我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
! o& J2 k" Y/ _) ]% R; `2 w5 p( Q$ {! @1 d( R# R
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；, P( z0 \# @0 \1 X2 N

& \# y" y4 X% w7 C1 c) q也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
$ g( ~4 [# A  c1 }7 g" W3 ?
+ c) Z/ g# @! A, V水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
1 T+ g. ^, c7 }; C1 Z# Y  p# _; U& C0 E" v: v
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：5 o4 a7 T/ w& d( r% Z
% P! v4 S) d, {7 k: C6 h: G) x" ~
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
. x" c6 _& c: [% s# r0 d2 L
9 J/ a+ C" K! w  X! {; B簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；( A2 t5 S7 X8 |6 [# `: X! d6 _
; S: w' k5 F/ W* y% l
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？; U6 ~7 d- R: i* i8 k) f- S& Y
9 k1 n5 l* N  D1 Y5 T8 ]
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）; `$ O. J) H' W5 f8 J
+ C& p: b& a! s$ u6 V: k
我個人的BMR是1775大卡；1 ^* j1 M0 k) q# h1 [6 _" |
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
0 r, @  E2 a. T9 ~( o7 x. H$ b
4 y( }0 E% v" @. w8 l/ |5 L8 S以每週每一個小時計算：
# I( V4 p9 o3 U* E' u一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）. J: O' U5 [' P' {
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
. w0 H' _$ C3 @: ]5 U. z一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
  ?! r' [* i* B3 D8 G# j5 K一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
% a, Q5 e) }( p# L3 C先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；. M2 V7 u4 N7 K! G& H9 Q5 L: g
9 p, ~( U% n! |& q  r6 y: z
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）, b) e" x0 V, l5 |
" g/ {6 i7 ]5 O4 v1 r$ ?
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
9 j5 P; S, I3 L8 M& R) B7 Q" G6 u$ N& r0 h" |
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
2 E3 Q1 \! v* Z- [+ w4 Y% a9 n2 E- g1 q+ X9 P6 h5 E
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。+ N' T% P' ?2 [* T0 E
  M7 c& S  G" y4 }: l% U4 I
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
+ U! h$ |' T( [! U/ {, r6 W: F8 ?; O4 ^! J% o# L1 y7 N
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
+ V* c- o4 Q3 q6 c/ l
; S- I/ L1 f# H& }; M" z" b- S
) X" V) F8 d2 |    想知道比例   
$ ?, L9 Q, c. s1 e好文先推一個

Calvin:330

; X, |. h1 y- }0 \: g) ^
0 B8 I8 d: ~" S. o! B# V7 g
回覆 3# PPMan3
( B/ ]5 G0 i6 K; {8 K$ C) _7 q5 r
5 ]. I! j, u- W! o- J" n5 U- J4 w( E- N) e7 Q" h4 f2 W
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
9 j4 K' E% F! C0 K  Y脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
4 R  k  k6 n5 S% {65%～70%。
. R+ S! U) j# Y9 W9 c1 g: I' T' g2 o5 K+ _: |! r5 k
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
- L3 I  `2 L3 l7 o; g) k$ i你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%: S  j0 ^# u9 x. F- u- F& Z! r! V
，約在124～133。6 |, W: K4 R7 N$ ~- O
4 O1 L1 j$ |/ c* A
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30* i* P/ ~$ b8 z1 A. j& [
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
; |, Z: q0 f! r; t) H4 ?建議不超過一個小時。" m) R# d$ W* d9 N' G$ \% K

* a. F8 P6 i' Y$ V- Q6 P但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
& u$ {! a, T% H, h，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
$ C* F1 f. [& M2 h4 c9 o) z投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
2 [% D- ^8 b# V' z7 }$ }0 q
! ^, A% S  ]/ l7 ?! h3 jApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不6 }1 m( ~8 {2 y# H. I/ d
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
3 j4 \6 k5 m! b4 ?. |: M& f，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這  \! v' d% s8 y' |
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 . o# O9 w9 d# c
9 M9 l) B, }% n- B; X3 f8 |( s
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 & s0 g1 E' g) D
% B* l( F4 C( E/ @- B( R) j. J
純靠運動不一定有效果喔。
; {6 Y1 V3 V% }9 x# x% T2 I9 ~/ |; S- h
) G+ o  i( z# M/ A1 |基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
* {" K8 p; y6 ]( J6 ?; r; ~; `這樣還是會胖的。
! `- s6 V1 h! H4 z3 v9 h4 q" B% {1 H2 Y" s3 P; g& D
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
1 D3 D% e5 J# w' |6 M# e* A& i也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人& o+ w1 \3 t" I3 o
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少0 b( N0 O) M2 l( e
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
1 P' Y4 h5 g1 i8 l/ h一個月，體重就再也沒有變化？
4 p/ I$ I: [. g# q2 O& \
6 X% s6 L5 |7 {因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到% a  h( {  Q* y, F7 Q
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
2 I& u# ^" y8 N! {( w% G/ h* `8 }7 Y; q
8 R) V, k& o: b3 X4 ?4 P
有同感，運動真的很重要  c1 G, |) `2 x6 j
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
. F9 Z) l, I9 ~7 C: F* R$ \; G; N) d5 L 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，! E) Y8 k6 ?6 C
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，9 W* g! f" ?9 v5 \+ G: D* S
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，6 ]8 V  ~2 O* w3 U
效果非常不錯喔!3 M2 Y& L! v1 P/ |" ?1 `
但是學長你運動之前記得多多熱身才好$ |& K% f9 z& ~  C2 ?, d
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 . R# f+ |$ y- m, n, D  j

1 w3 E, B3 b0 o: W  P好文，推。
5 H4 X: r: t' C3 U* b8 f6 S- `& {水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！! Q* C! \' U0 s/ ?/ p& s: T7 P+ B
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失# ^* w/ t+ \& Z
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 7 F; c3 k, ]0 K* q! R  u

6 J. ]" A% w; A8 a7 }& K8 O4 |" H# c9 v& Q
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高