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好吧,標題有點聳動...
不過這裡是要分享健身的資料!
男人想要有驕傲的腹肌、誘人的臀背,女人想要有迷人的曲線、消除蘿蔔腿蝴蝶袖,都可以靠運動塑身來達到!
(但若只是純粹減肥,還是靠改變生活作息與飲食習慣較佳)
快來看看教學影片(有時候,來一點刺激能更加堅定意志):
美女示範:
[youtube]3gFqHKVUUOY[/youtube]
男士們,邊看美女示範邊做運動,請激起把身體練到能讓美女熱愛迷戀的豪情壯志,不要讓血液集中到某個地方然後開始只做手部運動XD
女士們,邊看邊做邊想像自己就是那位身材迷人的模特兒,傲人曲線總是眾人焦點!
既然有美女示範,也來個猛男讓女性朋友欣賞一下:
[youtube]-kbPOoAgJOk[/youtube]
如果沒健身房、沒器具,也可以在家做,只要持之以恆就能如願:
[youtube]vkKCVCZe474[/youtube]
腹肌
[youtube]fcN37TxBE_s[/youtube]
全身有氧
只要確立目標(最好是大目標切割成不同小段,一段段達成來增加成就感與堅定自己)、持之以恆,你/妳就會是心目中完美的樣子!
快來跟著各個老師動一動吧
[youtube]IZkYdqRWKaY&autoplay=1[/youtube]
注意!!!!以下文長
最後介紹一點基本知識,有心人不妨參考一下。
以下轉引自PTT fitness版 DLCSEA版友:
1.肌肉和贅肉會互換?
答:肌肉是肌纖維,肥肉是脂肪組織,兩者不會相互轉換的。請放心使用。減肥時,加入重訓可幫助提升代謝,可以事半功倍,所以不用等變瘦。
2.運動會輕而易舉長出肌肉?
答:長肌肉的原理是 適當的肌肉刺激→肌肉破壞→休息(補充營養)→長大肌肉,基本上要給予足夠的刺激才會生長肌肉,並持續這個循環,足夠的時間,才有機會長比較多肌肉。如果很少運動的人,由於肌力與肌耐力不足(紅肌與白肌的差別,置底文chungg)剛開始的有氧運動會生長肌肉,但等到肌耐力與肌力達一定程度,就不會再長了,因為刺激不足,不足以破壞肌纖維,達到破壞後重建的效果。所以不用擔心有氧運動會讓你(妳)變成肌肉男或金剛芭比。另一點是女性的天生限制,女性因為沒有足夠的男性賀爾蒙(睪固酮),所以無法持續長大肌肉(除非用暗黑練法補充男性賀爾蒙或類固醇)。因此女性要變成金剛芭比是非常困難的。
3.將運動後的肌肉充血以為是長肌肉
答:運動完或重訓後,因為血液提供營養於肌肉中分佈的微血管供給肌肉使用,因此肌肉會暫時變大充血,這只是暫時的,不理它的話,過一兩個小時就消掉了, 討厭它的話,適當的拉筋與按摩會加快他的恢復。長肌肉沒這麼容易的。(笑) 運動後拉筋與按摩,目的不是要使肌肉不長(充血消失),主要的目的,是加快受損肌肉組織的代謝與緩衝乳酸堆積的疼痛,對於休息天數的縮短與恢復肌肉的強度是很有用的。
4.減肥要先把硬肉變成軟肉才能減
答:一般人的認知,肉分成兩種:脂肪與肌肉,
◎軟趴趴的軟肉:脂肪
◎出力是硬、不出力時有彈性、結實、有型,不會無力下垂的肉:肌肉。就前面討論,大家應該知道肌肉與脂肪之間是不會互相轉換的。那大家所謂的軟肉與硬肉究竟是什麼?
軟肉:
(1)皮下脂肪:前面討論過皮下脂肪與內臟脂肪,皮下脂肪是捏起來軟軟的,感覺有點皮肉分離的組織,這是脂肪。我想一堆人要與之對抗,維持好體態的,都是這類脂肪(內臟脂肪在此不討論)。不管有沒有硬肉、軟肉,只要肥胖,就會有這類情況產生。
(2)肌肉:肌肉不出力時,也是軟軟的,但是捏起來是有彈性、不會軟趴趴、會保持某一種形狀(除非很大會因重力略微下垂)一般肥胖的男性、女性,說有一大陀軟肉,大部分是指皮下脂肪,而不是肌肉。
硬肉:
(1)肌肉(最常被板友誤會的硬肉): 肌肉出力的時候是硬的, 或是處於某些姿勢時,也是硬的: ex1: 手臂自然屈伸時,彎曲時,二頭肌是略硬的, 伸長時,三頭肌是略硬的。(因為是拮抗肌) 也沒出很大力,但是做這些動作時,肌肉自然會收縮與放鬆。 ex2: 坐著的時候,腳是略微彎曲的,所以大腿肌會是略硬的狀態。 (常被誤認為是硬肉,其實只是因為這個姿勢,大腿肌剛好是收縮 狀態,讓你誤認肌肉都是硬的) 運動後,肌肉會暫時充血變大,也因為充血會變硬,按摩、敲打與拉筋,可以讓充血較快退去,但是經過這些動作過後,肌肉還是存在的,敲打太大力,會使的肌肉中的微血管破裂,產生瘀青喔!!
