我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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4 z$ u. t3 O( S( O( \常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；. E' i2 n) r- l* P- C& x$ x
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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/ R/ X: l  B! k. R& @2 G好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；' d/ z& d4 x: i2 s: M9 _# q9 W/ F

# K& a& Y3 F; K/ g) W簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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- `4 U3 i! t- w% T9 T, P8 m; s5 f換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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  K; `5 J6 S4 v/ h5 m  L. K我個人的BMR是1775大卡；! j) L3 }) f, x! K& I! k2 i
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
: V- k, q+ j. {0 i一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）! [/ N1 h( Z& p8 G6 r$ q
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
2 n! m; j9 G$ F一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）/ y3 s- n5 U8 r8 F3 W! O2 l
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
0 e3 h+ l: C2 w2 ^& e1 h1 b先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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/ c7 {' X% Z, e3 ~  S; v* u所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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8 ]5 z4 v: \- }4 L1 _3 p" j8 w沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；) v5 L' w" H5 _2 L

0 {8 k& e  G- G$ T# ]9 H* K, i三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
6 C/ H! G6 T& ?6 ?7 G' }7 y7 U" F0 G' o3 |# Y7 z8 s1 x8 Q# T8 c) [$ g2 }7 W
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
0 P* a! E, o3 V* w/ j$ l6 F% |4 J* n: x% N( ]/ z9 _
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
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! b4 F) j' M+ ]" q    想知道比例   
" X3 `- \; m# j4 n3 G好文先推一個

Calvin:330

3 N4 ]1 E- ~- O  ~8 o9 u( [7 Y2 G; l% B9 t- a
回覆 3# PPMan3 . c" @" k' _4 K# x0 G, j3 ]

1 A5 j, k' m9 @8 {) P) a& Z* `4 U
7 v, w" I+ I. i$ v% J+ k8 A慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒3 B( y, m% e5 G' [- x
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的4 E% M, Z2 j: i* t+ p/ s
65%～70%。
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6 [; k* B4 H& S2 {, H$ _: v什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設2 F/ A6 t: I5 Y/ q
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
( d3 B5 c) _& F, D$ P，約在124～133。7 G* F8 r0 w# H0 M2 V% B" P% J

6 v( U' f: I* O  C在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
  L8 `) F) \- R. W分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
; u$ }" }; z5 G% r& k" V8 ~' `建議不超過一個小時。
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但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉: {0 I  x+ C5 I- w
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期$ U, h! |$ w1 g/ D
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。/ [5 f# T9 ]$ s# L+ H! e4 U
6 u0 F) F% v# T! C& v6 `) @( k( h3 Q
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
$ r1 D8 S/ k+ O  ^準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
! V1 X$ J* _- t，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
  E' y0 E& w# ?% e6 Y3 @$ R個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
8 ~% c, i& S$ F* C7 s6 l8 n% }: S. B; c1 H4 j' m
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 1 I$ @/ I6 k. c2 q  E2 J

/ j4 b  @) Q7 k: E. M( h% }& h) H純靠運動不一定有效果喔。8 w8 [3 H! l$ r2 X* c/ ?
5 K1 [7 H0 J+ ^4 Z- e) J3 {
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量: U7 s1 m8 T# |5 c
這樣還是會胖的。
( S' r' k+ m! ?: P
* T  j0 W, ~# w2 A# s. a同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
+ V5 b' _+ p$ Q1 R也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
4 x4 A" N7 ^, ~5 I" a剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
8 a. e: c9 P) Q# H, c: u了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去! F9 Z- b$ k1 Q1 S! H
一個月，體重就再也沒有變化？
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) d2 T7 m! s0 ~4 F因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到( S( k+ Q, h' Q8 ?/ S- H0 j  h
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
8 q8 h' B- k; ]! [% a: \; p+ S  s, M( C) C; W+ y- c. @
! C9 C: Y4 z1 F, |( L
有同感，運動真的很重要
- w/ R5 V+ `  S+ i4 m 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，1 u# j5 Q( f/ a5 j- b7 K, @) m
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
7 M) w5 {6 i. o5 L, y 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，1 i. {4 L1 B# V4 P& ]
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，5 T7 v: V+ G4 I5 o
效果非常不錯喔!1 @: u5 Z; `0 m: S% p; i8 w
但是學長你運動之前記得多多熱身才好) u% C, M% x) s* w! W) c  \1 t
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 7 ]4 A3 k1 y- K3 B, {
! `0 C9 Q: L7 {, B7 n( N# u
好文，推。# d! \1 R) m: g+ a& M/ _. B
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
/ W2 e/ C5 H+ w6 m目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失& h  l& m$ w* ?. X) L/ V4 u+ A
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
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; x) N% R& U0 z# C5 V! M
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高