我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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4 B! r! M: H4 Y% R0 {$ ]6 e常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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0 B- z7 E/ m- Q# G5 }& R( l也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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" U) ]9 ^. d: ^" X4 |水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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3 B4 h* U$ o3 m9 R: V唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；, V* T. r% i5 \
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；% o2 \& Z6 o' ?
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？) h% U+ Z2 F% j2 o2 s/ L
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）# A" w) k' S! f' l. [. R. V" P

* A% B. F& E: c% n0 H1 a我個人的BMR是1775大卡；5 ~1 H2 V2 O. v5 |9 \9 x( c- f+ q
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；% W' b0 r( X  W1 P3 O& @

: ^( K" r- b" J/ ^' c2 U, W' o以每週每一個小時計算：
0 a  r/ j/ P* }: z2 J( f, g一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）0 g; \5 x  W( H9 G% @* I2 ^! v/ E
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
, B' Q6 f; W5 b  k一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）; E* o( T8 D: F! R, x
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
1 S( o5 k/ L. V1 z先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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) k' h! V; C8 e  E所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡1 Q. n% `% C7 `

( Q' M( v) v: y0 q6 R2 r- a+ |沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；+ H$ l& w- s8 _: r

+ n3 b3 E( F$ g1 V三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。8 D- h& D5 T9 F1 M+ \: @* O

% @; S! [8 W: Z" T8 x# X文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。, E+ f5 ^, W. `4 s' J

- b2 I0 }2 U3 S! _' T5 \有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
" o$ S+ R! Z) P+ r9 u1 c% }
- Z6 F. M( |- {* u# @! s9 H$ D
" N' f; ~+ T8 f& K& c    想知道比例   
$ k  f! d0 ]. L/ Y好文先推一個

Calvin:330

1 c* ~+ d1 \& k( S. E. b
% F1 w* m0 c  {* W6 y
回覆 3# PPMan3 4 j  H0 G- s* T$ @
3 ~& i  Q1 Z) E$ l6 i& W2 Y5 ]; l+ }

0 j2 K4 O9 b2 p% u( g) u: O0 n. A慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒& p" A# s7 j- F0 A
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的1 E, j! ~5 z7 ]+ D7 z
65%～70%。
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# @* F" A, |& k6 w( @9 ~什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設9 M. C  i/ ~3 `- y7 G, j
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%2 O0 E1 M4 G: k( m4 N
，約在124～133。
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在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30% }, M7 w$ V. \0 `5 r; N# }
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，4 h* N3 [% b5 ~5 K9 `2 M& |* K
建議不超過一個小時。( ?  Z* h/ N$ P2 j

- ^4 U: E' r7 \9 m0 c- D9 A/ K但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
9 o0 x& }, z7 X, p，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期. ?; {! c/ G. y) K
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。- F5 j, f" D  S' u( u
6 s- h2 o' p' b
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不: N* s: b1 X0 n' p( e$ H; }
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
& |: X6 [0 b- G8 s，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
. a) U. f8 N' e- u; A! d5 h個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
: P- a9 `5 x8 o( x$ \% Q# l* \$ [: r. g5 @  R/ |9 U5 F% }- G
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 - J# r4 {! r  W7 c/ _
6 y' w3 V! C7 _  D1 k2 T/ I
純靠運動不一定有效果喔。
; Z$ G$ L; N4 U) b; ?( m7 f" h* ^! S3 y. A; \% w
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
* v6 p3 q. g- `. E這樣還是會胖的。; a' t2 n' v& B& C7 C# C8 d
9 z3 S5 X. Z. F, |
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
- n) N1 E' Q- s# p9 S也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人) m# n# `  l4 ~: R% O% [& S# @( W) ]
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少: W, ^0 r/ C  [  n, \
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去0 E6 C/ D- {. P
一個月，體重就再也沒有變化？5 w' _# `$ Y% S4 s' Z
3 b3 n% S4 U% C* y
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到& ^& i! Z' \" _, r3 U# p: O% t
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 ( b/ l# t9 J& B0 d/ X
5 ^7 }$ o( G% ^" x

9 a1 ]: z, ^1 k+ e1 P5 l  J0 S& k 有同感，運動真的很重要
! q  z2 e2 [$ N  O- u 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，/ N+ e. C! I0 Z9 }0 @2 _- W& u
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
& E( P# \+ k& X7 K1 C 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
/ R3 o! u% G% S/ h7 U" i 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
! n% X0 |* ]# k' K+ K1 L' j 效果非常不錯喔!
% P0 }: H, |4 G% |) S8 A( g 但是學長你運動之前記得多多熱身才好3 P& }9 j* V3 s; F/ p
加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330
" K' s- V- z# [
& c: s/ ]; F6 x0 n& V好文，推。
' |7 q; ?" {% w/ R水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
2 x* M4 z% n$ f, A目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失9 t) |. M) {1 M7 p9 W- U$ c! Z
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 ( z3 C, o9 L: ?  `

) D1 w1 j& `" a5 m  |1 ~& Y7 I6 m/ D
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高