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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

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如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
8 Y2 K/ ~0 A" }0 O: j; ~1 [+ H0 u0 g6 m7 g
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；4 J$ d5 {! t& k  a( W6 }' K3 S

3 W1 o0 g! N) @, t也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
* |8 d4 J" k0 h5 P4 ?1 X' y0 D
3 r  e/ m: ]  p6 u水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
6 V( _$ F$ C# Q3 Y6 ~7 m# t2 A5 Z: V5 }, W
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：, H, W0 f; I' Q0 y2 c

7 i. }; e$ i3 D5 k) e1 A唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
$ h; j8 a$ X- H& Q: R" w: R5 M- w' z1 n! Z; d
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
6 O6 F) Y' e4 E( a: T
+ S6 r- G0 X+ r* J- K1 a& X換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？& y+ H0 P1 P" A5 S+ \5 V

: O. t5 L  B. @2 W3 ^/ h首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）5 R4 k$ F, s3 A3 _
2 d1 U# Z+ o: C$ }
我個人的BMR是1775大卡；
6 R  k- ]2 I. B/ f2 z+ {再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；$ ?9 n0 ]. y; ^) a+ b* }
0 {" W3 y& ^9 X) k( M
以每週每一個小時計算：
; H. J  v9 s! R8 O一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）8 r6 x% e( |/ i& f3 R, y
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）( c; S7 p5 W( _) p4 n2 t
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）; J/ k3 I% d6 y# K
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
4 {3 l: Q9 m& S+ ~先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
- g4 K9 n$ B& g7 I8 v2 {9 C4 y" g+ w" D6 [+ f- p9 k3 j' N
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
+ v& ^- z/ Y, P& `  t' b" e0 Z
6 i" j& h4 W3 \/ [# T根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡2 y  x9 |" ]# p; f1 z9 X
+ m7 N0 r( C5 s  b
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；( }0 @3 f& I2 i
# p2 }1 M4 b1 Q3 E6 y0 S( N9 d
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。8 A5 e9 c; h9 U( K4 I" a
" I9 \5 U: i' n9 D8 o
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
; a+ U( v, `; q: y
( G( Q, c+ z/ X5 B  e; I5 H有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 7 w2 @0 O0 {- R
& f% S5 [% ?: ]8 v. x5 f
* j/ A3 l0 M6 h* m3 q# @
    想知道比例   % h+ W- u; _4 A2 T
好文先推一個

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Calvin:330

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 , Y) y$ l3 }4 Q  k, g

$ s% }+ W* k6 E0 F% }/ t回覆 3# PPMan3 5 C. W) o( K% G# H, {

) @$ j: l$ f$ o& L# _
8 i( P0 n+ l" s' N% ^3 ?' v! n慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒5 `( Q2 A1 g! \/ U* W& B  H  r; |" z
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
5 C2 y7 C& Q: l; _6 J! c65%～70%。
4 r+ }- K# r, }8 f& Z6 |6 o
* H& Q0 L% e" l( G4 i) k什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設1 E% W" A' @+ l4 I
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%0 ~" m) I9 u: U/ M
，約在124～133。
8 p4 {  P/ N- T" @& E  \& l- l; w% ?
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
" m& E; P% F3 h- ^9 v3 t6 ]# N分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，' ]2 k& n9 Z; u* {4 ]0 j
建議不超過一個小時。" S0 U" K/ u: z3 i% |9 X' H1 A
, s9 x- C8 L. A8 e( X7 @" m7 K
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
+ \0 P' p! }' m! b，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
. X& H6 H2 O2 t7 {* O9 O投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
% C. V5 k* U  i: l% D1 Z
8 q/ r7 Y7 A4 u9 S/ aApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
% @! G$ D5 w, K5 p# w7 H* k7 q/ X準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算$ G0 e% m) S! U7 O2 ^
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這# X& @* H9 X, C* z
個去計算，我這主要是針對重訓的。

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小珮=27

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
4 }5 _6 R. f" k5 w6 P; p6 E" C5 e: i3 l: @
計算熱量很麻煩，運動就是了~

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回覆 6# 小珮 % G+ i) `( g+ P7 E- a

9 K; @+ L  Z' n1 h- K# ~) D純靠運動不一定有效果喔。0 s/ F) ^. J* ], K8 P2 R, R

1 ?& I. m2 K% x基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量1 n& @& L$ P/ y2 W
這樣還是會胖的。
! Z+ g1 f3 \* g  }3 w0 x! Z' U3 E" H, s' H
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，, s: w- t0 j$ W( T5 \7 l: \7 V
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
- M; L3 e: z( p" [; B剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
3 `% c* C: b' ^# z2 c, ~了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
% ^, z. u7 N, x一個月，體重就再也沒有變化？( c* _7 r4 U  M( c6 u
8 D, P$ W- {, P' N! E4 _! R
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到. P5 i; B$ q$ d
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

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發表於 2016-7-20 03:17 | 只看該作者
回覆 8# PPMan3
& `; R5 r6 v  R" e4 {
+ D" a$ R2 \  ?0 M
* S: ?$ C2 f; Y0 S( i) E 有同感，運動真的很重要6 M  Y1 G# W) O  u3 S& i0 |
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
0 |5 i! ~2 m$ C' Q4 Q 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
) n# D, ^! k# t# S' \4 R/ Q 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
- s+ {* E: O  \* ]0 b- d 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，. C6 Q9 c) u+ b% ^* Z7 x% U6 h5 F
效果非常不錯喔!8 M3 R2 m( G+ @8 E9 l& @& R
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
5 |0 i6 z$ @) h( _1 \ 加油，祝你變猛男

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L02513154654613

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4 N$ `) ]* {$ _8 ]1 j% [
好文，推。
$ x4 N. Y6 v- ?/ i& e5 N水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
: a( Y3 l4 Q  P4 P# H+ j目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失; h8 f0 B: G+ h% _  `  J
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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回覆 1# Calvin:330   y' |) Z8 h0 W1 K
0 f, r# C# i: ?1 X; B* n

% X2 J' j. F7 S0 J- C    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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