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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂1 E$ Q# a1 z! a/ T. z% w  V  q7 j6 O

8 M8 o& F4 a8 h( {. o常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；) ?) x5 Y: H6 G; C% M: u% @
+ \2 S6 R! C4 v. R7 P# ]8 U5 y% ~& {3 G
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
- E" j# F7 Y9 g5 @1 l7 x+ l
$ b2 J; j  R6 k% H+ F! a6 R水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。, ]7 `; ]4 _+ e! t8 H! ^

" n( V: _; ?$ j* @好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：5 g  h- D( @' q7 X: F" ^

! D+ E& y8 k- m- \/ b' S, }唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
1 h! w6 B/ k% e1 n  J
) h' o- e* X/ i3 C2 G簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
' n" i$ D# x, j
7 }0 A  C& B7 ?* x3 B換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
5 q5 d3 _( g: N) V# y/ I7 L. L: z3 u$ T. H# \
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
% I; \7 @% U/ h. b* s5 ?! W* J; t- O& u7 W2 Z* `
我個人的BMR是1775大卡；
. y, I2 i- x/ i8 ~再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
& l1 C  K. q' }0 C* `5 m# b2 c0 i6 m
以每週每一個小時計算：
8 O+ J3 i9 x, q' `; y8 k0 i0 W# E& r一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
9 N( x3 f5 @( d/ s) ?8 x4 B/ ?一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）1 I. S+ j7 \3 D/ F! ?( {
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）- x& y0 j2 i3 d# c  Y2 k, C0 g
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
& w, `, L3 t+ v先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；0 F, P1 B7 m8 D, N  D& G/ L

7 E" y9 `9 E% Y# d所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）& {) r7 T, T+ n- y& f9 D$ j" a
) k$ K# n( B! j
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
$ |! p/ x1 J2 n' o0 b9 q- N% H% e4 k" v1 l& Q
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
$ j& R  J- e8 g$ @4 Q. @$ b3 }, s" l& V7 X) J
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
/ J' h" K% O5 i& Z7 D7 c' N. i1 U9 _$ R4 K+ O( _
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
" P4 Q( t+ U3 S0 p. j, D$ J8 R) x( n. r( h4 [  G0 K2 w7 b
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
# U" r" _5 \$ Y9 o( C# ^' k8 q; w, q8 G" h
+ N7 R; M& Z, e7 [4 W% y) d
    想知道比例   4 l7 I7 C/ G# _% U
好文先推一個

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
& \3 U7 _  P1 T/ o* [, c1 [3 f
% d7 q% K8 [( \) j回覆 3# PPMan3
) h$ e; v! e! u+ D& \0 O
- L. b5 C9 K% X
0 j3 d* Q% y- _3 U慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
$ W8 U9 P" `* F: ~/ v! v0 T$ j# S) W脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的6 r$ d. {: A! Q2 P! U2 j
65%～70%。) n5 w3 Y* M- X) I5 q9 o0 J: Z- p

6 \% Z+ n* g: r& d7 {- t$ G什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
) R: g' t+ r( Y' z3 a9 K& u  I9 n你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
4 B$ a+ g+ O% x2 x5 Y* d，約在124～133。# `  i$ S9 u8 N8 `- i4 p2 h- t
0 k% C9 N/ C. e' ^  ?3 p
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前302 X5 p" |3 |$ L7 k1 k/ j
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
* x) K9 I  z: _8 V2 P! W建議不超過一個小時。
+ n2 W+ E: z$ @3 Z+ H
0 l6 n5 N! |2 Q9 K2 l但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉' k' r' ]1 m4 ]4 P. d7 x
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
4 v7 [. _( Q0 J投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。" i& M9 |- k. Z* T; @

$ T* r3 Q5 m5 u( t0 WApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
) ~  B! B5 w/ N( @/ `6 K, t準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算8 N- ~# d9 Q/ M8 m) B# X" I. v
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
! X, {* J! g8 V7 W  k+ ^3 J0 R個去計算，我這主要是針對重訓的。

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 ( }+ u3 W8 [6 \# ?9 `- W9 K

9 w8 y4 X0 p3 r7 A7 a5 r5 s- v2 B; {計算熱量很麻煩，運動就是了~

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
回覆 6# 小珮 ( b( E/ k. z) x: }/ v2 T

- l( a% t5 N2 E4 b0 K) G/ A純靠運動不一定有效果喔。: }& J, a5 x# G+ v0 B
7 S3 P5 b% C. O
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
( ^" P3 e* r# a2 `2 J; ~這樣還是會胖的。
/ ]( s: X, \8 u& M7 k) q6 G2 }) c% Q7 x" R  H) `0 r
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，* e  K" h) F* `# k
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人0 {) G, r4 r3 |- |* I) g: v
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
. F3 t! y& Y/ W6 f/ E$ O了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
" U* Y' a3 q  b* Z一個月，體重就再也沒有變化？/ o1 o( e$ t9 M0 O/ G5 a
& Q0 m" E0 a0 f, L( k
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到5 l! Q& G5 d) p9 j9 H3 T( y
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

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發表於 2016-7-20 03:17 | 只看該作者
回覆 8# PPMan3 , ~7 K& G0 |; N  [& ^3 p6 r

+ A9 l9 u! |& }, \; i ' |; h8 P& U9 I& Q( N# }- y
有同感，運動真的很重要+ z" m( m- {1 v2 p$ v0 h# z6 }
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，+ _' Q* T. b# n( D9 ]( b: Q( ?- e
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
' S2 K, q8 s. \5 X1 I 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
$ K. O0 K# g3 H( K/ t 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，. p, ~' u' W# p9 H4 _& Z2 u
效果非常不錯喔!+ d$ \( ]( h( \+ ^- @, E4 j
但是學長你運動之前記得多多熱身才好$ L" }9 d7 n3 a4 D+ \, ]# \
加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330 5 b0 n3 \. M) {6 {, H0 j, P
) v5 Z2 q$ ^6 T3 V( I- |. d
好文，推。$ J  [* J' Y: k# Z! l* S$ L3 ?5 t# I5 Q
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
* M9 r% k4 n4 g' m2 C目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
* Q9 g4 U0 j/ {7 T6 M會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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回覆 1# Calvin:330 " [: c! K: b: n" \! n, Z. z
+ q, J2 j6 @/ x0 H4 {/ ?
1 @  X# Z% D, ]8 U2 [( A7 a
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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