我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；7 Y5 p7 J" Z3 X7 \' N8 b
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；% n8 t, U7 l. Z+ N  Z4 G8 Z/ r

) W" S3 `/ N4 C: P9 g水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。/ W  q+ o0 T; V/ @

# U9 ], A6 V5 c1 n) c3 m7 j好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：1 R  T. \$ X+ D7 i
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）/ l6 ~+ ?! A& Z# f) b& z

% E5 D/ A: ?; c# J) ?9 S我個人的BMR是1775大卡；
; I6 M/ a7 P5 n& b3 e# C  {/ A再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；" D0 Q: h( ?- |) Q

/ \) I6 I0 K/ r) O以每週每一個小時計算：/ j1 g- v3 ?& V! M; h8 ~. M
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
/ n) {  h+ F/ Y1 E$ v  q( H7 I一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
7 i) w- K6 u0 `' X* u# e( l4 }一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）3 d- o5 d+ X- v; i
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
: S7 [( B9 z  v6 X: @6 N% `先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；$ o: @* Z& i( y- d7 r

+ i$ x# n6 }9 U! X% q. l4 R所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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0 z+ h% z" l! c根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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9 h* W7 k3 G/ T. G$ x沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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3 T' ?$ m$ F" B' O三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。3 s0 B2 q, G* v2 d$ P7 M/ ~
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。3 d, ]0 l5 E& t3 z3 W% }
6 e' M; m7 D* C. c( O. u8 Y# D+ m& E
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

CHL:26

回覆 1# Calvin:330 8 q* b# f9 J7 S

) @! N" Y0 P+ M/ \
2 ^" `5 z# a2 W. k: h! ^2 U% \    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。
$ h" Q- G: M& J6 x$ r         擁有健康就是最大的財富

Gamania:20

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)3 m, z/ ]: C1 S( S
增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz# W/ v: q" ?0 x7 B5 f* \
所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤5 [  ^- U  I2 d# C& U
隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

Mps:27

哇賽
4 \, N2 H" i, t. }大家都好專業喔
+ |5 c4 J6 ]0 u2 U, W/ c4 r1 }2 @5 b可惜小弟想要增重: |4 T3 b( E8 V: o9 F
至少10kg
! D; m! x$ C. D體重才正常

Wen-240

回覆 1# Calvin:330
9 m& C/ ~9 G( `" F/ E4 M
: c4 y3 `/ J- I7 s9 w# j0 j6 _其實瘦身最重要的一點
" S. D' r/ {( p0 Q就是降低糖類的吸收2 [4 S* ]5 }4 z; q* O

/ }! ^. A2 ^/ h不是醣類  是糖類
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4 _. ]! O! p& z; t少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果
3 N' M. H/ X2 e6 |* I5 J- q9 i; h5 @4 t, F! a6 @/ j
這樣對於瘦身一定有幫助

Rex#270

夏天到了就是甩肉的季節
0 O, O# u: B8 k- g1 e2 S6 X( \: x現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來4 D3 l- X7 I8 O, n, t2 U

/ ~; G; y! K+ K' N+ k先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
  ~& q7 h3 m; S6 E成效目前是滿意的 哈哈

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 6 V. T0 i7 {' Q6 ^
$ m# l0 a# Q9 @% z' G- \% N3 d; M% q6 g
! H  N4 L/ f9 r5 f) g; O9 _5 E
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
, v, J, ~: \" J. w, o' [* \- K
' a! T9 W. r/ g+ y好文，推。
1 `. h4 }7 l' s) U8 P水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！( k4 P9 ]; f$ U( p) k' c
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
9 W' o+ T9 c$ q3 P會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

benq:25#

回覆 8# PPMan3
" W7 \! X. X, [/ {/ t+ }& H' O
# ]4 k8 P/ F1 o" W  V6 X 0 i; R3 R# U: p/ P+ v0 {/ C1 |' p
有同感，運動真的很重要. \  M5 j- q: @$ O1 [5 K( [& P
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
! h' o8 i: o; ^8 k# | 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
. d8 ?  l4 d7 c 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，4 y% N5 J4 G5 R( P+ B
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，9 D9 X$ D' e* X- x# P& @
效果非常不錯喔!+ M1 o+ J1 e; X8 Z
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
" E, f6 q0 m0 Z) c' V$ R 加油，祝你變猛男

Heke#27

哥好強