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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂! C5 N4 b' w2 b+ T
% B# s' \! W) s8 g  Y* ^$ {# K
常聽到有許多健身同好說,為了維持體脂肪或減脂,飲食要水煮,少油無糖無鹽,才是正確的減肥減脂飲食;. s8 Z% O# O& ?, v
3 e! F% m3 L/ M- u8 a) w
也常聽到有人說,為什麼我健身在吃水煮,你健身飲食是正常吃,有時候還吃麥當勞鹹酥雞的,但我的體脂肪還是比你高,一直都降不下來;
# b2 c3 ~" x/ E. Z$ G7 _
8 \( i# N, F" s; C水煮餐確實很健康,確實能減少體脂肪含量,但是⋯⋯水煮餐你能吃多久,半年,一年,五年,一輩子,呃~我沒辦法,一個星期都沒辦法,只要你停止運動(不小心受傷)與恢復正常飲食,復胖的程度絕對不是你能想像的。
2 Z7 i5 m$ O3 @: k5 o9 t: }
  ?# u) K, s& |  _& I好了,廢話一堆,進入主題,如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂:- e! m- O/ D! W5 ]% W
' [: v4 Q" G" x
唯一的重點就是,熱量,沒錯,你一天吃下多少熱量決定你的身材比例;
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# L; b2 G0 m+ w簡單的說,假設你一天需要2000大卡的熱量,然後你每餐吃水煮,但是總和熱量超過2000大卡,沒錯,你還是會一直胖下去;% c& G# E4 R6 `' [5 b% f$ m5 ?

+ v0 q  X# L# _) [$ F換句話說,你正常吃,但是只吃下1600大卡,是的,你會越吃越瘦,就是這麼簡單,那怎麼計算一天要攝取的熱量呢?: e4 D" m: T' S1 N- I
$ k7 L' f+ G; M3 u) U. z
首先,計算你自己的BMR(基礎代謝率), D4 b0 _1 s- s
# M) q$ M2 I" r3 a1 d  W( h
我個人的BMR是1775大卡;
/ |  Q  B: R9 _0 e# d( T& {7 U再來則是計算你的一天重訓消耗熱量;
6 n! [  n1 @/ ?/ q
6 ~. j, U9 j+ j以每週每一個小時計算:& T1 f, T# @( N& |
一個星期運動<一天( BMR X 1.1). F# O* w4 T, l) h$ _
一個星期運動:一天~三天( BMR X 1.2). ]; }7 k3 @" g
一個星期運動:三天~五天( BMR X 1.35)
9 M+ D" M4 ]& o5 f* }+ V, H一個星期運動:六天~七天( BMR X 1.45)  L4 G$ u: z% n  C, S
先說明一下,這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練,使勁你吃奶的力氣那種,不包含有氧運動,腳踏車,跑步,組間休息太久,滑手機那些;
% t2 [, L- D( m* e6 }8 S) @4 \; a: h1 p- U! f( y
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡(是我一天的熱量): _# A- q* n0 v5 t
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根據科學減脂統計,攝取總熱量的80%是減脂最好的數據,所以2396 x 0.8 = 1917大卡/ P# k1 Y! E1 G3 l: \

2 ~: V1 a% B. k, h$ o* J沒錯,我只要每天吃1917大卡的熱量,而且是正常吃,什麼水煮餐都踢一邊;) h9 `. t( U7 X! B
+ B& o) n% v) a9 K
三個月下來,身體脂肪含量就一定會有明顯的變化,至於1917大卡的熱量中,蛋白質,脂肪,碳水化合物的比例是多少,就留在下一篇再與大家分享了。* J5 G7 q8 z' V5 {3 a& b  p

" C9 `/ E# B  A2 X! x& b文章有點長,謝謝大家不吝花些時間讀完。
! b$ ~' s2 L" K1 `0 q: a5 ]/ k4 F( C
有問題可以互相討論喔,歡迎私訊給我。


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回覆 1# Calvin:330 8 W. [1 q. L- [- a. t' M9 s9 t

) n1 l. F' E+ f$ l/ t4 e
  m4 b! q% k9 u$ t    想知道比例   
! ^; o8 r% g1 O( ~% r4 g好文先推一個
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 ! O! \) I6 y) W$ E; B( M

