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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂' O5 L# B. m" T' D% a

) `2 J% e$ I' A4 L常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
$ ]  v) U7 w- P1 Y8 N0 `& R
6 i, {' Q2 L1 v  {9 \- d也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
; d4 F# H! Q4 J' l
7 w) o  P' D5 E水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
% T' B7 J) r3 @! t5 ?7 K0 W% F& s' Y3 T0 l4 @( i3 J
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：% W# j0 m7 s+ i4 \
' N5 S) d5 D% ^5 r; S  e  k
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
. y( J- Q$ Z* B2 d2 W: Y
+ F2 h  b2 e! W簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
  U$ s7 `* x4 o6 y$ N! F% q7 A8 |. u8 x8 ^  f
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
. n. o1 T: @+ J/ S
) V5 o4 {+ G+ e" i" H首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
' ^4 Y0 L# P+ u( v: F) \+ ^+ Z1 ^" X: m' q! g
我個人的BMR是1775大卡；0 M% L) U( H" P7 c% Z6 s' c/ l
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
7 x0 l6 x% T5 T+ {) L( q1 ?; B# {8 A3 C' U, b# ^
以每週每一個小時計算：  N' M1 H$ d3 |3 q; A- H: R
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）3 s& f! @, W, e( Y# q* t$ z
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）+ h/ \- _. |% e) d) P6 ~# V
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
9 C9 v7 {7 h; l一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
# F4 R; K1 S$ v先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
6 z* ~' T8 D2 i; s2 b" o! X! D2 _  `; A# R1 v( K# I* ?0 r- p
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）1 f9 _4 y& m$ q6 S, _+ x5 G$ ^
# w8 J+ _0 G2 u  R
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡, s, o! h' Y$ z" a
4 \0 O2 P2 o. ]" |
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；1 o' I* \- Q" \7 K! u* |
9 ?5 G0 Z! h; z4 S# O% p
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
. L6 N) P5 K/ @0 e0 |' j6 ?- y& f+ O) q6 K9 Q+ {8 y
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。4 P( w( C! j) {6 j
" T2 }6 j# J* a" ~/ ~
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 ) A; A2 J( t$ A* P, P

1 `( Y4 F1 Y( o: z7 B7 R6 D. w3 Z' G" g, E
    想知道比例   ) |" v: p" q5 v% q
好文先推一個

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Calvin:330

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 $ x+ a  A1 E0 t: r
: F. [% [4 u/ e( i
回覆 3# PPMan3
. Z* l# F8 G4 r& Q. v4 R" J" [
8 V2 g+ S! F. d* f5 `' }/ v/ Y* w9 e7 ~" S
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒% b: [$ A/ u/ [' v' n
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
% S) n, |1 ?1 [4 Q2 Q65%～70%。
/ b3 V4 n  _8 I% V& E" t+ L  b. `. s& O6 d2 _) ?: z
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設. \3 O7 ^) X7 X2 M% V
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%  b6 d2 t9 Q- z
，約在124～133。" N  I( _1 q5 }" I  I
! F, K  j6 r7 k/ }0 `' J! H- r
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前309 m; j$ m4 e0 E3 e: q% x- d1 v
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，( [) k" {4 A: i% A0 }' M; W, {$ }  x
建議不超過一個小時。( N, C/ g5 P  a  c, k+ f

. o; ^# E9 Q/ X但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
% i' V( x3 E7 W7 V，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
% W8 F8 A! j6 K+ U8 a8 j3 N% l9 s0 P投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。& n2 ?$ E  n- _9 `5 V

" n# `# H; W5 F, X* E% _- A" mApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
  v! F4 b9 v  K1 x準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算$ j/ b1 P+ v1 l7 P* E6 m; p
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這! h" C& k/ Y+ m1 E1 n8 S
個去計算，我這主要是針對重訓的。

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 , K, x* ]" l7 o* q7 F8 D
$ E7 |) G( A" Y/ g! x
計算熱量很麻煩，運動就是了~

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Calvin:330

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回覆 6# 小珮
0 C" E% v6 n5 G4 c9 o! k/ J
6 i1 Y' w3 @. ^純靠運動不一定有效果喔。
" |9 L" r5 h' O
" ?/ `. F' r  W- ~$ s8 E基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量; g# T1 ^7 |& Q2 K1 a1 m. k
這樣還是會胖的。
9 h& D) N+ T+ z5 W0 J/ C' S$ H1 ~& f
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，: x/ X  B) n; @( s! Q1 U
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人( c/ c  q+ @4 f  Q3 J% x, R
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少; {9 N+ f! b, k) Z
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去/ |. P5 j4 Z) E! A% q- j3 b9 z5 n
一個月，體重就再也沒有變化？1 E& V2 Z& {! D

9 J- t: S  L) u因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到* c/ l2 X5 \# y. r, E
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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Heke#27

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

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發表於 2016-7-20 03:17 | 只看該作者
回覆 8# PPMan3 ) X- A  k: b$ X: H) V( r
+ _5 g9 S' k4 R% x) ?. N
+ O: g* D  {& K
有同感，運動真的很重要* n$ z" V8 R$ _
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，) o$ W& @# Q5 t" R9 J6 K7 U
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，, k7 u/ o2 G2 W! X
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，+ L& _# d) N+ n$ ]% A
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
5 q( b( V7 _( s, F- q2 S6 ?9 J0 ~8 W 效果非常不錯喔!0 V- T( K4 m- A1 s0 Z" f0 T8 B
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
6 E: Z8 N* n$ k) h" a 加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330
; \! X8 |. ?( g
1 p2 V1 \3 x" V9 `: `5 X好文，推。! R( s& t3 {$ |2 p, [
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！* f9 E) k; p# K
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
5 N' I9 Q* j% v會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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- P/ U& d( E6 b+ Z5 p% Y, L6 x7 X8 X0 l* V+ {4 l; p
# ?- B' Y6 X& x& l2 f" V: I  s1 n, A
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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