我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂  G1 \, C/ m4 J5 H
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；& z; a, y5 n1 b) L
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。$ C/ L8 _* |, Y% I; Z* L
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：. T+ j+ u* k. E# ~7 `
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；7 F9 Z8 x4 O+ ^! E2 w6 ?
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？: g6 W% |& d2 v. s4 {7 k6 L

9 V' P* g6 Q7 E- R; u. v4 p首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）8 I  f9 \4 I/ Q3 ~6 P4 D

' Q/ y" F# w/ q5 h( K0 X, F8 y8 r我個人的BMR是1775大卡；
/ P& m$ f. }$ w* g3 H+ S0 ]* U再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；! X* e* [" q' }, l5 _+ C- o+ V
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以每週每一個小時計算：
5 m% r$ p7 y4 O/ `( e6 s; ~一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）4 m, z% d! ^  L% Z: p; [
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）$ u6 n* m7 k. S7 T
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）6 k( y: f$ E/ ~) g; j
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
& K$ M, E0 @( P. W* \0 C/ ]: ?先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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* {) {$ y' E3 l5 i2 p1 o2 K所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡9 F) I7 o5 ~/ c. w1 _

* S% v) y% ?- B+ w- W2 g% n沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；9 C- _, {7 R9 S8 @: g

$ y1 @& |4 l* S# W7 `3 r' ]三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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" z2 P/ e5 |6 p' _1 p0 \5 M+ M文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
, E& Q4 M$ [0 s# p5 w, I) ~5 B  E

' Q5 p* e% U: G. C7 H3 Q    想知道比例   ; ?7 a" p: ]1 {
好文先推一個

Calvin:330

9 y8 F  g1 Y; Q9 i
7 d; w- ]* x2 e回覆 3# PPMan3 0 T+ ^; C9 B! x) m5 _
. O* V# Q: b5 w5 ~: U

. c: j# ]. _/ L5 F慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒$ b2 V, G+ i% ?" g, M6 g
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
% c, i: `: p$ p& `- r3 _! L7 f  H65%～70%。% o' @9 P2 G) Q' Q9 W, K* V& E

7 W4 r6 L* v, F6 w4 w6 O% f什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設, ]7 d  u/ Z: a' R
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%  Q4 R& m, z9 j
，約在124～133。$ W/ |* V- O1 D- a+ c) i2 B

, L; v% O3 O- r8 @0 a- e. c在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30% _! U8 P" C3 Z6 V& p9 G9 I
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
- }; k9 B1 z" V! @1 L  F建議不超過一個小時。
, R: Z% P9 z: f' Y+ Z: M- {/ y' p* }4 e8 R
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉) l% l: [, b; q; x4 o0 A
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
0 l  m8 T9 f$ b# o$ J+ m投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
) M* i- L+ |4 g  I/ Y% J4 p  Z+ z/ T& i1 {- N: a& l
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不0 R6 p+ w8 j, P$ ^+ H: E* Q0 g+ I
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算7 W: f4 }2 l$ k: Y3 O# l
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
+ y" p4 l( {; G2 `/ K! j2 \個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 / G& m& P) V, ?& o$ B; z

# ?  o+ X2 ~+ u/ H* x: [計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 8 W3 e0 u+ T, c8 I) c  s
) b: `! B0 x4 _
純靠運動不一定有效果喔。
6 J1 |! T4 q" a$ D5 N3 [% R- }- J
! g) h! M: _$ |4 @  y" j: {基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
, R7 s3 b3 c6 J0 \7 F/ j; h3 I  R這樣還是會胖的。
3 S" M% n# [2 c  W  @% ]6 w% t7 Y9 }6 n
$ y- s6 C. E. p+ p+ `# B; K同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，3 j- j3 n2 m+ E6 R% i+ ~9 z
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人+ \. a+ i) O% y' Z* B
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少3 P( M& T; f$ m( d' `' G
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
1 ]3 J9 ~" l$ I* p' a/ e: d4 Q一個月，體重就再也沒有變化？' b+ ^7 H! A0 @$ P% z

9 o- O; v9 Y/ A" v' ~  X因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到4 |" r' v6 q& D
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 # \+ G1 m9 Y  I' _" m

) `, v0 n5 A( d. w# Y5 h % m( f! K$ S! X# ~$ I/ L
有同感，運動真的很重要
/ N) I  S9 F; o) Z 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
; R' U2 c+ g' X9 i/ z1 @ 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
! K) P7 u* }- N9 } 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
- L( X3 \3 I4 ^' Q+ P+ Q 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，( V. A0 ]& O: |1 U
效果非常不錯喔!( \- [! x+ L0 l8 s2 ~: S
但是學長你運動之前記得多多熱身才好5 [2 T  e7 p* M
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 5 [" {) `8 I0 e5 [" Q

1 `, t1 U+ x7 [6 o% A- I( g# ~好文，推。% ~) E0 E$ W# O5 t0 Y- i. V
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！) g0 u6 v5 ]; S3 y
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失! W6 n2 {$ Y8 C9 X5 c) B
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 5 p$ ]* u& I; @3 o" u. _, T
8 k% G4 @- b! k" U+ i7 E
8 D$ ?1 B8 c: v6 u, D1 j% f% Z
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高