(2)硬脂肪:的確是有硬脂肪這種東西,原因就是在有限的空間,擠入大量的脂肪,經年累月的累積,就會變硬。
針對硬脂肪的部分在做以下解釋,一樣轉引自PTT FITNESS版:
R: [討論] 軟、硬肉?軟、硬脂肪?
(感謝:norvamine)
以下文章摘錄自上面原文:
"其實這就跟一根筷子以及一把筷子的差別是一樣的
這些脂肪只是因為空間的限制.而又因為養份很多
所以每個細胞長得很擠..
換個例子來說就像一間50人教室擠200人..
然後大家越來越胖..外面的人像要再擠進來是很難的一件事
裡面要出去也不容易
話說小弟減肥前..也曾經有這種肚子..
堅不可摧呀QQ哈哈~~真的很硬.而且縮小腹根本縮不起來QQ
畫個八條線就很像腹肌了QQ
最重要的是不用出力喔..就跟出力的肌肉差不多硬QQ
不過這對減脂來說..不會比較難減.."
所以有些人發明敲敲打打,去敲軟他。發明按摩,去按軟他。
但老實說,硬脂肪不會比較難減,你敲打它只是讓組織移位而 已,
也因為小空間擠進了許多脂肪,減起來的過程會比較不明顯。
當然以平常的控制飲食與運動,慢慢減去脂肪,
就會有如我以下,說明的狀況:
把50人教室擠200人,慢慢抽出剩下100人,再剩下50人,再剩下30人。
這過程就是 硬脂肪 → 有點硬 → 變軟 → 感到褲子變鬆
(腿圍變小)
以下還是轉引自PTT fitness版 DLCSEA版友:
脂肪分佈地點:梅花肉與三層肉
脂肪的分佈,軟脂肪如果堆積在皮下,但在肌肉之上,
就類似豬肉中的三層肉(東坡肉、請客用的"大封"肉之類)
脂肪覆蓋在肌肉之上:皮下脂肪。(捏起來有軟軟的皮肉分離之感)
============================ 皮下脂肪
---------------------------- 肌肉
---------------------------- 肌肉
脂肪存在於肌束與肌束的夾層之間:
----------------------- 肌束
======================= 脂肪
----------------------- 肌束
======================= 脂肪
----------------------- 肌束
結論:
有人說:「自己肉很硬,大小腿很粗,是肌肉女!」可是明明也沒有運動多少,怎麼可能都是肌肉。
可能原因如下:
1.脂肪大多分佈於肌束之間:皮下脂肪不多,因此捏起來沒有軟軟的皮下脂肪,因為主要脂肪填在肌肉組織夾縫中,脹大了整體體積,所以看起來記沒有低體脂的肌肉的有型,但卻又是粗粗的一大根。造成你誤判,我這不是脂肪所致,而是肌肉...
2.硬脂肪:如上所說,是硬脂肪造成捏不起來軟軟的脂肪, 所以以為是硬肉。但敲打無用,是脂肪還是在原地,可是與被動減肥不同的是(那個用拉伸帶震動你腹部減脂那種),被動減肥吃的能量是電,不是你的脂肪,也就是能量不是你出的。這個打自己的作功,是你自己來的, 由於是你自己耗能,所以打久了也算是有氧運動,也是可能會瘦的!但前提是不打死自己為原則!
因此,不論是粗、細,如果你沒有重訓或是萬中無一天生神力, 那就先不要懷疑是因為肌肉造成你的粗大, 99%大概都是脂肪造成的!!!
有氧吧!!他會帶給妳快樂、健康與美妙的身材!只有它能將們縮小到你要的尺寸!
以下轉貼自K-swiss
運動後的保養
避免酸痛的發生,傷害的累積!
這是運動三過程中的最後一個過程---結束運動或緩和運動(Cooling Down),即是俗稱的”收操”,同時也是許多人容易忽略的過程。畢竟做完要做的運動後,不是覺得”很累了”就是”想回家了”,想好好的休息一下,但是其實,最好的休息方式就是緩和運動,它可以很安全的將我們的身體帶離運動後可能的酸痛與傷害,否則遞延式的酸痛或累積性的傷痛,恐怕不會讓我們的身體真正的休息!
