我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；$ |! ?2 F) r1 q8 a9 V% M2 T3 y

: |" I* K9 i& B) v- L也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；  ^, k  |+ d8 v3 u5 }/ T5 _. i
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。1 S0 l& D/ e3 {0 g
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：8 G9 s7 I" s6 E1 m" T1 W/ U4 p. v
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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9 [2 y$ X8 [# }* f: V$ b+ @9 r. J. }. \簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；$ _  q: }& i5 J. Y7 U& F
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？3 u- y, \' _: `; w

1 V2 K) i% _" ~6 O$ T6 R: M首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）/ `/ |+ S. @- {  E. f  {% g
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我個人的BMR是1775大卡；
# J% r. x6 X/ V) B再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；4 A: Z7 i7 v0 a/ ?9 O
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以每週每一個小時計算：$ m& n- m; C* c3 P
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
( h; _* G9 Q! C8 u一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）1 F0 w& A9 ^9 d
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
5 [7 a3 t# W# j9 F- u一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
/ L) X9 d/ @; b" T3 g, g先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）% `& s% m: V7 k$ P' D* |$ f2 }# ]
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡$ f1 I! o2 b" O7 @" g( d8 z
& Z' u+ Y4 f, `$ x0 ]
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。- ^; i( S1 U! d! U  l5 ?. ?

4 J% A. \5 q6 ?文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。; {6 s$ p9 M3 y& ^
0 p8 J3 m4 [) V# M; k) T- S; x8 ?
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
4 D/ I/ c2 C: e
7 A# u: i2 n( T" G% ]8 `! b* p  ~$ I
% S* G" ^( P3 n3 c    想知道比例   
4 @  {3 M: Y7 n# m% N* ]好文先推一個

Calvin:330

4 n2 l3 k8 ~, o# y" f* @
5 w* n0 _* _: ~3 |回覆 3# PPMan3
% u/ Q* e8 `% l5 {- ]4 P
) ~* L  I5 L: M; ?
& x1 b  r# c7 R) T慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒, |" l  e  r$ G* @
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的8 b1 l6 }, X  {$ d) S; V
65%～70%。0 G3 C- p( Z  i* g+ J" {

9 d- ]; i& N# [% r8 G" c7 y2 P什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
1 k- G: m( l2 W/ q0 ]6 O你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%) N8 V* w8 o2 N2 w% L1 o
，約在124～133。
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" y4 |* g* n9 G; f9 T+ M5 O' Y4 h在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前300 p5 I) s9 s! Z/ A! P# Q
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，; ^. x% i$ R: B, Z6 s- k! ?! ~  y0 n! x
建議不超過一個小時。
' i! t) w. d" d/ B5 }) v) o1 G4 y! P5 u2 A/ P( Z% w
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉: _7 n* @+ Y6 g. K7 ?, h: x
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
. ~1 @5 x/ k0 N投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。5 o$ B. p; j2 ?& a- o6 o
. `6 V' Z- o( T
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
0 i7 Q1 u# b, t* V* J8 k6 m準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算# s; U$ `( K/ j& c1 [
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這9 `8 ?+ B# }7 g- r3 U; ]
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 , a" _( g+ ?! u) i( o

- U, g! s/ M1 O$ D計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
0 s" j4 T* a: S2 C( m: F
* m" C0 i- D6 d純靠運動不一定有效果喔。* M$ f& T, H, o8 Y# Q: V

' z* K* j/ L8 I2 A# N' X基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量8 t  i, F- k6 s! M! \& w  L! k
這樣還是會胖的。2 i( B  _* d- v! L) }7 R1 A( e- h% b
# N) Y, e' f8 e0 A" V. c
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
# i& K3 g0 E. c$ }! S+ l8 k也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人, ?* |2 Q# \4 h# Q  s
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少. F+ p, O* T" y- Z: j, X6 P
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去4 p1 b% \1 ]$ q* ~% g3 w2 j
一個月，體重就再也沒有變化？
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, G# R, r! D7 s' u7 b. |因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到/ l% F8 V& C& o- B, ]3 @. v, S! @" j
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
1 X% m! _" ?, m# I" z6 |" f4 R; W5 R' v

( s4 P+ j; I4 w" X- V 有同感，運動真的很重要
# n' M. D" W5 Z 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
; b2 B2 C7 X# l! Y1 ~- ? 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
. Q6 |6 ~/ U3 D2 |: ?1 l4 G' \" b 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
5 H  T3 b5 i1 A 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
# {( Z/ t: h% b' k/ W  T 效果非常不錯喔!
4 ]' X* U- C. L8 F0 Q6 H4 L1 E  _( t/ o 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
" @: k9 Z" o$ K( c6 v' C8 |+ U3 Y6 ~ 加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330 % M8 o8 s* f" a3 T

) u: J$ S9 [; i" k: V0 Q  ?2 K+ v: S$ o0 c好文，推。
- b/ J+ Q- O9 ?8 f6 A; y水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！4 C0 L' z6 J* t( R. n0 z
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失; b3 ]# J3 V; N1 c9 N
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 8 z" C5 T9 B( p0 f( ^/ h
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    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高