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Calvin:330

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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂( R+ a+ G- D6 ^" c7 S
$ r$ Y3 F; R9 u# L* @
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
  S5 b; W. Q& @3 V+ g; Q# ^) N) z3 I/ W3 `7 Z' K2 l6 f: Y
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
" I* G. i4 J- v( E( {% K$ V( M1 F. j2 ~( P7 Y
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。5 f6 Z4 _. J& `# P; J

: \# D; C$ Z% Z" Z好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：9 c+ T' v% d! a! j; e4 b
6 A' m* ]" |5 U$ q) \% h6 R. c
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；6 f' ^6 \; e! T0 Q; Y$ x9 C" [
+ h. Y1 B. A6 O$ n! n+ |
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；. Z% D$ G0 |9 `, J8 @
; O0 X, Q/ k7 v: j5 }1 y) o; G
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？5 z( L' n8 ^% g

2 i$ _3 X0 i; u' x2 W/ G& ?首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
/ o  c4 Y6 U" S. M$ r! T% L  Z6 x- m, g: L+ U/ w0 U9 H' |2 J! k
我個人的BMR是1775大卡；. q( |6 y0 d+ p! F
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
0 p' L/ @/ w2 s( Z1 m" c' W
+ ?2 h( V/ Y* n8 E. q3 |以每週每一個小時計算：# e# p! Q4 h7 b
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）$ i# w$ ^( @3 ^
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）$ I# \" F; D$ @' b
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
% Y5 }8 }( c; X' j一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
. d. q. N" _$ r% ?+ d& I3 v$ n先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
. Y1 c4 l$ v; [( X+ Q' Y9 N6 l" U; M5 ?5 E4 o+ \0 d
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）5 `7 U7 D  _/ q0 d( T$ X
2 j7 V7 W% g$ g% H
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
! \+ y* M. u0 F  Z9 C8 ~7 F$ O2 X7 o$ [/ U- r3 Y
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
4 W) u5 t4 H7 O* C- k; H
: M5 c, d- n( x  C4 m6 ^. X三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。8 u, ^( }$ d, f- \0 i; R3 d; M

8 x/ p# y0 b7 ^: y文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。) a/ c3 a; A* d3 W' ?2 L/ H

5 W5 C3 a8 Z7 o. `3 h; \有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
8 n. H, W2 Y' H* ^% w$ [7 _' W7 ~# ]$ N3 S" F

% y+ ~% F+ }) g7 ?  x* [; F+ J    想知道比例   
0 A5 ?4 U* T: H6 x. n好文先推一個

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Calvin:330

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
( k0 ?" ]( \1 K5 f$ O) q- A, P# g4 K
回覆 3# PPMan3 8 R: |0 S5 o! A$ \) w& ^, r

5 y3 S4 e7 h0 w' @, q
& D# g- P4 ^% z4 ~# ^4 Y慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
. @9 q! ^) w0 R+ ~' o" a脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的1 t9 c& E7 \8 u- t! r( k$ n
65%～70%。$ w) V; c% I& N- b* n

. I, V* Q8 o; n) C2 n" u; w什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設; g& L5 \' K6 i
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
. I; l1 T1 L# s  w，約在124～133。4 ]8 L4 U* r9 p* Y; l7 R8 p

' {- ?3 O# d: a4 ^& X在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
2 V+ }0 ]& D- h分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
8 Q# F! R+ r4 ^$ v建議不超過一個小時。
0 E, S% T2 ]. s" m4 X- F) r( R/ w0 @
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉; {# P4 n" o7 L6 t8 i* e5 D$ C
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
& i4 R* s) D1 r# S( F! d, e, m$ k投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。0 P5 g% Q$ V5 J) l, v# A
8 `' I% n+ y6 u- _2 F! `, p/ V
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不7 c. ?  M) y" R9 d0 h6 X. Y2 c
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算6 w$ D3 [5 N  G$ Q, Y
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
/ X/ u7 b% ~6 m5 v個去計算，我這主要是針對重訓的。

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小珮=27

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
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回覆 1# Calvin:330 1 O, G8 Y9 C' k. a$ R

- w( F& F1 A# n計算熱量很麻煩，運動就是了~

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
回覆 6# 小珮 / O: ?* j5 D7 f7 l  p( \

! R8 i3 E8 M# T; W9 V* w; [純靠運動不一定有效果喔。
# v# C1 J& d- ^% ~5 H6 o4 H; u% R9 [% Q
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
( s' V, Q2 U6 @' F/ M這樣還是會胖的。
* `* k- {7 R, i. Y2 ~, t: G* ?2 J/ l2 t6 X1 f$ r5 r+ a) `
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，/ |8 j6 V# T8 t6 D) D& L3 p6 W, z  r% o
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人/ H6 W* N) P/ l2 q# w, p5 |3 U
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少5 \: b: k5 n) g8 j, B
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去2 Z0 |) I4 Y" F; q/ N  s
一個月，體重就再也沒有變化？
& i9 U  V* @/ G) F! h3 v$ i  D+ q( l# G
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
) l  i' w$ w" d4 c- P瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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發表於 2016-7-20 00:10 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

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發表於 2016-7-20 03:17 | 只看該作者
回覆 8# PPMan3 0 D/ A5 C% _" h

% |2 s5 f: h& [4 d9 {1 C - z5 x, T1 {2 O$ S2 ^
有同感，運動真的很重要/ v% I0 W! ^3 i7 w3 Q9 E* \
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，' E9 Y# Z, b4 t
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
  j: C# \1 x/ u* v" g  z5 U 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，! G2 P# M6 x) S9 r0 G! f3 n
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
  c3 W0 [( k" S  e4 J- r2 t, Y  v 效果非常不錯喔!
  h: b; D$ A8 t, N3 s8 X 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
5 }' n% _9 N5 W0 `' [! A 加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330 8 }0 u7 ~8 ~9 `. l

' v- I# ~, `5 a$ E好文，推。6 {8 Y1 P* ~8 G0 S* v& E
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
  s3 X2 E" W* G8 G( z4 F0 Z. @目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
0 S7 Y- b' z0 e& n4 x' p會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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5 N) c2 C) g2 |+ E. ?7 H
" V  u; ]  B. K" a( l5 v    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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