我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂6 H1 [" p# R: a: L
: }7 v' L/ }( D8 p3 Q2 r
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
6 I. d. R( _: ^# Z+ Z% p$ Y6 {5 R5 F; \" Z6 a8 {0 i: I
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
, C! Z3 I% ]0 Q, z9 u6 {& s: C
1 m/ s% H1 _  x水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。8 X# A# p2 o% q0 K
, n9 A0 m# j. g
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：- d: [: U( R7 X" I$ m

* X. s* V- s. Y6 Z. X% R" G唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
' ?1 [: W7 o5 C* n% k" p5 L$ l$ d5 c
, Z  U+ r! c* S4 r$ r5 r6 K簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
: y7 q( v2 {: K; h1 W  r% O5 B& r6 K
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
8 H! \0 E4 i( ]9 w/ K( I, U- }+ f* U% m! I+ p8 p
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
" i/ h9 p. z' p! O
: N: b) v. W7 g  o6 V6 X2 k, F我個人的BMR是1775大卡；
9 a, S& |5 U, o) l/ ]# j8 [) t再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
8 j7 u8 }5 i4 ?6 y& e6 n& L! o9 s2 e/ Y
以每週每一個小時計算：9 i: D0 F5 T% Z
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）7 l1 z7 C0 O# h$ E/ Z& U0 W- y7 I
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）4 R1 Q& v( g) g" @- w/ U
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
# T9 e& {) Q9 h- o9 z& i" ]一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）1 Y2 C3 \( B; S
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；9 Y/ _) |  N1 O1 a0 M. Y+ w
# e) P  g6 i* n9 D- z. q1 B+ j
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
' O6 L6 \/ B6 k! E* e. J* v+ |6 W! ~8 B' ?, z; [8 C
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡# P  n  I3 C# B% c7 {2 P( z
% v* p" z" ~  u1 x2 ?; u$ k' D- ?
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
7 E+ ?9 ?! O7 s; D0 H, }( z- E, k, T3 p! @- D
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
/ E" ^  G* V+ T8 O& J& q% l, q" P) l/ |2 }; D% F& S( \# o0 V
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。# ?  k3 e# c; [7 W4 r$ E
! C* y9 z* ~' I8 f6 k2 H
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
7 D/ D& c$ z; p+ o7 N0 O3 ?1 n% k. |1 G; G# k

9 R8 v) k! |  @1 j    想知道比例   
# e# k; q# f- z! |: T. m好文先推一個

Calvin:330

; t6 }) Z+ h( z' E2 m0 h" s, @

/ a7 R( R; _5 N3 R& |9 m# X回覆 3# PPMan3
' s  J) c- d8 ~. p* ]- @9 L
( I6 X+ p7 [2 O/ W# n
: w" w$ y9 z! L0 D) L慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒& f# S6 d! b- Q6 U' S+ o, s6 J/ |
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
: y2 z8 t9 i" P9 K0 ?4 r65%～70%。# ?- ]3 E/ W5 j, @5 ^

: ~3 k2 w- n+ o, w* B0 K* L, D; n$ V什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設" o7 d1 u8 {' K/ v
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%' d1 A8 z' H% u- ]4 R3 ~0 \
，約在124～133。3 I* w/ a. [+ ]* ]" ^

0 r, N& A% _  d5 t% J) ]6 r0 j在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
# t2 q8 G: q7 D. p5 \' m3 s分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
: P3 u8 r( I) {) n  ~1 ^建議不超過一個小時。+ R/ B' H2 d' h3 z
" Y- u, s# z% l. G4 h1 D5 K$ ~
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉1 n, V0 o6 U) H' s" `3 b- |
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
4 w; _/ `# f! S5 d- \投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
% O. D9 `0 J- U% ]2 f
+ e9 [" ?: H+ @App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
) c% o3 C) V; e. \; @準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算9 x) O, Q1 R1 ]$ ~* v5 i3 F/ @+ y
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這9 x: n3 {- C1 S% J: o# u
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
9 k# F2 ?8 }% M7 j
/ \, [! q+ P5 J計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 & W3 B3 f$ p! v* |3 Y1 K- z

! }& ^0 d4 X' ^; ~# T純靠運動不一定有效果喔。" L% K% M/ ]! E0 f7 J! r0 U) [
' {! i! _$ p; J4 }! l
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
! b/ t  w. m* x) B8 I這樣還是會胖的。: I5 Q5 @4 C/ t5 A6 j7 \

% C8 t2 G; A  V( @2 {同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
9 J  }; T, _+ d也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人( W4 |9 R: y! O. z/ x5 G
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
- n' P) Y9 g2 i  }9 S1 @* Z了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去, E0 R( t( a6 Y' c7 Z/ b7 g! H
一個月，體重就再也沒有變化？
/ Z8 B; Q3 X" B% V1 x' X
! @) n9 l: \/ x) ^因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到1 \2 G( k( v8 A* _, ]' R
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 5 d' W2 m8 c( u- W+ J2 U  O

$ x9 H9 r0 ]2 y $ t# ^; D( o& g
有同感，運動真的很重要6 Y9 Z; I8 j! w" Q) G- z& X8 S5 U
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
* F$ ^6 y- m, v/ J2 X% b/ R, U" F1 A4 p 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，) {1 J! K# ~5 \# K' |
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，( h3 u! M/ P# ?- Y3 s  ~
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，5 d4 Z! [9 j6 @# X( x' E' H0 A
效果非常不錯喔!, X* m! g7 R( [) P) R, t
但是學長你運動之前記得多多熱身才好. W+ x. I, R, F) j% X* S: w
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 8 h6 q) h$ x5 Q# n1 I
" f$ F5 ]7 U2 Y% D1 l1 _
好文，推。
9 V3 `7 n0 `# g! P9 w水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
) O! K+ Q3 ?% S' `. t目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失; u- ~3 T& V# ?
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
. X$ h% `' \) a2 \# ~8 U, x9 m% H4 H$ m0 [

& Y0 e* @/ D4 y& u9 d    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高