標題: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享 [列印本頁]

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作者: Calvin:330    時間: 2016-6-10 17:11     標題: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂# x! x; g  O1 F+ O5 y. W
6 t: D( T. H6 V
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；% Z/ Z6 i1 I* F) L3 x

3 O* k. O. x2 Z  _0 Y% ^9 M也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
8 @6 x' W  o) ?* [% w  `* J  q
# Q: Q. e5 {  I4 c% h8 c! l水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。, L6 q& L, V3 I3 R/ h

% Y# @% f& E. ^9 Y/ f好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
; P5 y1 H" {: d( ~. C3 w7 z3 B: g1 W/ L& [0 T2 \; K
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
( |/ W' R. }, q4 n1 h  Y; H7 b6 Z; h# T/ W$ d! W
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；" b$ K0 Z4 u- `" Y8 @8 g: h$ f+ e

# f2 N' g4 H* i0 p6 u換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？  z/ C' ]! L8 t+ x
4 R, z8 D% H1 d/ n% [2 ?
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）  f% @9 `( D0 c9 W( i
3 i3 ?" S: v% C$ ~) g9 _
我個人的BMR是1775大卡；) E( b0 M6 u1 ^& f- x3 ^! J. o
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：1 ?/ N2 S* S3 ]4 r! B% K& J
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
- @! D3 Y  }" q, X5 p) n/ q+ C- B  J. I一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
) _7 Y5 w- f# I! L' L1 v一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
9 w% f: K; O/ u8 J一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
. E( e1 l" e! \! H7 t) k先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
8 L/ M6 t5 o5 \1 w& P0 Q8 g% J- e* _! e& H" N+ C) e& D
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）( o, c8 @+ Z% B: S6 B

/ _# q* Z5 L: D# Z6 P+ g7 c根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡' p* D% i$ W$ m" ~& `0 g
  [% R2 C5 d, ?
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；+ ]+ B, Z# M4 d# r) }$ d% h. Z
2 D: K; N) P" C3 u+ i8 [6 v
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。5 M0 `. \: _9 a* x; I
  A; u' a  D% _7 l" S) v
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。" D; d" A! M% A8 S% Q
7 O* E& U# m- _: y4 d! P+ x- P8 E
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

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作者: DD:910    時間: 2016-6-10 19:34

回覆 1# Calvin:330 " q8 D: n+ l( B0 i( y) x! o
% v3 p% s- [7 q% R& `& V
, m! `# K- \! x! }4 i: ]
    想知道比例   4 C+ V& e1 x9 r  A
好文先推一個

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作者: Calvin:330    時間: 2016-6-11 03:12

本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
6 J& y, [  w' F$ J1 ^5 Q1 I8 i2 `4 ]  X
回覆 3# PPMan3
. O! D: N8 d8 A9 b2 E3 Q/ L! a7 P% o: q+ ?/ K1 v% m6 \% ?# N5 d

! \' [; H% l( y, U$ a慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒: s6 B! `  L7 F, \, A$ L+ p
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的! @; Z# x; S1 N
65%～70%。0 I, e& g; v: X" W

# u+ H3 Y/ a" z' ]7 a/ O' }什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
8 f  m) k3 N  n2 t5 H3 T你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%( _$ i, |+ I- x
，約在124～133。% Q' y: f0 M# P" S  O: b0 P# I, A

: n, \$ y) {* U1 h, c在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30) Q2 x1 E- a+ ~: i  G2 V# [+ W! P* U" L2 i
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，* w5 I( m( {/ b* l
建議不超過一個小時。
. Q9 W+ Y, _# \, Z
* X0 h. C8 m0 R  _" e' V! u# L但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
. c2 A5 O5 N6 n2 O  j，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
* Y% w$ L- z% w. b投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。4 e. T2 J& p9 ?1 @

- z) N. [0 U$ L2 R8 o4 m" QApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
0 H4 x7 C* a" e8 d# K( ?準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算8 D% _1 ~) Q7 ?/ s1 X
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這  U. c4 o" t* u5 ^- j6 K/ r
個去計算，我這主要是針對重訓的。

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作者: 小珮=27    時間: 2016-6-11 21:47

回覆 1# Calvin:330 1 s. W* |2 U# u! Y! i3 o

5 t# a5 j0 q; X% U, h計算熱量很麻煩，運動就是了~

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作者: Calvin:330    時間: 2016-6-12 05:08

