我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；" P0 z  m2 x/ r3 R1 A
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；2 [/ g- e4 q9 W4 ~) I6 K: r. q7 B9 {8 ^

2 G+ G# k: h1 ~! R水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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% _8 x, ^2 s  s2 Z, n( K% J好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：( m. i0 V0 u1 n$ `8 b
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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6 Z* F- |5 n# x# U6 h  R簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；2 v3 v5 R7 z) G- W" o
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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1 B+ c/ E  F$ H, y( F我個人的BMR是1775大卡；7 ^8 G4 s8 q. c( ?
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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2 @8 w; K  `; @0 e: J以每週每一個小時計算：
/ v1 o. e% X  v2 T; Q  p7 \一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
. ?0 D# ^) r) F5 b& \+ n( }4 I一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）8 Q5 R: B; _. `
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）0 h' d/ N: z9 j0 E% A+ N: a% s# Z
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
& x8 h- u) H& D! G, }先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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" ?$ n5 x  `( u9 H所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）9 S' q' \# d1 s' T$ l5 N! V; L

6 V/ A+ x( G, j( h0 h# `2 r! w* Y根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡- {% v8 q, j& W. e* E

, {+ S6 n! {, C/ f" k0 \0 `沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；/ O3 e/ A# C/ O/ U0 _) a3 C

0 l) l. Z  W1 e三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。; n- Y8 C7 [" i9 O6 O/ u

3 o; e/ x" @: }& ]' I0 W文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
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) q% T" y: P9 h* ^- W, K
    想知道比例   
- {" o8 S8 j1 \- o好文先推一個

Calvin:330

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回覆 3# PPMan3 ; `& c/ z7 v6 q
% U  F6 v) \$ W& z' b; [# e

+ |1 ]0 k/ {/ X$ c# s慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒' t/ {$ z* s5 f: ?- \, Z7 k
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
. l( W, s; t! f2 F6 y3 p; G" w! {65%～70%。
  \& a1 ^# R: y0 y. ]/ a0 [
8 V# }# Q' v# }0 k+ C4 f5 C: t' T什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
7 l, ~9 M" r2 G! a你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
, z  ~( M  e8 `，約在124～133。
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在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
  X2 b) R) N& I& U分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
* U' R8 p# n5 V) q6 [  E- U建議不超過一個小時。' ^1 A4 e- }5 j3 x! Y, I/ U
7 a% g# c2 d: u$ L3 g1 h
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
: k5 i  U  M. D5 J! G，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期5 F: S) J6 h2 s1 D1 {" b
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。- j! {+ ?; Z% R& C  t

2 C0 U0 U; s/ [" |$ cApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不3 f. U# |1 w* X: e" G2 K
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算( P( B  {1 G3 D' j
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
7 @; A& |8 P. P' b$ {+ ^5 a! y個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 ' n  m& }. ?( K; c9 Y
6 z& {5 b; F8 f: g5 y
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 ! B8 I7 e+ w* n9 Y2 ^" a
7 U. V- m4 o; Q0 T: B. l" g5 p
純靠運動不一定有效果喔。
: A: ?8 I1 S( r. _! w4 d3 s
" P/ x- T/ `. J2 n基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
0 H# T1 C3 l8 }; B這樣還是會胖的。9 X4 ~9 J5 x( l8 Z# P: u/ @7 b$ n8 G
! x' k7 X1 ^3 U$ ~* w. k( ^
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，$ n$ \2 Z# ^9 a, P# L2 w- c
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人; r7 E; ]& m& h) z# ^  J5 M/ X
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
# l- R2 V+ y: v; E& ^了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
* ^. ]4 w- _1 X8 P' h0 Z7 }* E一個月，體重就再也沒有變化？/ F. N& ^* q0 H% z) D0 _& {
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因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
0 U  z0 T, a7 e+ F瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
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3 u  l/ M+ g, J8 } ) a+ o0 T' l8 j7 v
有同感，運動真的很重要
) W% _2 m' o7 ?. j+ C 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
5 {' E- G( c+ Y4 B& G 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
0 C5 q/ X( ]) Y. g& s1 Y 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
# Z9 }1 {7 e9 o! m 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
7 O6 u  K; ]( s" Y7 H7 [ 效果非常不錯喔!7 B& @. U- z$ m
但是學長你運動之前記得多多熱身才好6 s% x8 v& V+ b$ k$ Y  z
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
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' T, o- {* v; Y1 q6 v1 ?- m好文，推。' p4 D  _  u, B% r
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
: O7 M, K$ ]; w8 ~! P* c; {9 L, T目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
2 v7 n7 X# s+ J5 y會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 : q4 d$ m, H6 ^4 j) {

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8 S* Q2 [9 `) b  q3 `    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高