我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；( `0 }6 T( ]+ L! N8 @
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；7 D1 w7 q: u! h6 o" Q+ \% X

- k/ S9 Z) Q8 K4 n9 B0 l) g水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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8 s- q; c$ {4 p' j4 n+ D- b唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；$ X/ Y( n+ t8 q( y' h
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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" y& f6 a3 R, ~首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）% ^0 S% {& R- n+ o, \" e: G$ C
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我個人的BMR是1775大卡；5 s) J% x1 \$ j2 {
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；) P3 h2 _. {2 k- S

) p' O  t# I  Q0 I以每週每一個小時計算：8 [, _! Q; z1 E* v+ G
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）* _; P4 t! Z0 N7 {
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
" F5 E1 t+ X' Z3 ?% M" k一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
$ S/ ?% X- g  A: f0 @+ u! H3 w一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
+ O5 {8 G9 {, p' s' N先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
4 z1 e1 U4 O' W' [
# X3 y' H3 V" c# l8 h& d1 f所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）1 d" h7 l$ \( |+ @0 w: I
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡) G8 y5 ]  `' H% Y' \9 C

! `8 I6 n) F9 _! o) u5 H沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；1 [; p3 p2 O$ G

" j4 |& _0 t7 V4 P7 s3 w三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
) R" I  i2 k0 K4 m5 ^* r
2 F2 b: _; j2 m2 F$ r; H文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
! ?* a5 ~: {- N, F9 Z- ?) w7 z, {( ^: K; r0 p4 X
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
' q$ R4 ?, u5 C6 V! b- N6 F
* g% S, [: g4 Z, Y" X, R+ J4 `: R: J
    想知道比例   . b) }& [& u/ J0 J
好文先推一個

Calvin:330

! }$ _0 S9 G# ]- k
* f% [2 N$ ]- o  s' x& }- t回覆 3# PPMan3 5 ?& A6 ?( G: K: L& \
, S/ c4 Q/ w) J5 K) d' v

$ o% C# n9 q; S$ h6 u慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
1 B9 v& M0 p- Y  r; j) q, b脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的  l$ h5 B( B# H. q7 Q- ^1 }
65%～70%。
; Q4 Z7 N) c$ S' s0 u2 L# X. @1 r) M3 D" I( x, ?/ ^+ U
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設4 k1 G+ r4 h4 m5 m- e9 r
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
0 `- r( o% [& D$ a- v  a, a+ z2 f8 ~，約在124～133。( P% y) _0 B" V4 |. `

. @) Y# C. m& m- f6 Z, B在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前309 r/ I4 `$ `6 X2 i+ s+ P
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，5 g; [- y- t) x. o1 s) s
建議不超過一個小時。
5 X8 ^$ ^& W5 Z0 V) x9 P$ l8 t+ ]+ i6 b: I3 {3 X2 x
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉/ `$ l1 m- I8 l0 l% J4 Q
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
, W1 b2 G, {& \投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
5 |, ~2 L  a+ p( d4 }9 `
! G: M- Y& P: L: o! l# T, oApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不/ w: A, M3 e1 b5 W# S4 n
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算+ o( ?1 A$ ^6 v
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
! m3 [( H) A4 g個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 ; I4 I8 C1 c. [0 N9 i7 ?, P
$ f9 V5 }, S  X/ F; }
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 7 K2 d9 k* W* e9 g

& s& h. U5 ~" Z+ X6 T3 C純靠運動不一定有效果喔。
& @+ z' W9 q* r& ~) i2 A. B* j
( \: ~" R0 e' h1 j8 K% e2 [) @基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量! H1 S* {2 L! D  `
這樣還是會胖的。; P, Y1 O1 c! X: Q

" ^6 f( W( d' P: D( {同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，9 P. B# s6 u% v& G& E
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
% Q: N7 M8 _4 v. e% J剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
9 |3 e4 L# D% l/ N4 J# ?6 a了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去) q4 O# J) @+ ]6 y$ b
一個月，體重就再也沒有變化？
% \# I  a# ]+ M8 a8 w8 R
8 L0 M0 O8 |6 u& ^" e( Q因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
, F0 r/ ?! J, X: {瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 " d* L  L  Z6 B8 |* m; M8 _! b
7 A4 I2 y" i- B; D

6 P( Q. b  G/ o 有同感，運動真的很重要- G' ?* D! r, x6 V+ \
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，' }  K  h4 y, ?8 Z3 [
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，: ^5 S  Y% P: T# D( a
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
( G7 m5 ~  `5 `. h$ K: [* t& {7 Y5 C 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，$ n0 C2 ?+ a. E) Z8 A7 ]) f
效果非常不錯喔!
  d1 j  [8 M% M) {/ C8 Z" }) ?0 J 但是學長你運動之前記得多多熱身才好: Q5 J+ T. Q# x* h4 V, O
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 # m  ~& t$ l  j* T0 I3 W
% l- k* R5 ^4 x$ u( w
好文，推。
+ F* n! T- ]$ `) J$ I' J  X: B水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！0 F# ~$ w9 `3 h9 p0 f: {5 t4 R
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失) V) ^* {' L1 e
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 7 _) J1 v7 V6 y' f! t
8 x/ ~. Y' |" m2 Y  H0 [9 h' I
; a. c0 D" P1 ^* ^) H: z! \
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高