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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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/ r9 j0 K, X$ v: I. k: x3 t2 C常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；8 q5 q- q1 l+ o/ O r' I! s1 Z
6 b' b8 v) U5 q7 S也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。7 `$ i6 X* z+ K% [2 y" G
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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' D$ V5 [( D4 O) i7 u唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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6 }' h. d, l0 _/ P簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；+ l+ y/ j7 z7 \' t
3 z) ?) J' }+ F9 F0 p" H2 p9 g4 m換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？5 K( X' F2 X4 k) W2 I
- E) T1 J! m! ]首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）% c3 P, w8 p& u$ l5 J+ G
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我個人的BMR是1775大卡；/ x# G- u% v7 }0 t+ b, W
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：$ Y- ?5 w1 p' r# O- O* v+ R
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
7 Q8 M% t) G7 A t6 O' I一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）8 a6 w: v9 ~. T7 M: ]
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）& W3 J+ g6 ~2 `5 i( g/ a. O0 `
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）& Q8 b; H- }& j' ?. y: z# ~
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；2 n8 B* m6 {- M2 L% C1 z# q
T/ Q' |! _* s3 t所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）: Y3 o. o' q; w9 I- _. q" R, d9 C6 X/ W
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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. p9 x! I% J9 A沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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# q; n6 s# S! J2 [- Z8 l" H三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。* {# H( p/ c0 _2 l6 A2 U% n
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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