我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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8 G3 }6 W! L# I- h常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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1 ~& R2 |8 H, `/ q' W$ `也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；, P+ G1 @# y2 J% z3 h

% C9 d* A" h; t! s( R5 E水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。0 G: p. E0 Y4 m9 |8 O7 p% Q

& A) G  s4 I$ o好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：4 s8 i& c! E/ _+ P: C

1 M; p, O0 N4 `9 O9 j/ B唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；8 |2 [, H+ y' ^9 t/ @% x
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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- ~/ \7 G* D" U3 D$ V換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？5 \" q: Z" C3 L

+ L) a& t. A4 d  J首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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: U& N- l5 ^  `我個人的BMR是1775大卡；
6 h) [( R& A) o$ V+ \! L' C; e再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；% X8 }$ C: a, ?! @
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以每週每一個小時計算：7 h6 L9 |6 ]' c: F4 }4 y
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
9 e2 }- Y( a8 r6 |9 |4 \一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）$ U6 K* d  v2 j  g5 }/ q+ h
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
& O' {8 E0 @2 X% u) u9 V7 `一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
' ^/ r0 T( B  T8 e* d先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；: X5 H! ~& T* g

) N) Z/ t, P: J2 m  O/ B; A: z! x所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）' g) L7 B* \8 _+ o

2 N$ Y% ^' ^$ T( Z- Q. I* a' h根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；  ]9 ~2 ~. j5 T1 F

. n( M0 Z# a7 p- @三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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: z# x  Y) g7 g3 ^8 Y+ Y; d; C文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
; B" D1 q" t4 M) X. P# M$ x# @* X$ q4 {( ^/ f6 c/ Z
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
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- `& d1 m$ K+ A4 e$ L' B) |3 j* Q- j
    想知道比例   
6 _& T3 H9 _/ w$ \. g0 ?好文先推一個

Calvin:330

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回覆 3# PPMan3 8 V" n/ x( _. C

9 ?; W( l7 |( n9 N( y3 K
8 |) o. f) z& b/ w2 v; ^慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
$ ?2 m+ T0 {' x' I- J2 ~- Q脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的, r, M+ R3 A% O8 _4 V5 D7 L
65%～70%。: [5 Z  r: o8 R+ N: y$ X* g
( Z4 o  q* W' A9 m
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
5 U8 C6 k1 ]8 y# ]: v5 C+ m你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%; Y3 t0 I8 J+ P9 e4 `' s+ {
，約在124～133。3 G' N+ T, P: q1 P

2 {2 r. X  e6 w, G在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30, }2 {$ H% w4 A: B& R
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，+ X2 g$ [; ~, [$ E3 j/ ~/ P. \' z
建議不超過一個小時。5 t4 Q4 O! [" Y. j8 j7 [
3 v4 r3 B5 q  v7 \
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
* \1 x7 W5 J+ e，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期! `: U/ g0 |; t2 A
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。9 H7 T0 V$ v  s. ]% h9 d

) u, v3 V6 n7 L& yApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
$ k- w5 D" W% x準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算$ D. A* g0 G: _
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
+ b) F3 K. o+ w- z6 V. [# }個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
7 B$ n6 L% h2 ], ?) D* e2 E
, g3 _. w0 j, \! j6 r計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
9 S3 f2 O; P2 A  L- `4 ^5 g7 q3 t( L' {/ w3 N2 M+ T
純靠運動不一定有效果喔。
! |9 r  l" ^. t) x2 o& Q' m' j. Y2 Y- q! r: Y9 P9 B
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量  L& P3 _3 F8 D; i
這樣還是會胖的。& C" ?  y& y3 ~' S
' [9 S6 R* v* v( G
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
8 |; [9 n& |& o) p也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人1 g" l( }, c& \) }. A! ?2 l
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少  v+ S9 j4 ]" P6 D
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去- q# I+ h8 L6 ?
一個月，體重就再也沒有變化？
. C1 ^3 }! r% [3 R; R
/ K" S1 p2 L/ ]& \, ?因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
/ g! W6 J/ ~% Y7 D瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
. s7 ]; t; }" [/ ^* X
7 e% g# D, E( a0 t2 j$ ?- M. T % X( }7 s# L% X9 Y' I
有同感，運動真的很重要
% f: A1 Y& |2 \6 C5 T 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，7 `; C0 Y1 L2 s9 E  ~: @
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，' p! m- c# Z% }1 Q  A, @; N+ r
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
( ?8 [7 D' w7 _# O$ {. ~ 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
( w* q$ k2 ^5 e) q. x 效果非常不錯喔!- x1 C6 w! [" ]2 N. f3 x! \/ @: |3 D
但是學長你運動之前記得多多熱身才好; R8 ], u! A. l: ^2 u# P) {3 r& @
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
. N; A# R/ a+ y5 O$ n+ S6 G: k) j3 v# G' g: e$ A, P
好文，推。! Y2 \+ [; ^8 x. q; x+ x6 G6 d
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！1 _# P) f2 i; B6 [! E
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失0 {, q8 [& {8 ?4 R( x1 M2 i: K7 j
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
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$ Q  A3 g3 X. D4 x  ~    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高