我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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7 }7 q" X; }% m  y' O2 t2 s2 @4 V常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；: n3 Y! r/ ?2 I: z2 \

" D3 d+ p9 @- m6 [0 q. E% b3 d也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。! R& b. U# Y1 E. {5 i# O: q8 e9 h
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：5 x3 u4 W- q6 v

! D; V" h, h! U# o8 v7 S唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；4 I# h  J* r* D9 w
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？# M' H) ?0 A( s# D) e# l& z1 V
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）  y6 f" k4 j# ?$ ?

4 d$ r' O! q$ L  l0 B& ^4 Z) c我個人的BMR是1775大卡；' v' A5 _' v9 V1 {2 O5 b. j
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
& f; o1 ?; l% x* o一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）( g* ~+ R. r9 I' R4 N" K& ]) [
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）& `/ \0 J( [: S, T
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）8 r2 i5 y+ t; X' K9 M* ~) V6 z5 E6 ]
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）) I7 B! B) e8 ^% |- t
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；- e9 V1 o! [6 I" R
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）' J# n, {! o& w. i, \9 `7 p

' k* g/ p- v9 D- n+ o9 f$ `6 U根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡* Y, w, e) z, Q% e
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；' ?4 x5 D8 ^9 |! N: O4 `

: B9 C- W0 C" r! \" q, F& Z三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。3 A, s6 ~$ n: j
* I& S% I' N, Q% T
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
" T$ _! }+ ]* R- P: b5 G. Q$ E+ b+ e# D3 F5 C0 l) T( l
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
+ u% s! @5 z' E. o$ j2 E; }& v: N$ b) j9 F( n

7 e- W: {4 Q; G6 s  V    想知道比例   
/ O! j) F0 N5 e9 b好文先推一個

Calvin:330

6 m* F4 u: k* _! O; k9 B- U
& k6 \- H: M3 U" r% l2 f* ?回覆 3# PPMan3
, C- X. S& _( B
. \  V/ X. g. m* z9 o
' P0 F6 b7 w6 {: H5 I" P慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒4 p! A0 k- u, G" `  t; s
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的8 d# i9 f" P6 y' P7 U% p
65%～70%。
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什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
: A# O* b1 a, Y/ I你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
) e8 k# N0 z! Z: \: J) Q，約在124～133。! ~7 d- C# `# f2 @% v: X

! U: u$ R; t3 S; Y在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
! q) ~* f# Y( H7 w4 p* M分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
4 u& b/ L. w' |/ e+ M建議不超過一個小時。7 b. u2 t3 ^' F4 _9 Q4 f

/ z  c9 I1 J$ Y但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉: j2 l, [' l6 z% `
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
" y# H" M" V' v" D1 ]投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
2 j+ x' Q' ~2 A4 p& d0 ~; ^. |7 z- c1 L: C. Y. z
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
, A' ]2 F/ a5 ]  V( I3 F, W準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
! k% {4 ~# k  h5 j4 K$ g，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
7 P7 b. _6 O- _個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
. o; R) y4 e( x# `1 r' O! |( ~0 Z% I2 H, a# `) E
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
) n7 U4 B" H5 X2 Y  Y1 b. \2 [1 ~) L$ s; s( z  j( ^, E) a- M
純靠運動不一定有效果喔。
/ k3 Z# A8 q6 {/ y$ W- N6 y: l9 [4 }/ L  l1 b3 H
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
3 O$ a  f7 w0 ^6 w這樣還是會胖的。! z) _2 y2 f. M: ~; \5 A2 [

" z, h! K" O- z! j5 q9 ^3 j0 C, g同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，8 \/ p8 w% L9 k" M. O1 ]6 Z! C
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
' M: h# H& j" ^% i$ {: m剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
  [- ?9 _: S% Z5 g! Q( T0 m6 \了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去% B+ v) p* G1 {8 ~5 Q
一個月，體重就再也沒有變化？" Q7 z0 E* G! C- S; O

& w( f' r2 y5 r1 Q" u( `, @因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
+ [* g0 {- G2 d+ M/ w6 K瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 - I5 |! [0 w/ i  H1 D

6 ?) x6 J6 _  U+ r
& x( g+ d" @# M0 P+ E 有同感，運動真的很重要5 J# Q: C; l- h  {2 f, q7 \. b
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，  V+ W" V- Q3 B! |
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
: `- `- o& R& U- r0 k1 q 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，, z  L  @0 X8 k- s
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，1 V+ V( p- i, ?% r0 f- P; `, Y) g5 d
效果非常不錯喔!* V( [7 G& g2 `! k* A  u) d
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
9 i) M2 {  b3 M" F8 g+ R 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 8 v3 {2 N0 N$ S5 a) ~
  P& O) S, O9 B5 V  \3 q0 c/ H2 l) D
好文，推。
0 j& B1 q3 q7 K6 S& `' D( Z! H水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！/ z" R2 C8 ?) S+ E- F
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失/ [/ u* a/ W: g' }
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
/ [2 J3 G* F& O% Z1 r* d0 w1 u
5 h; X8 o0 A. V/ T7 D( m& i. M" }  d+ Q" k6 p6 e( }
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高