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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；- e- K, t3 A' ~" t: `$ y+ R
( b9 p) Q: {, p! o水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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7 U- O) P3 q S/ ^. G簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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' N K! e( `# d. p' G我個人的BMR是1775大卡；
4 n2 a+ V8 v! a再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；- M, y& v5 ]; d' j4 E& S7 d
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以每週每一個小時計算：
% t5 U% {% w6 v9 ~* D$ Z% a一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
3 E& f$ g7 Z$ l$ H一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
' D! \$ \; f3 S9 T/ g+ N6 \+ Z一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）. P5 l6 e$ k! W: Q: D3 h
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
( I; I" q* ~& [; L( z+ |先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；6 w! O3 F" M- m% G! l- r
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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% u0 N9 \5 t9 T& B, K根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡4 i7 A" z$ }6 }; X4 G/ e
/ @* x) ?" p6 w( g0 I9 a% x$ Q( s沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；: ]1 y4 ^# ?0 o" ~0 E* x3 X" b
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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/ y* s' |2 E2 \4 {& Y$ B文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。* R* Z, J4 M+ V- A& \/ [( N0 X
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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