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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
" i9 P8 M8 B- T, c/ \) b! j! e- m: v" L' B* n0 Q
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
) V. u9 V& M+ b: [
/ F! s0 {, D6 @0 |) P+ W( j- ]4 S1 v也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
9 c# @9 t3 [+ z: I; x; i" V& t
+ ]: _: H8 _- h* ?4 `) G水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。2 P) ]+ v; V9 P" M4 S' G. {+ V4 j
! p& }1 s, A! U( o2 M# m- e7 r3 t
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：( d: E# s" T8 h

3 C" u/ ~" q1 x5 w" |唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；- G. H* L- j$ _6 [( F* n

+ W4 [- Y( }& J/ R  C3 r" n  [6 O+ p簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
, k6 k; Z3 D+ f. L$ d5 ?' R
& ~1 O& W) Q: E$ X, L( A3 l換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？% M% K7 J5 c  T+ X6 o5 C
) I+ d: O9 M2 k- M) c/ J2 x& L! o% ^
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）5 ~) X/ ~9 T* I% f6 y

" O4 s* @( Z, L# P3 H' }! R* J我個人的BMR是1775大卡；% W3 \% o# L) C) L! }1 S
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；, L3 {% _4 J, v& ?3 i

5 g5 A8 v7 ~$ i& c# ]' `. {以每週每一個小時計算：
' R$ W6 n  q# Y& q! ~一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）7 |  K, x* t; i, ?, n. }: |4 ~
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
1 X+ U9 v  p0 P+ ~# N一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
* v9 G  f, b2 d3 y$ P一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
/ P1 Y+ w0 F3 {( X$ M先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
4 Z5 Z4 @2 x# y$ `+ ]" e8 l. Z' W) }: r( n& q2 {
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）1 m: c8 R4 B/ u3 [
# B. x1 r7 \' x6 a( h
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
! s" A& I$ c" w, v( y' x. q" M3 y: R% T* w
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；+ f7 O0 I6 R. U8 T$ Z3 S
; f! C( }7 w; B) r
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
9 r' y; c! R- v- k/ \- W  K! U2 ]
9 K, \$ J: T# j- C8 y& [文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
  s7 S& c1 ~/ ~- f$ y
; m, a" z' `2 ^有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
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回覆 1# Calvin:330 % p- ^: I: c4 ?* ]: l' q6 g
" @0 }' S# W3 ~. P! R

) Z/ W4 K. ~, C/ ~: K2 H    想知道比例   7 L: J2 c% t" @. x: b. Q
好文先推一個

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
3 a8 _% _7 b( S8 u) M* j/ B7 V: t# z4 x" H! w/ P4 v
回覆 3# PPMan3 & K- f! i; P0 D" a8 o) C$ `, d- b

3 ?( N1 @" H; z' I( D1 x% D* P6 s5 Y, Q5 g
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒7 a8 a- S. b) U1 f$ T
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的$ o* y; I, h5 ]6 Y& P
65%～70%。
% d4 X/ {( o+ T( c' [8 b, C: S5 @
) r6 `; a3 i9 d+ B8 g+ L什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
/ O4 O  |% ^" L: [7 z: K& x你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%9 E4 j, Z, Q2 U
，約在124～133。
7 U- g" R' Z' A( b0 v4 [) Z# ~2 u  g6 F9 z. B, C
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前307 L6 X' K& \' t- q" D: V
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，3 t3 p$ A& p' N
建議不超過一個小時。# ~/ J" r; H/ N

: [* W7 Q9 v6 I9 v& U' @1 ?但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
% z) C/ q/ z# p. ~& ^& }+ S- o，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
- L! O( ?! w; B1 F" M$ {. e投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
+ u4 b- ?$ r4 C3 ?. y. z9 |$ b5 A0 u4 C9 i( s: U
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不/ F2 i2 @1 u" j1 ~
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
# h5 j  N  k/ s6 k8 r# w& y# i，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
5 {4 A: M6 s8 O/ n7 P- p: X% |個去計算，我這主要是針對重訓的。

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 6 @# F$ f/ A, E3 w4 g& X( Q
7 S$ K7 I4 O. ]9 L; W
計算熱量很麻煩，運動就是了~

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Calvin:330

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
回覆 6# 小珮
* H( |  t. Q9 i+ b. ?- F* x9 R! g+ t' `+ T# C3 H  \: _: _
純靠運動不一定有效果喔。4 q) L/ s' @4 n2 ^' o0 z8 @; x
/ y5 n6 }% i# Q! l
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
6 P: ^1 C* Q0 @9 I/ O$ X4 |這樣還是會胖的。
1 `+ @8 b' j5 G9 o* w0 p0 Z1 \, Z# ^$ z- G. k9 {& T
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
* q- w/ a# ~5 @' ~4 ~7 b也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
1 g& x* P2 S5 G) j; v$ o$ k剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
  O5 w8 ?3 A/ f# R% M3 d& E了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去& i+ j. j* \6 n
一個月，體重就再也沒有變化？
3 x2 U" A" `' g  O9 C5 e7 r7 a0 G) y$ v2 k4 V
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
& u7 B- ]0 r3 ]5 A" s! `" g# g瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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發表於 2016-7-20 00:10 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

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發表於 2016-7-20 03:17 | 只看該作者
回覆 8# PPMan3 ! b$ T$ f$ E! Y! |

/ g! z+ z; f) ^8 e+ w 9 O3 c$ T/ \5 I9 \# v/ f- I
有同感，運動真的很重要
$ |5 v& X3 ^* E8 z 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，& g( r# o3 g7 v3 E8 d7 q9 I
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，# _2 W9 U% C  G/ p
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
% t% p; y; D; a* [# D! _2 w 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
( V) i; o, Q% ^5 s% ^$ l4 R. v 效果非常不錯喔!' X- H/ x( k8 E
但是學長你運動之前記得多多熱身才好( c+ L9 z4 q. z. Y
加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330
% L3 b1 I  Z# \5 b$ U! N( w/ B
好文，推。
! o2 o* T* {! e" @6 K& O9 H( S水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
! z8 ~2 N/ w1 |9 B6 O目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
" v9 f4 ^7 M6 ?7 D$ ~會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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回覆 1# Calvin:330 2 ]$ S2 o8 X" I' H/ Y+ C2 _
, z# \) Q% E6 E3 G# j

1 |" |) u2 r6 G- e    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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