我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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% O- j5 [/ d% E1 l( j水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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# O; `% E& u  ]好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：6 U  [2 _* h* W! E
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？2 w/ Z* _  W3 Q* Q! r) }  X

# |) N: ]. j" o( N首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）6 O: f- J: `8 J% u/ j+ H
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我個人的BMR是1775大卡；9 d" H% E* u  Y. `9 O8 o
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；+ h! W- z( T+ B' f* T" O! l1 c" |

9 l* {2 u! h& y: F2 |. E以每週每一個小時計算：
5 m$ Z4 T' \: g% P  i1 l一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
" |6 g) k! \2 ^- `# l- Q一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）& H! l9 l& \9 M5 }- l
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
* |& `- P5 g4 H1 I9 A; Z9 a一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
3 p7 p/ `* Z1 y1 T' j% s先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）1 l. C! J7 u# W

" }2 s8 g  j; ?根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡- A# @& F, p. {7 E! o- V2 R5 E+ P

2 q& `( |6 a( _, K- w2 O沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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; D: C- `& T! R三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。/ A/ ~4 u6 F' ]6 Q

* F- [/ p4 u8 d' L文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。6 `% c% I8 a. C/ b( {

4 E: J8 Q( v2 z! ]0 q有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

CHL:26

回覆 1# Calvin:330 - l) l8 j  ?8 s+ @1 K+ {6 l& \# Y
& P7 }3 ]6 _3 M

( D6 p* e1 X; @" c3 @( P) W    個人也很愛運動~平常也有在健身~吃也幾乎不忌口~總之就是多運動~多喝水~均衡飲食~補足睡眠。
1 Y; N1 C. [6 o. j: |# {         擁有健康就是最大的財富

Gamania:20

其實減重增重不應該只看數字，想減肥要減少的是脂肪量,短時間內變化那麼大的通常都只有水分(或是肌肉量因為你的一些錯誤減法消掉了)! M/ i7 F7 n2 T" h  v
增重應該要增加的也是肌肉量，你也不想要增加10公斤脂肪量吧orz
) ~( h) \$ F" |- d: Q- S  S所以建議把體重當作參考值，兩三周量一次就夠了，難不成我原本70跑完步變成68就代表我瘦兩公斤! K: ]# j, l3 d  c2 |, K
隔天吃個東西喝個水變成71就是胖了3公斤嗎?減肥不是這樣看的

Mps:27

哇賽$ E: J) ^) {/ Q: b' J# \$ z7 U
大家都好專業喔
( g6 x( c3 u3 T# N2 u$ n* u可惜小弟想要增重- O# S. c6 c3 p' g5 f
至少10kg0 L/ j, X$ C& C
體重才正常

Wen-240

回覆 1# Calvin:330 ) J+ m( C  H( i- \/ m  C+ C

8 {" b8 d6 e; Z% [其實瘦身最重要的一點 : m) J3 Z: J  X1 R4 x8 g' [
就是降低糖類的吸收
5 s9 x! k( Y1 [$ Z3 s$ |4 G/ Y5 z& W$ b3 M
不是醣類  是糖類; U7 I; S* E! I) r! V% X$ F  p2 o
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少喝飲料 正餐正常吃 肚子餓的時候吃些水果 堅果2 a2 u: ]5 q: X

* u3 j8 g- Q$ ?8 m, d6 C  g這樣對於瘦身一定有幫助

Rex#270

夏天到了就是甩肉的季節
3 Q. i+ R4 U4 n現在我一周去五次健身房,有氧跟重訓樣樣來, V4 D( Q  ~4 W- b- U, G
# f& @6 K, n9 E5 H$ A
先有氧50分鐘左右,再做固定幾組重訓( _* ]3 K/ P0 [
成效目前是滿意的 哈哈

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 5 U# p* k- x! d9 m* i
. U; K% O7 P& X1 Y

8 n, @9 M4 t( j4 q    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
& V0 ^  M# i4 s- x; Y6 C* @
( u/ Q; }' S% _6 t8 ~: L, O! Z好文，推。
7 T& h: t9 b. t水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！+ g: {& @/ X5 Z6 v
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失0 g1 m( I9 |8 C5 D  ~1 l. \! E
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

benq:25#

回覆 8# PPMan3 # w# c& Y5 h  b+ w
( X. _/ O# {0 k' _4 w

: Y, G  _  j5 S) T3 ] 有同感，運動真的很重要& d5 \" g) b3 C- b
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
- N7 h; H' v: O/ {/ M' w. l9 a 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
2 m* F1 [3 N# A% f 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，/ p" \4 I$ _+ h0 Z: L
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
; ]4 i& C/ P6 G( L 效果非常不錯喔!
9 ~- e+ c) w8 Z1 x, I3 P 但是學長你運動之前記得多多熱身才好9 c4 C# {4 }7 j  P2 W
加油，祝你變猛男

Heke#27

哥好強