我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂* i/ K/ Y" r8 q1 W5 Y
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；0 I0 ?6 u& _' z* V

9 ?& W+ ]) W' U/ w0 R* c水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。, N! ^7 [4 j: q% B. J

4 U" L4 i! G% m2 i) V- V" ~好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；, U8 Y( t: K/ \. j% Y: }
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；8 ^/ I5 ?3 y3 q. }% s; N2 Z  N. \

/ A% J0 f) Y  S0 d# A換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）2 L: F: ]$ Y: I9 a% R
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我個人的BMR是1775大卡；
1 W- b( T& l& d0 B; V8 e再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；' q+ m) R" q5 e$ A: A+ h# ?

: n2 b' E5 U# |% @6 C以每週每一個小時計算：
7 ~7 k& x, `& d" G9 c# m一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）9 L5 W9 z; o$ M8 m4 \
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）8 V" ~6 b, ~, R) p; u4 t
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
+ S+ v6 H/ b; w3 ]! k一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
! H% d2 _2 {" q! s先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；7 O# g3 `0 g& }% T

9 |( B0 ]+ t( Y/ G. i所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）) {# f% q2 w) F6 D$ x
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；) d0 U2 R) w2 G( n; }0 ]
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。7 M9 N5 Z: X' o4 n* O/ {
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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- C4 f4 L3 ]5 z7 K# w& k) H, ^有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 7 P2 H9 K, W/ l0 E
6 L- \) J: H. @) d+ U) P
# s8 d1 ^7 A) f2 D1 t6 r2 O
    想知道比例   
% \9 J9 W5 j: O8 B7 Z好文先推一個

Calvin:330

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回覆 3# PPMan3
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( y: j( T$ Y9 X5 H; a, f" L& M: ~2 X( [+ {1 M
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
9 S( X% p4 P; i3 J4 A: W5 f8 H脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
/ G) }+ l9 K9 z6 n5 e( h' _65%～70%。
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什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設9 o0 j: h6 K, {+ n, o; o: g+ ]
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
- ~& S2 l. q1 P6 w9 j/ H3 Y4 i，約在124～133。5 D% d3 v5 `+ e9 B6 w5 h! c
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在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30$ a2 d3 {7 L! `, E( N% ~& C7 \
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，$ Q9 w+ C, L/ e: ?7 E3 @$ W
建議不超過一個小時。
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但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉$ L: e5 ]/ l/ X" \& G
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期7 s' U& M0 M& L: u2 C: w0 k
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。& @) w  i2 h1 J; C: D9 n9 K/ i" A
' Q- h. P8 Z( o0 F  D6 {7 N
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
5 [3 F+ }+ E0 ]/ D! @9 C準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
- @7 z, p* e/ U0 g7 R  f+ C2 F3 D，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
* O7 ~& u% @' ^' p; i個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 1 `  P# S/ t$ ]5 n/ w6 U, B8 ^
% m4 X- ^6 d+ m7 d2 O
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 ) \: Y6 L, X1 H* V
% c4 C# ]; u& J7 y/ l: N
純靠運動不一定有效果喔。" @% h7 k. `, n
* A6 ~! ^: d: u0 I$ L' Y. [  n% s  X3 e
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量+ }: U- Z4 |; v  z4 t7 s0 T
這樣還是會胖的。
7 S2 A+ Q; G1 T$ r( H, s, z' T  }0 M4 S2 I; L' Y
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，5 p" r  N4 h3 C' m
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
# s2 {$ ]4 Y, Z! u* p剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少5 H2 I" u- |3 I) j0 P+ A
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
8 [- d9 g5 ^: j) q1 k+ M, [  z# U一個月，體重就再也沒有變化？
, s* v' i' ]7 M8 t% {; {! ?
: r/ n+ R# H. x& y+ a0 F5 X因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到: a$ N/ A/ n# ]) h/ x
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 # W9 C- k7 \: a" Q
. V5 f7 P% m8 r3 a
9 `- I% ?2 p& i+ ?6 a5 N
有同感，運動真的很重要6 o7 w7 E! c9 {2 v8 v" y/ T7 X
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，3 n% Z: C' h- h- V9 m
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
9 W/ O0 v/ N' x$ q/ U7 U, v' D 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
" `0 j+ Q# ~$ B' G1 q1 \: U 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
; S& v# c0 Q  j 效果非常不錯喔!7 w6 j* y' l) h6 ?! }. Q
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
/ D3 X4 z( R) Y! b1 `# O 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 " I2 U/ l% H' z5 A
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好文，推。1 `" e6 `5 P* u
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！: _4 `" r% M% }4 {( }
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失; M$ \8 W* I/ M: F+ }
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
) }. J& @9 r- o: l1 O2 d% L( r) t( u, G: b

0 I, H0 X6 o# w6 N( I    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高