我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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* d( h3 H3 I6 p: b! j; f+ A也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。- V/ u/ d# \. y! x' D
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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+ z- S# ]- O. i( j2 n% b. l簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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& g. F9 ^) Q4 M5 x" d7 I, p首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）0 H, A- S& t+ Q; w* [# t; y8 q
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我個人的BMR是1775大卡；* B, k1 p; D2 K2 t! a  s; V
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；7 b- _0 X7 ^2 s  r; s) A$ U% G- S

+ a. k1 V, j( q0 d以每週每一個小時計算：. {) A  m- ]- m3 }  [
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
! G+ d' s( M2 O( t一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
/ Z6 O8 h5 K2 z2 u+ K% e- D* i: O一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
; m- s. K* u' Q5 o2 ?& X一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）" G0 G; O/ V! C& D# l) V/ X
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；2 |  K7 a+ W9 u- c! R. k1 @
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）) m! o: T* ]  \& o. V

9 e2 S3 l! b# H根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡! S0 h! f# j' ~

8 u& v2 g1 n6 H* x7 I: I+ r' f沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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4 v( {; s3 k* |; G; _三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。) ~( |* E  {# @$ @  a4 {
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。- E( B4 D7 P  n( {
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

CHL:26

回覆 1# Calvin:330
' X5 b, l& u2 L5 D8 ?1 s5 w" U! v& M' a
) E+ w  l0 t! ~
    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。/ e- [! O& x: S. v& C: Q1 m
         擁有健康就是最大的財富

Gamania:20

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)2 ^, l- l  ?6 L6 R0 X
增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz3 W5 a: X7 k. r+ T5 [3 j8 ?3 @* \
所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤
2 ~4 T2 l* x! Q5 M; Z隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

Mps:27

哇賽
! ^7 O+ k- c8 ?+ D! W/ J" l6 T. Y大家都好專業喔
  {  p2 }' I7 f$ S- Q+ W  ?可惜小弟想要增重
2 S% V0 Y( w9 b" a8 l至少10kg
4 `% D) \) H" r" X) k體重才正常

Wen-240

回覆 1# Calvin:330
0 F$ k8 p; G4 V5 t$ j$ B
) @  {" z! ?# A+ H& N) Z: W/ _其實瘦身最重要的一點 ' C' O' D  [, f) N3 i) W
就是降低糖類的吸收- u. }9 g' ~5 I; D  S
; U7 V. D9 h; v# U* B* y7 F2 e
不是醣類  是糖類
$ M% ~: S1 {" A7 G9 r* T5 M. T7 y& z  W' V1 b% @8 }8 U9 S
少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果: T+ H: P2 V6 T: J0 `+ {- O; M
( h! _9 J9 L1 ?% _
這樣對於瘦身一定有幫助

Rex#270

夏天到了就是甩肉的季節
, ^! K8 w/ \7 i; @+ L# B1 v6 S現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來3 G5 B& {# l- V2 m! z
9 Z  G# X0 ]' A7 T: Y/ X
先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓
! S9 X: Y) |4 x7 w8 ?3 }7 {成效目前是滿意的 哈哈

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 * p5 `& @6 t4 c& z( j/ Q- ^

' K- d3 o% M& ~' s, R
; L1 e" z1 R1 d0 d    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
+ V' N- A! h0 z( m2 b( J# E; t' b; k* F" V, S
好文，推。
/ g; W2 Z% B1 N9 l  O; \水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
' ], q" z% v" C  Q目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
% e: ], W9 M, X3 N: D9 D% E會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

benq:25#

回覆 8# PPMan3 3 ]: M+ }+ D/ l: m5 V: D

, b- s6 d4 h: u6 `( M1 E ' J& ~8 N% P/ f2 E- e( ~5 w4 J5 i
有同感，運動真的很重要% }4 C* H( ]$ H# u. U
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，# p" E! G0 K( I: r
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
6 V6 A/ ^& p! H3 v 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
7 r* [9 v" w) [/ c0 r* m" m 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
. ?% P6 R5 o; B( a4 `& }& y 效果非常不錯喔!
  J6 t7 ?: h9 s& Y# x9 y 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
4 J$ `8 G6 `* M2 c( g 加油，祝你變猛男

Heke#27

哥好強