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Calvin:330

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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂) \3 Y9 g6 F: ]: x; \7 N8 v

" G  d" n$ t8 i0 k; U常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；! u* v; {9 N1 _1 w3 X$ o- H
3 N( t+ ~7 l7 ~4 c' V& W" I7 ?
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；# D* m) ^/ i4 m( G- F  Y

' ]& Z" j1 k. b; p7 ^0 m水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
& q: f4 J9 P! q2 _7 A9 M) `3 m5 V. P
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
0 p, s* L0 n! w8 ]: ~( W( ]1 n
  B- Q* R. m/ y% c唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
; q, B1 O6 W0 ^& H# m8 _. ^
" X+ W. e4 a( h8 c! R簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；( H5 @' e, n: e9 W4 Y7 }' L
: |2 w1 a( a* v. C" k/ f* F0 ?" ]
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
1 T) O1 N1 {2 ~+ _/ s* D
6 |9 e4 |: N" r4 ~2 j: P+ ]- Y首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）4 j! i" Y) g' g4 x7 O) F

1 G4 a' `5 {8 o我個人的BMR是1775大卡；
  d  y7 E' T5 T3 |再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
$ }$ }9 @5 k" p* `& p- @3 D7 [6 _, T% a
以每週每一個小時計算：: n1 s0 G" v7 N/ |
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）5 x; T! H( o7 i
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）. l7 c2 ^! `; y9 F
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
; g, O* K, o! w5 {一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
/ o. X& H/ }1 F8 m0 Q先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；& t) M9 u3 F! t
. u& Q2 V5 }* n, J; Y/ z1 W% X
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
  _, ]0 g( e2 ^( n, k! Y3 w3 ?, R$ a% q  }) u# l
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡7 ?" N. o& _' l* `

. k9 Q( t5 q7 k9 e; \: L* i1 @沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；* E# a& R* D9 Q6 f4 v5 o* k6 p, }. R/ I
: ?9 a9 t7 M$ V4 m; B* R' j
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
5 N2 a" j) g1 L* R& u) n# j
$ Y$ L* y; s; i) F文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
& M' x- _' j7 L* [! h  f; v! ?. |  L% T1 k* g; Q- t
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 6 l$ q- [: y- u& w& x
( a; W3 Q- n  A# g2 V
2 g' c* V( h1 E
    想知道比例   - i: y/ e5 E& O- e
好文先推一個

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Calvin:330

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 1 H' S$ b' _  E! e7 H3 c" H, `9 C  v

- z# v! n# X% s" j4 A% m回覆 3# PPMan3
* L9 p$ _- q! z/ K9 x- k7 Q  A* }  h6 L- U1 d8 b0 C

2 G& X7 e! F9 G5 x慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
7 ?8 t5 \8 }' }  \0 d脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的7 s; o6 Y2 b% |9 W5 }+ S! Y7 @
65%～70%。
6 D. D5 |6 }" O3 d3 Q) S5 L
- i7 o2 ]  C# j+ W; Z2 V+ x0 T什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設8 a5 W; Y2 C0 e
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%- J5 u$ t0 a2 r; `1 M
，約在124～133。
$ P1 j# _- s* j  V8 D3 v8 h% ]+ V0 A+ l/ \" T) n
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
  |+ Q* N8 N: @9 M% G分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，. _6 c% T- X; m
建議不超過一個小時。- s# v0 C: t5 ^
. {9 i& d$ f. S3 E, f+ I6 B: T
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉% I1 E( I. X0 J9 N% z
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
; U9 ]- F  p/ o0 J1 G+ @4 P投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
; l5 n% T. z  d* u. b$ B; F; k4 `" l+ }. j6 W  ?
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
  |) N& @( i- R' U) A/ d準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
  ]/ N0 h; }) [，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這8 x( {# D# d6 l5 D
個去計算，我這主要是針對重訓的。

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
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回覆 1# Calvin:330 6 }+ {  e! j  T, p" A, p+ @. _
. t. f( I- Z; D! b) H2 ~: s
計算熱量很麻煩，運動就是了~

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
回覆 6# 小珮
9 X8 y/ w. V' @% g( ?6 u4 m' n& s
8 Q. d5 C+ ^- U. r純靠運動不一定有效果喔。* w& ]) q" G% X4 A
4 L8 a% a& n0 N. e# e
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量2 y* K. X) G+ M/ i  s
這樣還是會胖的。/ p% P$ x: i% a8 F; a, w- \. J
7 r* O+ i- T6 U: R! Q& q/ h- R
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，, L  b" H4 v+ c' O' E
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人  l: t0 y9 G4 N7 v9 g1 T
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
7 w, l& |$ E3 @3 c1 c! a了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去( R, ~2 W( e5 `  a7 J  f) l
一個月，體重就再也沒有變化？
2 Z' K1 a5 H8 C* h
7 U+ K9 _% B: d) f4 j; {0 v3 a$ t6 H因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到. {2 G( j2 H0 J; r
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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Heke#27

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發表於 2016-7-20 00:10 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

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回覆 8# PPMan3
7 J. G( N! Z/ h# v5 Z7 p' W! r3 `7 l5 W+ @

3 l$ L7 R. x" W$ K) V2 R' t) Q 有同感，運動真的很重要
4 w. ]# X7 I/ p: M9 f3 I 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，1 a* O- q" j7 {
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
5 @$ a  i& C. o 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
" E2 ^) k% a% G. C( @' q 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，# K: o( B' @5 T# Y1 O, B# |
效果非常不錯喔!
) D( W$ l. t6 {6 _) B* G 但是學長你運動之前記得多多熱身才好! Z2 o. P2 k- n6 X4 {7 w1 ]
加油，祝你變猛男

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7 l- M7 W6 ^) k" T# U
% H% o$ F( o# k# T- N% E# f1 z8 W+ h好文，推。* ~9 y2 D/ x. K9 A5 }
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
9 |) T" P; P" ~4 q, r, c目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失+ ?2 `3 E) r- ~0 \9 _
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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回覆 1# Calvin:330 2 r0 Y  y: D& F6 v3 }
  [- M- \3 r) G$ f

- F0 @* Z5 p- ?; r9 ^+ N0 j    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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