因為運動後的肌肉有以下的特性:
1.堆積了還未代謝的運動後廢棄物,如乳酸、肌酸酶…等。
2.運動後的肌肉會收縮變短變硬。
3.運動後的肌肉充分充血且溫度較高。
緩和運動主要的目的是:
1.加速運動後廢棄物之代謝:
一般人都以為運動後肌肉的酸痛是因為乳酸的堆積所致;其實,並不盡然,尤其是遞延式酸痛(運動後24~72小時後才開始酸痛),它的成因就可能是像肌肉受傷後所釋放出的肌酸酶、乳酸去氫酶…等化學物質。人體在代謝這些不同的物質有不同的效率,但在時機上,最有效的代謝時機,就是剛做完運動後,肌肉的血液與溫度都還足夠時,從事緩和的有氧運動,促進代謝,這就是緩和運動之所以重要的原因之一。
2.促進血液和緩地回流內臟:
在運動的過程中,由於需要大量地使用肌肉,因此血液為提供更多的”養分”讓肌肉使用,血液會大量地分部於身體四肢,相對地內臟的血液流量將降低;運動後,血液亦將漸漸回流至心臟,但是回流速度太快或太慢對心臟與循環系統都不好,越是激烈的運動越需要在運動後做緩和有氧運動(走路、慢跑、緩游、緩騎…),已調整心肺的功率,舒緩血液回流對心臟所造成的壓力。較為溫和的運動,則亦應在運動後做緩和有氧運動,以促進血液的回流內臟。
3.和緩降低肌肉之溫度:
這與血液回流的速度有關,所以有效地促進血液和緩地回流,同時協助肌肉溫的的緩慢下降,由於過快地降低肌溫將不利於運動後的代謝,對肌纖維而言,亦容易造成收縮,不利於肌力的保持。
4.保持肌肉的長度與彈性:
運動後的肌肉是縮短的,而收縮的肌肉是較硬、較不具彈性的;但”縮短、僵硬的肌肉是無力的”,因此運動後伸展維持肌肉的長度與彈性是保持肌力的重要課題,尤其是超負荷的訓練後,伸展絕對是一個不可忽略的過程。
有了以上的觀念,正確的緩和運動該如何進行呢?步驟該怎麼做?其實只要我們清楚熱身運動的步驟,那一切就非常簡單了!因為,緩和運動的步驟和熱身的前三個步驟一樣的。
緩和運動的步驟 : (約10~40分鐘)
1.全身性之緩和有氧運動:
以可接續主運動的有氧運動為最佳選擇,如路跑後緩跑或健走、游泳後緩游、自行車騎乘後之緩騎…其他非有氧之運動項目,最好還是選擇健走與慢跑;主要的目的在調整心跳率緩慢降至100以下至正常之靜態心跳;這是一個重要的緩和步驟,除了協調心臟與肺臟的功能外,同時肌肉藉此,將運動後的廢棄物從肌肉帶往內臟排出。時間約5~10分鐘。
2.局部關節之活動:
和熱身步驟一樣,從頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝關節之伸屈或環繞,其中頸、髖、膝不宜360度環繞,做90~180度之分段環繞及前後左右之低速活動即可;由於運動後,肌腱與關節部位承受相當的壓力,活動並鬆動關節是避免運動後關節僵化,並促進關節系統代謝的重要步驟;時間約5分鐘。
3.伸展,即一般俗稱之拉筋:
這個步驟需要在肌肉的溫度依然溫熱的情形下進行。伸展的方式最好採用靜態式伸展或同時混和等長收縮*,避免彈振式伸展,也就是當肌肉緩慢拉長時,感覺身體伸展的部位是否達到”極限”,當達到”極限”後,靜態維持該部位關節角度與肌肉長度不變,約6~30 秒;這是一個維持肌肉長度與彈性的關鍵步驟,當然也就是肌力維持的重要一步,許多運動員或運動愛好者常常因忽略做運動後的伸展,而讓肌力日漸降低而不自知,那就非常可惜了;尤其,做完超負荷的訓練,伸展更是重要!時間約5~15分鐘。
*等長收縮,就是肌肉長度不變且關節角度不變下,讓肌肉使力收縮;例如,找一牆腳,抬起腳尖,以腳跟著地,前腳掌貼近牆面,然後腳掌用力下壓,即是小腿肌群的等長收縮。
4.冰敷或冰水療:
完成以上的步驟後,這是一個最佳的選擇性步驟,一般以為傷害時才需要冰敷,其實不然,冰敷在運動後可減緩肌纖維因運動中所造成的細微撕裂傷,並避免擴大”沒有感覺”的傷害;舒緩因超負荷所引起的肌肉細胞破壞所引起的發炎,同時放鬆肌肉的壓力與僵硬,是非常好的保養選擇!冰敷肌肉,一次應持續20分鐘以上,關節部位每5分鐘移動一下位置;冰水療,水溫約10~14度C,手腳等四肢局部浸泡需持續20分鐘,若為全身或下半身之冰水療則可選擇,多次浸泡法,連續5~7次,每次約3~4分鐘,每次間隔約1分鐘。
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