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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂0 U7 ]1 O; [3 X

* x% M  u9 z1 x! d常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
( C' M/ m' l1 o9 p
5 Y# _: O% Y* M( U也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；9 s4 V; F( ]0 F- L% m- L3 o6 v$ ^; t# D

/ H" |8 W  V0 @. H5 ]水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
2 I, l) r8 a% b$ M( i5 @7 n$ z+ C6 |3 V% z' g, M+ C7 t
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：5 M$ P- v6 S7 h4 G+ A& I$ J

$ Y/ f9 u3 Q' S唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
- r5 y/ A4 Y  Y2 |0 ~$ I1 Q& u7 K, [. `: H+ k0 H
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；5 ]/ H  k, F6 ^7 h4 W3 t: s1 S/ p% U
, O$ U2 H0 Y" V+ r/ T
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
7 n) T5 h) ^& W6 H# `: y# t
, C/ }! D5 Y$ I$ H8 h/ z, s* ^首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）4 @; R4 G* r6 ^: @! @! ?6 N1 _
$ c3 ]) K# P6 K7 h9 m: _& |. H7 T
我個人的BMR是1775大卡；
. z2 N$ f+ m$ w: p再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；$ X3 X5 p0 F: \6 I- N: i

. R- s( D7 ?- t8 c! w' ?以每週每一個小時計算：3 x/ |! ^, y/ t) _0 t! d% E
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
, t( E  q$ X: Y6 |9 K" X0 R一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）. u# ]$ H8 F" c8 G& t
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
, z0 D1 M# Y" h. }9 m3 t一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）. ~& h8 e2 X' a; C7 n6 j
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；3 m* l2 _1 ]5 _; n! V, ~" i

* S7 k. S+ V5 y0 ~& p/ u所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）# d" S! E0 Q: v3 A

" `9 ~0 ]6 L+ X$ M9 b. \根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
6 ?; O5 r) I5 r7 A, I3 n0 W5 ]- J& X6 t
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
1 U) s+ ?. i6 [, G2 S# ]) h& }; V
" K3 J, k( K: B+ }1 \三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
- v, y$ A' H7 {0 S, s1 n' L' l  j+ V5 I+ D$ Q
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。4 n$ V3 K! |7 m9 f9 |  [

. V# P; t# Y0 Z有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 $ n2 h3 u2 ^; h9 u8 x. U* G# X
2 y: ?' t. e, {" ?

6 @6 \$ |) q+ O* D    想知道比例   ' \$ R; }1 q8 X& H4 o: O, I
好文先推一個

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 * e8 R( K( }' i% F- g3 S, f0 X# L

; v$ V/ c4 n" {, c( x* n回覆 3# PPMan3
: v5 V# z- a5 Q' H3 i/ U6 T6 a3 E2 H- c
7 x) K4 Q; G0 l) B
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒/ w9 m% t( b' M( n7 F
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
4 I4 H2 N% o1 [7 k6 x2 _9 S# o65%～70%。
: D2 Z, J$ h1 F- S* a0 r
% E2 W& o' K/ L) q1 s  {& m什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設7 z+ `9 G' _  R  J% @9 h1 I* `# T$ j, g
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%7 y* E# X  R8 B; g
，約在124～133。/ M5 Q, N3 U. G

: L0 \5 L& O. @' f  n在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前303 q5 G- F* H# `: s% Q4 M
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，/ m8 O. N5 X5 ]" c/ _$ ~) W6 D- \; ~7 M
建議不超過一個小時。( T4 k7 j/ c; D9 E" g
' o- G( c5 A! {# m
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
) a) e+ O$ |  K8 N: e0 F* d，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
! W0 Z8 l  H" W8 s2 L. j3 B投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
2 F! f  m6 K6 F
; ]* s) C  D2 s* c7 HApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
9 M$ w$ l* T6 F7 j準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
0 j) X( r) _9 L，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
4 e1 x2 T2 ~3 K6 W' e個去計算，我這主要是針對重訓的。

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
/ a  Y# O) b, d+ w& w0 J
$ t9 z0 v$ W% ~, n5 K1 V8 V1 ~+ D計算熱量很麻煩，運動就是了~

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回覆 6# 小珮
' M+ D1 R4 P' |5 h: w0 f" E6 C& e" `! q4 x% W
純靠運動不一定有效果喔。/ g* S5 Y  T- x8 Y( D" m) D! h1 G
/ ~+ l/ l) |6 [
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量1 ~1 R8 V: q. l" P" F# X
這樣還是會胖的。4 P  ?  m+ G' s8 b+ o* y  Z
( a2 ?/ e; P2 `7 Q1 w
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
) L' q8 x' Z5 n4 U- e* j6 R也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
$ m9 L% F0 J! s剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少$ F! N  o& U+ s) a
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去2 n1 Y- K2 h& ?: z- Y2 W
一個月，體重就再也沒有變化？" r/ G5 D! g& A( b' ^* L, e

1 O: @9 X8 L" t, |因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
+ [7 M1 |7 f* h瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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發表於 2016-7-20 00:10 | 只看該作者
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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

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發表於 2016-7-20 03:17 | 只看該作者
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回覆 8# PPMan3 % w8 s4 v) F- @7 y" }4 G+ \1 N' V) g
0 K3 R8 k0 x, O2 [! q- B, u  j

$ N3 M! S. G, h4 C' g 有同感，運動真的很重要9 H3 g- H  f# Q, \
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
% ]8 z" i- W7 w: {. l; k 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，  L. ?. D6 |% Q! k, v# f% W
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，& v  T! G& z- E; A5 Q, |9 J3 K
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，  ~* r$ B8 ]% ?4 k( G) u" V' q
效果非常不錯喔!; J: _( `2 H3 m; t
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
2 t$ W  k" r  A' d8 g 加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330 ; u2 _0 k7 K, B' m

  _8 H8 P# r: q, l0 f3 o好文，推。$ u1 O  q/ V* q0 z
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
/ c* ~5 t0 {" p目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失% `5 r" X0 E5 M+ `
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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回覆 1# Calvin:330 + I; {# ?8 k* d+ F; M5 u
' b/ Y, E7 q  {
: @8 h" [6 s0 E9 b/ S* N) N! Q
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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