我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂# A2 q8 L1 }4 I# m* E+ A2 Q
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；, ^, y1 }  w' d
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；5 v6 k! ~0 p! q9 ~% Q; t

) v, M4 O) X7 Y$ m" P4 u5 U水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。! V1 F! T" G" q+ E- v
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；2 d9 v, K8 d8 l* {
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；3 E' @7 ^4 b: |
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）" t; O) p4 }# s! K* D& Q- i/ a! E

2 g+ X& O7 c, L7 m, z5 J我個人的BMR是1775大卡；$ x2 n8 E) P4 N* P4 ^! j; L
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；* P: n( E4 |- B" d' N& B
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以每週每一個小時計算：: k9 w7 M" }# {2 w0 d' ]6 K
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）" c8 S' Q+ G" o, d. I% A: p
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）& E/ p. @8 s5 H% F/ p
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）( c( ?* [  ~. p; R8 {9 ~+ k: U
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
/ S( e8 `, u) a( C先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；6 H$ z! d+ s3 F* ?. r/ k. f
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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8 N5 r( @, l) Z) Z8 k根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；$ S# j3 T' Q! r+ e  Z

4 }$ a2 ]; |' i# v6 g  g" M8 Q三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。. h/ m- @& q8 J6 ~8 ?7 K+ r& _# C
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。4 E9 t& G* D' k( u) j2 e

' E& |* l5 ~( m# d) [' B有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 3 n6 |5 X4 g: k  O
7 M& e' y6 I, y; T" ?4 n

' x! }, E* m& p4 t    想知道比例   
1 F5 b, P) f$ u. E* g好文先推一個

Calvin:330

3 Z9 S, n- ^0 T6 R3 B' y  [  K! h9 {- ?- X$ }4 `
回覆 3# PPMan3 8 c' z! R! b- U9 y
9 l* o; ~+ A4 a, ^/ n; u

- u+ F4 B" k  L' v. w慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
1 f( C* J/ A/ r# i( U8 w5 u2 X; t脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
( r$ a: W4 q  n& \( p# {1 k65%～70%。
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; _# `3 q+ d4 G$ W* [什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設: C$ w8 W5 l% n% \; |; _
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%. `( q' I/ B7 `2 u
，約在124～133。
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+ g# T$ O7 D2 v- c在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30# t! f2 r+ I/ M+ K0 U7 k" v
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，4 W8 W7 T( w1 m* q2 M' [
建議不超過一個小時。
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( ]! J& ?* Y$ D9 W0 Q3 p7 |7 _但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
3 ~9 {/ ^& |: E& b  V7 v，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
% ]- A+ r6 M4 j5 q- R% a投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。- P) r; s$ v, j! U9 F/ C

+ f5 W. g  u8 {+ LApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
% e: Z' y  O- I: j準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
5 `! T0 D  F" z! K1 A1 `，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這  H& G. a, y" z/ d1 m: O2 l
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
" N% x0 g, d- i/ ]9 F1 H! u& i" N& ]+ h9 S* D, ]7 S- V
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 ) L! M( d8 V3 g3 f# r! C: p: b
: B1 G( W# u- i* Q6 A
純靠運動不一定有效果喔。
( H3 M8 B) @2 T  J2 t3 o) c0 I( V& N0 x2 _- G: z/ v# R. C
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量; T4 G; [+ X) p# y6 b1 W
這樣還是會胖的。: g& q& W5 J# o4 x# @: ]: L6 Z
. R: q( p0 D9 @8 X! N- k- N) l
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，! b) z% c$ b0 k
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
! V9 ~5 y" o6 x9 v% T剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
' H& U; H7 j4 o; a$ _# k, v2 s了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
3 \, w. k% Z' l1 Q一個月，體重就再也沒有變化？
# P: [. l7 Q) r9 G% i9 o0 f( `9 x* k8 Y' i! D8 t% S
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到& E1 a. \( o3 _8 \: z7 U
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
* }6 s5 d: s' ?: g. f3 }
, e3 T( S) s  y: U% x5 t# g% v 7 U, G; e0 x. p7 }
有同感，運動真的很重要
& M' L/ Q  F( G4 N% _ 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
/ B# B2 g. p# z8 I$ W* e- T 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
$ H2 |. h( C; N) P; d2 {6 f% B 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，& m; }- |+ Z* y/ }6 }# f
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
3 u! q2 |' {  S7 K& }. J 效果非常不錯喔!7 c0 V2 e" y' R1 A9 q6 M
但是學長你運動之前記得多多熱身才好3 y& K* M3 D+ s' x
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
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- t' |4 J( T' c( l7 Q8 }好文，推。* G: J$ M* a6 T
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！, [; J, e$ x8 l' n6 [$ L& A# G
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
; O+ v& f' q5 ]! T" O3 C7 |會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
4 ^6 j* ~! t) ]2 e9 w. N( s" W) U& v) H  j; j) c0 y
+ \! Y  Z# {1 N9 K- t
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高