我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂$ s  X8 m& J8 H! }/ N
# O5 x9 h6 I7 T( I0 C0 m9 i* @
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
$ w9 o! I$ y  Q0 N8 i2 i* x8 Z, D1 u+ n6 r% D: k* P
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；* m! N, T* J( |# w$ Q! ]" F# e- y

- z8 y, D$ _+ p: |' F水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。8 @2 B8 k0 X) t5 r, E& X  H) G% i
: i6 H! R7 L# L: ~) a
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
, k& W& B' ^% J  w& i) E  J- [/ G& B3 \/ E, j6 y% R
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
* g6 O4 l) k1 \0 G- A1 n2 r* Y; M3 E# l  H4 Y: c8 S2 O6 a
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
, b/ S7 E1 z! {
( R; h/ q% E8 i換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
9 R" X  q* I3 r4 K0 g$ f; I4 O7 x. m1 }' c7 v( c
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）2 }8 P) u2 [0 [1 }

$ F2 W4 v7 W4 Y我個人的BMR是1775大卡；
' S, G% b2 C1 s% T2 ]2 Z再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
, Q9 j- @; _% `3 K2 J" K( Y! H0 @1 y9 F7 g9 y+ T
以每週每一個小時計算：
6 @5 B; x, h* C  Q) F, ]/ y一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）5 h9 z/ q- {! T1 b, \/ T
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）' ?3 g% a& e9 q: N
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）4 f; S/ f: d/ ~& _: S
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
6 y7 }+ D1 U4 d1 O. l先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
& C0 Q" Q3 t, s
3 ^, D" S6 u" W& k! Q7 n) |所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
& \6 r; r; k3 l9 T  t
: ^. e! c6 }2 {/ ~* e! c' `$ k根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
1 D3 I5 w( Y& @. ?) W1 d  N4 \! @6 v* R. J8 C3 Y
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
$ ^" d' E3 c! C  t! j$ {3 q  k8 a4 X/ f) l5 }
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
/ ~& I' O: Y& l( s$ t( e
  a6 g" [. k7 f文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。2 u/ T; B: k3 n1 Y

, a0 t+ `1 t) q2 R: q有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 3 r9 B( P0 d' h+ y
, K0 }$ y$ f8 h
" G' I7 H) A( x: y8 \) [; U
    想知道比例   
" D6 N) v" L& q- Q好文先推一個

Calvin:330

: u+ y/ y2 G5 B% J, d3 R$ Y4 B# i

. |0 f; c+ [- m. C4 B8 n# i回覆 3# PPMan3
4 S6 h- a3 r3 r
( Q0 y- o# a) Q$ v/ K
, V$ E. a1 \0 [: p4 q: m& J9 u2 g5 I慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒( {  Q! d: b; _
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
4 B; _/ q. v- M' A65%～70%。
2 n4 f) c% G' y; l7 r
" J# ?+ p, B8 B6 V什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
- O$ ]5 j' ^3 }你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
% S3 M" r( @1 O，約在124～133。5 s1 Q, v, a9 o( T. T
5 K9 ?/ P: F0 H: ^- \& K3 I$ f' o, N$ ^
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
) k& D6 \2 i' o分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，0 N, U- A8 f8 c. _. p$ b
建議不超過一個小時。# b7 ^' T1 }" Y! p! g; i
* B8 Y/ i9 i( s: q
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
* c4 V' a8 ?) e- E，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
' T5 o8 q% I. K, m9 r; j7 C/ F投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
3 U! q6 W! X" g" m8 ~
6 l% F4 k* @8 qApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
5 d* x+ O9 r5 \! M) {7 {準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
0 Q3 A1 c7 O& e. G，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這+ R3 s+ T0 Y0 |% U  \+ l1 y
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
2 F, I* A0 Z6 R
1 l( Y& y0 r7 W計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
2 B9 s9 }4 v: W$ \4 f+ S: Y  {+ k, n% T  I9 d
純靠運動不一定有效果喔。2 y; p' X! w6 L9 v; G

, w9 C% O" u1 W4 {8 F基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量  Q. Z. C+ m) K* u* [, e& u9 X
這樣還是會胖的。
# M  z" `7 p- {5 _6 V; A$ V3 k6 _& S2 X2 Q# ?) f
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
0 o( P8 q9 [* m' }7 z( j也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
  H/ J4 n1 J0 Z2 y7 V剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少. \1 I$ p0 d, x: N; e. o9 p* r3 B
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去5 [  K4 _, f. i4 e% p2 }, O, d' l
一個月，體重就再也沒有變化？
# B: ~' Z& ]; m% T% Y) d- V6 s3 c5 f+ W- \! O, M
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到! p+ {' U5 `, z$ E2 D9 i- o2 o7 o
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 ) g" h( ^+ w0 K8 i$ [
! C3 ]* D4 z* m  b7 g: l+ U

- n1 u& w4 a* V 有同感，運動真的很重要
- M6 Z9 H2 e. N2 H' f0 m0 z" a 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
' A- }; T4 w8 O! ?7 m. V 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
* D: j& l1 c1 j+ r8 |& B# S5 u. z 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，, Z' Z9 H! z5 ?
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，8 q3 g/ r# J2 e+ D3 n2 J
效果非常不錯喔!" J, a9 {9 N. `: ?# D& C; s9 @- x
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
# G7 w( c9 }4 S( n1 n8 {' {5 ~! [ 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 4 n8 v! Y" r; d4 |
7 I) R3 Y3 H3 _  Z2 G- }8 {
好文，推。( `/ i) ]7 X$ D, K' ]. M
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！$ v" Q4 p; E, o3 t
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
! i. T; s2 }' [6 ~會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
$ ~6 y- l/ P$ S" Z
! l2 h1 J5 x+ R  u1 G
9 [5 {2 U0 B( l/ c7 V    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高