我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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; }5 L/ K1 I" S3 R常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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. ]) `# n% ~& H! g) o也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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9 \5 U: _& W- d# `水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。# @0 v9 O. k  @1 K

+ K; {" h) L9 N; C2 `5 L) [$ L! d好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；' ~( _4 b" }, N3 z3 y4 o, Y
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；5 K- Q9 y0 z, x6 Y9 b
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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4 [# ]% [& u8 D, m! Q5 l# G首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；. G. p4 I$ `+ p  r3 l! c. i
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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3 q9 d2 [. ^. i  h* w" ~以每週每一個小時計算：8 v5 f2 J* `1 P5 k/ p" X+ {
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
' S3 k' A. [* O1 I- d+ }) u3 t一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）: e6 |' r! v" Q2 N  ^
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
% y. G- l, g' S* d3 W7 M; k一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
9 u! d9 s4 A! E7 k先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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/ ]/ l3 w7 G7 c$ n所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）! w2 Q- p- |" z

/ K- V+ J3 `: K# Y4 @根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
) `. @  [# P5 s6 c
) n9 `. o& `& `: V  T6 w) x: M有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 : e  K, k+ {. h
, Z/ s2 D( ?" d8 j
5 @% Y$ v% x% Y7 ~7 A- d+ m
    想知道比例   
, ^  ~' w, `& H( w7 v好文先推一個

Calvin:330

  M8 s  L' v8 |  L# X0 B) }* v) }) k" o, w
回覆 3# PPMan3
4 k6 y+ K/ k" ~8 Z: {
. |  s3 w' ]0 f3 M# v/ X; p' t! w* s! i; h# Y9 P
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒: S3 X# l# G" j# O2 F+ u8 f
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的1 j+ [$ ?& j# K' x5 k
65%～70%。- j! F( s# l" u; P

- `3 K1 B  D3 h' ^, C什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設4 W  Z+ @' G1 V9 N
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%) ~" S( d/ c; R3 J( x, Y
，約在124～133。
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$ Z' K& ?. U$ l  V4 {' n& x4 R3 \# j在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
) A% g  R7 F: o5 J7 t分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
0 _% f& a& ]% S# S" b4 J& H' r) d建議不超過一個小時。: u% ]9 F  N+ M% v( h: |
6 C6 O: ^+ A- `& `/ R
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
& w; O, Z8 A9 V. _7 a0 C" Q，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期# P5 T8 d0 q) ^- }: h1 F
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。$ _1 \9 D2 y5 U1 L: }5 j, c

4 v$ K: O8 O  j3 kApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
5 L4 }% x/ s/ |準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算3 ]+ [1 ~9 J% G! B& U/ A
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這& d3 v) c1 M, k' z3 }' z! n2 L0 R
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
/ |  L6 f  u  f" W
( m0 v# e3 n0 W計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 5 {. h5 B9 [  N

( [) g' r# |7 `5 F純靠運動不一定有效果喔。) m: B5 D6 ?' i( n
) D' D: T: e0 h5 O) v( o2 G6 V
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
* D" W7 P( U1 ^2 B這樣還是會胖的。
! Z9 H" [/ c" ~. y  O: h4 s1 q1 x0 B. \4 G$ s
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，, l  ?3 k, Y- _9 K4 Z
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人) r9 i& y3 G+ V+ ^6 b
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
# [) S, u( w5 q4 o2 R' P) }了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去1 C6 |2 Z+ ~# ^2 N; {
一個月，體重就再也沒有變化？
& Y. t3 t' d: R3 b7 V- _0 P* ]+ j/ e# O
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到: W" U* G3 i1 n' p5 O
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 ' z% G5 a# G5 k9 D' I9 l
- [6 P3 }5 ?0 f0 u, D

# T& O" G! J9 r) E 有同感，運動真的很重要
$ c% Q" q7 }: |6 ^3 r8 S7 J1 _ 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
, G# K( X4 C& l5 _6 ]4 Q 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
. ]. R  y* U" @# a0 g1 x2 N 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，6 L& [. _) M1 |9 P/ j( m
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，+ O- I- [5 I+ r; o$ S: t
效果非常不錯喔!
- A* t  T% ~& c  q+ x2 e+ e 但是學長你運動之前記得多多熱身才好  [, o1 k5 Y8 }+ p( V6 b
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 ! B1 x7 n( e! r1 s

( k+ p' u9 W* y9 I好文，推。% _4 e1 H7 r" U  x& g# [
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！* }: _( e' F5 y* _  V; h
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
! {1 ?  U0 b+ x: |" Y% R會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 8 i; H9 @8 v- Q' C+ U" r4 U
  ~" t) S$ ~) |) P) ?
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    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高