我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂# y* N4 l* z  w
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；9 l6 }4 j: P5 R1 E

& o8 [. {( c# `, w/ b) ?8 S# @也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。& n1 m  K# g+ ]7 N( p
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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2 m+ U. \/ l/ o- j: M簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；: D* L* G# M5 _5 c0 _' A! K& z3 X
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？9 I) c: e2 d( a8 x

/ K$ a! i( g, V8 d" ^首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）  W, y- J2 c6 ]1 R$ x/ t4 g6 u

2 c9 K& D, r6 V5 K我個人的BMR是1775大卡；
8 m- o: g& ~5 O8 @* Z5 X' r* x再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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, o5 n4 K5 b% X/ R/ R以每週每一個小時計算：
6 W4 _3 Z1 X2 K' R; B8 K8 R3 Q一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
6 Q  P- o/ h5 H. b一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
- E7 |& I6 v( F3 }% C" O一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
# D3 d; R2 {7 `一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
) u8 B( b  |; x& D0 X- n先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；2 y3 J8 h: e9 N3 z/ V

; p2 _, \) W! g4 ~' W& M  ]0 x所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）/ w/ W& o$ g# r1 \
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡! p% P: x. n6 W! Z

* A5 U7 M+ z( [  b5 r沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；2 g! s+ {6 a0 L4 P
* [9 @# w, F. R: k
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。3 J3 T7 N  r! W
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
0 j' m; Z8 I, N
& V1 s0 Q) S& Q( l9 |' d
% |6 Y$ g7 S* [: g' R; z2 s: k6 ~    想知道比例   
1 `3 H: o, N' o  X# u: n好文先推一個

Calvin:330

1 ~2 k4 j5 a5 N4 O; N

, S% Q9 f* E  V0 q回覆 3# PPMan3
2 W, u: D9 M5 X" Z
5 @! t) O' e4 L
  i1 D2 t5 I0 H+ u3 S% A慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒' N+ W0 m% w) Z
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的, ]* S6 ]) n) Y( |
65%～70%。$ M0 A1 S: X: P7 C( o

. w$ S& f* f( m$ d什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
3 D, S. ]3 ?" p你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
. e' A& \6 {3 |* [，約在124～133。6 Y6 s7 L* v- Z6 Y8 }

4 T3 m% r' `& y1 w' N) M在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30: v' A: M2 a) e2 q8 I9 A, W
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，/ H8 _3 B- U3 s7 D1 o' C
建議不超過一個小時。* y3 _2 _7 N% X6 }

6 J8 ]( }1 n$ K5 g$ i1 w. e& O但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉0 N" L- h) u5 P  A. D
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
- x" @1 a6 Q, N1 @' f投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
! v' M$ G) w6 m8 V5 H3 O4 [; m- z" ?$ A
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不3 y$ @  P( |3 E$ r; s3 B) `  k
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
& x! u$ o( _& s，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
) i9 M2 E' U* [& E3 l個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
( Y$ p" v/ B2 F  R
7 ~4 V  t1 s* H" R計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 , q1 A- D  D  m+ S( x6 f
- l' p! X/ u5 N, d
純靠運動不一定有效果喔。3 c. s& C" r$ t3 a+ k  }5 D$ ?

# `! f* u) V4 |) z1 I( z# g! z+ ?基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
: _& |0 C( L6 d, N1 h1 ]這樣還是會胖的。
0 g3 |, T) i2 Q& r- s8 `7 O  I# b7 z7 o" S) i! Q5 r; q" ^3 ^/ w
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，) v* u1 B& }  M! K) ]) Q( P) F$ a- ~
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人* v* k$ L+ V" ]; N1 A$ F- H
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
: R# W% }$ v1 f. z8 X3 k! D了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
  l/ x: K' a" k6 W! t一個月，體重就再也沒有變化？
* q  [$ ^# O7 O9 l2 X0 @4 y6 ?2 _. G1 x, G
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到1 C+ |0 t3 y) W
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
9 n' d2 x) g; L/ h2 _9 y4 F3 X7 i2 O0 E% O& U2 s# c

8 F! O) F  z6 N- X4 j 有同感，運動真的很重要: E$ M5 @) Q, I* ^, z, m  k
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，0 E  W$ B* V, E
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
$ Y6 k- g7 [' I& g% Z, g1 m 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
: h5 \6 }# y( D. i8 o9 B  n 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，" H6 D2 W$ W7 ]
效果非常不錯喔!; u$ F, d1 g0 C. a$ _+ `) ?7 X' Z
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
. r# Q% Z0 j6 J) R1 S6 p; N& B 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 $ T# x. G' [% F" ]" x, i7 U
% P& E! E9 Z2 x0 N
好文，推。
2 q5 p- x  w7 W& R3 o2 r* z  r水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！! E# t5 A1 |2 M$ s
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失/ Y2 e5 Q# T$ m' J1 f
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 ! C: F, X$ n2 K5 T

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    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高