我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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& e6 `. u$ k2 }/ q7 j1 @+ _也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：0 W7 b. X9 n. k! C& R* i  S0 G
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）% s6 c( v: Z! K3 Q; B" J$ ~: f
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我個人的BMR是1775大卡；
' K. [8 Z0 B0 e( h2 n2 @再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；) k) m" w+ d% q
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以每週每一個小時計算：
/ H& r$ Z- J7 B# u5 z  ~3 X一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）4 R5 U: o: O9 o, u# Z' n* C- M7 l' j
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）! U8 p: x0 s% H: Q1 h7 C
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
4 x1 Q1 C3 x. S' J; n- G一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
6 ?( {* Q( V& ~2 c先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；' |9 }( F% v0 ]$ [- I% G" ]
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）; ^8 e! ^; k5 {/ D9 K5 K0 @

% `. z# K0 ^/ U" `7 |根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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1 b. c- N/ q9 F/ Y- _' r沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；1 ]8 _5 ^3 M: }! D. L! k/ _
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。  p! q7 F2 `8 N8 f3 O! m! x* {
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。2 S% R+ B8 |- M9 {" Q# W& \
" ]: x- F: |6 P2 [1 Q
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 1 y" e) n8 L6 O% \. M( ]- @8 z

/ G+ f/ ~2 K% n; m1 T9 o
, O& G5 s( d( j) o" W- [    想知道比例   
  y% X4 T7 C& P" G9 W$ K好文先推一個

Calvin:330

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回覆 3# PPMan3 . h; g: w+ T6 N" Z9 z
& w+ Q8 }4 V5 v7 |6 w) G9 v) l
% x" m) l# E8 H4 h( H
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
8 w* W) r" r/ X! N% K" N脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的8 k' L3 z. C: F. u& A
65%～70%。
) y9 R2 i# C, A9 V6 c8 r* Z; B- y! u! T
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
$ B; T& z# F2 ]8 q7 g你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
+ o2 U+ S8 D  l9 x4 T，約在124～133。
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, ]" K. q* C7 W% E+ k+ N; Q在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30) }7 i. N! x, a1 l
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，9 S* J1 G$ I0 M" }- ]! Y/ E
建議不超過一個小時。
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7 g) g3 p" q( X4 l但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉! z3 L- b4 X1 f0 l& k
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
; x( }* v) n% d" z) o7 b2 L投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
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App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不3 a7 ~+ N0 _4 V" j+ K% W" M" ?
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算+ U) ^0 `( C& K# \7 i5 x
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這/ C5 f& I- Q0 y" G  o- C
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 : n( t% w7 e4 k
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計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
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純靠運動不一定有效果喔。0 V4 ]: Y; d, C) I
2 _2 c- _3 J. n. i
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
! X5 b+ u  P% W1 ?! P; ~; K( p1 k這樣還是會胖的。% R- F+ H8 Y0 P1 s: Y0 S
8 V# t0 m' j3 r8 B9 `. l
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
* w( E9 G1 q- g2 T也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
: g' n( W8 n( r2 c; [剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
9 ?& C1 ~  x- b! [: M' G! {( g了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
: u3 A% o) Z1 k9 ~: b: _# V  H一個月，體重就再也沒有變化？1 s/ H) g! T! g# {
; C9 C8 B+ u- h' K: P9 ^) h
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
. J" Z8 P2 F& F. {$ u) H3 |9 a3 H2 b瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 , E6 l/ u6 H$ T3 ?; m6 w
( O% K! G5 `& \: }9 T0 r4 g
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有同感，運動真的很重要1 e: [- l1 w$ i7 d$ i- h
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，# Z/ t# O5 t; D7 {* L9 K
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，1 B+ C& {3 P7 S; M7 A  N4 K6 o
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，1 @* ?2 I4 @4 `! ^& v
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
8 P) Z  \! s4 n$ \8 |3 N: }+ \1 y 效果非常不錯喔!( {5 w( \: X$ b2 `) |
但是學長你運動之前記得多多熱身才好, `( }# n. U* Z$ [: w
加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330
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" |; _: w# m& K! {好文，推。9 o( E2 i5 r! t# O
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
% f" v. }9 h+ `& V+ M" m目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
1 m7 ~! h& ?; Z" N會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 % i2 V3 O/ J8 r

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    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高