我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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" I8 X9 F5 @0 J9 S水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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( R  M; w: V* ?: x8 d好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：2 O/ S8 w( F# _  B3 i
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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! F7 h5 ?2 Q* H& Q! G1 C( u0 L簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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- t% D2 t$ _1 `( G" i% S! ?1 l/ K換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？% V7 D8 t" v! X7 r# V
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；( }/ q8 W7 q1 c9 ~- s0 V) K" Z
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；' q4 n+ `! V1 ]* X3 v. Z" E% P

% F  h8 X: _4 Z/ \% P以每週每一個小時計算：; x( u8 J3 d. O) B( j
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）- V" G" J) o2 I/ a$ a. y8 t
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
6 `" ?  y1 G9 V' D0 H一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
7 W* _6 f+ X& z* ?! |, D) O一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）2 r5 Z3 Y  \2 Q) Q3 k
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）2 w6 @  X1 c0 k* p
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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( L* _/ D9 c& d6 j9 U沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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" l7 [" ^2 R9 p0 Y9 S: X. v三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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9 v6 e, M+ X  E, n2 s' m8 G文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。& n2 l: k+ p7 P/ G  C- Y

3 m* D7 N4 N9 y有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 0 W  X/ c9 e2 p, b- @# c: Q. d
  v, ?1 Q4 F: j& x9 S- F" N" T
- w; `( n0 _4 c9 I) B! y
    想知道比例   
5 _3 K( B: ~$ @2 I5 }6 u: W好文先推一個

Calvin:330

- X. `& O* o& S$ [# A% R
$ e8 ?- n" b' i8 s8 g回覆 3# PPMan3 1 ?0 g. F; H" t% q# r. S. ?  j9 I) C

! r+ P) c8 A8 s3 b0 R0 F, Q6 @* k% ^3 n' M- ?
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒( O2 n" }" M( q& S. ]( ?# A
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
- {% v+ x7 f( C8 e65%～70%。
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2 A. Z  p, h& V8 F% n% \3 a( Z& H# F什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
, j, P9 d$ U5 b5 {你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%1 a$ K/ w& b0 A. E* ~
，約在124～133。$ P0 ?' {6 a7 P  \5 F

  m; ~9 }9 @1 G( ]7 v& a' K4 K在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30  Z  A6 z- I" @  s- }4 P
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，9 L) j" Z; b8 [) @7 `
建議不超過一個小時。
0 T6 m0 N1 i4 m7 F% b9 j4 [/ ]2 P4 |  v) }6 b5 v
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉5 k' S3 |: X4 \
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期. w8 d# B9 y0 n. d- l
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
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$ F0 l! v9 U7 h, }8 qApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
" I' P6 F8 p$ d6 ?2 p8 e& i準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算8 U$ |+ ]3 {  {; H$ Y2 Z
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這# ]& R4 W, ]. s5 f. S1 Z
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 ( |9 |, ~. R1 \' ^

: R+ W; y' a6 E( O  R( f3 u計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
$ T; r( A8 n; J& F
8 N( [) y; R8 ~9 {1 b純靠運動不一定有效果喔。
  a8 K8 B7 r' Y! Q% T$ y& K2 [+ o$ r1 c
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
: [& O  o/ U9 S這樣還是會胖的。
# u; H" v2 u; b- @8 Z! J/ I8 u3 Y: Y) j
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，" V0 [$ o" I" I* o/ x
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人# \: p" g% o. l% x
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
5 u# b& ~0 ?+ z1 ^5 i7 Z了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
1 _$ e1 u" P% q一個月，體重就再也沒有變化？
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% }8 L% `7 x- T7 n. K# M6 Y因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
) N' D# ~% t+ O' K1 r# f) z( C瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
8 P0 _) _! {+ K) ^; b% P2 j: |* L5 J3 [" t( }  c' Z
! l: B8 c# l- e; F: [' y
有同感，運動真的很重要3 T: `' ?5 C5 V2 a3 ]! y7 R+ O
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
$ j! W3 N# Y$ l1 Y* u: x' H 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
/ f* z8 h* Q, Z# L9 C 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，2 u# j( M5 G2 D, `1 s3 T
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，$ v. P& A" d1 V8 M( ~
效果非常不錯喔!( E" c& l3 A& g8 o
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
& d! w# ]7 }% @% `2 b 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
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好文，推。
/ {: a; r9 ]/ i. b4 {, J水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！6 Q8 C* g0 ^# f  Y  e
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
* @. p8 \  M9 ?& e) L會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 ' H8 p% Y; N: P  o

, @/ F3 x! c, T- a1 v, L6 u5 S  W. j+ R, Z. v; G1 ?) B4 w' ~; G
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高