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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
3 Q) d4 \; r  t; x# n9 e# d
- u' j- I5 T9 r. |3 N9 R5 s常聽到有許多健身同好說,為了維持體脂肪或減脂,飲食要水煮,少油無糖無鹽,才是正確的減肥減脂飲食;8 I9 [6 t) P( P* H* Q6 z
' f, K3 f6 T/ o- b! b# g% l; o% p
也常聽到有人說,為什麼我健身在吃水煮,你健身飲食是正常吃,有時候還吃麥當勞鹹酥雞的,但我的體脂肪還是比你高,一直都降不下來;( \' a" i3 H2 i

, F! S: |6 ?! B! q$ q水煮餐確實很健康,確實能減少體脂肪含量,但是⋯⋯水煮餐你能吃多久,半年,一年,五年,一輩子,呃~我沒辦法,一個星期都沒辦法,只要你停止運動(不小心受傷)與恢復正常飲食,復胖的程度絕對不是你能想像的。2 l; `" d+ O) G. }5 b3 D& Q! V

8 l, ?2 D' R( W' v好了,廢話一堆,進入主題,如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂:' x4 D' B. w& k" X

9 m) [' z# d7 [* q/ D7 _9 n唯一的重點就是,熱量,沒錯,你一天吃下多少熱量決定你的身材比例;) t1 d7 x' O1 A3 q
: z. ^1 K0 @5 }9 k% a
簡單的說,假設你一天需要2000大卡的熱量,然後你每餐吃水煮,但是總和熱量超過2000大卡,沒錯,你還是會一直胖下去;
" V) ^1 _1 u- r4 f, P, b  ^. A; |% V: Q" T  {9 C
換句話說,你正常吃,但是只吃下1600大卡,是的,你會越吃越瘦,就是這麼簡單,那怎麼計算一天要攝取的熱量呢?
8 A6 }8 u! `4 l( C" J  i, l+ G# U# [- {% I* I4 ~
首先,計算你自己的BMR(基礎代謝率)) O% R" v  E  x" B: j  Q
4 Q% w! E% x5 E- E  P; n
我個人的BMR是1775大卡;
+ V) A( ?* @5 w7 E2 e& p再來則是計算你的一天重訓消耗熱量;
  @( e  {* \% g' g* O% f; }' Q( {3 u8 u: A; H
以每週每一個小時計算:
" }- }/ U# [4 a0 ^$ V1 |6 w4 `一個星期運動<一天( BMR X 1.1)- f1 ~, M1 S, v" n4 j. J
一個星期運動:一天~三天( BMR X 1.2)
/ K0 N# L0 f# [' D/ M2 O" |! D一個星期運動:三天~五天( BMR X 1.35)
( _& u9 o1 _) ?1 l4 V9 u( ^/ r一個星期運動:六天~七天( BMR X 1.45)( D& U3 k8 D" \( V: ]' T( X
先說明一下,這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練,使勁你吃奶的力氣那種,不包含有氧運動,腳踏車,跑步,組間休息太久,滑手機那些;
8 S! `  \2 z" L; w1 `3 z, P1 W( _4 `; H. |# ~1 j2 O/ b
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡(是我一天的熱量)! D) P! k- n2 b

5 E& W- R- b" r! |9 g0 U根據科學減脂統計,攝取總熱量的80%是減脂最好的數據,所以2396 x 0.8 = 1917大卡  U$ W/ D4 y$ X0 s: ]3 z+ G

( X" e* t9 C% }8 O4 b( _; E3 [" K沒錯,我只要每天吃1917大卡的熱量,而且是正常吃,什麼水煮餐都踢一邊;9 {* _  S) R/ w
8 c9 k1 _! n$ ?7 H0 c1 V  j! O
三個月下來,身體脂肪含量就一定會有明顯的變化,至於1917大卡的熱量中,蛋白質,脂肪,碳水化合物的比例是多少,就留在下一篇再與大家分享了。4 L/ x" P  v, t
/ v2 N8 o8 U  i$ t0 a
文章有點長,謝謝大家不吝花些時間讀完。
, B7 k2 V  J; ?( z' h' f3 b. _" ~2 U9 f1 V/ e, D1 i# x$ D
有問題可以互相討論喔,歡迎私訊給我。


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回覆 1# Calvin:330
' B) }, M4 |& G% X( v* T! c  P- K. F# L, J- J7 q  H

' M( E0 b& U. v1 U: w. q  T    想知道比例   
- C: |* \7 E* E6 [好文先推一個
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯   v8 ~& r8 R! u; T: ~4 H

