我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂" [* @3 Q" X7 c# V% f
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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$ J8 @5 Z( U( E9 E% Z也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；' c# t/ L+ `( a* B! _, q6 w
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：5 }+ y; _* m% `; h: y7 p

: m$ Q! M; i1 X& s6 V+ u& O- G唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；0 q) `- L$ R  @
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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, D; _; v: B# n) n4 S2 i& D8 k換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？5 a$ m$ x: x2 X& u0 c
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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- w8 m9 K+ l, B5 O  X- t- J+ Z我個人的BMR是1775大卡；
' V1 [8 a' w. O( C再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；' J& A& v; A) U3 I

  o2 \9 R+ f% d3 P2 I+ w+ u以每週每一個小時計算：
. `4 a  ^8 S% ]% c, M一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
, U% f& x2 C  F2 A* F& B0 O) n' r9 X一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）' r0 R! q' Q1 x
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）. a9 q. s! A- o1 I5 H
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）% t6 S+ Q0 @. i- N( S8 E) |
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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7 l/ o5 Q% H& e( \: N! a4 s所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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6 o. d3 y* [. U# T根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡9 C" d5 P& C9 k/ i0 |/ ^' I
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；7 o' F; P9 ]/ x: h6 _

0 E; E; O! `0 g三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。- x* ~5 A$ K: E3 E8 p$ a! G& Z
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
9 H  X9 y0 Q1 a8 J% ]' O/ R1 ^; `& K  i# S2 o5 I
. I. d" a. B% f4 Y( Q; I  {
    想知道比例   9 r  u7 }' a! a4 m
好文先推一個

Calvin:330

; G9 P8 s: {2 a- ~, A7 O" J
. N5 J) ~% F0 P, A回覆 3# PPMan3
5 H" ]9 j) @5 g2 S7 @2 Q) b/ b* |: a" ~. F6 L
. ~3 d. p' d8 Y, R, M/ ~, }9 n" B
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒; h0 K3 e( s% w( z9 d
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的! f+ z2 T) O$ |' Q- h+ x
65%～70%。
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什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設6 I$ T; B# t6 B! t& h
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
) \1 ^, I5 t' o* e# j1 w. C& @，約在124～133。7 Z& I7 g/ k  G; ]  V
. }2 ?5 H9 s" z
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
0 i1 J. b4 R9 ?: _分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
% \0 O6 I( j5 [$ g建議不超過一個小時。$ m; s6 `6 ^/ r1 _+ W

8 T, ^3 @# n* [9 G5 ]但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
& p. q& o. q; E，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期& o+ o- u: K' R7 |6 `2 _
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。& A( L  Y% _* N) z; I( G" E5 x

7 m3 }2 ^, v. Y9 c2 IApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不: y; f, h: V7 p6 @/ l! ^7 }* n
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算4 V% z9 E- R5 z6 q
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
* N, e4 B5 z2 i1 j5 a' ]5 O個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 : f; Q, G% ]3 j, j, z1 X* G% Y: d
) J( R) E# Z6 b* |( F4 ]! o5 ~
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
& G4 q2 R* h8 I( D2 @4 K% A+ `2 G7 R8 I( v3 w* p
純靠運動不一定有效果喔。0 ]( \. ]2 ^! P5 R1 m% e1 X2 U

* K9 o* p. z7 O9 m+ n' G基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
7 u  H+ e4 B* @( X) T6 _這樣還是會胖的。
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0 F. l* ^" c& s同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，& ^7 L' W1 {: A  h
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
7 v. t) D, ^0 j- Q; N# q剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少/ c( O+ ~5 N; ]; v& j: T, C6 I
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
% B4 i1 b: O4 Z, Q0 X  o5 {! _一個月，體重就再也沒有變化？
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. r2 z# k  m0 W" j; z; h因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到7 e; r" J) C, m& T
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 8 P3 S1 [# J9 N3 \8 C5 `$ f

* L5 X: Z/ w: m2 Q+ i( @
* }$ ~" `9 B+ j 有同感，運動真的很重要
! b; W2 Z5 i* |: g* S+ | 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，  E1 E. n; A' z/ i
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，$ P5 r2 L: v! j# X8 R% ^+ a2 \2 @$ t* ~
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
8 W6 ~" q4 q$ U& W8 e: q 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，8 T) R" ~% W" |. C4 ~
效果非常不錯喔!$ [2 c' P1 D- v; d+ b. i6 w
但是學長你運動之前記得多多熱身才好8 u2 r: O9 n$ j
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
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. D6 V- F7 k6 [( |7 V$ q好文，推。
3 q8 O0 o& u, f- |- Z水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
1 p4 M# A' Y# S4 f目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失# ?1 J9 B# G1 U- i% q% m2 ^1 Z6 `
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 7 J3 a$ B, J+ c( R' n5 B9 s# |, Q

. a3 v9 Y4 a5 @2 }+ O& t, K" _- y/ |; U  V8 F5 W7 f
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高