我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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# U5 b1 z; S9 s" U也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；' g6 U% `8 v4 a+ n

' K, T+ u( J0 k, l3 X' R2 D水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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" d) Z7 P5 s. E  {好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；6 t/ U& F6 T0 [' ~( ~9 P( H

  |7 b9 j- R+ g1 P8 M" @0 f2 ]簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；- O! x. v$ ~: @2 A8 @

. V. }+ {! L3 q  d8 ?; W  h換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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/ E' n" ?7 A  z1 B3 @; Q我個人的BMR是1775大卡；  s2 `2 y& [: J
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：2 A+ v* S) g% r$ s3 [+ ?% x% x
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）- Q! X3 R6 A, P3 V) u8 e( A+ n
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
, k( [: W. e; Q) `一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）8 `! {# z5 _0 Z6 o
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
' e) @/ l; f" ?" P# n先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；6 U8 \5 h3 V( R4 i4 V
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）/ N1 Q/ x' T* f3 t2 }

* v1 T+ k" Q5 R. Q根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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! ^$ S1 b! f- m. k8 u' Y' Q三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。9 K  m, X4 `2 w$ u3 T1 r$ X

2 v( e" K1 }! z& d6 q' `文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。$ I' K3 _8 T5 L  M. m; ?# o% r

' A5 }( L: Z* }% T+ F3 q, b有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
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' f" B8 H" B/ C9 ?& W/ E* x8 i1 h4 v6 o: K) D8 K, M4 W
    想知道比例   0 b$ {/ Q! v/ u- }; O. K
好文先推一個

Calvin:330

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回覆 3# PPMan3 3 R% H9 ^5 y9 n' F8 g8 j4 {  Y

" p1 B5 t# g3 c# G6 I7 j5 U! q9 r2 V
3 f8 d3 A& L) ]7 q8 a1 l慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
3 E2 m4 P' l8 p. \+ l6 h脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的! l. j& b: u; A9 A* x
65%～70%。6 v/ J# G( Q3 J& ~# k. r  z# s
; @- U0 y: S0 n3 J
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
( B" e1 h6 m6 O! d8 c7 V9 H& S( U你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%8 P+ j8 N4 n7 l; l
，約在124～133。
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. W5 G$ t/ q6 `0 P* J在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
+ b2 ^! X# R0 {- g4 Q3 g* t& M8 }( j分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
- K- Q" C2 \! q, Y" T0 g, x建議不超過一個小時。! W2 b6 @2 Z1 A. r4 y8 |( p2 X- X
; w# s* ]( }) `4 K
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉8 B# s& v) ~; \+ U
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期+ D$ w* R& o4 T8 U4 q5 }6 O
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
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& |' S6 D& B1 \% n2 K# ZApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
# G+ W& C6 O: Z1 i; i+ V準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算7 S8 C3 J) B$ W" ^! X
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這! e- u+ O/ X7 ^4 `1 _0 k9 t1 _$ t' h: g+ a
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 6 `* r: j1 m# C9 H$ p
6 t5 w3 C  h7 K1 d% l; k
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
0 ], u) u. @$ |  o. `3 D" P1 O. H" J' W. w" `3 r
純靠運動不一定有效果喔。
% a4 S% w. J0 u. t; E2 F( F
4 G7 _1 c  I! H3 ^4 |基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
( h( G! Z3 \$ D  ]3 {5 L3 u- Y這樣還是會胖的。1 F% q+ g4 `* S* `0 w/ }& O
2 c) C2 }3 s0 E" Q4 }
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
( S) t% [# J$ v/ Y" Q3 _4 v也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人, ]* C  @. c# Z; {/ |7 o
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少  y$ Y- R: P' q$ f( q! D7 ^/ e; P
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
4 R8 |+ W- C/ ]! h一個月，體重就再也沒有變化？* `: X7 {: h  }* Y5 C" I1 H
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因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
, M$ G8 y3 Y. r$ Q瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
; Z& j6 m1 Y( R, d$ r7 w) t8 T9 x' Y: V6 d& @. T# [- m, ]

" g; s* ^# e+ O 有同感，運動真的很重要
5 k' F8 n6 o! d1 I6 ? 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，0 g6 H' ?, j4 |
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，- L8 a) }# s, |) H) [
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
% P3 N2 t' L4 W/ ]4 A# \ 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
5 J, _& k+ M( v$ Z) A6 k6 p1 o 效果非常不錯喔!" {8 J  J: O" Q1 L4 G* Z) }
但是學長你運動之前記得多多熱身才好" I) U" c% i& I# \
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 9 H2 a0 F: N+ e6 r
: O$ C+ W4 I- v' F9 G, a6 [
好文，推。7 `* g9 o6 d; b8 b# @) I
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
  F  L1 @: X7 E目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失. e) G& S8 u. l" v: |
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 / i% V; h( }$ L+ [# G0 f* e

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" D9 ^8 {) s- Z8 a! o1 L    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高