我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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0 i* r1 V: f: g; p, X常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；1 K( h3 q1 s& [. C

7 z! o& X% n% x" a, d8 U也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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5 R0 w6 W( K4 f( C" B好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：" c7 B" A8 Y- X' j! U+ G: r
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；' [! b2 x5 j/ @0 q9 b3 I  g

* D, a3 h2 R# x! A4 R6 B簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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6 X# X9 d% I6 d( D換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？* H# q2 ]' ?) Q! ?1 g
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）; ?) I/ a- [6 \0 E& q. C
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我個人的BMR是1775大卡；
) Z! S: A% y7 a) S6 Y再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；& R2 ^) v" s$ {5 V  X. L  f0 t
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以每週每一個小時計算：6 {3 s0 [9 x+ |& K* u$ G* D
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
8 @6 H- W6 K) F一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）# a: l# [; P# Q4 }
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）# k9 U, ~1 S, o  Y% P& P$ v1 N7 a
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）: t& q4 W% b9 c5 I4 h, N
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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2 }1 H* q8 V# j+ w8 _根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。( X; L) S% b/ t1 ?6 Y' v! _# G
& O  F9 G8 ]3 f) r5 U
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。; c/ ~& F  `' V
1 v0 S0 j. O" t8 _$ _+ L
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 - M# G8 Z6 d% F' }8 x% S
5 Q. ]) C1 I1 _. @) }7 H/ A

. b+ i6 ]) n8 |) P7 o: t    想知道比例   ( w* m' V2 v; ~/ s- ^
好文先推一個

Calvin:330

, m& k, Y$ E! ^0 D) Y/ f
  i5 f: u$ M$ S2 B
回覆 3# PPMan3 , o3 ~* s  e$ c% m4 H9 K

# C2 d$ r% w+ M- B
. K; _, l* E: A5 j慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒5 h- R5 N; }0 Y+ l3 d
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的7 F6 F9 _/ k/ d1 U0 S
65%～70%。
) b5 I8 o3 S. c/ e6 ^3 r; E; Q& K6 B2 c$ `
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
# _+ \2 S1 s% x7 c! p/ o, Q- p你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%* ?% P& R- @& V( L
，約在124～133。' ~, |  Z* o6 J* m/ ~
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在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前302 [( u* W  {  H6 s& U6 f
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，# [( B% `1 F$ }6 R
建議不超過一個小時。
" ~$ E) R0 N- z8 O" m
+ k/ \. }7 C; u8 i( A+ T, a但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
8 k: ?3 q+ P& D0 ?; F) K，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
* A' [. m3 Q5 |, p9 o. o" P投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
  O7 E* d, I3 v! M! e; \" p% T/ ^* F# l0 P* a* H3 s+ ~0 D) g7 k; v
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不" a" Q1 C/ @) t5 U& z
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
% X# g/ G0 a2 `" }) u! q/ L* P，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
1 K: M' |6 O) L; Q) K/ j" M) h# P個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 : L3 A8 x9 ]2 l* ]7 D# |( @

9 e0 v/ h8 X9 i: E/ Z3 W5 N5 Y7 V計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
0 I+ h0 V# Y% X) {3 b+ f1 [$ B+ v1 o  E4 o
純靠運動不一定有效果喔。, a( q2 D% l& [
" c4 y2 H" t. c9 u# \, L* G1 |
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
4 a$ r2 z7 d( Q! S  _0 v這樣還是會胖的。: y% {; F5 `& {8 m6 r4 B

' ^8 Q; }, w5 i- a3 S) R7 g- }同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，+ p! |3 o5 n4 K: F' `4 R) p
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
, P- m1 u$ E/ N! E+ m$ P- P0 x剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少. o5 Q5 U: v: s
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
) ?0 s9 a* S; p# i8 e( D8 Z7 O一個月，體重就再也沒有變化？1 |. N9 T" D& A% b
7 i  L6 N% m' Y
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
' `7 V/ Z" ]+ ~瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 . I# E. ~' K, C3 a  P: y8 |/ u# ^
' W8 i, u# q1 t3 K

9 I, _6 C4 g$ U. W5 O! r* v6 ` 有同感，運動真的很重要8 l: e  ^" u) V# |/ v$ G
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，; G% o4 O2 V+ h8 o' W9 c
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
4 |* b% `, G' A" u  F" A 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，8 X; X3 [0 U. D$ K
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
: \8 S9 y0 d2 \& i& U 效果非常不錯喔!4 T* a2 h, ?* [, l# ?; ]
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
  q/ f& A6 _; J$ h: V* B 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
1 {1 h/ y: @- ?( H) Q
4 [3 W+ }7 [3 N6 ?" P好文，推。
1 K6 o" P( Q2 Z+ F* v/ O0 J水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！# L$ y* l$ {* k
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
2 `0 ]* B/ {0 F& [4 Z; o' @會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 * P# ]  ^4 c; N# ~: ^

' y. Y0 _# B$ K6 w
6 ?6 B; v0 I& G" i- ^! g3 |8 s    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高