我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂4 j' |( f8 Y8 A
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；' ~5 Z  i3 L8 p6 t

$ w' _, Z2 c+ w3 O' ^( S" L也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；  n% A, K- @6 {  M; B6 W
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。- v- `- z& B0 e: B. e9 K8 ?0 s% P5 J
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：' s2 ?- t: S- T$ N( g$ t, s

' _* l3 c3 {" b  M9 l% y7 M唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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9 y; w' a8 J$ C) F首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）' {/ r! n1 E' {4 B& u5 u

+ G& P& B# Q3 ?" N( z7 z我個人的BMR是1775大卡；; R# {# Z- N5 _  O' ]) H6 M/ Y
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
5 d. |# }& b5 T( R/ [0 f. g一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
4 z7 Q, }7 Z: k9 S* Z+ c一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）* |/ ]0 j- U0 Z8 q, F( z
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
4 m7 K8 v/ @6 P- ?( A9 O$ o一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）) K- }' F0 v+ j4 x
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；, v, T, u+ |4 U! u$ O) f
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）0 {$ d4 O. w- h0 ]3 k2 N7 b9 d

; G( i/ p1 m. N8 c9 D  l) w" u根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡- \3 o/ ~9 m6 X! k* |9 R% b
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；6 h5 S9 p5 v5 g
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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: r: J- i. [! V有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 ! P+ x! r, x* v
, T# O( {, s! M8 y) C8 o) q* v
0 u+ P7 l! b  r" C
    想知道比例   $ G, Q! m% J% o
好文先推一個

Calvin:330

* G+ {) N! P6 x. ?" v/ q
, P9 t- x: g3 u$ k回覆 3# PPMan3 " x/ ]/ q: Y& E! o: q& M: s

7 \' k# ~  v; ?1 Y9 t5 i1 m: q- d* H) W9 A* p% ]+ V
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
1 u/ W1 M' N; j1 b) n脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
6 Y5 O1 S0 |; T5 u9 ^65%～70%。
1 f& V' O3 s, f. i' A8 b" l) d3 P) \9 r& M
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
9 j+ D& ]1 E+ d6 F! ~  V你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%# I  S0 N" E; k" V
，約在124～133。
0 G0 G4 y& v3 {
9 g9 M2 M3 P$ t4 N! \: m在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
/ b4 i9 ^! V3 T! g分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
% x# x& b9 G* `. T2 }  F建議不超過一個小時。/ _( F) F3 w+ w+ u8 m
9 e( F# I, ~3 K$ u9 e$ @  O8 \
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
1 B5 J) ~8 k( z: Q+ V. Z6 n( M6 y，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期  e( E/ N7 X5 f% U
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。# }7 h2 L4 L6 Z. {& l/ L3 j6 e
6 v6 A, q0 F  E1 @7 Y
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不* v9 ?! u6 d8 _) h9 H+ p
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
4 T' q$ r1 Z. Z，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
# W2 O+ b% Z; F  g個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 ' Q4 l3 Q1 x3 v) C* @+ n
' ~3 Z4 n7 }! N7 d* H' e
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 6 D! G4 Q; D- z5 w

5 N$ T' |' d$ H: D2 \) T( z( {7 Z純靠運動不一定有效果喔。2 F1 L+ W! |+ e1 R* V9 D; Z+ W
: K4 E* i* K- ]4 i( t4 {/ o' n- T
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
6 k) q+ A5 b4 T這樣還是會胖的。  k0 k3 e' n: C" Y  ]
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同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，6 d5 y/ J: I$ r, [  @
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人9 {5 c/ J9 ^4 ~8 i3 d
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少' ^7 Z# Z7 }. M$ ]5 Q2 t
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
; X; P- E- I1 _+ B4 e( C7 U! z一個月，體重就再也沒有變化？$ S# s2 J; |5 R9 O' l" C
# ?) r* @) O: H: b9 `- p. P
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到, N+ a" M  R. t
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
$ q4 \0 N# ~9 x5 l  F8 t) q7 B' p$ d4 U, p  G
( |) R" F) P# e
有同感，運動真的很重要
! _: w0 y# W7 ^% x, ]9 F! E$ { 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
1 V, V/ W+ G% s/ k/ x: m 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，! j% N: i4 s+ u3 `6 x, \# E
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
3 z5 s8 q7 \" f- {  U& Q" K 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，% [% w0 Q- z: {/ l
效果非常不錯喔!. ~$ Y5 v8 \! C- M
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
4 J$ r0 e, z2 k% h6 p6 @ 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
0 `: W3 T! R5 b' e: O7 H  ]
/ r$ o7 [! S+ s  Q+ @3 D$ e好文，推。* u- ^, i5 L! w; W" f* `( b3 N
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！& R/ s8 X/ c6 k) H  t
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
, s1 J; P, p3 Q, V1 g' P會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
) w  ~0 C; K% V
2 T4 Z3 n$ n" _" V# A! o
( U7 \% L% e4 {! \    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高