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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
  r( F- W  G, j$ s6 R2 j2 M& _0 e7 U
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
& e. E/ d7 F9 a  F2 T; [
) o4 I: i6 E2 i% e$ g也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
$ o+ e/ e$ |4 t- ^8 f& V$ A7 U) C& v7 e) z$ e
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
% _, h5 d4 t3 Y: e1 J- S
6 S5 n1 `, P. H( U: |7 Y+ ^好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：+ A* W5 @8 T5 G$ h* `- m$ y- `% M
. w$ s1 b. C' w& `
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；1 J1 s4 {; \' C- V& P- @7 ^# e
# R- k  K% {4 P8 A1 e
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；: ?+ u% b2 S! B

) o$ k) c6 \8 O7 C; k換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
7 r# \# S% l- Z2 ~' J6 V8 T4 K& x% L, u7 B
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
3 G8 d; l$ o& s+ m/ s8 P  }' A# a3 F: Z
我個人的BMR是1775大卡；' ~5 Z; W! k' J! Y" j
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
* Y3 f8 v: J& y3 h! I5 t# `
; v8 |  W7 K2 M( V以每週每一個小時計算：
3 M6 H2 p- \8 Z4 X# q+ y( `一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）& P  w9 d& F6 R9 C
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）- w  I% d( V' {8 U; x# n
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）# a  G) F. X- F7 Q$ q
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
- B& i/ u4 e2 c& t先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
, \7 [; A1 k! G6 L$ L: b  M% Y8 ^* m# ?$ E
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）9 A; r1 j6 q  D, I3 S7 f" \1 v

5 X; M6 }0 E4 Y6 o: S; T# @根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡9 |- g  P6 o4 g
; o* U+ u  n6 a
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；7 a6 h/ d! F2 N% M# R& I6 S' k5 s4 u! s
) m3 W# A! g5 U- G) m; z
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。7 D7 H* {4 ^9 R5 }( U
% l0 y" {6 [9 c8 H
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
0 ?9 w; f5 z2 S$ r, Q7 o$ \/ k$ n6 r! t
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
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回覆 1# Calvin:330
. s% U, r$ f* T, g* |- Q7 Y6 Y3 d9 _% z' J/ X
, z9 C' I1 w# M! X* N+ M* j
    想知道比例   
7 B9 A4 b7 V) m2 v3 i好文先推一個

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
+ q- B- b6 I$ D) x1 ~& B
+ p% w* g. B# n9 i4 O" A回覆 3# PPMan3 2 T+ D& a! E9 y' z% i5 B

# P5 T5 a0 Q: d9 t6 _
( c7 s0 v& a; E: ^$ Y慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
5 p" E2 V7 X2 ^) J脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
* q# J  `% f' G6 |3 Y2 z) ~6 K, z) Q65%～70%。+ q2 o3 y# i+ T; V2 B
2 _! Q1 f% p1 R% Y( w, H
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設; b4 r: [2 @: ^! C
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%* v4 \5 x6 A  p, ~
，約在124～133。
3 _, |6 y/ V' ]- Y" t! \& R+ m- n" ]2 R; R
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30+ I7 m  y1 |6 q) F$ N9 s6 S1 d
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
4 u: s* Y4 C/ ?4 ~% m. R5 O建議不超過一個小時。
! o  a( j% E+ O, \- K2 v- n/ P9 c  |
# A) o; X7 M7 K) u但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
4 W( y% g7 j. N" g8 y9 m5 ?( K9 n" t，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期' n  f, Z" V; H7 ]
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。) S+ r% s9 O7 v* Y! L  L

* b/ v' W$ n+ }4 b( `App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
2 `" I  i" |+ d: G. N  n0 N2 N: `準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算. ~# Q! Z/ v1 I' P8 i. {
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這; z2 g+ w2 i* C  P* H5 M4 c
個去計算，我這主要是針對重訓的。

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 1 `( w2 O7 d6 a3 @

) @$ ^3 [' O9 v& T. s計算熱量很麻煩，運動就是了~

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
回覆 6# 小珮 " n  L' `! B8 t9 ]; B8 |

! z& H! U* ~9 Q純靠運動不一定有效果喔。& @4 W  ]. i  g

4 _( ]- k, v" c$ P- u' r' B' j) v基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量7 q9 ~! b9 h! X( e1 }: r# Q0 V) q2 N) s
這樣還是會胖的。' m7 g  x* v' j7 O4 H6 f
. D" F5 w6 B3 \
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，# |! \. N, F6 [* {
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
0 W! D2 a4 d$ V% b4 }剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
& S4 B1 {. B6 d1 _1 ~了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
6 G  G/ Y, i$ l3 l3 m一個月，體重就再也沒有變化？* y; c2 G0 z1 R, H: N; M6 e( x
6 ~( [2 I; s+ w6 U# o( w2 \, D
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到* x5 r3 n' h* q8 N2 k9 P: U
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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發表於 2016-7-20 00:10 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

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回覆 8# PPMan3
& ^! k5 e- i  ?+ {2 C1 H) _# i0 o& x7 D

. i# Z% O1 ~& V7 b* U 有同感，運動真的很重要
2 p% g/ L& P; O2 t& M: C$ o 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
( J2 O, h4 d/ C5 o1 Y+ v" f 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，6 o7 v! X8 G% l2 U
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
! i5 U7 u9 B/ j' ` 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
7 X; @/ T) @+ W0 W2 O 效果非常不錯喔!
- P! N) P5 I$ A* S 但是學長你運動之前記得多多熱身才好6 z4 w$ l# w- j( U
加油，祝你變猛男

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1 I6 Y* O  F  E: L5 Q! i2 a  N8 x8 P4 Q. w8 N
好文，推。7 M" Y- G( g, e" x
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
+ d0 A5 x- N. i3 ]' Q6 D目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
! [. p, \9 v6 a9 I% C1 N6 W會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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' |+ P% k' f: W4 _5 S: y' L3 o; x0 s: i" W8 t1 c; t# a% `, [

2 u/ ?8 q( u: K, V: i& x    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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