我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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1 i" e5 N6 v+ k; E常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；  ~: y+ A  H, i- O- }
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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, f, `. o8 v$ \8 w+ K水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。* p+ U' V1 V4 n% y- b! }) G
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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2 J3 ^$ C5 F8 ?1 V, w  U+ u簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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/ X5 p$ @% c/ ]& \換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？8 l& e' k' G$ o2 \. }
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）  x# r4 ^, O  W1 X; R" l- Z# Q
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我個人的BMR是1775大卡；
1 x& t2 I( Y  F# A# C$ i( K) @; p* O再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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  \6 b; d0 x8 y5 I7 m以每週每一個小時計算：
" Z% I' X1 I! O9 N. M- u一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
9 L$ F& y0 n2 C一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
# |) r, n6 s8 l, [' P一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）9 @7 p' S. `9 J4 p( k# S
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
, `" V' f' a/ O先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；- x3 z1 Y- [) T8 c2 @9 M) R
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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. g& T8 x7 J1 ]: t0 n/ H( q% D& g沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；/ r+ ~. N+ {; `9 i* Y
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。3 m& {+ L: x4 m6 B2 G

" W/ R+ }- G6 U( @% q2 u文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。7 L6 k! _  T- _. w: m
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 " l2 f; C) T+ I% e

& c: D% T- f1 [% X0 I' S7 j5 O0 r- f2 q: n: y# n. e. w
    想知道比例   
" `) |6 E+ D2 ?  Y0 G' a2 r, |: q, i. w* r好文先推一個

Calvin:330

, R5 I9 b1 H2 r; E0 _
2 y* p7 I9 ~3 a  ^9 L) }( p回覆 3# PPMan3 4 O6 l3 i; E: g( U5 S5 r* Q

8 k4 R+ {9 A: M$ H$ y8 w6 B" L' m
4 F$ X/ D# N. n- p! ^慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
# L7 I, {5 U) h$ m/ F脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
( E* a* h2 R1 z5 e5 K65%～70%。$ g. X. l9 y9 @1 J) d  u# n
, f- r1 s% R0 h1 C3 B2 }
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
" ~; K$ Z- D, B4 K) I9 L2 j你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
1 m) |* a' q' A  M6 u( c, h，約在124～133。
$ j. |& P  f0 M+ q% S
& u8 R9 P# N7 K2 c* S5 L+ c在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30) E) T: d# P  s4 e1 [3 C& g
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，. w% c" E6 i5 i. h) N
建議不超過一個小時。/ C2 }. Z0 I" j; J& Y5 I! _. e

" N" B% Q9 i  O; F1 g但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉* V' C) b0 ?9 n6 p: j+ |
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期" ^, q  H# v/ ?# I+ @+ `7 ]
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
3 s& d* }5 r6 G0 j! ^7 j/ P( W' Z8 e# d
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不  f7 D$ q: G: Q. L+ I
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算  C3 J$ H4 B% ]2 D3 }
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
5 X5 k' D; X7 J) T' `! p5 Q個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
3 v" w; g$ I, X, q: E
. u8 t. S( P4 A8 p0 ]7 B" m# d計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 - Q( d+ P+ ~5 G' R( Z( a* }" R  n

% y: R% G# s! f+ Z4 q純靠運動不一定有效果喔。) p  s! \; t8 a% m- Z

+ E, Y  t1 ]% s8 h% m基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
3 ^& w% _$ ?- m% a3 Y( Q這樣還是會胖的。; ^: G3 d# ~1 @) `1 [, ^. ?
2 K4 x  n% H* j* }" t9 f
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
" R4 D: n1 \0 |1 x8 f9 y也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人2 y5 N$ _8 R2 f+ o
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
- C9 y) o* K9 q5 c5 V了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
$ }  n9 }, q, J  ^. v一個月，體重就再也沒有變化？+ f" l- \' o; }: j9 n

: C9 }6 X9 `4 x因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到) R  y7 T8 v) N; y  _
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 ) m6 l, n: _4 |* n% z3 F$ y$ w3 U
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3 P% q* a* t7 S( u' W3 p3 J
有同感，運動真的很重要1 S# z9 X* c, G3 W
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
  e& T; l9 _+ W3 q- g/ G7 W' O 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
: X: ~  r! i; l, @; @( ~$ ~ 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
) b+ U  H( t3 _- D. R, ^  t3 J( I 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，; h! Q# `( ?% v' L; ?
效果非常不錯喔!% m) E' [. j1 [% X; @
但是學長你運動之前記得多多熱身才好2 m0 f. S$ f! I$ ~& z  o% T: \
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
7 h1 k) Z6 C9 _: k" o6 P2 `
  H) v, V0 i8 y, g8 M好文，推。
) x" h. l& ~# L5 [0 H1 V水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
  ]; p6 P8 K8 L2 e7 ]" g  v目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
7 L; z3 ?6 d5 B0 d會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 6 ?* Q, ?" b# i: w
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$ c$ ^6 T7 I) a7 X    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高