我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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* I& I, e: c; F' E2 @常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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4 |" w/ P% G! u2 v# w: ~水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。# d7 p( Z1 a, |% k- I
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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( H0 [+ `3 s' b) ]: d' o5 s唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；9 J( E) U- _0 P: t/ x- O

1 l+ ^- j& L1 p) C1 k! S( r) z/ q換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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; }* f; a1 D4 W2 K" g* O; V2 d我個人的BMR是1775大卡；
6 ~4 I+ B+ C  y& J  L再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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) s5 h7 D- X+ ?/ G) O- i以每週每一個小時計算：
/ i/ d7 h4 b' C# u1 z一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
1 A' L, J1 l" n; N2 X) o& W3 c一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
+ w. i! a+ k; I3 X. p( u7 g一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
' J" }1 s7 j+ Y( e* q, k5 G. h1 G一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
* _; z$ c* R0 w5 p% h, l- @0 Q, B先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；7 C1 j8 b2 T5 z4 H. C% a/ z

% A+ |% [4 J/ G0 l7 ~所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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, }; F+ U+ x, k7 V2 [! f! s根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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. X! U+ r& P/ R* T. B沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；! n: z( ~" K3 ?( T7 |. w# m
% [3 J0 ?" T% m8 s/ D
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。1 y$ p( a+ m  `
" }5 M  ?' l+ m+ v) f4 N
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
% B9 d, t0 ^" D& R6 S8 S$ p" ~% ?% i6 o) T; a
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
9 J6 ^. b& U$ B- \5 K9 Q) @* E$ x; p; F
! I4 _% e# M- b  V7 E, j
    想知道比例   + a+ o$ ?' Y8 Y8 O2 S. ?4 `
好文先推一個

Calvin:330

: R; j* {, y0 R- I, C* X

1 v8 X% L& g0 W9 O回覆 3# PPMan3 , q/ i  @: I0 r6 H

/ Q* N7 K+ w. d4 U
5 L: l! W1 c# J$ n7 c+ @, Q2 ]2 n慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒, j1 ]1 N$ Y. p) k+ N/ n- ]
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的; I+ t7 a/ d* V% Z- P* G6 g
65%～70%。/ P8 m3 a# l4 n, Q2 G4 w
) ]5 x( G6 G6 U9 l
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設7 \, p' y: j) B4 Z5 }
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%2 d: Z: x, _2 [
，約在124～133。6 u1 g. o8 k7 H6 z
/ h4 i+ I. v( G2 o- A6 t
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
; E3 J6 J9 R) g; u4 [分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
) M5 \& ]: U6 n# E7 e建議不超過一個小時。
+ `$ D* M! J; |, _9 r6 u, C1 C! R0 X  U; x4 X
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉+ w1 R. c- ^' i
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
% G$ f  ]& i  D) s3 ^+ V投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。9 S& ~/ ]" S+ {

: v) ~; u7 e5 n2 ?0 ?- }App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不  Q2 r6 J6 B7 L+ [
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算4 d# t( p  P% I( f, `  {- w
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
* _/ ]  \9 Z; W: l個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 1 I0 ]9 H' @' @5 l0 L  p

" g% o# G6 ~& U" {9 P5 N計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
+ w0 k' T# n, v( M
% Z$ ]# g! ~* K5 Y6 m, k8 f純靠運動不一定有效果喔。6 R+ A5 o1 b6 Y( b1 i  n

- \" b7 D7 M( e0 F基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
" u7 e' G* V! d, q. U& }  y, g這樣還是會胖的。
, M- \' g; E6 H5 a% B4 U8 i) S% t+ F. f, y$ C6 U/ C8 s
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
9 G6 L5 h* \/ c+ ]也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人: c4 ~6 x8 @! ?, ^0 s9 P5 z* e
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
4 ]3 }, X8 T6 ^- a了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去8 H: D( v9 Y3 I0 b7 F5 Z
一個月，體重就再也沒有變化？
) z3 z! |! W: m7 a2 d0 X* p7 ]! Z* h/ d  p& h) L  _
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
  j3 j/ v4 |/ g瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
: r; e5 V$ J" I3 b* I4 b9 b8 @) A  n8 C( }5 u, _. K3 f- G

  B( @! h% Q5 `2 x& M; f 有同感，運動真的很重要
- c3 }/ d! \1 m 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，4 C4 E6 j" n8 s
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
* S7 p0 x2 |4 R 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，" \/ |, }, {% V+ J+ I  L
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
9 J3 S6 N4 P# i& Z4 n0 A 效果非常不錯喔!. {. a" x- b5 C, m! U
但是學長你運動之前記得多多熱身才好2 M  A3 U: @2 i4 l! Z( l8 P
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330   M: l; s+ b0 B

: C/ [. Z" D; }) d好文，推。
5 a- z* S, t8 M水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！$ l' r3 @' g" G
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
# J' F' r7 B/ D# h) [/ r會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
* T/ a6 P+ k/ a+ B0 D2 Z4 }5 [8 J3 E. Z  C( y% k
  Z) _3 ~2 X5 i* \! }+ n
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高