我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂& c& A% q" ^& q) j2 {4 y7 w% Y! }
$ w. u% P% G1 z+ O- F: ]& i
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
6 e* N1 Z' S7 E9 j) H0 b0 O. b# T6 q" U( F0 M; E6 K
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
1 X2 N6 i, T( \- m1 q: @4 n+ ~7 T; w- k7 R
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
" X  P. O; \* \# }, K5 N0 \3 W+ Z1 T0 s2 g- ]. N! S2 B. j
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
0 C1 L, U; l  \0 Z; D0 p6 B% j. K9 N7 _( s4 m. w- K) `
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
  D! d" c+ D) R
. i) s% A8 S: t! a簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
/ ~: {# U# Z2 y/ m/ `+ e# r2 c$ N
9 k3 S9 `+ P9 m  f: U* o$ y換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？, ~; M& {! T7 K3 ?8 S5 N

8 s) U2 |. W6 s5 J# D2 S& h首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）. i. T0 l: v7 y' m1 c5 |/ ^

9 M9 G: q& r1 ]/ j* I0 ?' R6 {我個人的BMR是1775大卡；
4 U2 u* l3 u% @; H再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；  D6 A4 Y+ D/ {2 j+ b( Q& c+ g

8 Q* M! W: K) M9 B, {# ~7 }以每週每一個小時計算：
  G) L. P. n1 `9 Y7 `6 ?/ L' x一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）# {2 I& `/ e7 g
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
6 k3 _4 W& X1 W# ^; [" J( T一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
3 ^/ S+ `8 Q- }( _一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
8 m3 c6 y  y7 u& E9 p! }先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
! G- W: s1 v2 z$ U1 W% M  @  ^& Z/ u5 x) W' r8 H4 i
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
1 c  [; F* M; ^- y
, M: W6 [% x/ S根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
4 F0 Q  d9 l" l" h# d; T2 \6 O, Y8 n5 i3 h% O( g
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
  ~5 U7 v1 e- ~( x: T
) z# s$ V: j6 P1 c+ K) K' g6 a0 V三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
. }) r  _4 _+ K+ a% V
, ~! Z' o. l% M4 G, j) V0 W3 T文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
0 i" t3 |1 U( G$ T1 k
4 x& K* O+ w) G" `# w: _4 v% b有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
4 T" ?  N" l! Q. }% G. S$ _7 C
3 S1 x8 @/ G+ x- g! M! N
$ r; u( X$ a8 O    想知道比例   $ E7 N, O# b7 {& w6 k# F: `
好文先推一個

Calvin:330

, ^8 o4 C! N# K: [1 z3 W
* z) b& D4 @9 x$ a% q
回覆 3# PPMan3 2 q6 `, N% R, [! |

+ ~5 q6 e4 p2 v. `/ ?) J# ]5 k
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒2 R* f: z( l1 j  m6 @) q
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的& r) f' d; }* N
65%～70%。" M5 L3 O; ?2 s9 h8 ^- Z
, U9 m1 k; Z+ F6 b9 x4 Y$ x* @
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設2 c. k6 A8 Q( @
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
5 [" N0 B; d2 j% @4 r+ x; [，約在124～133。
8 ]1 \  r! h+ ?+ f
1 [- m& o$ B3 Z0 H8 j8 l% g在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
2 ~# K6 ?9 ^. e* z8 C分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
' {2 I7 b. {% U; ?: [2 z建議不超過一個小時。" E& c& ?( i1 P
! \( k) H5 c2 u7 {+ x
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉6 K: ^& v' Z: p1 H$ [2 t
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
& a- t" `. ^* W5 t0 U投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
. u" O' p9 Y, ]& ^: w  H0 H, J8 e% [
3 ^: L+ ~2 d& M5 p1 R# hApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
1 u; K7 S, j7 G/ u準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算2 F2 R: `2 j/ s% w, k
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這3 Y: F: @" _! {5 k
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
: v( B7 X& b6 W1 _" }. ]6 m& P* p$ J  T5 U. k5 I* L0 z: L
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
. q( v" |* \, ]$ x9 A; y/ ]  u
! r6 \/ l& X$ ?1 T. o% z/ Y7 p: r1 E純靠運動不一定有效果喔。, w% a, s  P; l5 q# x

3 L5 Z" z- r6 ^6 ?% U5 _3 X% z基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量+ U* |/ a4 d5 }0 L! X
這樣還是會胖的。! l/ z# f; a& T! k6 V6 C
( y# L. r' E  I+ F& [
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，8 r+ ]$ ~6 k- h2 M
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
' C# N0 T; q' E剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
# h( G9 r) R. b- F+ P( G了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
% v" g5 t0 P& `# \一個月，體重就再也沒有變化？7 i8 ]2 w* }- K+ A+ _: F/ i
' K! i) j+ J4 g& m  j( y4 v
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到2 ?9 `7 u! _. C  A  V  b# X9 N& X
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 " @+ @, y  @1 m/ E3 \" D; F! ^- C3 d

/ V( o' n  j+ s2 L! u; w9 T
# \0 G; }% {: ]4 X7 q8 E; z' r 有同感，運動真的很重要( x8 W- |! P# I3 j+ C0 W* l" d; O0 k: h
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，4 P9 W5 S. o: m8 L) x7 H4 V) l2 O& o
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
' d7 r3 @' ~, T 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
" n* }" o0 k. p; y! o& E 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
/ ]# C% h1 F: l 效果非常不錯喔!
$ Y# O: k& N& m/ J 但是學長你運動之前記得多多熱身才好1 r( M% u" I6 e( g
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
( x" \! ~2 [: q* m" c' X( \# F  I4 B& x7 q& {
好文，推。# K- k7 V# Q4 q5 M
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
) u0 z8 H! L- h7 `: @% `( s目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
2 T& x. Z( z. s: [% B' V! y# V6 H7 A. ?會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 ! @  t9 y1 M! U2 l: z
$ D/ l5 a/ e$ y& g; t

: A# l& ?; R& }. `: \    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高