我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；: @. n" C3 W/ b3 B4 d
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；0 s: P$ e2 F1 L$ u
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；  ~: w0 A9 d+ Q. r" b- g: E

4 t( z% J. M4 o' f0 o& h換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？( \- r& M8 ^2 T8 O1 u% B4 n+ |5 d

! C. \7 f4 x  P' n0 b首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）$ V( Q  |. O; F0 O
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我個人的BMR是1775大卡；) ~6 H; L; \* R. C) N, h* ~  a! ?  o
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；, d0 R$ ?- D0 V4 q0 W

( f" I2 F0 S8 k  Q' m1 [+ K以每週每一個小時計算：
" v7 j# N0 i, M& [7 `9 W一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）# N, U  R% g4 }
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）0 p3 u' W4 W. E
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
7 X8 b9 v0 I! w$ ]0 e$ |9 W5 v一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
4 m& Q$ O. w- h: d先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡* A. I" W6 S; C  S
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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. m& x2 {6 l3 g3 u1 s文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。, X- X- R& Z% Y7 g8 W

! b9 Z0 s! t3 H0 u2 S- k有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
3 B, Q2 t, I) {: a( P: h" Y# y; {6 h
3 u+ s) H! ?/ I0 m* ~
    想知道比例   . _4 D/ {& X. N  |
好文先推一個

Calvin:330

, J& J+ h, Y& G0 [- x

! D( o) c2 ?# B' S0 L) d  s/ R回覆 3# PPMan3
; Q" [  R. X5 T% Z# Y
! W4 n3 y+ N9 V( n1 M% u; G4 F" W3 F" D( N) N( y
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒- P+ x7 F5 I+ p9 f: P
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
# \% i& t$ S1 K8 b' e65%～70%。
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8 y" x+ t- S' m! I# Q什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
) X1 L+ S+ r8 R你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
; ]' C& a' M0 j3 S，約在124～133。, m) }% ~( `* ^/ z' i9 P+ y) o

7 ?9 ?; I: _3 z( N; G在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
- w/ z) |% z. T0 J分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，) n) j$ }" [  D: n
建議不超過一個小時。, T9 K- f$ g) A# o

9 W2 `8 P( J6 t但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
9 [: q8 U6 G2 Q4 a7 N, _，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
6 _0 G0 z5 o5 a* `8 K2 J% O& P投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。1 B, |& R# m: Z( V& |
" K- ]$ {4 q- Z% o
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不' M6 {3 W: B6 q/ E2 h# R
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算. I* b) I; b/ W5 O, e$ c
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
# ~4 P* a1 E& U! d( n: P個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 6 }7 w/ A" ?& ]" @% c/ ^& c
5 n6 M. S# m+ ~+ T0 z: Q# e( i# d4 e& q" Y
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 2 @- m/ Z, R/ D, f( X+ \

, d4 z( [% z+ Y  p$ C1 U純靠運動不一定有效果喔。1 O1 z( t, z# g. T, q

8 W8 l/ _( H7 h! Y' q+ S+ @+ L3 [: s2 _基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
7 D, p( f! G. x: `; b這樣還是會胖的。2 P" C. G0 o( w

0 o% J3 w- Z9 p! v同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
* w9 S" d7 U. @' J$ c7 c0 _也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人, e8 v3 b% R8 u& j: A2 J
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
( O9 \4 E1 v1 f0 E$ E* W了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去2 b+ w/ @0 F$ S' L1 z
一個月，體重就再也沒有變化？
- i7 @$ o8 v; R! k3 V" _/ l: T
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
+ i" f- V8 ^" i瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 / q0 K$ h+ B6 l
5 z2 e& L3 \- j6 V. I

! P/ ?' Q- i$ O3 a9 { 有同感，運動真的很重要8 m) H: `9 ^6 U# u' \
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，- G; J) _; F& L2 [! ]
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
4 A  ~' }5 x5 I  \# Y3 @ 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
1 f! Q, |5 N3 N6 d- y7 M 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，/ g7 e& v9 [3 y* j- B& Y
效果非常不錯喔!) X' R7 T; C1 L! Y' S
但是學長你運動之前記得多多熱身才好; ^( ^7 p; w( g9 n! ]9 x3 }
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 , h; e8 G1 P4 s
( g) S) b, |- g6 x! W' f
好文，推。
# B, Z' |6 S- e! u: l# b水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
+ g, G0 M" R4 d目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
5 k7 I+ t- x5 V8 {6 _2 Z會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 4 `  @% q- _" l  u, g
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! I4 h3 }! b' R& x6 ~" Y9 d
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高