8 U3 W5 f" \0 I1 v回覆 3# PPMan3 " P1 g. r2 J9 M9 r& g
9 B& v0 e  E6 A' H& }2 M! z! o
/ W* O/ v' T; z. `
慢跑是屬於有氧運動的一種,要靠有氧運動達到燃燒/ u# J" j& \* I
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
% O7 b  s2 s) g% I% |) O& c65%~70%。6 L9 M+ A2 g3 }5 S

# ~3 @  C, }9 p# k6 L' k4 J5 I. r什麼是最大心跳率,一般計算方式是220-年齡,假設( p5 v, |$ j; k' q* L+ {
你30歲,最大心跳率就是190,再乘上65%~70%) q1 {+ F! Y0 i- |2 e7 S" ]4 V5 S
,約在124~133。9 k7 [6 T" u' `! y

1 E0 p. e& t. e在有氧過程中,維持心跳在124~133,開始的前30! ?9 J4 i% p+ _" G. F" O; _
分鐘燃燒熱量,第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪,' e6 u7 N  z( K6 P( c+ J6 Q$ C
建議不超過一個小時。
0 F0 ?- }0 Z" F, Y6 a) e4 f4 s' \+ X
) k5 p$ L2 @+ l但是有氧運動有個壞處,燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
0 Z2 D! n, T% Z7 |,肌肉才是消耗熱量最大的身體組織,所以當你長期; m" V6 |/ F" Z
投入有氧運動,脂肪降低了,但肌肉也掉光光了。+ w$ d* _2 ^. q; W( I- A
% H; R! r* B6 X4 v3 s3 Y
App上的熱量應該都是造公式計算出來的,究竟準不
6 T& ]" h. `% l( z/ u* s3 P0 y準我也不確定,不過你可以上網搜尋BMR,透過計算
0 v# y) O9 A" H) P% L+ Z,可以知道自己的BMR,不過有氧運動不能照我這: @. f: l5 O3 \3 ]
個去計算,我這主要是針對重訓的。
回覆 1# Calvin:330 " H/ q4 \) B# O* Q

9 o5 [/ d" r* ~3 s& n2 ^計算熱量很麻煩,運動就是了~
回覆 6# 小珮 2 q. s: i: \$ w; W! N8 A

) A; n4 d! X( l* r9 B& s( R# q/ M純靠運動不一定有效果喔。, ^" G" x  g7 b3 b$ z0 G
4 O( G+ i- L  z3 Z3 ?" k
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
) U: T, r3 L: m" a& X這樣還是會胖的。4 |  N' C% v' e  h
% h5 b4 C1 r/ n7 d  S
同時運動方式正不正確,消耗熱量到底有多少,* v$ c8 ]! v+ s9 j* l( B' ]# e
也影響燃燒脂肪的程度,這也是為什麼很多人* e8 K8 C* G& F" ~
剛開始運動二個星期,加上吃的少,馬上少5 j- _) ^0 b; N$ \+ Y  C
了三公斤,就很有成就感,可是一直持續下去
* \, b; G6 `& T+ }2 [一個月,體重就再也沒有變化?
8 ]# `3 Z8 p8 D! g4 {4 D( a1 L6 B2 `4 d2 p  H" D( E$ b" S
因為消耗的都是水份,而不是脂肪,覺得遇到$ O: i2 m0 p! |+ j9 i1 M
瓶頸,就放棄了,所以飲食佔非常大的一部份。
回覆 8# PPMan3
5 @; z; V( \9 e' Q1 b) |6 M5 e& O. e; Q. ]# r7 O6 _

+ g; }, }/ X; B/ _8 A% w6 g 有同感,運動真的很重要
0 k/ t2 i/ @# r% w 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力,' B0 g' V0 M8 {( y& R0 U( d
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力,3 y% {0 E3 }5 T- Z3 N! ^/ k4 t
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的,! U3 F& G" r) d' M
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組;無氧幾組來做為目標訓練,& S9 e  o% q9 f: e& _. i8 ]
效果非常不錯喔!5 Y3 |; I3 ?, y1 x4 g
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
  i' Y4 L' o# o# \0 B2 p& C. y 加油,祝你變猛男
回覆 1# Calvin:330
1 k+ C5 p! F. L5 Q4 n( ]; L" V1 B7 k4 V& s$ {- \2 d0 a% B; q6 C  R
好文,推。9 F8 B6 }. ~7 y. @" C3 M
水煮,我嘗試去吃,試了三天,覺得快吐了…!
5 U4 s4 L, C, K) K* }目前,我會做慢跑的有氧,怕肌肉流失8 V# ~( Q7 b( L& l$ g
會在補伏地挺身,單槓之類的,徒手健身,效果是不是不好?
回覆 1# Calvin:330
. @: y0 t8 s* N4 Y# f
* @/ p+ B2 m7 |, `; |2 j, q4 y' D2 J2 y/ u+ g
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高
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