我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂+ h# u- S" h7 @; X( Q: L9 h

5 O: q6 p( H+ @- a' i常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；5 j% Z' T' ], U+ @( X4 E# O

; E! H! m3 R/ C也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；! ]# ^( A: c' z3 f; c* f

. r% \4 t) k( ^' U9 X. C水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：8 [" v0 X% j9 i: {$ u
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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4 Y7 J+ l4 v) r% V/ R簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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5 [4 d0 w; D, F) k3 F& t換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？  O! L! |3 o* K3 U2 {3 z
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；( f: }, a: ]0 u* q
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；! A  D& B. e  v/ y9 E- \
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以每週每一個小時計算：
- q- b1 r$ W% ?' x一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）$ O6 Y, `6 @% y- m9 Y* f
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）" ?0 I% [0 W& q- V6 R# C; k. g
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）$ C/ K8 L- _' ^
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
- R0 [9 |% X0 w) J/ K8 N先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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% X4 V0 A% ^7 v. g! N- \# I: v  n所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）; h4 J- d5 }  t. c: b
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；( {: J' R( l" [! k  V% R7 O
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。# Z1 v3 C) I% h- `
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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* O4 m6 C# F8 {7 t有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
+ K/ C5 K' g- g' ?& ]+ h7 ^# s
* W, |& L1 z% Z. q* Q
  o: M) L- x8 S2 z" Z  P    想知道比例   
* F1 a0 u; F. A. R8 ~7 }好文先推一個

Calvin:330

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回覆 3# PPMan3 # N1 ?( W4 D+ }' M! n  O6 B

0 F- P5 [1 r; ]+ A- \7 [  w: t0 ~( K9 I& x
. w- ]/ b  }* \6 T0 X& I4 z慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
. c4 k8 i3 H; [: @脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的7 s1 t& i6 \6 c' _: v8 A
65%～70%。8 S5 O* H( V3 k! ^, r
' {  ?9 _& [9 a- \! `
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
0 }; l" p: j( m- Q7 i  c你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%8 G7 o& J* O1 ]7 d9 ?+ H
，約在124～133。9 g$ _6 {, g$ f, C9 t

. g, {1 w" i9 _, b在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30! }( e. P; W) ]  ^8 i+ O5 H, M
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，" b( h6 a; x9 N2 |
建議不超過一個小時。( M% K/ s/ f$ i- G

& V9 P1 o9 `0 Y. f  ^但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
( e0 v4 a0 x- G0 T2 _，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
& o  t7 X2 ^: T* z6 C4 z2 w+ q投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
5 o. Q/ Z7 D& H2 L
: R4 s9 `- G) r0 n; |1 h7 vApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不1 U8 A' `: F- J2 B9 e, U
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
/ G* |0 B# A8 s，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這  A1 L* I4 O  D# h% n' ~: ^: c/ A" j
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 ( s0 [6 W, R7 T
8 d! F9 V+ B- {
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 3 P# P8 f* H& j

7 X3 ^: H3 p) _3 A純靠運動不一定有效果喔。
0 e" L9 F3 i( B! A( |  F3 [2 [3 `
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量( _9 b, L% k/ c! B
這樣還是會胖的。* v6 V; W$ H& \* L/ K* |
4 N+ E  B9 J7 x& l4 e9 k' P1 c2 `0 ]- V
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，  ?9 t/ o2 V, R. T$ ]
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人3 u2 B" _+ x1 \* V$ v1 l
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少6 x' x9 p# D" A8 \" U
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去% ]# A" _3 I2 W, z
一個月，體重就再也沒有變化？
& t* d% f, i0 c9 o5 r4 h/ H" U% `1 x0 Z: n' M8 Z
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到3 Q% L3 B+ O' l4 R9 R+ U
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 / A8 X# T+ _2 S5 M1 X! g* Q7 D: O

; ?6 v' Z! Y2 i7 W; v
2 m# f) F9 R0 e* J7 { 有同感，運動真的很重要
2 B/ x+ h- \3 s$ E; ?+ v( a 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，+ k2 \$ m" {8 H5 J) R! Q- X
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，) c6 d' U/ W6 p8 h5 v- d
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
) \# A! D1 c# O9 L1 h. \ 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，& s7 l, @9 K+ y  I- {4 v
效果非常不錯喔!
: D' l" O! p# m% L3 h 但是學長你運動之前記得多多熱身才好- a' O% G) S7 Z3 E
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 4 L! Z  y2 W. x; A0 a
5 \, T* f/ E$ e- u6 O
好文，推。
' ]! S7 W1 k* Q7 t水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
9 m/ y* W+ x( Q* V& W目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失' c: o  I! g) D  c
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 8 N& ~0 |' d0 x) o% X7 a, @! E, X
& B$ r+ i* i! l: f
' h& E$ g3 p4 m4 @9 K) g3 [
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高