5 y% L% R7 p  s回覆 3# PPMan3 8 ^- H* e, l5 Z0 ~

7 A3 x, w; C3 t. W: Z8 H+ r# D$ M- E. a! U. s' b/ z% D9 g% Q
慢跑是屬於有氧運動的一種,要靠有氧運動達到燃燒
( \9 t1 Z, J' z' P% p5 P脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
0 a4 s+ k, i' h  e( n2 f" @65%~70%。, W+ K+ l. ^( n# d& u
4 B! n4 n1 S& n! J
什麼是最大心跳率,一般計算方式是220-年齡,假設1 a9 s+ q" s* ^
你30歲,最大心跳率就是190,再乘上65%~70%
5 [# T! |) _% i, Q/ H/ [,約在124~133。
3 J& D5 z0 r$ @' W! Q/ K' W2 i& K+ K4 I8 y: U+ L
在有氧過程中,維持心跳在124~133,開始的前30  y5 }+ w6 l, V/ k! h& ~0 ?4 i
分鐘燃燒熱量,第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪,. E# A( e0 x. P
建議不超過一個小時。
- l" S6 R, C' Q% w% {7 i8 z+ i& _' g7 T8 ^% i
但是有氧運動有個壞處,燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
% n* H1 i: ?* ^2 Q; }3 ?,肌肉才是消耗熱量最大的身體組織,所以當你長期
9 i# ^  t0 h9 O: }4 U2 o! \4 A投入有氧運動,脂肪降低了,但肌肉也掉光光了。
7 i2 L; C2 D  N' H$ m4 E
" |" w/ V: R) GApp上的熱量應該都是造公式計算出來的,究竟準不
" G' Q8 L6 E. N0 j9 u; z  V; ?準我也不確定,不過你可以上網搜尋BMR,透過計算3 z$ g- b# F) N/ M4 M
,可以知道自己的BMR,不過有氧運動不能照我這+ y, q0 \; q1 _- P2 `% m
個去計算,我這主要是針對重訓的。
回覆 1# Calvin:330 8 u& M# b' P3 H. C7 n/ h
3 W2 c# d8 C# i3 F- B
計算熱量很麻煩,運動就是了~
回覆 6# 小珮 5 U4 [; }6 f- ?; c4 D
" ~8 D7 c0 A+ R1 h( z# }, K
純靠運動不一定有效果喔。
) l9 C- L% U# b* U+ M
' B& o. x# H" p% }) V基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量1 G7 x# ]' p4 u, k
這樣還是會胖的。! j6 q, v1 C: U! m5 i- c

5 v; J7 s: D  j% _3 u/ U$ N同時運動方式正不正確,消耗熱量到底有多少,, c1 c7 l$ s3 r6 b/ Z: i$ H7 R/ U
也影響燃燒脂肪的程度,這也是為什麼很多人! C) p( j; X5 b3 H5 V/ F! U! o
剛開始運動二個星期,加上吃的少,馬上少
; Z/ j0 A  `0 i% u( E' ~了三公斤,就很有成就感,可是一直持續下去
- ?9 D. U- m: y5 D一個月,體重就再也沒有變化?' _! U8 S) Z& u/ j

& A# T2 Q: I$ p9 }: M! N因為消耗的都是水份,而不是脂肪,覺得遇到+ e  j- L. j) W
瓶頸,就放棄了,所以飲食佔非常大的一部份。
回覆 8# PPMan3 , x; y% \; H. e! ^

( b9 s2 c; @2 b1 m5 i; m4 R0 g8 a 2 e8 D7 H  o) C' M4 B& @
有同感,運動真的很重要# Y% i2 y" x# X/ s4 R4 b
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力,4 y4 ]2 h: n6 h0 F
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力,  V7 ~8 m5 A) W- p$ T
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的,( A0 j+ f( j7 N; J; S6 A% O
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組;無氧幾組來做為目標訓練,
! @" c4 H# B0 U" b6 w 效果非常不錯喔!9 d" Y# ?: [3 A1 B
但是學長你運動之前記得多多熱身才好0 m: O/ c+ \1 l' g! j
加油,祝你變猛男
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回覆 1# Calvin:330
/ V  p1 G7 D9 [8 H/ a5 A  G5 {3 S7 w3 U% I4 X
好文,推。$ N+ q# i& W0 x" j+ V3 |7 l
水煮,我嘗試去吃,試了三天,覺得快吐了…!
* D3 u+ [1 _; O7 o目前,我會做慢跑的有氧,怕肌肉流失
9 H  T- [3 J$ H會在補伏地挺身,單槓之類的,徒手健身,效果是不是不好?
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回覆 1# Calvin:330
) z$ V, h! |: @" @/ L- A% p
* j) E( }" G5 d+ i
9 @( g& g1 r- P* n( }9 d    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高
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