我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂% |: Z8 R0 F7 i- P: i: t

: L; G( z; z/ w3 _7 o2 b- G常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；* c* ?& z( I' ~% K9 g2 ~$ N( K: Z
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；6 B9 a2 E3 H% U3 Y6 l% a% |3 M
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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/ }: J/ }) P5 ?7 E, l唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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' x# F! u* V" Z- s; c簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？7 b; B7 j2 j8 t, Y
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；6 q7 N+ r6 a, Q( k0 M6 ], I( d
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：, W& P; ?) T% g+ P' w
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）( Q$ L6 r1 g( E1 s
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）' ^9 S+ h2 h+ T. t- A8 F7 n
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）) c& w) ~: w% i/ r! e/ T
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）$ E* I- g2 A: m3 g1 ?/ u
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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0 S; ^2 h' D: J所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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, k( [0 x3 m' }: c( a0 ^9 w根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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) n; y7 N& ~- g( B沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；- A' N9 ^1 J6 z( A7 w  @
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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4 F" _8 S4 [" d+ x; R8 s# q4 {% a9 b有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330   V# ^; T$ X/ U1 Y  w

; z  e: B5 C$ \0 _$ H) R) ^' m2 N8 ]- X: y' g5 n/ U7 A. z
    想知道比例   
5 I$ K# a/ q+ K, ]5 b好文先推一個

Calvin:330

( b0 l, M* d$ B0 f! g1 I% F! Z/ ]* s7 v0 L& K# I5 A8 y
回覆 3# PPMan3 6 x8 m: H: ?1 P* D% d2 a' v
7 \3 y6 Y. t1 k  _

7 u+ W7 B( I4 Y* D慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒' b6 O  @0 s! F/ {8 @
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的* y+ s* S7 J) f. x
65%～70%。9 o: S  y9 Z) C8 r% w  a: {- i

  B7 ?2 \+ I6 ^& z; j0 }" ~; I什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
! R* U3 W( a7 x! C6 q3 i你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
5 c$ ~) _9 c" k" ~5 x，約在124～133。2 i$ l. V* a* H9 }7 d1 f/ d1 K
! G4 C+ P, r. s: e8 a- g% `! |
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
+ X6 J3 Q0 G. N6 B* T分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
9 S  K  A  ?' y" t, Q, Z# h1 C建議不超過一個小時。% R' j3 k# |8 v

: h/ U3 u% G* h  ]! E但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
  I' {! b1 L& ]1 W，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
3 b/ W  C8 m$ ~* e投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。  S6 g6 |+ j: i: _

9 Z* S* c9 p% s0 H5 f5 s8 yApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
+ Q* I3 [* S: k+ ?* {準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
/ P/ y- s; {% _! D5 [, X! H，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這/ R5 l  V' O5 @8 }
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
' G4 d( i1 }. s, _
7 m9 C: ?9 m  Z3 N計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
: }) I9 L+ W, T3 n8 N% `* O7 A8 H. Q$ g/ o* Z
純靠運動不一定有效果喔。/ Q1 Z) n5 ^. f0 _
% ^8 i; ?& K, w
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
% \; _2 P; J3 w1 ^) y; Z. Z2 ^這樣還是會胖的。
4 W2 I; Q" _# f+ i4 t: S
& J! S5 e% {* f, ~$ @  ]  k) x$ ~同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，4 E' G& \* [& @7 x
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
9 }6 U; L1 M, v8 F& ^% D剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
$ b. @4 o& _0 r5 }; c, M- O了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
  K: f+ L1 s* {7 y$ I! e% g. q7 U一個月，體重就再也沒有變化？
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2 M, J  `. C5 d' I5 j* t, A3 i因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
, f- v% Y5 r# B( Z* a5 l瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
& ^; _" a$ G/ Z  u$ O( P- ~/ V! G: I, q* U+ U, D
$ K, D/ o) K0 x: x  i3 i/ o
有同感，運動真的很重要
' t4 C  A7 Z0 C 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
' e9 Z$ H/ s! `6 s& |/ W5 q. L 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，- F5 a+ ]: ?% h6 W+ W; C
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，$ C$ ]& h3 [- u& ~. ]+ X6 H
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
4 x% p& O0 S# f* B% ^+ h3 @ 效果非常不錯喔!- y0 S3 R* y% P% r* |
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
3 D2 W# @3 [8 Y* U. V 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 + N! T' M3 x: x# s/ `
$ m% y* D6 @6 U1 o; N
好文，推。
1 Y6 Z& u5 ~7 w- i) S1 i水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
& }1 B: G0 d. i) C! J& F) n* l目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
# O) v* Q8 W& {2 R" v; r; v會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
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0 J* |+ }7 ~' U1 t4 o7 l
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高