我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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+ N. j5 u) H1 \0 T3 L3 o4 C5 t常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；0 z6 x! b0 S& w+ A/ A

* o2 Y: A/ q* Z3 k2 h# y" ]也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。+ r% c8 Y" c/ z+ ?2 P

. n3 A1 k9 `' c好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：4 H$ K& V! T5 ^$ G0 l
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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& |4 R3 U! O# r/ U' Z) O換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？, ^! \7 V3 f6 B: p/ i, M
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）( k8 y+ B# ~+ c7 l; z  a

; K* J+ @& E2 @& b2 Y我個人的BMR是1775大卡；7 X. J7 z. ?( y" v% Q6 D
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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+ y' p3 U& U  ~* Y5 b7 Z以每週每一個小時計算：
' J  k+ w* n" [# u一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）' D: ^, I$ K2 O* e
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
) [1 B/ G/ }" f一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）' e- M( g& N) K
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）( d; Z6 U+ j: ?" K) B/ y0 ~
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；# ~( M4 X& _5 p; r: j

0 G: H1 y8 ?2 D+ x+ Q, |所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）% O: f% b. d/ r' J8 X

  i8 {9 C1 D, J根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡7 v# L2 t& V' P! ~/ S

# k4 W  E0 p/ y2 p) z沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；5 h8 H& l/ b# w; z) U

0 ?) L  G* a5 t3 B- F$ J$ P三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。4 X% q" w' x2 \' s/ N7 V- @* @

. o- v' G+ }8 n; z" @( \文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
& ?% ^( ^2 U- b, L/ }* L5 H2 r- c' P+ ?& q" N
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 + H$ T* q# J" O" {% t! z) ]. f
  J8 \. e4 v# P! f

" t/ ~- K; q2 C$ R3 p    想知道比例   9 z# h0 }. d& I8 i' @
好文先推一個

Calvin:330

. p4 ]+ C' W' h# a% |9 m
& D& V' H, K! S) A" D2 Q
回覆 3# PPMan3
: |) ]" A1 ~+ o) F0 q4 m  N* a2 ^) \2 Q: d  F

% w3 x' j/ n$ k  C* f( ~6 e# |5 t0 s慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒$ P+ C+ t6 z; C* Z, i/ T
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
: y5 Z! W5 j3 F5 N# D9 a' G. t65%～70%。' M2 v) o' z5 c
$ J( J: x+ ^! U* |2 x
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設* `7 q: W2 o! r
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
) a; h# G$ c* H+ Q) B0 W/ n，約在124～133。) B) H' i& \, n& B
  s" G9 V8 v2 b. J
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
1 m, M) Q2 B& f+ p( [! N分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，' E$ ~/ A+ w9 ]2 F$ m
建議不超過一個小時。& ?: |4 u" ~. M$ T

. |( a2 n3 S* W0 |5 \3 `. k2 |但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
, ?. P' y2 m$ w+ e% F9 }，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
8 y2 E9 y$ q# C# z! e/ F0 r* n1 q投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。8 a% @4 G: X4 ^9 E' @2 f

) r' ]8 t% Y- x# V& sApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
' z$ Z8 q4 r; q! [$ K準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
- \* i" N/ f* t0 A" |1 m! [6 ~/ a，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
2 m$ t2 U! v, L0 A" o個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
: {3 s9 J) Y  |7 A1 I) ~/ B$ X3 H3 ?9 d& x% J% w+ Z& n, D, l
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
2 }7 w' Q9 K9 W1 i8 u# t. k0 I7 u- d4 G$ @
純靠運動不一定有效果喔。4 @$ W* G8 O, [
! f4 r2 |/ |6 L$ G2 n+ Y- \0 L
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
. i% w- K2 a9 k9 y1 [! Y5 _0 u這樣還是會胖的。# ?0 C1 ]. ?' J0 t, U0 |# }

  H) N: p0 n! t% L1 x1 F" L同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，6 o& @: E2 a* f% v3 H9 ?! o
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人6 q+ z( S( F; m3 U9 O+ v
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
& ^2 P3 d- U; P$ ~了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
: V" v: q; ?% K5 Y- L, I: Y" z一個月，體重就再也沒有變化？
& [$ h0 ?) j1 G# P9 g/ u7 V0 F; v; U! _+ q6 {& g3 m+ @9 N0 n
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
5 e& F* j# }4 J  M瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 + S) p- F0 Y+ @
0 q  n; c8 `9 b
* |" s/ d8 a" ~5 D! n
有同感，運動真的很重要+ p" ^% P$ ^# _% A( W
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
/ @( j  r  d! f- D. `# \! n 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
5 f* m4 ]+ Z1 x% {" T. T2 D 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，6 K- H/ X4 x  P7 h
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
  J) @9 G! D- h+ `) k% j 效果非常不錯喔!
( G& g6 P/ N5 D 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
0 `8 T0 y" m+ }0 k2 I! R* o 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 ! v  H+ J6 Q1 f1 E+ y& ?
6 ~& ~+ m1 s8 h+ \; I
好文，推。& e% |5 k6 D: S  |
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！8 t5 f* h" s  c9 s3 q
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
) V  r' c1 D0 R$ M$ [' M' m4 _會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 . R" e0 m, T- L1 t4 F
7 x# ?" a6 o8 e& h8 i  F3 R# R5 N. a; _

4 {9 t( ]; t" `0 X; f    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高