回覆 6# 小珮
9 K# q+ a) {; y* R: }+ x+ P- }, O* x; Y: O- U( A5 S/ o1 t4 q  q' \* X
純靠運動不一定有效果喔。8 F; U8 D# G. x  X1 W2 v

7 i+ o" ?+ h( L6 f5 O$ c基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
8 F! n- A- m& g. d3 m+ V0 }6 R這樣還是會胖的。
" |! P1 `1 d) A1 G
' T: R2 h+ p! A- z同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，' J( c; e7 a" _7 A2 N% o
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人1 p0 X) D2 c4 q/ @' q) S" g7 ?
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
) j1 a* j( r! v3 F: @( W+ O了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
+ q7 |( f4 v7 G* v5 T5 W一個月，體重就再也沒有變化？1 U5 z6 C1 y, Y: V$ b6 X
4 |; J  x5 f) o# p
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
. v5 Q4 a2 A8 x$ B6 ]6 e0 A瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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作者: Heke#27    時間: 2016-7-20 00:10

回覆 1# Calvin:330

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作者: Heke#27    時間: 2016-7-20 00:16     標題: RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

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作者: benq:25#    時間: 2016-7-20 03:17

回覆 8# PPMan3
& K+ i  x3 H3 F# C. E( f0 m3 ]! q# h7 `' N' {

+ y( ?$ i- x# P/ M1 E 有同感，運動真的很重要
/ y: C. k; `4 I% J/ D 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，0 k, U% t! N  V! b
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，1 \) ~3 q, {) D- f7 A
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
2 d( _: m2 Q0 O# A- Y7 {3 g 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，9 z0 l' V+ j, V6 F, _( h
效果非常不錯喔!
: j" v# p% Z: b. x- k! ~! p 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
7 ]1 G8 U* x& N' g2 R/ {8 R# b 加油，祝你變猛男

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作者: L02513154654613    時間: 2016-7-20 13:51

回覆 1# Calvin:330 + h" s) U6 Y6 A# P
% j& X" [& P. m: s6 g8 H- c
好文，推。* u/ M$ r2 p% J: `2 m: c
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！% Y/ V' x' t* h" r
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失) m) l- g4 p& y# G) q
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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作者: Price:24#    時間: 2016-7-20 19:01

回覆 1# Calvin:330
( _! q# u0 ^9 j1 x/ G* b
+ A7 J( Y" Z3 r. ]- k& ?2 r; H. g! s7 l/ \* M0 A* ^
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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作者: Rex#270    時間: 2016-7-21 10:55

夏天到了就是甩肉的季節
3 [; ?4 W6 u  u5 S! m3 s/ b. C- B現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來1 {2 E5 V5 {3 M6 o* `  }

* N4 }- k% z" `2 ~先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
% F" G; s4 q" [5 e# r8 ^- w  R( a- v# A成效目前是滿意的 哈哈

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作者: Wen-240    時間: 2016-7-24 20:29

回覆 1# Calvin:330 ! K# X4 {! a( x9 m0 V( G/ l6 H

8 Z" f# N2 ]( g4 ~3 h其實瘦身最重要的一點
& w4 G8 B4 S5 F2 ]8 ?& O, u就是降低糖類的吸收5 J' W3 J% J- M: I

6 U3 R) k1 ~8 [7 m不是醣類  是糖類
: k0 A; M" g& g. N: k
5 D4 x0 a9 r; S5 w( T$ n6 Q! [9 A少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果1 {7 _% w9 ]& B! k

) [6 q; j; p; {  g這樣對於瘦身一定有幫助

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作者: Mps:27    時間: 2016-7-29 16:34

哇賽
- G7 A; k' _: Z0 v0 ?7 b9 j大家都好專業喔: W/ c6 `0 b% b/ E5 x9 C. y  W
可惜小弟想要增重, {& W, u0 `/ F. z- M
至少10kg
! r9 z2 o& P- V3 k( G體重才正常

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作者: Gamania:20    時間: 2016-8-1 01:23

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)
9 w' X, J$ c0 P# Y2 H% I# S增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz) V) l+ a0 g: U- i' e
所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤6 X2 ?3 o; \- }; Y4 l$ f
隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

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作者: CHL:26    時間: 2016-8-1 23:19

回覆 1# Calvin:330 # P. r; M; i/ x9 @5 N8 U
" z8 @7 x! s* Q9 l4 [
- I% H+ h0 B' T* X6 [+ Y
    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。# P6 h: Q; T+ \9 ^; g$ f9 z
         擁有健康就是最大的財富

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