6 b' U
純靠運動不一定有效果喔。
5 \3 K( N! ^1 k3 E
# v8 s; o8 L: k' E, G9 s基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量9 e) u1 {$ J* |6 @8 L% z! C; A
這樣還是會胖的。( T/ M" q; M5 B- ~$ a) [; }! i

9 J* D+ M3 E- @' M! n& h" t同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，" k% t& W# H6 }$ o. @
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
5 i! N1 }: f3 B剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
3 @# f: h; z7 }, J! L1 p5 B6 z了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去) E$ }7 G& @0 j0 H9 |; ~' c" f
一個月，體重就再也沒有變化？
: s5 X" D8 E6 X5 `. ?9 E& u3 D/ J
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
- Y; K" [0 d/ R' ]8 g, t) r瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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發表於 2016-7-20 00:10 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

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發表於 2016-7-20 03:17 | 只看該作者
回覆 8# PPMan3 ! O$ J/ L9 u9 @$ m+ M) _

, ]1 [! Q9 L) J+ ~0 ~1 p
: h1 }4 X! W* v* o 有同感，運動真的很重要1 o+ m8 S+ S0 _% }. r" p0 @9 m
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，; Z3 \7 Z) |) A( l
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，% H+ q4 z  Y9 U) h& b! Y% D
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
8 `. s2 H8 j( z: q2 R- v& p' {. M 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
  `) o1 G8 @4 V3 v 效果非常不錯喔!: E/ j6 V7 G! R$ T7 v
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
7 j7 i* Y0 O/ n7 ]) [ 加油，祝你變猛男

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發表於 2016-7-20 13:51 | 只看該作者
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回覆 1# Calvin:330 + ?$ u( h/ f* ^  W0 m6 Z! g
, E9 P/ P2 |/ h! A1 O
好文，推。" \  n" ]0 ~7 D2 ^/ H
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
2 A3 d" b/ k% S( x; C- h% Y目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
+ D' P- l( P! {0 q) q會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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+ E9 z" y9 Q$ d% H7 E* m+ ?6 L, |! L: }( k+ u
' D% Z, Q& b: x! a3 k
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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