我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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& P& q$ {( f, L/ H常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；) U- L/ \# }  x; H
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。, D. G( I! E0 _
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；
% K/ n2 {3 l. K5 @; r再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：( o6 @( y  r+ K( [, n  h$ O
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
7 N5 r' m  _9 W( i, @( g, h& |一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）: \; B) d/ `5 g, M
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
2 x7 E# {9 @5 a+ b# O5 [0 J8 ?3 }一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
/ [7 {- s  j) V* ^4 M- v先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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7 O; \" H" X. f5 j- Y6 m: A" M% [5 o沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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' |5 @/ B; _: `1 z8 V三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。$ U) C( b' G! q' U6 C4 p* ?

1 f* l8 _) Z# @文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。" p& t. U/ D( V% f3 d

# y; M- p9 L. ?0 Z4 L有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
5 U' X: }$ j9 `) ]( R& t2 o; z2 m! A' Q8 u" M
& E( V1 K4 X* E5 e5 c8 t8 Q
    想知道比例   
, Z" @9 z* G5 s0 v1 q2 s1 H" U好文先推一個

Calvin:330

, s5 ?) r/ H0 r9 n5 t6 a, E) ^6 s  i7 [9 Q& g0 f& q
回覆 3# PPMan3
' E  T5 ~; E/ H) Q1 d
, [* \5 u6 i8 w  D1 M% S% `3 o! O/ O8 @
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
% B& c7 Z9 U" c2 I1 o2 g脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
# Q, {0 v: d( O4 F65%～70%。% F$ D% [* w) b/ c, x

2 f1 r. \' i8 x" R( ?$ n+ U什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
7 i$ Q+ @4 W2 Y" R. l你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
- W# `% q* A! ~) d' \  x6 X' H，約在124～133。! w# l3 ]- N0 U
! n1 n' q" j% p" H# Y, v6 s
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30) B% P% [! o5 ^
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，& R" a" i, j% N4 e; R
建議不超過一個小時。) i" f# {" y" C0 w! {- O( G

" k& {! E3 y: a* h但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
& ?5 \* C% }: I, O，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期0 [5 I  c  `0 \
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。0 y& E% A/ K9 I( j+ b; @
, d& S0 B9 m3 }, L9 ]
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
" ~; u$ K/ i# S; q) C* D準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
, ]# h3 U* i, M5 R+ c/ i5 F- k，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這1 T4 ]$ A9 D5 F- y- y% U: y
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
! S% ~* C( c0 n8 W5 ^% @' H3 i# ^- R/ b# v% X) M
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 9 \' ]# I9 P  D( H/ e

( B" P7 q- G' f) a( Y純靠運動不一定有效果喔。* X& E: W" L+ r

* s! l' z, l0 \2 \基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
2 O( N, j: n6 }$ W* G  H! H這樣還是會胖的。
4 q6 ]% c" ~6 C2 J- D$ x/ I" g, d* n/ t' K. C8 ?3 j
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，1 ]  h0 r" y$ m  O. l
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人* e4 o; p# V$ l& }3 O% T5 f$ U3 I
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少4 A! i9 ^$ m! b% e+ O% y
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
( Y( X6 W! ^# `& e5 ^: v$ T一個月，體重就再也沒有變化？
1 L% g. h5 I, e' H7 N3 b2 ^' ~, {
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到! G6 S, N1 F7 t/ A5 N
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 / m3 G7 j9 {* c/ ^! s# U% d
! }8 g& J; E" C- e: x
- ~( z+ F- d( ~) [. [3 S
有同感，運動真的很重要
6 h, j# X" R* S 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，" a" C1 g$ J, T0 b4 P
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
  I, q, m7 |. F" ^# y 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
9 g, ~/ o: u$ R9 S3 S' D 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
4 d) M/ N3 t# U- j) V 效果非常不錯喔!
6 c9 \3 E/ i, B/ `" r 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
4 x' {7 [$ }% \- {$ @ 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
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* P  ]0 i. h  Z4 D- B好文，推。4 ], P: [" c9 a6 U' F5 O- B: o
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！/ A* F' I: \* _9 z3 {- R
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失$ b1 l1 S9 W' c5 S9 F( V' z
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 5 y7 ?/ g" y+ Q5 s9 D
, D; n, A+ @+ m3 t

4 Y5 ?4 i' O0 \& s0 \    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高