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Calvin:330

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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂# L( b- D' g8 A5 h& H
* N1 ?+ G) W# m
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
1 d/ f0 _/ v/ I% A3 W% f+ X$ |% \0 f
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；  A2 B; a/ K9 J) D3 E* `2 G

0 m8 c! ^: Y- y; S9 H水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
  e6 H. E$ I, g2 N) C" R( t5 s( n+ M0 w' H1 T, N6 I6 f
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
9 b, o2 o% f" u. x
8 Q3 h% s4 |8 @9 d. M0 F  Y唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
" A) p8 ~, u9 L8 G! i0 O1 J0 U8 A- w1 P) p) P
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；$ D% i+ I) r, n5 x) K- [

* d7 R; _$ W! u6 l% O2 j2 ]換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
# a$ b. F, |) d3 d& [: b# }! f, U% b. y$ W$ }
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）, d* D6 h. B; m( e# }. z
3 {. k8 A3 }, z' A. n1 y3 J
我個人的BMR是1775大卡；
0 b3 w% k" K0 m- _$ ]' W再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
' ]$ W' h; z: |% g/ O$ r. L! Z! Z) k3 s4 F8 b# i8 X. ^
以每週每一個小時計算：
0 K5 B: I5 h. g9 v一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
/ \) R6 A# g; v* B/ t一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）1 d4 D  _. X8 G, y
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）8 M+ z, q, ^8 m$ j
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
3 b3 K$ Y# e% ^$ G7 `; y% y. o先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
/ S& X! h- r- Q- D  k! h
1 x, @) U% K( N' N. |所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）  p- p# f# ?2 w; Q& g# |
" Y" @" [+ ~! R( ~: R' i' f
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
, A/ Y* l5 h$ @1 y4 U" }; F* y, M) Z  Y& I* y
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；+ V. x3 V7 y4 a, n' _% f, N
, l' T6 d) Q6 ?9 C
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。, {9 y6 E$ a0 S3 n9 B8 M3 r3 X
/ N7 f/ ^9 m/ ]" b2 m& ^! D
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
/ x# D' f5 m; N) V1 ^
) r/ W" g6 f2 b% Z, V6 S- v有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
8 o7 G+ q% T, i$ _6 z7 L6 J1 j1 t. x8 S; S/ D. V- L3 O

+ }1 |4 F" ~, X3 j2 r8 q9 M    想知道比例   
7 w; b% B) c7 ?% g, R  f, v好文先推一個

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 & Z0 X. J" L" n$ P

0 J! y- n: J! Y2 d9 K回覆 3# PPMan3 * X  {; H* y: E" Z5 J+ I

" f+ x0 c; C; O: N$ t$ C
5 X3 j" q) `8 I- e# V7 Z慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒- D$ {1 u2 R1 d+ \" l2 o  ~& h7 I: U5 m6 m
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的3 _: e, y1 _  V9 M+ T# g
65%～70%。
* T$ Q, {# o0 h% B$ I: S0 B# \
5 v5 _* D" q% C1 ~/ @9 F: D0 d7 {什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
7 r2 u! Z" n: O8 d4 @: z( m8 v你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
% {2 c5 h  j6 l' A2 c6 E1 s，約在124～133。
7 _7 \  e& ?3 s" h6 V- G2 ~0 U  f
1 w/ F" g4 d/ {& O在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
7 y: ~! R. P8 W( Z) \. O4 J/ T# j0 [分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
: l: [6 y) s% C* z  g/ E建議不超過一個小時。
& u' P" x3 L, X2 {' @, }7 M+ l# D6 ^" `! I9 I3 G
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉* x$ o, T+ m/ w
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
7 m: ]( ]( \: S5 x; q; S投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。. o* ?( D7 |, F2 a. a- P
4 {$ j# X, Z; t' o3 `. [2 E9 R  X, D; F" ^
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
, \6 P+ V& J  C+ f: y/ j# n3 o5 h準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
7 P$ r7 X$ p* |2 `7 {6 d" H6 |，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
* R( _1 j* y% U& b3 X個去計算，我這主要是針對重訓的。

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小珮=27

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 % U9 I; h( l3 ^# z

( z* E) ]; o: @" s計算熱量很麻煩，運動就是了~

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Calvin:330

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
回覆 6# 小珮 - J( r6 T3 c, l; t/ y2 g2 i" q

) s/ G5 g* j. J/ S$ R& U8 ^純靠運動不一定有效果喔。
3 c1 t/ Z; A) a; A. ^, _! N4 v! z1 E4 y% p6 C9 E# r" \1 U
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量! H' _/ K2 h1 L3 b* R
這樣還是會胖的。
! S; k$ W1 a1 \2 H- R6 [% F
# P1 C% h* K% l# c同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
0 ]2 C: L* D7 x9 u也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人' ^- d2 f4 E' Q6 m- E' a9 P$ W, f
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少. Q# r6 H4 q4 K- w, W7 b
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
! V& P+ [6 c2 H% i( Z一個月，體重就再也沒有變化？
! n+ P' ^0 |: A/ G% j7 ^* |! }+ L. W, g" g  `7 Z" K+ I3 {
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到6 x0 ?  f1 |  e1 [
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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Heke#27

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發表於 2016-7-20 00:10 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

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回覆 8# PPMan3
* w7 C$ t# S. W9 C+ v1 `; n) _) D5 T8 A1 K! W& L6 m

/ Z- \4 }' d( r& k  c: U; L 有同感，運動真的很重要
- B7 E$ j4 k2 ?$ [5 K" X. i8 M- s 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
% _2 e8 s  _5 A" C) C) D 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
, A% d3 _, |$ y  G5 ~: [2 V 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
1 }" @0 m9 ?. m/ b0 Q5 D 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，, v( M, {- N; [( e9 u* [8 A
效果非常不錯喔!
7 |2 u6 @# I1 T 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
/ l0 W$ w& S/ [) t; v0 ~( q/ X 加油，祝你變猛男

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發表於 2016-7-20 13:51 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 1 _& h: p) {$ ~: g% ?

, b$ ^8 x" y! l6 O+ u* A好文，推。
' G. e$ }. v! T* E水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
0 _8 A# C0 h! ~1 z( L目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
. c" `9 O  h4 a會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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回覆 1# Calvin:330 ( W7 y: D  o/ F5 M  ?

7 s  c6 W. s& m  m" i. J0 Z- t6 {# _
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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