我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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- r+ r& }/ g/ w) {常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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# Z; j- W. \. W3 b2 n9 {4 n2 V好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：# N4 F7 p0 B  y
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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- ]# J3 W1 C  g# [* T, i換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？, y1 r7 _$ O: x8 H0 X! t
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）' V; W1 n/ N9 @' O; o) V

& X3 T6 h# |+ Q) I% e  W& A我個人的BMR是1775大卡；0 _- k' m+ e3 L2 [4 P4 x
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；  Q$ v- J# T- G: T/ w% T- b3 M1 k: y

# v! o9 ~' l% Q; e/ `: m9 z以每週每一個小時計算：
. f( f$ w  U9 Y1 a2 G一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
: {& i! D3 v/ l# C一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）7 z% z0 \( ]( j
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
' D% ^& h% k5 A4 g! U: B一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）# ~: E; P0 Z5 h1 D# _
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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7 R7 p: E8 g: f7 N  D0 I) C所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡" T; \5 |" P5 ?

' u: q9 ~( m7 Y' S' V* |沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；$ P0 w/ W  C; M

+ x8 P* |  }0 _7 e三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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( L7 }$ b4 C$ B* y6 }文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。, Y# K  O1 C9 M) w; \, y3 @+ R

0 }0 l- Z6 M- k9 p有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
, [7 V+ E. G* m3 J$ q1 |0 V6 z; `4 `

% I" g, t& ^5 t1 h    想知道比例   # `1 I2 H/ r4 R; p
好文先推一個

Calvin:330

8 v/ n: l$ o0 s! G7 w4 F

( N+ W  b$ Q! ~8 C回覆 3# PPMan3
1 f0 l, b6 s! |; Q' f5 I4 W
% c) I5 i' R9 v3 p. u+ z% g7 a8 {9 _
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒5 U. C1 T* Z4 k4 H6 x" ~5 C
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
/ d" L; C. }6 o3 {5 K" A65%～70%。
* R5 W0 {/ Q7 z& j. G6 {
& z# P4 f' Z% N) D0 y/ X什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設0 t4 r1 n% K+ c/ n* }4 E1 h
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
/ T6 H% x. j) A，約在124～133。
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在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30% C8 s% [5 Y* P9 x
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，8 J) R) {/ I$ X+ t
建議不超過一個小時。! y3 f: `  H7 z

" k" S7 }3 D' A$ V" x/ k$ _. ^( w' g( ]但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉. j- {, V: p0 B! v( k, Q& J
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
/ R% p' q% ?, J/ m投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
$ P9 K: |. k9 L$ ]/ |7 e
8 K+ \$ [' ]; y8 iApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不( Y5 B& u# x8 D, R; l
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算) U0 B* y. x! z  K  U5 X
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這% j+ T- e2 ]9 A% C2 q
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
( X1 l& B7 E/ S  u' L1 q0 i+ l, E2 u# ]
. |4 a" \) I) z. H計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 + c- B6 a8 g# Y; ^# {( y9 ^$ d

) |, q# f8 B' ?: C. N) k7 i$ @純靠運動不一定有效果喔。
6 i# z! L  r$ o* G
* }8 F% y) F' A, |  o+ o基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量' S" i2 |. H( D# }7 r% M, z
這樣還是會胖的。  H% n/ Q/ O9 x0 j3 y0 w) I

( R5 Y) l' f6 H同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
. d1 n7 n$ s  ^7 j5 @  I! z也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
: e: y% ?3 x  p" U4 T剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少% m$ i$ k3 h. @; G
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
* H6 ?0 q# S& c, C+ _2 m5 v一個月，體重就再也沒有變化？- V: U5 q* L) H& [5 A. E
/ m9 F$ I0 s! M9 K& M
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到# m! c2 x  y$ t* `- T
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 ) N4 l+ ~" m1 h
6 {5 Z' C  ]* V+ c, l

( E& k; k( D$ T/ c$ T# r 有同感，運動真的很重要
% j' J/ o  T( T2 I# C 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，( t# }- [0 p1 Y1 [+ B% `8 V: f
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，8 j' H/ f/ H* [& k7 Q3 w3 K! {, m
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，8 E0 p/ n' p; p7 B. C
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，4 ?  N! ~' T: b/ A# m
效果非常不錯喔!: A) y$ k5 L% p3 q: C
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
4 X5 S" d  D  y+ N6 W$ _ 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 / p, i& Y# u, a; _' r

6 W; r8 F5 w! R+ _6 v3 {好文，推。
  [% J5 l4 `( }+ T$ ^& g, P) V' F水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！; L8 _; m7 H( y7 F( q) A
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
/ n2 ?- G2 N/ i, a; I& S! o會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
. W; U' A! w' Z: {1 `7 n$ u+ q+ n; L9 A* V) M
6 i; }# Z' M/ @, z% g
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高