我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂  Z" H" k* s$ C9 T: l
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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* w+ u; O: y2 J3 m0 O也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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) ?. h5 _  r: z8 H$ T0 w- I5 ^4 L水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。3 l# ?1 Q* s3 M6 ~3 A

- z: ^7 X7 f% N1 u( ]) p5 `2 ]好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；, n, D5 t2 Z) y- G6 K7 }6 P# o/ J

3 m. f1 K; \# z2 e4 b1 K1 ]6 v換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？) w2 E" F( Y1 `9 s% H. \
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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; r! e' P% ^1 P8 o, `' T我個人的BMR是1775大卡；# Z3 x- Q" Z/ L# ~" f% k
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
% \, ^$ \5 u. o: u/ f% Q一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）0 n# W8 s* ~) R! X3 ^# S9 L1 F, S
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
5 P0 D) a2 R, n$ a8 w4 l一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）7 w; x6 O" i5 ~5 ?% N3 f
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
7 Y$ Y$ g6 l3 t+ N7 _先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；) C5 a" H, I$ F$ t, D# L

5 T9 ?8 D1 g# D8 }1 ~" F所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）( R% |, ]5 E7 T! V
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。3 _2 ^; w) E5 S6 M( v7 Q# L
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。' W% N; v2 [# Q9 K+ s5 P
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
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7 B$ Y9 G, c( O2 P) \4 j% x% G    想知道比例   3 S9 s( a( X( z" L' m, l
好文先推一個

Calvin:330

( h4 u4 ]. K# M- z+ T) p
1 A3 u2 r. u  Q
回覆 3# PPMan3 & x& \8 c3 f3 c) M
+ ^6 i- S# m) X

; m  ?2 p% m$ [$ t% `$ A& s0 i7 s6 n5 U慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
- n+ U# {7 O/ d. ]: b. l! A9 T脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
( P9 B. b5 H; ]) @9 C65%～70%。8 ^) f  x6 I1 a* p' l0 T

7 y) B$ A: r/ s" {: u/ J什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
" @' [. I3 W3 v/ b, e$ v0 p8 H你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%# W: \# A# }% k+ F
，約在124～133。3 U! }+ L$ q5 Q' k! }7 e

% Y6 s) Z7 V9 u' }# k在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前306 P" Y- ~( W+ a8 [, K
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
# A9 u" e2 C! U2 {+ q& {建議不超過一個小時。
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但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
2 M4 ]- V" O+ [" e( b# E9 l: @，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期/ Z# `6 o* S0 Z$ k' |1 j1 Y6 b3 a
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
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# z3 @5 I! A( f' J' j3 j" C# L, XApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不+ A( v- `; L9 T; Y
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
1 Q9 P4 K* ?* n! y4 L$ s，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這0 M, R$ m6 H$ E
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
0 U2 Y3 W; M5 {- y1 C0 y5 y, e6 N$ H# @. }0 X
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 . _8 ^7 Z' ?/ n
- @! t4 q- X, B* `6 L* g
純靠運動不一定有效果喔。3 h, E; Y; j8 |8 }$ G& j; c: B

0 b7 s3 T+ b9 k  v( p基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
' E4 ^7 r" M# c* P這樣還是會胖的。
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. A) y. ~. z0 |' q' x4 P同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
6 q( Q1 x& Z! h2 S' V0 i也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人" @1 G" `# C. X: L2 m2 a# Z6 s* w
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少4 L" e8 J$ K# s, W
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
1 t& y, b! U3 S% j$ @5 E- R一個月，體重就再也沒有變化？
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" S/ }7 o. a3 N% W因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到. }. d9 m# f  b# \- E& ]9 p
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 5 u9 y  O$ ]1 H0 P" [

. l; {: l' k$ X
5 F. X& j% G7 _* Y" r8 k6 A 有同感，運動真的很重要
4 g  `! U3 {! f4 ]) u) t( D! M% O 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
9 x  M$ R  F/ a( L5 w7 Q 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，6 |4 C' _, _- [/ K$ e
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
8 C8 o3 a. M0 I 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
# e( Z* r, M$ I/ Q# p 效果非常不錯喔!
4 k- x) D( I5 K 但是學長你運動之前記得多多熱身才好9 e! l. M( r8 F' X# g: x# u: `
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 6 e, \2 F: Y  _" w
  p4 n0 T- o. W* h  C2 R( P% Q
好文，推。
  l0 P5 r; t" C# n水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！1 Q/ N2 \) O' N9 Y, O
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失% m" Q7 x; ?7 t/ Z% p0 N
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
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1 _3 n9 z1 `. c0 t! }2 o2 S
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高