我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；% W0 I# H! X9 s/ F7 C
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。! j" a9 N8 n" D% p- L& i
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：# q( m2 ?9 R$ B
) O$ b+ I: r. D1 Z$ x$ }
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；( o/ F9 x1 W( Y: c; K* }

, n) {) {# b1 d7 S簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？, O, R0 l& r5 T# p
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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7 [2 j4 v7 W% }0 G1 w4 ^我個人的BMR是1775大卡；6 J; j& t; l% Y6 w0 [, c9 M
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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$ c) h8 q7 C* Y. H* n) ?3 s& S. x/ N以每週每一個小時計算：% s- ], X! t9 h2 B
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
; v' N# _- w' z% U: k一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
# n* d5 O3 ~, r7 p8 N6 Y1 ~一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）- J; G. }" m8 F: Q& N6 i8 o8 x
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
/ a1 T8 C* E1 l! p1 m% ?. P) O( y先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
  @4 [( z. O6 A& H/ j, a; `& T
0 G- t) R- [+ L6 c5 V, O所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
# S8 }) M, D3 u! }; D* {* a1 }+ F( h8 U5 W
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡; Z. X  t5 {8 T4 D+ v

6 Q! C2 P/ @5 ^沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；4 E1 w# y  x2 O

  N8 k& u# J! Z+ \' v8 u三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
( u2 S9 U! N. k( P' A$ l8 Z
2 @: a  e+ p2 b6 v文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。9 B" K( t7 O; C1 J4 m# B. g2 r
; C6 |2 S! |5 A; ]; g' J( c
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 3 X  {& L2 Z0 S, E/ i. d

. u0 o) h4 d2 W! t( t( Z/ P$ E. \# }+ s( }% S8 N2 s
    想知道比例   
8 Y3 c% o: X  y9 ]好文先推一個

Calvin:330

* g3 R) i5 [7 _- u7 x" s5 A

8 j! ]* X* X; E$ q! ]( q5 J回覆 3# PPMan3 8 {$ B* Q% K1 r% u: Q
0 K! Q  T8 B* u% @

) k/ O/ z: J& M2 j慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
9 y) B' }( E4 \* r1 T脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
& X( I4 j% }0 |" i: I$ v( ~65%～70%。0 d# H3 i3 M& j1 a  _$ o- x
  {( H0 |. G# s3 c. t
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
, ^9 v) K! X2 x( ^" Z你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
5 R! Q/ T! q- }; a4 k" `' b，約在124～133。' }/ s$ b) L- l" O  m- S7 h

0 @2 ]: i0 ?0 P! o& W2 M在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
3 j% ^/ u7 V$ [, Z分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
" l5 w0 T- [4 i2 c: G; w建議不超過一個小時。3 z: Y" c7 Y0 U# p* P  q0 B

( I2 u0 @6 G) Q( s" }/ F但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉. w+ C$ x! F2 t  l
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期5 P! z8 Y/ W; S# D; b9 s) |
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
7 S! e. X* b6 Y  q4 Q* M+ \# ?7 r: N) f+ j3 B) m2 p
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不' R% k1 A; ?# F; }
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算$ n6 D1 O3 o  }2 ]- O: z) O
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
! M. J" y# p; y5 }個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
# b4 W% `/ I5 p
4 }, ~, u( a& ]% i  _( P5 q! l9 L計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 4 d( j0 ?( Y) ]1 L0 v0 F

! o7 A! I: x. l9 h' K- W1 U純靠運動不一定有效果喔。( B1 ~* P9 M% P2 t) ~
9 F* \* v7 K. t: X& R6 A4 I% c: S
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
4 B4 T3 l" S7 H) b這樣還是會胖的。
- Q& ?! |2 c+ T! F- J' y  X/ P( U1 X, {4 t& Q9 O
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，5 K/ p5 h1 R' x! `* D- o
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人0 I7 s  a4 b( d# a6 H, h
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
2 c. g" ]" p% r; V( [* Q了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去# D# i* g# T+ l, E$ O
一個月，體重就再也沒有變化？
, u3 n' O) Q9 q
0 q; Q( j) b- X6 @因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到; G; Q$ v4 r- [" k$ ~! [
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 - ^' X( g% y5 n; j! l. ]9 g
0 _9 s2 i8 C  ^/ \! l
+ h. h( C+ f7 q2 ?  D! ~
有同感，運動真的很重要
& \9 y* h# E; _ 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
6 v4 j9 u# s- f, N! Q 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
* Y/ Z: |, a6 U5 `3 S+ F 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
1 [0 v2 P5 D* C& }7 [0 K 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
7 _& E* x3 H, |& X 效果非常不錯喔!% s" A: E8 N# e4 M: h+ r/ v
但是學長你運動之前記得多多熱身才好( Q1 h5 R" w  v8 o. P
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
$ {* ]( u/ t5 p1 e# B8 z% L) s& Q/ P% U+ U) j- g& S  ^
好文，推。
9 e1 a" d' Z. x+ S. S& _- X水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！) o# i/ q' W0 [0 Z( t: @
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
% J& h$ t' w! [% R1 r' N會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 : t/ x% T: N7 i" b. w4 J: A) `

+ i: F- ^8 m% I& R9 Q$ ~. |0 _. h. P2 C1 {5 M
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高