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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂( b1 h% I- a0 |% w/ x/ t
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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0 M! i, X: f# o8 A5 j$ u水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。, O8 D% B; x, R. e2 _
" i6 U+ X& u$ p/ L) ^8 b8 r; O好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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2 X7 s7 z5 c& R# z9 y) \" F簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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+ u. Y) e6 D y% r換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）+ n/ n( Z# I# G2 U
- g4 l, `) ]; ^1 {; ]0 |' F( }! i我個人的BMR是1775大卡；
$ [3 g+ O2 W+ k& g0 o0 D: E0 ^% T再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；" M8 ?- w6 Y5 Q: r+ Y
e1 G" R2 G, V% G9 Q以每週每一個小時計算：3 v# z" v# h1 T/ s2 y
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）' M6 a# V( A# R4 G
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
% V s; S. s* A) L8 C5 Q一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35） r" H3 h6 r" z ~' y
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
- } a3 X* n% S/ E3 H$ i先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；- b. a3 e# Y- ~ s" h/ e N# O
/ Y5 G, N3 ^) g5 C3 J所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡. o: I' Y) x& T6 f* l
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。& B2 S; M3 c) S, T- y7 K
+ d m7 z* [7 M; V文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。- `% G' W5 G. x0 m9 r; o
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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