我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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; h+ S: e! ]/ g5 z/ e) K! k2 L* k常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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% Q, |1 W; [2 {* s, P" p5 _+ \& h也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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4 S% V; r; I, U3 b; N, j. A水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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6 m7 P6 D8 Z/ }- V7 j唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；$ J2 A1 {( S  v; D$ U& L: E  ?
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）5 C" O: C* A+ L4 z
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我個人的BMR是1775大卡；
* B  j$ P- {; k3 d$ v3 Z再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：" C# M( A# t8 Q2 E2 C: O. A' z0 {" [7 W
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）5 l  W) u- e0 ]; I7 z7 o3 S% m
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）, W% l  |. S# b. O
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）5 Q/ x$ ~9 F6 w- }' |
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
! ]! u( r. h0 [/ C2 O, ]! \先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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% y* W; `; R; ~+ J% M; R5 `; @所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；: _% E/ o0 u6 g9 v" q
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。6 q$ G1 H  ~" p2 U# I8 K3 i
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

CHL:26

回覆 1# Calvin:330
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1 g1 b, n5 F/ W. F# {, }0 ]    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。
9 y' G8 G) y+ e' s$ e* @6 y         擁有健康就是最大的財富

Gamania:20

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)
: m! k5 f0 ~$ Z/ o7 O. x! |增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
( I3 I( R# ^6 z* J* v$ c# b& y所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤
2 C+ N4 m! e) G$ l4 O$ P: P4 M4 |5 w2 s隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

Mps:27

哇賽
- q. F5 i5 t) F0 H; _  Z3 ?大家都好專業喔& o3 k* s5 }, n7 j: i# h
可惜小弟想要增重" V2 Q6 c  D0 l: g
至少10kg
5 s6 b. G5 E2 f) h* n體重才正常

Wen-240

回覆 1# Calvin:330
1 Z+ R7 Y7 t, \) K! W# p: B3 ~) C4 m! `. _
其實瘦身最重要的一點
" Z. D7 O4 E6 V4 x" z3 N就是降低糖類的吸收) l. P3 P, R5 I. K- H& Y; F

& l3 v2 y+ D  ?; X3 ?$ B$ Q$ W$ i不是醣類  是糖類2 V: q, b" Y( F4 [" ~0 i* F

8 e9 x- k, H2 d: y" W少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果
4 |: E4 r) [- b* F5 v2 [, t3 R% C9 w
這樣對於瘦身一定有幫助

Rex#270

夏天到了就是甩肉的季節
& {- {$ `; a/ B& M* l( o現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來8 C* z% Y: j: `' u

( v9 X4 h7 q) b5 ?) V' k" Q先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
5 W5 s5 V; C* p0 E; f. X成效目前是滿意的 哈哈

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 ' D; p+ r: ~+ l  U3 F

2 n) }, c6 h: A  y2 R- p6 P- \  L! q1 ?( @3 b7 q
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 % u1 {& o: e7 c2 O# h  }0 \* ~
8 u9 g9 K. Q' W; t0 ^7 w* `5 b
好文，推。
+ J8 f6 {( U, y5 R, ?1 c8 ~4 r水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！: Q3 Q7 v, T2 u
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
# |5 o; F0 R: K+ z( c會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

benq:25#

回覆 8# PPMan3
: z! D% J. ?8 d4 X0 {1 E/ F4 N% B  g9 s" s

/ m% C, I+ o! x" E 有同感，運動真的很重要
, [  w1 r/ ~* n) z 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，8 R% d4 [0 |: i# V" l
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
! _& `. `0 H6 {$ e* H. \% ] 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，! ]! a# c* N+ @9 ^7 K
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
  c3 ~! ?4 R( _' f; W; E 效果非常不錯喔!
+ k% N0 {6 m6 \! ]7 m 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
, p; R; M' M! w- q 加油，祝你變猛男

Heke#27

哥好強