我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；5 f# X1 Y) ?9 W, S) B; b& F

9 Z( _  T; s3 G/ b1 r/ k1 L也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；0 I( \7 E* h9 ^5 N. l" ]- e4 ?

. f+ P7 t  b6 E5 v簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；5 ~) [" H, i" i- n  R( p% [; r

9 _. z1 S! E* n( M) ^  }換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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" g% i7 C) V% t6 j- d; \首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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& ]6 i. v  u( D. P7 a我個人的BMR是1775大卡；
; w( m7 Z- l0 _; ?+ J0 [) t再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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) D" D3 v- R. Q7 Q" k, P/ f% E以每週每一個小時計算：
% R6 Q3 j( K# L( D7 a- Q- ]一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）; t7 V' B; p7 _4 T
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
5 T, w9 V. p9 I" g8 n一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）$ H$ F2 l6 d5 r5 s/ D6 a3 t
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
& m0 O# m8 M$ x0 H, f先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
5 ]8 I8 Q3 |! D8 }
2 e( \6 x) v% F# W" k; ?/ {所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）; q2 ~* x& x9 P$ D5 g; S

+ Y9 b4 B' S) M2 z9 J根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡. n* _" [  X, ~# l# r, W

5 g% [* x* I8 J2 V沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；  U8 L2 K. t+ U! t- u- p1 c

: l/ y% Z4 m" |1 `9 a三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。4 t+ ~. `* m4 m- ~. {

" O: D6 Y- Q0 ^% D- {) f- a* L: c% W9 h1 S文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。  @+ p: P  L% ^6 y4 F2 z
: {1 G1 U1 p3 U: z' q2 F
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
5 z. h: X! Y/ Z8 _. U9 [& M& X; C0 i: |" x# D
2 q; w5 T+ Q5 V$ B) }: S- K8 K2 V
    想知道比例   
4 x% o* e/ q; @: S$ i  z: E好文先推一個

Calvin:330

- ?: b9 I- h2 @* m
" m/ ~( U' X$ I$ r2 p0 e% z) M回覆 3# PPMan3   ]4 L' `* t$ N# T& P
$ \- n* a' G# ]$ E8 d, i

/ W5 h, E/ {0 l9 r3 J慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒  `  ]& a+ [) Y- p
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
; Z6 n4 [* M, X: l& H65%～70%。( M: ^* X! {( [& i+ D
& N- i. T3 H" C0 F% u9 m7 q3 F5 A# n
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
' f& p9 b. c# v8 K你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%- a5 E0 j, ~8 u0 ^: ~
，約在124～133。3 G3 j1 K! {( N% {, G: m. E" ^# J& @

1 ~' x4 [  V, u9 U! U1 O; G  P在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30% u" R/ [, `, `6 |7 q/ B8 t
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，$ s! P! p2 S$ j/ P" T# c" e
建議不超過一個小時。2 W. K7 ]% z9 K' H# L# k
8 D$ K) e) D9 ~, N1 N& K4 y, u* g
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
  E1 x4 n" R$ k" _，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
, l5 W0 C  s) W6 l投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
/ m0 y9 m& T+ G3 D
5 {/ J, T6 D: j! z9 t6 [App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
7 s0 R, ~: `6 c. x2 A準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
2 u# @" v; i  L$ l，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
( D0 P* j0 B; P" F) C個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 + [) s$ b  L" g2 z  M" Y
+ z: b3 Z# R$ p. N9 y' q
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
0 f6 @6 G( }5 E) a  V  P
4 M; X- r6 [2 U7 }1 @純靠運動不一定有效果喔。
" a* l! Q& \* Y4 D; T# Y- L9 N! _* P- s
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
, n$ U2 e/ D. H, K) F, F0 ^' F3 S/ l這樣還是會胖的。
4 Y8 R# F  M( L$ ~% E$ R
6 @; p3 X, [  w1 A# G$ ], o同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
9 @# r, S; G8 F9 N! v; N. Y4 Q也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
* ]/ Y& \- O* [' t% v剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
' C8 s4 g* v4 J了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
/ N5 n1 H; H8 S) u一個月，體重就再也沒有變化？
: z4 V5 E) J+ s6 p0 O& P" N. x& V/ Z7 W# I9 F( M6 }" A' q9 T% g2 u
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
% `! l( R& x7 m7 e0 Y4 r瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 1 X* \4 A2 ~0 M8 B

' e& o- [5 K% L/ p) P' ~) G- I * c+ G) s& ]4 F
有同感，運動真的很重要5 ]' E: b# }0 Q$ C3 L
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，4 y. W- C1 j+ R( [$ n3 a) Y$ ^
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
9 |5 Z$ t* b8 R- Y% D0 f- M0 T! z# |- r" B 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，) W. V5 c% A2 O) t# C
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，) m* [/ {  Q8 [' `! d& N: }" t5 `! ?
效果非常不錯喔!
! J" v5 b9 q6 e# D3 y' P 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
* r* m4 F$ ^' B: l+ a) I) A! b7 y 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 $ [& ]. l& j1 d' _* Z0 E" B4 j7 ~

$ H( N& \  _" M. ~4 n好文，推。, a8 R' ?+ c4 h2 g: L5 `  B
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
! a1 }* t8 u7 Y' c5 N( k; `目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失: j& i/ j/ X7 e9 x2 [
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 / T0 m& T+ L4 g- `
0 v. ^4 ~8 h9 D

3 D, b: v3 n! A, X. c% k    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高