我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
' V. r: K. Y6 a% |- C% F/ }/ |3 l3 m7 j: ]; j4 Z* A
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
9 Y. a) E  r  e3 l/ {# u7 ]+ r% m5 E( K  ]) V0 Q
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
$ y% `% E% O1 O
7 l& R4 ]9 F! s, x& X! }0 C- q, n水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。3 h- ^2 E& E% s3 M8 h- ?9 a% Z

- D1 Q& u& Q; E- Z4 c0 B0 K# ]好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
- `4 f, ]! U: @, c
3 [  o9 m2 K! F( d% D) Q唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；! b. A  d% C! X8 ~
2 F( O" [, n3 ?/ O+ l  L1 {
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
) F4 B; S6 s: Q0 l1 {2 P- _# n0 |; [1 [' N* A& \" H  T
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
2 d$ ]0 f' c: c# A
1 |0 U% u5 N! f  Z首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
/ y/ c) `, v" X1 B, D2 P9 n+ X4 ?: Z/ l9 a/ t  B$ J
我個人的BMR是1775大卡；
1 _  F4 g7 Y. Z! ^/ I再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
, T. {; P) q$ l# J3 f5 Q  z, L+ c( [1 x! A7 r7 `
以每週每一個小時計算：
3 ~0 k2 b7 u7 H一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）0 @6 y$ u' s2 \! m
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）+ ^7 _5 Q2 n3 Z0 P
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）/ y$ V" ?: T+ k; {# A
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）* v0 O+ ^; A" l* T4 ]
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；! o" u( n# D& F& s* g

6 _; _" y- f) T3 ]9 S所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
& b' W% |. ]& A# c$ @/ s
5 _4 S: t, v0 b+ @" A0 X) d! x根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
  h. d, A& G& A0 \" j4 ^+ \+ Q9 ]) g8 n/ E  t
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；6 m/ Q  O/ U- x4 [/ |$ J% r

+ O- ^! {: E/ j/ Y' \三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
" B7 [) t7 J: j) v: H) p" b( v' f+ {, b7 c
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。/ r+ b$ H7 S3 T- S

' ?& Y8 N1 T7 O有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
/ e, B' O) B6 z/ T  ^
, q, `' O5 q8 m, Q) {  U4 x  F
7 }9 e" K. u4 D* w: H: K3 k    想知道比例   
  ~# r; x! v* s* {" _  R; H( {好文先推一個

Calvin:330

, M2 ?( O; C+ i
$ z5 g" p& Z- N% _; P% d" q! w. {' K2 A回覆 3# PPMan3
/ s, o. K5 k3 T+ F) F
2 B! M, l% l1 h: `
, V8 |# j# l# I慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
6 P1 G8 L: d" |9 q8 k, T& A脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
$ ~" c$ a- R3 y6 M* ]2 J( D' z8 @65%～70%。
# q+ G! |) S  c' D5 ^# L+ l
9 j& n2 x1 a3 L4 W4 h: }: j/ _. [什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
. D; X6 e. I$ ?: I" v你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%, Q$ I) E3 X& Z% ]8 Q7 o- s! \
，約在124～133。8 _# O6 n8 P8 ]! |

" a! R0 O+ T0 p! V1 ^) E( j4 a  t1 p在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30# j$ P) l2 l4 W0 Y) z0 x; O% S
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
( M& p" g5 S' H" I) I) R, w建議不超過一個小時。1 Z* U0 x+ _$ P
  c$ n3 k; y+ ?! ~
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
" D9 V" @6 z3 h* P，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期, [1 m" ^3 }8 l6 T, w/ C( x
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
: M" b$ C5 L) C9 Q1 K' A2 d# _
; U7 W# e# S3 p5 BApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
& H! e0 {. }* ~" v8 ]. {5 `: q準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
# a) W$ O8 s1 h: J! s，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
1 D, K6 Y$ b4 J4 X個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 ( y: o4 {- `4 w7 ?7 l

4 v0 [. N+ j; ~2 F計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
8 K  k# e; w& T! T9 f+ C. }0 I# B# P/ l+ |3 l. L- H( W
純靠運動不一定有效果喔。
5 x+ p+ Z- o0 B4 N( ~1 Z0 r" G/ N
$ `/ h# n8 F# }7 D基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量& S. k" D& [! M
這樣還是會胖的。
  |8 p  E" s& G' a* O( q' B, y2 Q# O
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，0 ?: q& R/ h, ~5 r4 C! h
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人- c. ]6 s: s& D6 J+ |6 k1 W/ o3 ?
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少# }) c! M* @, }+ X9 d
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
1 X5 ?$ J  n5 G. d+ V一個月，體重就再也沒有變化？* C( I* _% E; l
. P9 Z! k+ _, n9 x1 h
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
9 _6 y) h, Y4 X) B7 l瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 / m& O: C9 g" N
  c2 ?; ?* f/ v- O- X+ m3 p6 K) o
" ^, W  H  E& P" r
有同感，運動真的很重要4 [9 s, ?1 [9 R
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，4 h% f. B: ?2 F
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，0 @! q8 c" B/ M6 U0 S- @
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，! K3 X2 C9 |( N
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
# x7 k- T' R3 I& O$ [/ w 效果非常不錯喔!
3 C4 Z% ~1 L& y 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
" s& l' S+ @) ?8 u, ^: ]  E  X% N* A 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 / R( B1 [. q' H% ^& V
+ `* Q4 N1 E6 P: N+ W1 m
好文，推。
- J0 s  m* U1 X水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！. {4 w4 G  O$ Y
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失- r" @9 [2 x. U) O5 l; f
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 , H. W9 Q; W) h
5 s6 [9 u0 N3 a; ^5 E
" g! p# v7 H  h) }/ E- j) O$ {- f( l
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高