- 文章
- 17
- 威望
- -10 威望
- 金幣
- -5 金幣
- 性別
- 男
- 來自
- 台中/台灣
     
|
我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
& g8 x! o8 H, w; i8 ?* S6 ^# M3 @5 i9 |) B" }6 g
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；9 J9 F; ^+ @, p& f* C
: p7 [* O% _/ ^4 @- b
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
( y) x& j" g# k! y! Z0 @% x& u( I, V J% Y$ V4 Q& w; N
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
" e( }8 J: ]/ ]1 r5 l; H1 r7 ^9 E
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
8 R( s' s/ S2 k1 K) H' J7 w9 `' Q0 z k. a7 I3 T0 Z
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；1 V9 ]: V6 p+ a) X# e2 y& n* t
* k2 y' ?: o5 O' Q9 K3 {% k- A簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
" `* j6 D7 ?8 X. B8 E- u2 [! }) f: }2 n5 t" U
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？5 Z' y' c% \; z( Q8 E- O# U
* ^( L! c" z, F& h" F首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）; D/ R7 S+ A3 g- M& S6 ^8 @% e5 B
; t1 P4 Q9 B; U: P4 u' V; E& T
我個人的BMR是1775大卡；3 R" F, `/ y3 d/ \1 B
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
6 G* D Y6 ^* a; O
1 T" B1 L r+ k) x以每週每一個小時計算：% ^5 I0 w' f) L c) J
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
2 b+ E2 y/ n% j一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
6 ~" f4 E' T ~, l0 \一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
3 u8 ^4 w8 u7 V4 D& X一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
! \. B) ~. o# V, I3 \5 U先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；2 K; A, @7 o7 ]& s" d5 H
4 z" S6 x* y5 p/ o所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量） F6 ~* p' @, e6 K
3 |. I( ?, o2 p% P& d) D8 a3 U根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
E; q% Z) c X: B# ^" t5 U1 p; D5 A- a! \& x/ K8 p) q
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
0 N# y% C- U4 q+ X0 e5 @
3 |( N( j& y) j: [2 O三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
) S' c4 F4 W/ y* |2 _; H4 Z9 e7 h: _: f; T8 R
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。! I5 M' ] L6 r- h/ n O
5 Y) G3 ^2 ?& ]5 p6 P1 |! e( T
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
|
|
發表於 2016-6-10 17:11
| 
! z0 j+ f( ?/ w' w
