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Calvin:330

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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
8 j* Z" s( j% v
' L! j) B( D7 a' R+ {% j: h' `- f% F9 @常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；. c. T3 Z4 E; i9 @' G% P

% M. i. ~) z/ r) u; J. l  k也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
. t9 r; x& H, M+ g9 h8 q8 ?2 R8 H2 o) _% e3 Q
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。8 H# f& o( w8 a% a: _4 S! O

; M- S5 g! F  _8 w0 s7 y1 r0 |好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：, F: A% ~8 R+ ~" j. N
" t2 d& c% \8 J! h+ p8 u4 {
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
/ ^0 Z0 b" e4 Y6 m; g; s  [  Y1 I
6 w2 s" C2 h; z' ^# M' Q) u5 ~: z6 n, y簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；/ l1 B3 T- Y' V+ F6 h

4 o$ w$ |/ k5 W2 A換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
6 H5 T. ?6 Z/ Q* D( o; O, C- t! c7 }# K/ G) D3 T+ Y( C' k: Y1 J
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）* k; X: Y% X+ F4 _% G4 b0 s
  m/ F+ a4 q, R4 x/ X' M
我個人的BMR是1775大卡；
1 j" x) k1 ]: X: t再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；/ I# @& K0 b  I  z/ a( B8 N4 b' N
; ~* H0 p4 e! d+ s" M$ Y
以每週每一個小時計算：
1 Z' D1 L+ z+ R; B/ Q3 w# w一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）  ]2 V! }5 |* f& [
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
# }3 C1 g" E1 J: B一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
# M2 F; W' k, K* P一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
# r1 ]/ A$ `" x) w先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
, |) O0 K; D6 `( b; `! }0 |: u8 j4 ]) ?& A9 D+ k5 P) U
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）" t" Y* \+ Z: O2 `
; P4 t: N. T" ^
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡' T" y8 r7 f' z8 J' ^
7 s3 O8 N0 \9 ~- q! G% e
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；1 R: R: S& P, K9 ~3 S% j: J
) s* a6 n' p" T& |7 o! r: C# s
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
7 V/ }, U3 e* L8 O6 B
: N$ ~0 L0 b0 G0 C$ K5 R文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
$ n0 X' }- D) U* {& G
: E1 h8 M- T6 ^3 N! p! E) o有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 9 S3 i+ V4 O; G' W

4 c/ S# I/ B8 P4 l8 \; `, Y3 u$ e0 t% n
    想知道比例   
6 X4 @, U* F! Z1 E" c5 P好文先推一個

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Calvin:330

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
0 A3 A. G2 m% |5 t" O; ?) t& \5 B  e+ i
回覆 3# PPMan3
6 ^4 N' T5 ?- i$ E+ g6 K8 p
! ^8 L3 A# d7 ~+ ^5 F. ?
: V% R3 @! u! X! |慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
; p7 }# v# q7 E) M5 G) ?: R& }" C$ h' ^脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
/ C: B, k. {# \$ X% y5 ~: H3 K1 f65%～70%。) ?# q1 O1 ]2 ]$ [
0 v- S, t) W: N, e
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設; d* L( f$ Z4 ]" [+ \$ ^
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%8 O$ o3 v( U. l& x4 d4 {
，約在124～133。+ h, q6 W* L! z. @. B
3 L3 R, [# v! q8 v8 i$ U9 |
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前309 G, f' Q7 s/ \) g6 Q; y. I
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
  K7 h+ i7 \2 `3 v6 g. j" `建議不超過一個小時。
# C& {- ?! g+ d  q1 E  e" L# r0 G; n& J& y) A! F$ n  u+ `
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
3 C; W# a9 Q( R! ~+ X8 @，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
5 [: A9 C9 S8 G9 F1 |' O投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
- K" p; j- s; o$ i8 t( L
# A6 l/ ]7 K4 P) hApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不% r' \" H% Z1 d( v. O7 z* Z+ ~
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算" o2 I& R; u" Z) m  q, H$ ]
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
, T) }  ]7 }0 a5 y/ g4 m個去計算，我這主要是針對重訓的。

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
1 ~9 C( r+ k' s1 S7 w
# _3 \6 t( v# C計算熱量很麻煩，運動就是了~

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Calvin:330

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
回覆 6# 小珮 & \) w& ~' i: m, s6 j2 K
+ c1 k2 D# b4 c0 P
純靠運動不一定有效果喔。% N5 ^& U. {  K: [9 O
; U7 }$ i! d7 w9 z$ E
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量  w5 a2 J6 d" a3 ?6 {5 e& z( {
這樣還是會胖的。" F  \: @. w; N8 J: v

7 B5 L: y5 I: c7 G  S同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
9 ~) ^  r+ V9 J8 T6 l" k' l* {也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人% W( f+ {  g3 T1 F. a/ m5 J
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
- N! r9 _5 g. {) S了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
: s" f# A0 F$ {) `# ]% r一個月，體重就再也沒有變化？
4 b+ J5 n- ?% X6 h% J
" ]/ P$ Z# L, K) t- z因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到+ I# v; d: U( V! p" e! S7 ?" u0 `+ \
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者
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RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

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回覆 8# PPMan3
% Y# i! s5 a7 M; ~  {5 @2 C
8 I- j( P) ~3 E
; I$ ]1 R" b$ R. k, g 有同感，運動真的很重要
, M" Q; x! s$ @7 C7 c4 O0 L6 y. c9 y5 x3 } 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，, w0 U4 J  |, x4 C3 o
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
0 {& b7 G" M6 P8 B7 r. `+ M 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
: U+ N2 ]" g7 Z; o) {) R6 M3 z 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，! X, ^! U2 d. P  A
效果非常不錯喔!
, k& i+ h  i3 i+ c% K2 D+ s 但是學長你運動之前記得多多熱身才好6 _, e' Y; y) p% I4 `0 l
加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330
6 f2 O9 d* i1 l8 b( e
  y9 K4 g" x( K1 S好文，推。
, G% g. O2 I8 u3 V" y8 S, U+ L水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！$ c* @$ H5 a: y$ N  x
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失1 ^8 l4 e& Y9 C2 K: }" S1 }
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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; ~$ F/ i4 v# m& P7 z2 }% s% {: n

4 q9 I3 v5 {% x" O9 l    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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