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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
8 L9 d9 X, ]# D$ Z& D' o
" ^! S0 ]* I# t+ u5 r常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
8 N5 y! c& p$ G
1 ^; c8 Z( d- l7 ~, x* j3 |# h也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；5 q: _+ n  {  j; d
  p+ W: ?2 ^1 `3 S$ i
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。6 v' @0 E7 `0 q- J/ K! h  E
, v: b3 D, [- e! r9 P) j2 n9 S
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：. p1 C& L9 F% C
+ ?& P5 T, B' F' p
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；0 \5 R( E* U8 I0 u+ n0 w
# s. l  V# P6 n; S
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；+ C* L# l# [. q8 R9 c
! ?" W8 i2 z$ x* k
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？* v1 f" \3 X0 R8 i  {* J3 d

+ k2 M% K- A6 v5 m2 ^) z0 R2 N% u首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）( h8 C% ~/ ]5 ~) U0 Y. V

" ]+ x( ~' B- d/ b$ M6 i; L我個人的BMR是1775大卡；
/ n9 ~" j2 @2 ~% T9 @再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
: T- K+ ^. ^/ ]2 c& {: v& Y2 W+ ]2 {; d( ]) [
以每週每一個小時計算：
6 \& C1 F4 y; Q0 Z  _! k1 w' g0 W- q0 `一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）/ e* [5 R; k* k. P* W
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
: i0 z, G0 Q1 }3 t( L一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）8 X; @' m' t' X: v3 c- c
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）! H7 g2 L3 \+ T/ l3 {# R; X8 Y: P
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
9 m: U8 G$ T2 v/ E# o* c: d5 [! |) T. k) g! U9 U- ?1 |
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
! ^6 Y) w: y- L- q. M4 n. F6 [! t* v1 P+ t2 P, Q
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
! _. s2 J' G* ~+ _$ D7 Q  x0 f7 b# j+ r' j, r+ C: r8 `2 m
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；7 Y9 f; m& @& z, E9 ]+ f9 H
4 U: e) U  ~' U; {
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。8 u0 i, T( J" o* q" G+ E! z( ?
9 B; x8 j, e# j+ E
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
- F/ B  D8 S2 |9 h2 J, Z. H. D  I+ S6 J) q' P$ s7 P& b1 O# b
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 $ Q5 v( w; Z2 z1 D6 X/ s/ w/ n( k
' E4 `6 K8 b& d# }

# r. \7 b7 ^# _8 |7 B3 x# \- @    想知道比例   % H7 C9 E4 B; Q1 r8 v4 z- d& t6 m
好文先推一個

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
( L0 y! P4 y! J1 x; r
5 G: `* c/ Y% }9 h/ k回覆 3# PPMan3 : k9 q% P5 {+ j9 K' `

. s0 z5 n9 B0 H- g% S1 t) y2 k: y2 L8 P: q5 }4 D  ?) k1 Q  G
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
) F% E& m8 y" O8 L/ {# c; X* o脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的) V1 m9 F" t& ~: i
65%～70%。" O9 N. S/ y6 \, b7 X, ~; q
' u; s0 i! L7 W2 P" t
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設  Q, P  X' v% b( X  d7 w
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
. n3 o; p7 K( W* l, [! c，約在124～133。$ x9 I( s8 n) e7 p  A
; i( D& ^# c! v
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
0 y$ d2 q0 s* e$ Z) B3 e  E$ x, f分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
! t  n# M. p2 q$ \0 x9 O, p建議不超過一個小時。6 |( M4 I) ]& r; X' h8 g! V9 z

' \) v; P% Y0 N, p: q9 U& ]8 v4 j但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉# {' P2 N0 O0 u! B. b2 r
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期! Z* e; h/ e4 v+ g8 T3 W
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
3 D  U: E5 h3 v+ D3 W* q7 X" p: s. C8 P! P0 |
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不% c/ }  {5 {* T1 J4 b5 g# {
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算1 `$ H% P) y' j1 w
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
1 ~! J; w) o" v: p$ i8 s個去計算，我這主要是針對重訓的。

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
1 O! Y" F6 j9 f5 z. N/ K5 y$ }! l* C- s
3 C' l# o4 |. i% U3 _; r. M6 }7 d2 h計算熱量很麻煩，運動就是了~

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
回覆 6# 小珮
7 P8 w3 G9 v6 k8 O; e' X$ K7 {+ R7 Z1 q' E7 l8 M& V
純靠運動不一定有效果喔。& D3 k4 `# v' I" |# t9 l

/ @1 }$ G2 u2 z4 G+ t, a基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
) \, E$ {3 ?% z+ |這樣還是會胖的。% `" u+ j: j4 v
. m% w2 F8 u  Y  r
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，6 |1 B7 [. |# V" f9 y" W4 f' C# X
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
1 E: `; x. H" P0 |) n9 ~剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
  ~( \) j4 N# x! Z0 S1 c了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
9 m9 M- K. w9 O& V/ y, g' S一個月，體重就再也沒有變化？
0 q+ Q1 b9 s, S0 [8 C! |
( H* \" p+ c) g/ W* C. b因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到8 W2 W9 g% e' M
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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發表於 2016-7-20 00:10 | 只看該作者
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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

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發表於 2016-7-20 03:17 | 只看該作者
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回覆 8# PPMan3
* |9 B/ F/ P  v5 t7 o2 s  P
' A( B% L3 M  O! g5 E, L1 M4 g( q $ |4 W, }) L; D- b3 t: A
有同感，運動真的很重要
$ A  H/ U  F) d4 W% @ 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
  d: P6 e2 s, U7 P1 C/ `5 D0 ` 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
* s6 C- b2 ^8 S! |& @  T 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
; J: x& F! D. O- I7 c 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，6 H/ ]* {  ]2 X5 p# _9 m8 Z
效果非常不錯喔!1 q9 A4 I9 M' m( q. E# T
但是學長你運動之前記得多多熱身才好% d2 u4 O3 j/ D! e) j
加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330 % L, x1 Y: k: c1 E) o
% v5 C. v2 F$ Y
好文，推。
) l! c- ^+ e+ Y9 X水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！9 s! x. _$ E* c" x) |: J# ^/ u$ {
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失7 \5 o0 v* t0 K
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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回覆 1# Calvin:330 : N' T6 n$ I7 r; l' Z( n

0 K0 U! p# R/ j6 S% p: K
8 F7 Q0 ~! s( l$ j* ^8 l1 i, m    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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