我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
! b" F& d1 M1 J: o/ j! C7 y. D- Q
! t; U- X" |: M# r* j也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：/ K1 k: p: V" H$ E2 h" h; T, f
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；) m9 r( t5 V0 f& j+ i3 s) k5 X+ u
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；8 h5 l+ v! N& N+ {7 I" V
( ~' d9 N/ k  t: r
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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9 T9 h  l  H8 w9 T8 {首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；
' Z$ x7 I2 L' j) t5 D再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；- p" U" ~$ p. \& D3 l; x0 a8 N
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以每週每一個小時計算：% G6 r( I% y* `! _$ Z+ Q
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
+ G9 x5 {5 a7 Q6 d. u一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）' Q$ r& @7 s8 [) K0 Y7 d- C
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）0 k4 t" m* I5 [2 S5 y/ ^  D& h4 k. ]
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）- |' n6 F3 _; l  p- G
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；: I; G$ Z* U& ?

* }; r5 p+ S4 [! e0 s2 ^所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）1 \, X7 G( M2 k; k9 K5 K
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；7 L2 A- W8 V& ]  i
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。# ]: Y) O- x4 _" z; O' X) p
8 s( u7 g! F3 G2 x
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。. J; e7 a! L/ I; C3 n) m
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 , x* m9 g6 [1 O6 h
( `1 \$ b) l2 Y1 c4 d3 _0 M
0 w+ z; u- f+ m/ E
    想知道比例   
* x1 }( s# w7 b8 @  ]0 [好文先推一個

Calvin:330

; I8 t) K+ g4 \/ b8 B

  s" A5 Q. W* f6 q7 B3 p# Y回覆 3# PPMan3 * b) }! Q1 ~& {' F. X" n; E+ K  i
3 N4 T2 b( d0 O/ S
+ {* q, y, B8 N" B7 _
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
7 E8 L9 d. ?5 p* z* R脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的' o, u0 X  j4 z: W  @
65%～70%。( }4 y6 ^6 j3 K

9 h7 q! G6 A- l6 W- Z- F0 ?/ z什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
" Z$ M+ l) z' g( f你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
: I) G9 Z' H9 b; w2 J/ @  K) l" A4 O，約在124～133。
6 N: N3 z4 X$ n) @" m
( \& x3 J) D: u. V在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30& r% p2 e) n2 }/ t
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
; l5 O# v. M$ i. H建議不超過一個小時。9 d+ m/ D" Z5 e/ O8 p& T) ?  ^7 h
; d( n$ W6 `) y# ]+ X; {; d# Q
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉; R) z' [( K8 R/ ?( q  ]- l, M
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
) s3 Y4 F" B# V) M1 f  b投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。7 Q2 D0 R# p+ F6 g# z0 T
/ P  M5 z. n* |" z
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
7 g# |: n5 B! }  z準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
2 d% I2 e5 f; T3 }' W，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這) k- r3 y3 ?" ^7 P# T. @
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 % J1 x! ?+ z" L2 l; b9 n
! H% D( m1 z8 f3 @8 M1 L: r7 s
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 4 U$ h% r5 r! u/ @; A1 K
! J( J( `) K" S' n
純靠運動不一定有效果喔。3 c9 r0 E# R& k  K6 n

) b9 }- [( l( f- {, K基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
4 H7 A; m5 a% s6 h; {2 I# ~這樣還是會胖的。4 k* l9 @5 B7 ]$ ^# h) p
  D: Z: E$ J! O9 w5 Z) C
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
- [) E0 X) l6 ~5 b8 L也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
- c9 @) s7 ^; \( y剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
! o( k: D1 I  D9 }# w5 f0 t  ~; H1 g了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去9 V* T! n& n; u/ u* Z% g  z
一個月，體重就再也沒有變化？7 ^# r: O+ n6 }- r3 e( N

/ Y% F" V4 S  s4 f; _5 S因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
  q) \% M; \" E' t8 A- b1 c瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
5 Z' c2 F  l$ ?1 R6 K+ o1 K# ?; G
+ N# A- C. t. @6 F9 u " L; i8 W. P# m* k$ S; {4 {
有同感，運動真的很重要
% i- z2 [* \2 e! }& \ 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
( M, s9 @7 m4 U! ?2 @) A 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，/ Z. ~! }# p$ i
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，2 P; ^; G8 m5 b9 S. Q  T& g2 j
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
! Y7 \0 w" Z& {+ \; M6 G9 C$ x 效果非常不錯喔!
2 \# F' z' c  \ 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
3 \& K/ `+ U9 [  @1 h: `0 \ 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
# H, E" d( z+ N" D8 h8 h! K$ I
, a2 ~/ K, n# t. |5 H% u好文，推。
2 f9 H$ Z4 F$ B  x/ U, O水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！# @. E+ \# F& z
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失9 o$ H5 f: f4 [. Q8 W
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 : {& A$ K; j0 ^

7 i" K7 k) f1 G2 C. J
; s1 E" t( G1 C$ ~; Y- J    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高