我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂1 z1 c% ]( p! j2 N' G- W
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；8 q) S- v/ b/ ^) `( y+ w5 ^. `

* ^8 k* G' Q2 |4 n也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；; i3 W$ s& V1 m; s* h5 G

, |+ T0 U: b! o4 i  S3 Z6 [5 R水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。' d1 r" H$ c3 J! m
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：( {- I1 Y1 X* l8 `- w: `. @4 J3 S

" f* [' Z' C0 v唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；) f( Z' X% p$ M6 M

/ \- _* z6 O# g9 s% c) e簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；1 l4 D6 s6 P5 M

1 ~/ J9 a5 m% W, b+ r% f6 d# c換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？* t, f7 g  b" L/ ]9 w/ [) f

) Z3 F. Z" h7 ~0 L) M- v, i首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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4 {) j0 j+ Y2 S+ x我個人的BMR是1775大卡；
2 j& X+ E1 G+ O. B4 b" g再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；: k1 B& q( E) z$ M* S3 L# w, o

, w' q# @  }6 J) x! C7 ?6 r5 S以每週每一個小時計算：
9 ~' a3 ~+ p% t2 b5 w一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
# j% T- H" R5 }( I* v  D一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）4 C; d2 u) Z. p% ^) I  H/ i, A
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）: j0 A5 @5 J) w
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
1 d3 a# C% Q# j/ V6 Z先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
, k1 f: P3 ^# u/ n
$ k+ _) h  n8 D, V$ r根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡2 o7 M+ W/ T" H1 ^) ?8 q
' c) d; q5 r; s6 ]/ x
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；- M9 W  K' U  r' r' k

) t: e2 F( Z4 @+ b5 H三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
# F- Q/ x1 ?  N
1 B- F5 s/ u# V# n2 T. M文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。8 `: P; `0 u$ ?5 `0 T4 R6 w

. \, y+ @) @& l' |1 j有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 & g! s  N4 c( {0 W

; U/ R* h' y. v8 y  v
* x* q! }' i5 X; e  t    想知道比例   
5 K! `' A0 P: Q5 ]0 u9 q, U好文先推一個

Calvin:330

& X; O- |1 I7 N) Z% z
6 |) J8 e' Z6 ~+ k+ S- T回覆 3# PPMan3
( |2 g- s6 n: ?" j, Y9 ~8 t
, J9 H& k  `3 T. T* c3 ]: j( z  }3 _! S+ X
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
$ p9 M* C1 x- T脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
( {0 v" p3 l8 B65%～70%。: \& Q: l' Z: A; Z3 P1 ~
. ?. k9 }  j! E4 o
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
7 M' e; k& U0 \* w2 ?你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%, J, K* D: P! A
，約在124～133。' m+ z  E. T3 d3 ]
# _- e; N4 g. J# N5 A" J. Z
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30" Y3 S" m% W# r" b1 K$ ?
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
* m& O% w1 X* o8 X  c' X建議不超過一個小時。/ v/ s9 I% k0 q# q

2 `  B) y* }( Q9 G" ?但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉2 [) M$ U/ s( K1 c: Q
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
! c# A% `( U3 @" l; |, Z投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
8 B: O! j, @+ S; Y
6 d& ], d) o8 p( ~App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
3 O0 ^( ~- ]* V& J3 N/ Q# G準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
+ p7 S6 A6 H5 N' l' l，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
, S* _; ^* H1 K; l4 q個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 # }( a$ _. @+ K9 M- F3 O% H4 X

& U3 x8 {% O+ j2 a: A, o計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
3 L$ ]  E/ H; k$ ^; q& b1 V( s+ O1 I  E: W1 c
純靠運動不一定有效果喔。7 M( }$ h' B  ?2 `: {* z
' U) w9 [6 |( e  N  m
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量# E: A, |: k: S- g
這樣還是會胖的。7 J+ t; N; n: C6 z: H# `
' `4 I1 V( A4 W0 G. _  X
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，' C) g4 q6 X' I# p: y% _/ S" V2 O
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人9 \, ?* x7 q, f4 B$ @
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少6 _* d* r5 \( P& D  M
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
8 ?& l0 J8 C3 J  P/ L9 U7 X' [' n一個月，體重就再也沒有變化？
6 }' V) E6 i$ [2 P
0 @: L' F+ E  {5 q7 g# w! }, r' {因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
. w6 b* D2 q8 }* [5 n0 E- M( N1 ^瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 " h4 h& J. |; \- Y4 P
1 |4 Y' V7 b+ n9 H+ W% N
& `: }6 s" R. J2 N  v1 j' _8 o, F
有同感，運動真的很重要
+ {0 l0 X% `, d, m 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
1 [" c( u4 n0 H! }% |8 b* K0 O2 C 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，" j& a& Q: `; c: m. t& s
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
; [. S: |0 w9 r. k9 E" U# V- k/ k 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，9 |8 _* A( d2 p4 L8 g
效果非常不錯喔!6 B% d9 k: U2 F; Z0 @/ z
但是學長你運動之前記得多多熱身才好# @2 T1 c- T/ B
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 3 k5 P% r1 X9 [" g0 L
1 U! L, z; O5 t5 V0 m3 M
好文，推。
% b+ M4 m2 m' J- c5 F6 d# s0 w+ Q; m水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
% Z: a) x, u# `/ `: M目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失# w4 Q7 @3 _3 T2 i
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
/ S) F$ w; u) S; ^) k5 b' ~
7 P6 _3 D& }% y& B  V7 ?: }: Z( V" D# `5 Z. `' w
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高