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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂4 S$ S7 c) Y" K
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；, A& T) |, c+ q" |: O+ b
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。5 G- W. ]) h, y9 Z- E
7 d0 @# M1 K% ~. L _好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：& }$ o" K$ ^+ T
( U, `% p- D. `8 p2 }$ b' i唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？6 A' R8 r4 E! N$ f
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；: P) R: f, r: r4 I
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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# K3 k) Z C6 R4 P o/ j# E& _2 x以每週每一個小時計算：
P3 u4 F" k; _8 K* x( c一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）5 |$ Z5 v3 p4 s9 P# v6 |
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）: C" W% D' l* j# \4 T/ U9 v
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）0 n" J( H, x2 E! i
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）9 |$ j* q0 P9 J, |$ R' ~1 A7 }
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）' k8 M, L. b5 t0 o4 c: }8 K3 t
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡4 W& a, @/ e m$ u* W
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；6 `3 c- k: ~3 `$ h( Z
+ }7 t& ` v0 X' s0 e, C三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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; m- m: d1 q9 k* i" Z有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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