我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂+ }$ X  B7 b% q) u0 c0 g
$ u' x' M! T0 a; _, m
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；, [  E+ H" {6 q

8 Q; ?' a' q, g+ B- |/ S3 Y, w也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；) u6 ?  {* |4 c5 v

- P9 O6 l6 }5 ], R! J# ~, c. _, h水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。8 k" ]/ b0 B7 [: g
' H, i2 Z* Z1 F* o: ]
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：/ y3 K7 O* \0 w9 j+ o
) t& P/ Q) ?7 r' X7 ~3 n' ^" n
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；$ V, s. e" Y( o' ?. f
  N7 T" ?2 {2 l& p6 y1 e' [
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；' j6 g- J6 ]  X5 S" e/ Q7 s
3 o1 H. L) O: G& a
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？1 ~' P$ G) P- S4 w# ?
6 ]( F1 ]/ c9 c1 W8 l
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）0 P% f! X' Z  A: s( n& p

% F1 i- G% ^: _3 ]! H我個人的BMR是1775大卡；
2 Q; t2 c: c4 c+ s  P/ |9 W再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；- a2 @& O1 m( e( ?" u0 ]2 i
- d; u: ~, z+ x' Y8 H
以每週每一個小時計算：& p2 Z& y: d) ]1 n, S1 {; q0 t7 [
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）4 e8 O& q( R9 V* i. g( s& O: f
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）6 n# B; T4 v' Y! C8 \* }7 X
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）  [: H& x& a/ K, O# u
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
% S* D; d- d% Z2 V' @% P# }7 V先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
& O! A( y' k" X8 ]  |( W9 A$ r7 L& @8 x
9 G4 j- h6 l2 s: ^7 P, A% ~" ?所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）; F8 |7 G" S7 m* Y" A8 V, k

% H( b$ r5 c. Q, Z" ^6 e& m4 p根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
2 k$ W' J+ j$ M  j/ n
$ f$ ]. [) a- J" |$ ]& I' P, v& ?沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；, `* t  C" w% I4 ~, f, O

, w- l  \- d" l" x三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。6 S$ n' K5 R# I/ J& H9 i

: J7 U, Q3 X% ~! v- \9 Y/ E文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
: a% r* C/ G: Q) x: e; Y! d! x/ d7 Y8 J6 e6 t+ b
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
* D& S7 d* ?' t: S$ S: `0 {4 [1 a  S! C2 f. {

! d' {! A1 M2 L  W9 Q$ S! _- B$ M    想知道比例   9 {2 e' {4 F5 Z; \
好文先推一個

Calvin:330

0 v, d  g; O6 g% n) p1 w
( k/ x1 p; o3 Q回覆 3# PPMan3 . N7 V* i& w. L5 j

" t  |. i0 C) ^5 c% w* L; \; ]& n1 M+ `$ ?( U( h9 `/ ]7 i
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒8 Q$ a$ e4 I: U0 |; L% z! L
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
. J; r: P+ O: u65%～70%。1 Z9 ^, w' e2 O6 }+ j) U

' {' D" `) i( J* x2 i7 d什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
' }: P2 `: X; F0 k6 r+ m你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
; S1 h  ~/ Q% N5 y2 M，約在124～133。
4 c% Z5 L/ t: q: F; i
4 y$ M1 i6 ^& r+ Q2 M; E4 v8 L0 A在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前301 k& t: P9 |5 e+ {1 c
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
8 E# G! V1 ?; U2 M建議不超過一個小時。- Z* d: J! T' f& x+ [

0 A2 Y7 V# q2 n$ h8 Q$ _8 q但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
, T4 M3 Z' b0 J. \! E# ^2 y! P，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
! j3 L3 g$ D0 R" }! {4 ]3 x. V投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
) o* s! F5 D  x7 q8 @+ P8 H* s% S) t8 @
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
+ F7 {( V) h" V準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
! c/ F  @; D" y" }  e，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
; y' `( ~* Q+ }: F* R* v個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 - t7 F+ N. O5 Y% B6 }$ M
$ H  C( T- X. {. q
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
+ K5 K4 f, {/ v
- C2 B+ @5 A, |" }8 v3 k純靠運動不一定有效果喔。
& ]7 m, @8 Q! @, r( U. A2 l
: F$ \( n! M$ n- v: D% k. F1 J基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
9 z: E& q6 ~3 M8 o! T2 r' S這樣還是會胖的。$ z9 V/ m$ R4 ?; R

- Q7 G! k/ x+ |. A1 g同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，7 a3 C" P- t7 k  F" W6 M. S
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人/ a* i% w1 E9 _# @" v0 K, u: T" {
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
. a1 W% q0 [, Z$ P- O) ^. Y了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去: Z9 u' f6 B2 M7 t) Y: D! ^$ a
一個月，體重就再也沒有變化？
% b3 P+ K- v+ \. ]/ N( K
& E1 }( h( z+ D0 a& e因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
# U4 ^! M3 _% E1 e& p瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
! W5 Q! f* v& I
3 @, O8 }' @5 ?8 W
8 Y0 K3 C# s' E2 p6 L$ e5 E2 C 有同感，運動真的很重要
1 ^% l5 Y3 J0 s- E* R, d 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，' G. N' i) B! Q* G' I5 G8 y" O# `
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
* ]& ~. W" E4 K 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，7 s: y* @4 Z7 l' o6 N+ R* k
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
, C- d& }% ^7 K9 E/ e" N/ L 效果非常不錯喔!
$ a; ^1 g% x& P+ s% U 但是學長你運動之前記得多多熱身才好4 G) K  b  s( H4 E5 t8 V& P
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 5 P" }- Q" \: d# h. Z

! C; S& I  T. F: ?4 o好文，推。
( d4 X/ e" Z! X+ k4 i水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！) P* p) b% k  t9 h# m4 G( Q1 S8 I' O  [
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
% a) ?# s2 @! N4 j. e0 t0 W( _會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 - n" h$ G( i8 n' D6 \: H1 P
7 J  n" @$ r( `2 W) Z* D
% U! R2 M+ N' \" D
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高