我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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: X8 \% p" c2 `7 j1 `常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；. J" F4 D4 @1 [1 h1 `
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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$ O+ Z8 f1 F% t水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。+ z5 @* A+ G0 [& }7 p4 Z
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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1 ~( m2 {& u8 ]& f5 U3 b7 l' Z唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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* [8 d# p" L9 g6 `簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；: j  [& A. ~& v& S2 R5 ]! L% J

( ^9 {) V5 Z5 C5 a6 B5 B* Z/ [( M換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？  q8 v7 d! v: Q# I! o( O4 a; x9 s" B

0 e! i+ j3 B: ^/ q' F' ?首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）. ~6 E" U% W/ O. L8 @& e# d

* I0 ?5 u) b. g" y+ d, G我個人的BMR是1775大卡；
# {* S8 k- B( V. f" ~再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
; f& N  T1 M5 c一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
) S/ v/ D3 X- g3 f* P# T一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）- i0 t; {* j/ F0 T
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
! ~6 }/ h$ `* B- [! _) V6 Z" u一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
3 @2 F( q7 d, o) d0 ?先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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, H1 Q8 m) r  P# m所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）% i( |7 V: U) C' E
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；8 F! `$ N# W% F

  H1 H1 g2 U. V% I三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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1 J8 O4 ~+ {. y* R% Q8 {/ N文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。4 U# q+ {! {9 h" _/ a. b9 O

5 s6 I! s. w5 x: r+ g有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 * R/ ?* t5 g7 u7 r

: h7 z! J! V( z
4 ~/ u$ G: g! P8 u2 J$ ^: p, Y* S    想知道比例   
3 x7 |7 L8 x$ b6 L好文先推一個

Calvin:330

6 X+ B: M0 j9 ?6 k
8 m$ g% Y. G$ G0 S
回覆 3# PPMan3
% c* A; i' f; `1 c/ K4 N6 x% D, A+ M- z) L1 l' D6 @- `: e5 @$ q
3 z: B; i4 k  ~6 J, E( v7 G
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒8 }  Q$ [* C& M
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
; X7 g) A6 A4 M5 N, L" _) {" h# H65%～70%。
( @2 L3 p) A9 k3 K: k
% Z* z9 V3 y& Q0 W" e0 h什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
1 K5 @/ v" l2 p6 W9 P, W; O你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
0 J. w3 o" j" o/ G: i5 t1 g* c，約在124～133。4 ^6 `: O/ I. A9 i0 P

" T2 a" ^! @2 K0 p( D+ q在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30/ z0 n8 b$ H0 Z- i
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，& v5 F% u3 @* G' t$ M
建議不超過一個小時。& p; [" B7 F. y6 ?6 j( i

5 ~8 m' b1 Q0 |1 t' G. H  l但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉- q6 M- o# K# F  ~$ L/ Q# i# Y
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
4 v. `# y- L. I/ Y' ]& `投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。+ y6 {% R; ]1 t1 y9 E3 W# M
) U% t/ D3 ?9 X3 P! s
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
3 [% N- C/ r6 X* I9 `+ j* ]( U準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算- D! E7 a$ w, V! w" ]$ }. q5 D6 q
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這+ O" C7 `( l/ p1 P
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
: q0 R  A) Q# K  r
5 A$ C, T* w5 _; o( C( B計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 , ~8 Z: d+ Z+ z0 ]' n! b
" f. u  G2 R7 }" d
純靠運動不一定有效果喔。
+ o) c- e" k0 b; {2 w" _6 U$ E; O/ l# I# r& K5 P  d4 w1 i
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量( x$ \& W: ~9 C% f/ p1 t" R
這樣還是會胖的。, c# m8 \0 o: H* l* G4 F& Z
, G+ I3 H* Z1 M$ r4 [
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
" J1 t8 s9 G+ j) l; t, X9 ]也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
& E  N2 N" i+ A" y8 o  _剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少: A" Q& x2 U2 X" G
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去" @) p) L, {# `) g# [
一個月，體重就再也沒有變化？
2 F4 y6 h3 E' Y& V+ F9 E+ O% p& k5 D2 C# `6 j9 S- w
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
8 c# y6 X' f% Z- [/ T  E4 j瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 8 P9 X+ S4 D8 g4 H' M

8 z: O  c: R- }8 A
2 J$ n% j1 p' x8 ?. m# U 有同感，運動真的很重要
! J* Q  V* |& r/ p( ? 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，, Z1 G( M3 W: V: l+ D4 Q+ J# o
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
. T' F# Z4 D+ }/ i, a" }1 z; } 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，9 a* T9 e+ T6 M) \8 i9 L: P
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
4 `5 w9 m5 u9 h# l4 n) k9 r 效果非常不錯喔!  G, T+ z) p* B1 Z" k3 O4 ]) |
但是學長你運動之前記得多多熱身才好6 a: F$ u% |2 D
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
: w  l; T4 Y$ d$ x  d9 l# W& _/ g
% f3 f+ m  t/ Q# S, o; Y1 j好文，推。2 ^+ h( Z" v$ C8 z% i
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！. A$ L; N, h; t+ g
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失% U4 o! `3 e0 d
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
) R4 s. l* W# G
/ P) f5 w8 D" J  F$ W. m6 k- D' y" `; K' m# {; o2 v- A
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高