我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：6 y( [7 |- b/ v5 p- r, l
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？% d+ g5 w6 S" {& ?1 k$ r- |1 c
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）& |1 U* l' y1 j# Z2 _( N

3 O5 S5 B( R6 G( b9 H我個人的BMR是1775大卡；3 Z! l4 F5 h/ V6 w
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；5 b) i6 Y% x  {, ^' z% H

- [) Z' a; M( w以每週每一個小時計算：/ q$ {7 e, B- t! R, w( F7 a
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
# i, n6 k9 _* S/ G5 K一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
( z' U! p$ }2 Y4 L5 H一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
/ S5 }. J: V+ q: ~6 t! {7 M一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）7 p5 X  x; t, w
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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$ l6 Y9 @% R/ Y3 E( {根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；, ~) n8 l, ?& I4 w6 o4 ?
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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4 o) Q6 d" }0 _- S文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。" }' \, C/ Z0 P9 m
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
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. f  P7 e2 O0 e    想知道比例   
& x8 {4 w3 I8 m5 k: |5 T0 V# q好文先推一個

Calvin:330

5 z* S3 Z1 k/ A

! S4 K" A: ^4 T0 `9 x回覆 3# PPMan3
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4 A+ c; M- F. G4 ~; R7 {; T* C7 e8 X, O1 L' M( X$ d
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒( \1 g$ s( D' ^* @$ a; D5 @
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
$ j. K; X" f% \65%～70%。
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6 N$ [% Z" z) ~9 d什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
  E' \0 |& e6 S, l6 z你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%0 L* n4 }3 l- b5 @  n$ r( w* n
，約在124～133。' z- B8 C) H3 j9 `$ E
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在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
( K$ T# u4 k- Q$ S" a8 I/ Q分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，2 k# J2 n9 h  t' `
建議不超過一個小時。
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但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉- M( q5 i4 y, ]  `4 z+ ^
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期& u- Z2 o0 a' }  c
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
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7 q7 D% K! b/ w# ^! [0 ZApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
) b# h: L7 M" u( O8 B' \準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
0 j9 }& H. k$ Q, w，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
+ H) j9 d. }( y5 I0 |. A* c! K個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
4 r" I. U( L, g. ?9 w8 i
% u- i. E' Y% g/ b0 U+ q計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 ' z- E  V) ^3 L1 _) x

- \+ H/ h: `% b3 }5 }純靠運動不一定有效果喔。
% ^+ k. F! t) J$ W" Q( o) g$ j# J* E4 r# x: {" D& _* ^( I
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
" e8 F5 _) M3 c$ H/ u這樣還是會胖的。4 N  X3 c  [. a# m
" F0 J8 F  @" j( B6 C
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
6 f7 b0 z' G/ P5 z/ k% I( f6 I也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
% ~1 Z5 b. T$ [- \7 x  s( d% v剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
# l2 i! O+ Q# }; w6 l% m/ {( a了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去4 X0 {+ Q0 n9 N
一個月，體重就再也沒有變化？' F0 K6 Q- H* S/ U6 E
# c: H4 u: n; o9 j
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
* U8 ^$ q2 k$ X8 ?" {+ H' c瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 ! t8 i/ @1 C; z3 y, @
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) ?. P( C8 n0 K/ C
有同感，運動真的很重要
; W- j( p2 d; I: e 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
9 T6 }; G/ {: q* D. B" U 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
5 B1 q7 [  T7 i" q1 B 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，! w! L5 C/ d0 \; L! Q/ v# G" b
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
# u; i" e8 {0 h/ c6 h: y6 U 效果非常不錯喔!+ U9 D# B3 [, ^5 `5 u
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
; W. O, U/ m/ W( _5 r 加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330
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* a3 y. l$ M& f. X, B好文，推。9 x- `- }$ O/ J% N( {5 Y
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
, j* v9 F9 a# C; X3 V: T目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
0 _( o: l' T- h  K% f% Y# l會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
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# k: I& b7 s5 ]* B% N* \    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高