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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

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如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
2 i2 c" Z" x' {6 ?% V( V. W, Z( O4 H& I8 p
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；) q+ B/ o5 t# e8 n, {! y! f1 L

9 l# t: T# }2 V也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；+ G, R' H# ^# z% ^! H* i0 S
) q5 I! I6 ?, U/ ~5 I* U
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。6 z8 m! T- c8 j0 f& W4 ]

) c7 M* }; s! O9 k3 R! l2 `好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
: q5 O4 y$ E! G. \
" E3 `7 F% W1 D$ f! M" x唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；( y+ ]8 Y  h9 Q7 w, \

  O8 H9 z6 a, s  A$ y" }簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；  X5 P# [1 t$ ?

, \4 F8 ]& F$ d2 _8 S' i換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？8 U$ F. a) U' e3 O. s6 `

& @( y2 A" a: `9 ^* v: p首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）3 [( v5 C! c: A2 Q: S

1 p* ~/ A8 i; C5 M9 L  V, E6 I+ z我個人的BMR是1775大卡；
: u& G2 b3 i! y再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；/ s0 H4 o0 e. h3 d7 y0 J2 j, I
' t' L, d/ R0 }$ R9 {+ M
以每週每一個小時計算：. z, U9 e) O3 h: }
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）+ D# v" G0 b. E& U1 t& o) i% \
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
# ^3 g" Q& {) h1 y1 @一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）2 u  a) }' ^, T" E
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）' d% Z1 T/ y/ ^, j, P
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
" C* p! Q1 t( u) [7 }5 P# |$ s7 E5 t
: Y2 |# l! A8 {1 B8 p所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）/ E6 L% E6 x# U" ^9 Q

  ^$ W! ?) [. I2 y* y根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
. l% k( O- D0 R" K
0 @3 G% A0 R/ d& e( E, D( `6 m沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；: d* P# {/ A6 W1 q5 o. U4 }8 l
) n. g/ v) @- V% d/ [4 H: E
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
4 ?4 g+ ~; G1 r4 S) ~5 L7 H% R8 s
% J7 s8 i- S7 m6 B6 D文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
6 k2 v5 R# }% v+ h% ^% c4 l) c$ P. F) v
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
4 m$ ]& a( @% c$ I
1 `* F  A6 g5 p- E9 T' P
2 B' _( a& V7 a+ N* h/ d, J    想知道比例   8 Q1 u# Q0 _3 s) n0 ?$ g
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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
1 T6 y  b: {  L: i
8 E  ]4 }1 `2 O( g4 T回覆 3# PPMan3 , F! H" V2 I1 M$ L
' O4 \' B& s8 ]* c: M% U
5 s3 O9 ^0 P7 G
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒% V5 g1 w% t$ i; }/ X6 u8 a6 n$ K
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的3 o, l" I( n  y1 }2 f4 z
65%～70%。/ M) V  Q6 W  S1 h4 ]$ J
9 |" R( q- X) k: j6 w/ ]% c
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設% @" ~/ R) B  b% V* n2 s
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
; f! L/ ^) ~& |3 S) h. l. z/ M，約在124～133。% d2 V9 ?! k; ^
. v* A( ~( k8 T) N, j
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
( ?: A9 K7 R" o分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
  k$ M5 Z# W; B+ q; V6 J建議不超過一個小時。
) C  B1 Y# X$ _( T$ c. {0 W
$ b0 F  u9 h  C但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
9 J( y1 [5 ^9 m+ h6 `，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
, r! [# W4 B# j) O4 E* B8 X) Q投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
* I6 `) j/ l: Q: Y3 r" ]
4 o2 ?9 r5 I0 hApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不0 J1 m1 J2 o4 [
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
+ ]5 l6 z/ o/ ~, [4 i，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
& Y, w4 I  ~$ R$ M3 m$ i7 F  n個去計算，我這主要是針對重訓的。

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小珮=27

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
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回覆 1# Calvin:330
. I% m* U' `# n5 ~
( @0 N( N: m, g- f, r計算熱量很麻煩，運動就是了~

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
回覆 6# 小珮
: X$ `9 q7 J  A5 x9 ~5 A5 l/ z7 f7 I, J3 h- J
純靠運動不一定有效果喔。
+ I* [! m1 Z7 G; B4 e1 K5 b$ t0 H; N, s+ T6 V7 z
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
9 O  o% E/ `; G- L5 B這樣還是會胖的。/ U# U1 I" w4 ?  c5 E$ Z
0 ^' q/ O$ m. M9 _' n
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
; a" `( Q0 C5 S4 h; ?也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人% L1 ]! t4 r/ l' z8 k
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
3 ~# i' J# I* M& s0 C2 \/ R了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
6 K. q, z+ A4 S+ z一個月，體重就再也沒有變化？8 g( Y5 @9 ~0 t) I# I5 V

# {1 `! `! u% O9 r; O( \9 W% E因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
1 ?1 Q% ?3 B4 p6 |- r瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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Heke#27

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

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benq:25#

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回覆 8# PPMan3
7 q" H6 o) I+ T3 o
) E* ]+ g9 E9 b9 Y  Y5 p + C, t- E& ?: p1 f
有同感，運動真的很重要4 S9 {# o* {: U+ C; o
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
3 ^3 m0 n0 X5 t0 b 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，( X, @" Z! V: Q; V) @, J' Y
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，; Y; ^. `2 w! Z+ y
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，/ U  P7 W) ]9 x% {: I# U
效果非常不錯喔!
' Q# A" ~# I9 V1 \' n 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
. M% H: ?' t: z# g( x 加油，祝你變猛男

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好文，推。2 F4 @4 A# A, ^; S% G9 `+ F
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！. [3 c  a9 E" o9 M. Q/ z0 J# b
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
" C8 G) q& @" Y. w% S  v+ [會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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回覆 1# Calvin:330 6 s/ f6 K# j+ ^3 E. E

0 v* |# G! D+ x
* v% a! |+ Q- k" l' S    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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