我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂) n! f! n/ u! K4 P9 b

9 m; J# f3 O7 G0 U; Q常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；) _8 J8 Q" q) I

/ d$ l3 p$ F9 o- w也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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5 J# ]6 d, n, p6 s( n. M/ U2 K1 y水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。- n: }* a1 s( [  w% z2 @$ r" G

3 @# c6 O& \1 U+ y' ~好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：7 B! X& }; ^! k! ]/ H
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；5 T" Z; f7 Y$ \  H/ y, m
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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6 g% Q: Z+ M5 Q9 l0 A9 ]* [我個人的BMR是1775大卡；9 R& O) t# l+ ?
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；0 M, h& n7 t$ i9 b

, Q" H. Q3 `4 S: o1 M以每週每一個小時計算：) N) i& K1 z, B6 c
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）' {1 T* a! b: }9 O* X
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
  H% v8 K' t- w* |) x9 {3 _& c( `: b一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）6 e) h# j: B% C
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
: o/ m) m1 n& a# @+ M4 z, R先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；  ~- H2 t& j, G/ z" l

5 F0 E% E( c0 i( F1 k- @8 i8 B所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）' I0 b8 v/ n# h1 K" H. j4 B: W2 `. v
: g+ Z* ]) P* O! {$ @$ S; V, x- C
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。* V3 O9 N+ g5 a, Z# |, M- _# j  A7 a
& @( p( _; N0 z" O2 S
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
2 H* R7 {% ^0 H& E  ~
$ D% @2 P1 l+ ~' ^! H0 I有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
5 f2 @& V$ x. Z  d% G! T
% x9 Y0 X; d8 }) Z, X
, s" u- i7 T( M4 j# s; ]    想知道比例   5 z8 P7 M; s. j& S8 {  v$ R) V
好文先推一個

Calvin:330

8 o' L* b6 E& y% s2 z

5 @; d8 s0 g5 _# f4 A回覆 3# PPMan3 8 w/ k4 v, Q, ], {% a0 x
5 g! p& b2 e  I, [) }( v' w9 N* h
7 t& m  |# i& R, `3 ]7 k3 o
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
. B" v* k2 q; m$ T! j2 o# F& Y4 t脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
1 |; C, g, {5 _1 L1 K65%～70%。* z: d. T: R$ R. t) V* u8 h

6 P, c% X: g0 k6 ]: n什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設/ H4 w8 o" H' v0 ]5 M
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%# N- q6 j4 m1 G& c# |. R% Q: [! N
，約在124～133。
5 U: j* U7 m6 f* Q1 S( L: e! b: N! g# {/ d. |% E2 y3 a
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前302 y& O7 N& E3 j
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，2 q7 F/ H5 m9 w9 v; K' P6 j
建議不超過一個小時。
4 ^1 z; H  t, ]' U) A% w  k/ g2 `& w" I3 ], C  u$ u
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉: _$ B# e+ t- i$ x$ x
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
1 V& z9 [7 k' V7 R+ m投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
) ]* y- @6 z5 f8 M2 E9 W3 d: e9 n7 V! m  }- b; s* Y
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不: k# ?, U7 ~- M) P3 a, f
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
! U, k. i& A  R1 r4 E，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這+ B# J; I9 w, f
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
5 G/ M3 F! `: s' E: w7 @6 L
# L; v  j8 R0 C: k! j$ k計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
. f' t! L  X* v& M4 ^) U5 F3 ]& x8 I1 ], C& O: o9 Z- z& C
純靠運動不一定有效果喔。/ J) i  A/ r* i7 h# f+ ^

% d6 L) C- m3 ~2 f, s; K& g' ?  S+ ?基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
+ C1 I! ?- ~5 s4 X/ {這樣還是會胖的。
# ~5 |3 U: r+ y! }1 j* Q
! t; q* W9 {  }6 ^! ]同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
0 @* `1 Q9 ?9 V$ L% o也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人- e/ ]& {5 }/ U
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少7 I& {6 Q9 b0 }
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去* i' @# ]) B1 K1 z8 j8 z
一個月，體重就再也沒有變化？' k0 _8 I% V6 x' `4 q" L2 h" y* }

, j! j3 C2 R/ j6 m6 e因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到0 @. F& N6 I* e3 }
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 4 G. ]1 P( e4 w. ^9 U

, [7 W0 M! M' h* Y, V
9 U( @: e) G) }' K8 O0 l 有同感，運動真的很重要
7 Q* X% H, }% }+ V. d1 f' V2 E  K 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
) U4 \* Z+ I( N1 H( Q- P( m5 L( V 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，$ U- a6 j" K: S/ A5 h5 H
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，7 j! m. V/ r. M$ N" {3 L6 ~
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
  d3 A' I7 Q9 ~) k1 p9 b 效果非常不錯喔!6 T1 k" D/ n& U, I" _
但是學長你運動之前記得多多熱身才好* I; ^4 T% r' J1 r1 s* E( X, n
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 ; C6 h' O$ @4 \2 M7 Y; B+ G, X: P  {
8 |7 g9 v3 ]2 f9 _
好文，推。# z$ y' Y# U6 s# m9 `
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
6 k! `0 R/ G: Y目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
: ]8 P. k8 G0 p8 B5 W$ ^- P會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
$ Q/ i  }9 X# E
0 M! E  t! }& t# L. I; r
) d& R: o" _' j  X/ u, `1 ~    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高