我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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+ L6 h1 _! Q  `' K/ H+ J8 Z也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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; H+ _/ n: s- Z4 F水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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& u! r, t5 f+ b好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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" e% @& F- s$ g9 T) l唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；- C& |+ d  z+ t0 n. j- V; b1 j. w

( q5 |5 @( N' [簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；! p* q' _8 ~6 h4 C6 X  s/ ^

- H7 m! F. B, o' V, b換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？" f: `. ^  }; ?: q, {- @$ A

6 G) K! p' M' [8 f/ N7 h* d首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）3 _) E2 Z8 j9 k/ P  i3 Q) J

; _- Y4 U8 ~, L5 E我個人的BMR是1775大卡；; ]6 e: w& w2 D4 Q+ [2 A
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：* Y& m/ h9 f! z$ F
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
8 x4 j$ s3 ]; b1 H7 r5 T% y8 C一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
  v, @- A# l) J& W9 r  H+ f一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）+ h) i5 N4 a+ t9 w0 X
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
" p( N; b% Y+ p先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）1 {! J7 M/ ?' |- Y! ~- e5 L
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡; i& i- [- r* A3 m  i7 Y1 _+ h3 U9 ~8 |
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。( ]8 u! g. U5 F

/ b* e( J% p  h4 N3 r有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 * t! c' O/ t2 R" @' b
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) U% E" n$ [* y- [" E, C2 c. N: F, b    想知道比例   0 T; R' q8 n6 [; P5 t8 j8 \
好文先推一個

Calvin:330

2 `& j5 x& {, X$ }$ N& u
9 y/ v/ |+ G! R8 P) p回覆 3# PPMan3
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0 I7 b' _3 C$ {' J& j* b* e2 Z9 @1 g$ a
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
% ^/ W+ t" N. T* g# i: h1 ?3 i8 d( f1 r脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
( G" [3 A2 O" c: {' _% O9 X. s1 Y' z65%～70%。6 C4 I+ i% x$ Y
5 L3 i6 z0 _1 N% d
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
9 v: c; y) y' V& }你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%, L; S1 z# R9 L$ b6 a
，約在124～133。4 K; i4 c' r0 k& B# b3 O& E8 F- u

0 ]% n5 T5 k0 i5 s6 x2 A. c- P在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
% I5 {3 p7 A1 n分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，4 G2 b( z; y. \* h/ E
建議不超過一個小時。" u/ P: I$ w# v, \- s

9 a3 ~+ d' D9 A; F# b& l0 P# L7 [0 ^8 d但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
( [3 m. y' ?) ]，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期2 p' M9 v5 x1 ^7 Z# G
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
- b! i  I# s4 U. ~3 t; c* k* ~
8 C' U  u5 z7 V' W! u; Y  W. y) tApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不) j. c: p6 n5 s$ ?0 S! T+ P& X
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
+ V2 b5 n# m- C/ A4 _9 R+ R' L7 }, m，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
) P+ r: j4 Z0 v! J# l) W個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 9 n" o$ X2 o: W2 u8 f* T6 e

5 X7 f+ B# j( r4 ]# f# V: R; \% y, `( ]計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
9 g2 x0 I* j, d  p' G, y
+ {0 j3 V6 x; ~& V$ }$ b純靠運動不一定有效果喔。
3 Q" p" [% E$ S9 V. s
( y7 y! E) o5 j; G9 ~- d基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量6 S2 D& l2 s1 R# E3 U8 a1 y- b+ f
這樣還是會胖的。
" r4 D( s3 ~, `6 j2 y8 B; d! V5 @. d
( o. T2 \' W3 o! v同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
+ S2 Q7 T0 N  E2 I  s7 N也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
# e1 L+ f. w, Y$ }剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少& w+ [  k6 U$ f' U" M
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
4 Z0 D( I$ i: B& p% u/ u3 h1 U/ _一個月，體重就再也沒有變化？* x: n3 c1 J4 U5 o: s5 |2 M8 N

0 Y# k- U* H& j; F4 T- }$ f因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到0 v# b4 m4 v/ Y  [: H' C& G+ q7 N0 O
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
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" C  s5 R- `; c; M- r$ { . Z& Q' [; c2 \, F- b  y
有同感，運動真的很重要2 d6 Q: j5 @' X8 `7 Y5 p; M
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，3 `, Y  L& P2 C
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，. R1 u' x7 O/ S2 _/ D
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
$ Z+ H! W& {+ \6 m 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
2 Q, j  {* i) L7 ]" Y' s3 u4 e 效果非常不錯喔!, d% ?  l$ t0 R& s/ U
但是學長你運動之前記得多多熱身才好2 Q( P; ^3 {5 {3 @+ z% D- ]& W) {
加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330 4 e1 ^( m3 K$ a( M0 K% x
6 u+ W! K$ k% {* Z( c9 n. ~* z0 f
好文，推。
2 r& x+ k5 b  H3 r( ^' T水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！' O1 G+ p4 z7 \5 X& f4 {
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失5 E1 {  T/ T- P4 b4 q8 f, n# V. y
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
$ S; S' g: ^# e# A
! R; b" G( _0 u' d+ C) E# ~; h4 I* d# l. E* |
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高