我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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1 g+ a/ h# m: A% Z& ?常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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" [  t. Z: D6 L4 v$ Q9 F$ G也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；& y  v0 x! U9 S# I
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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: r5 V- m- v( B1 k0 b2 n9 z1 d% U好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：, Y4 R* Y2 C# }, _( R" z6 {
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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( D- E# N4 {5 a  y3 X2 c簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；- H9 l2 Z2 I, I4 v% J  {
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）$ F/ w9 Z0 I8 v3 F3 M* o9 H: p# _
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我個人的BMR是1775大卡；
+ z$ S: A8 F! a再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；" o; Z9 u$ g1 m% W3 x
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以每週每一個小時計算：. h8 o1 u, a6 n* Y
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
! b3 J8 `% b  U5 K, x一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
# q, @, E  Q: c, f, G$ u一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）; x. B7 g0 b( R  m/ }
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
5 L* u; j+ s6 [1 G+ K% _0 E先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
; M1 f- Z3 N6 _7 f9 ~: o3 t. [& v% ?
5 @3 \3 f3 b' @2 {$ Q6 A所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
. |, b; }0 r  ^) p. w- r( n
7 `! e1 ]0 \4 d: |( O$ ]根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡( p* g2 J+ y; g

$ b  v6 t) S3 P沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；6 [( K. \6 c! L: f

2 t9 g0 D+ B- W) _三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。$ n: ?! i3 A* w9 b/ o

8 P: F, p- m. d+ O( m# B* J( ~  P' v文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。7 _# E' o4 I# O# p- @

  T+ [7 }* |2 \% W% d9 D" i6 ~有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 ) q2 V/ Q+ @* m/ W% ~2 U  y

3 ^% H7 e( g: j# Q; r! v9 C) Y" K* k" l
    想知道比例   
  E, j8 a8 ?6 T& R$ w+ i好文先推一個

Calvin:330

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- ?: r& I+ u3 Q+ @, W7 C4 h3 f! d
回覆 3# PPMan3 " u! w1 @( |) F5 y+ \; b

! N& ]% W- W# |' }( D; M- [1 b
) a# |, a2 h3 Y  [慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒' d$ y& u) C( T9 C3 R
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的8 _1 L- R' |; H; W0 ^& k
65%～70%。, F8 A/ U# y$ W4 M. ~; X

+ S1 w# j6 C  \什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
8 M/ F  z! v- |5 g( Z1 Y你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
7 C/ ]4 a5 X7 P# S% b7 K，約在124～133。
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3 s* n2 u* u1 P8 W7 W8 x' A在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
: F# p  }6 a6 ]; U9 d3 A# S分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，+ q' _0 T- {+ e! m+ A
建議不超過一個小時。
. I/ H) b, F5 U; B! {: ]) T5 Q7 W% D9 p! J. G2 Y
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
9 D$ ~$ f. A* F; g* A% j8 t" ~，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
; b' j+ |: U$ Y- Y/ B- S投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
# A# ^5 x% b4 s3 B
& g. C7 g# a" u) x0 \, EApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
7 n/ W$ Z8 U6 v準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算. H# t/ ^+ v1 I; D1 u
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
0 l6 N! j( }! I9 p個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
; Y" m1 e5 A8 M8 ~0 D+ a1 r
4 ?# q: U+ R' A; ]: L' M計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 7 H3 o, V. i1 j: Y

/ K* ^0 }" e) N" I純靠運動不一定有效果喔。2 _* z9 K# F* o2 N- o. ~

& z  J( d/ ^2 b$ ^- G基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量2 R. [9 M& D* U  B6 s3 `
這樣還是會胖的。* P* q# |# a1 R9 s& y2 O
4 H# L4 i: y, [& I
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，% x/ m8 J5 D, Y7 @9 w0 ?; }. s
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人+ g' F6 z+ T. i  w; J+ Y
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少, j- Z# ]  j- k
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
. B) d; ?) }6 `4 [& |一個月，體重就再也沒有變化？9 j& O, a2 C. L
6 }5 ~  V( b# r9 _) ?2 R
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
- J* l  x; O5 S& O+ v瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
) s; |7 V+ T2 X4 x2 i- \" e. W. H! U# X

! @. X* g# F, y! _5 @/ z 有同感，運動真的很重要
0 s- W- k1 k  _( L! E' U 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，9 y  [2 k* |4 ^8 G1 F5 ]5 M
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，8 _4 I' ^4 x! d3 m+ o6 O/ b+ o
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，4 }" c& K' \, l6 p
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
5 G+ `' n* |2 B- ]3 l0 Y 效果非常不錯喔!
5 A; u* G8 l$ H' Y: n. f, | 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
# E; b& t3 y2 `; w5 n 加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330
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# n. k0 {+ _! w3 E好文，推。1 [# C0 M- K/ o6 G
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
3 x: \: X) E. f% i目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失$ g7 q! Q- c$ v4 Z
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 2 u$ T4 j  ]' A

/ X4 g  F0 D8 A$ D! H1 f8 L$ a8 ?$ g
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高