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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂) f3 f" R' `7 z
2 _/ }. D: Z- J7 e7 T常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；5 N! X8 ` V4 V$ A c
! x. x; l" n9 ]5 I! x6 i7 G" n. X也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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& _7 B8 |2 p2 M水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。- K. E5 ]8 J5 z5 P
4 x7 D3 i/ U9 V# R' e' D! D2 @0 R好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：) i# r# s0 g5 A
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；: y9 J7 s# d2 K: v3 m2 ^. p
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；3 a) r0 v/ h* a V( a5 B, M
4 }6 S! @/ F2 k換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？+ k6 h4 h( c, [5 D5 F; {) n. L
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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/ A/ Y% @2 v1 t3 J我個人的BMR是1775大卡；
/ e6 Y( m7 C7 q8 ~/ P, c- @再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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' ^+ t7 [$ U/ W* W! T以每週每一個小時計算：
7 e/ S6 i) x" v; V: t, L; s2 w一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
9 b9 u+ w. j* S* A# u一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
" A# z+ u' e0 ^7 k5 A一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
6 {# b& v( Z; C/ D- |一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）$ E ^+ V0 D% Z. M( o. A! P5 z
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；6 A# w! x$ u# u5 F- H" e- j
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）* R/ F, o9 q, H9 c1 f+ ?6 j
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡& G) B* p8 D8 ?8 W5 S% v7 X. w& y
+ S6 H0 Q$ R9 T* n* }4 s沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；9 A! q, N4 W3 m7 D1 o
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。, Y% p1 _$ n. i; R' g- v7 ?9 h
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。4 a* C t# G3 r) m; A2 Q& }
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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