公告：禁止張貼酒店/夜店-經驗文、旅館的揪團轟趴之影音、網址、Logo、圖文等相關字詞，違者扣分/禁言！
我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
# g3 |; T- t& i& z# A# P7 D8 P/ Y! {4 ^1 ~7 H+ Q# t Q; c2 U
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
( Z* V, z; Q# B& @: `
' J9 s& u! j0 ?2 Z也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
( F* \4 D: f0 ^. z9 R% H' t
4 K$ C+ x, h+ D2 y# h* w水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。1 c) }& `/ A% _- I- k6 \- s$ e
|( X. Q y" P
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
! T6 F" i7 \; o J* R5 G s
Y/ F, l8 ~& b( C W0 P8 a唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
- A5 ?+ M# C K" {5 j0 i6 s4 E- d0 h$ H+ q8 \; L; p% ^. v5 M, @
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；/ s! C# {; K6 w8 Q8 P7 w
$ t) z$ a5 M5 Q
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？3 w. D7 Y W( a
9 r% B! K$ t( n
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
. O3 U: |1 J7 C$ q$ F6 I& U0 L
) b: |/ S" G( o9 _& g. z我個人的BMR是1775大卡；6 J$ i5 v# _- r; k: s7 x
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；) E- q0 f9 S5 Q1 Q, p' s
9 D) E# ]! _ V& C/ o. @8 d8 Q) T# t. I以每週每一個小時計算：
* _% _0 v& h, d/ a/ @一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）+ C; a, K; t5 ?1 [( d4 H& J
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
. w" ^/ u- ^# y8 A- i) C一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
- H5 h% `5 w7 a- I4 x一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）1 g3 q6 ^+ X4 y: k1 E* z) j% k
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；9 p% y2 d5 f0 e! r
" {, g5 _" r* k! x" Y所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
; `7 r4 _% M. f3 i5 Y: U0 }8 y, V- \. N/ t# @9 \
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
8 R8 ?5 K) d% k, @
6 c- R( z- ~/ U8 l沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；/ @/ h1 r8 h4 ~, [/ Z. n' j% i
4 E0 u4 ]" D: k& M. ?( c
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。9 A V9 x" Z7 b- ` U* p/ H
% {2 m* B2 ^- B G8 S
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。$ o4 Z3 q$ E E! Q; I
; h0 c, f! y# S/ H& U
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
|
發表於 2016-6-10 17:11
| 
