我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂5 R; f$ ~6 b# h" T$ n% g

3 N5 J" _9 s4 @# q! Q% V* v常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；+ q' V# J% V9 V4 s; |
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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' M9 T! e: a2 ?- Q& ?' r$ G" T水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：) [0 r% s* g4 F% @+ m

- c8 s6 Q# z9 O6 N+ v, w唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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4 ^9 |0 _7 @' {) O4 h" L簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；- p% S1 E/ b( m7 X

& W( s5 T2 z" c換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）+ g/ o7 L- S: D1 B6 k. ]
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我個人的BMR是1775大卡；
% L( W2 H8 i4 U$ @( [再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；& k2 \2 @: g- n0 t- [

" d6 I/ I1 B" ~9 d. n以每週每一個小時計算：
) A; k3 C& f6 n( Y9 I一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
9 G* r* p- y- P8 e* R  I7 E一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）- H0 w$ M! l: X& [; Q
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
- _/ F2 @2 @  a. A$ P' g0 h/ c4 b一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）- |# @( R0 E, P" a
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；; F, S3 E1 w" I+ p
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）" l8 Q! \3 }$ W0 ~6 E7 ?$ q

& T$ @) Z2 h" v1 |1 s根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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7 M  M2 U7 z0 `  h+ m沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。! f3 X4 K+ e% v4 W

+ K- _( _) y% @* Y- W7 V) q. F7 o0 }9 u文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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* x6 I1 \# A  n: m) j有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 : s5 O/ B' C: e! X6 B" k8 S

4 q# p2 ]* U% d1 i: E$ \
# v$ ~* e; Y5 U: ~. o$ c( ]* j    想知道比例   
1 i( ~; M& m2 G$ u1 C" l- V, @3 `好文先推一個

Calvin:330

2 H  L. u% z/ i' l$ d8 j
4 g+ h3 k: B- `% H, d回覆 3# PPMan3
) ~/ ~9 O$ |3 g8 ]# A
7 j  ^& c  r# I) T2 u5 E4 y8 x( M' m  }9 l- d. v
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
4 E; L4 R& r1 s9 u脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的& v- |( [* C  k4 p( v' @
65%～70%。2 c9 H1 H! [5 O: S  H
, t) g4 U4 E" O
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
3 N- x$ Y! }. m) @你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
. {5 l( f& p# b, A，約在124～133。; n  R' o$ C3 B. v; T
4 h7 K  [7 ^6 f3 Y; |5 E0 p, v
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
. f* C7 }( C, o/ @分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，' E  g  U( i$ ?+ c, z$ V
建議不超過一個小時。
0 @# e# S7 D8 S+ b& H: |; Q
! L! J9 C8 v* U, \, t8 k但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
9 M( ^7 p: |" ?  m3 V，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
0 {! p- t4 ?/ v& S& U投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
5 N6 d/ V# S/ n2 ~
% F$ H6 @( ]1 c% a( p4 ^, @App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
6 \7 H( [; y' n準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算. `+ k( [) n5 V8 s6 f9 {
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這8 o  [! \' J. ~4 v: M
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 9 O/ F8 j6 u9 Z3 }! J$ o5 ^7 L, K# V% K

# }% e4 @+ [  {; T% v  \# A' [6 k計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 + P3 B" n, d) ^+ o
  B; H% X2 t3 f/ h: i/ ~$ B
純靠運動不一定有效果喔。& a$ [- O3 G5 E; @

/ J4 d: @% U5 X) {基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
* r( ^1 n. S; x5 s" z& g這樣還是會胖的。
+ A$ x7 \* Q& }" H7 [& C6 N( g  y. k! X, A4 R( u
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
0 p( K$ F/ F8 V& ]# g, r1 W也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人+ n" y- E) T+ d
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少5 u, o8 b, W1 K' ^
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去% C0 y) E# |% K+ O9 U# N; y
一個月，體重就再也沒有變化？" K9 P, Z9 u) ~4 H3 i# L
) O0 d! h" g7 Q. ?3 \9 E2 H2 a
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
: G9 x6 U' g0 x3 O0 q% \6 r; X瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
* S1 e& ~) ]  ?4 \' R9 j6 l- N9 Q- g7 M8 e; C$ m

& N: ~& h/ |+ Z8 ~/ K: D. _ 有同感，運動真的很重要
' `7 a- ~/ s/ V1 [ 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
2 o* b: R5 E5 i! `/ F 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
- F1 l' Z7 g9 o; d' T! z, R 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
/ j, C; g; T0 N8 s 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
# X) L2 s) j: v/ o! J* Q- R 效果非常不錯喔!. m  C/ y4 L: j3 {1 p# p1 o
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
/ K5 _. g! P$ t" A% }/ d2 C2 H8 x 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
3 G5 ]4 F" _: X6 i! @3 i* }: {# ]
. O; m+ r6 }) f+ l  w' S( B1 k好文，推。" L8 s1 r, ^; b% G3 Q$ \4 B' ?- [" G
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
  h$ r8 u- Y" q! \' V3 ^目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失# G) U( K/ N, v3 p
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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回覆 1# Calvin:330
9 a7 c. }5 s! _' F) r, o/ u  ^$ e  M$ ?6 L4 c$ Q4 P/ R3 v8 \, s0 r( S

3 K: g3 |% H; u& o; _7 p) m    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高