我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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6 Z4 \8 A& S* x3 w0 B常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；8 Q2 W3 ~0 c( }: u' H# u: h( ?
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。# X! S- ^3 @( I
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：( D! `/ a' Y4 n/ v" O: L
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；, `- X! w/ \0 m+ O

2 e3 J6 k& A* j, R簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；8 h" L, Q# K) x  e! A
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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9 J( _" ^: q+ V9 E2 a0 }首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）- D" H6 z, l" x6 c: P; [! d
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我個人的BMR是1775大卡；
1 q% |5 t/ {3 @( }5 N( b再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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8 i. k1 ^! a# p4 z9 [8 ~以每週每一個小時計算：
, P! Q* g4 y$ |- Z# x  Q+ x$ Z一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
; E7 N( ^( e" W一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）  j6 z! Q" o& z  x: T6 c% f
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）! w: X9 [6 C6 k! r
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）+ w8 q! ^4 U, Y
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）& h; ~/ q& j3 Y( n" B* j
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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! P5 y" i  w' `沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；/ y/ j  ?9 _( i/ @, X2 \! d

/ t2 I. A7 D' o( z( |) T三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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- m$ N0 p: U, \8 W+ t文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 2 {* s( K/ i& x+ [$ S
( S: M; ?( h  ?9 j) D- O2 J

# ?, @. y* x! p) [( q# ^/ d    想知道比例   " G) V" N) C" B) T& w# A
好文先推一個

Calvin:330

: ^/ L% w0 i4 i2 a! B& L6 U
+ D) t( z6 j. Q8 r6 c! \回覆 3# PPMan3 . h; Y; N. z/ \; w3 k
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6 ~5 s' j$ d! o1 Q) S8 i慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
8 F0 A8 A2 D3 J; X脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
% ?3 b6 M( N- G" P65%～70%。
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9 X7 U  D# W( `. k% Q3 a  g% L什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設$ f6 g- R) t+ d  k4 r5 g4 f8 [5 a
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
/ a) d1 ?% Q* N' @3 q; @，約在124～133。8 `2 Y) W2 E( b: m
. n* P# w3 E4 A& t, x+ K
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
, z# j8 t3 @, G! f5 R分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
  p# Q* `8 \# d, d: k* u! S# O2 x; h建議不超過一個小時。3 C7 q0 ^4 H  X

. i6 I3 v6 Z4 w8 i* \2 b但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉' m) a* a4 G) C5 I' U0 p% [! _. ]
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
. l- Z6 a: E3 @( \( \投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。4 k- N4 U7 [( `( T: ]6 K
. T- p  N7 U1 K6 G# f" V
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
" z1 V: F7 O( Y) A) U準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
1 L4 z# }/ B6 o, c，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
$ N, p  o5 g6 S1 {* ?個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
! E+ ?3 ^4 a0 {& K4 L8 ~# h9 o/ N
: i2 x' ?6 a* U計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
: Q) Y8 t  H- d& k+ g8 ~' k+ X9 c  h8 a# ?+ s; I. [. ]
純靠運動不一定有效果喔。
( B9 X% F- m8 i6 A+ q
# l5 V& h/ ~! L* l" k基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
) ~  A0 S- G( {, f這樣還是會胖的。; ]/ S6 a( I2 [# T  s) L: r1 J

0 T. J- n3 z+ \( S& r9 K同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，. a7 d& Q5 B2 B8 j9 c8 g
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人( L5 C  X1 H$ Y5 i
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少# k) A! s9 P8 W' F
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
4 n* R, ]$ l7 {  e6 R0 I一個月，體重就再也沒有變化？
" E1 N" V5 {% U4 A) F. {4 Y. U0 |" Q' x7 j& ^2 P
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到. M0 y5 x& Y; n0 A  q" v0 s- A
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
3 C) _  [2 z: x+ U$ f) ?* e3 i& R( ^; ]. c4 I3 H; X

+ `! s; R2 |# R 有同感，運動真的很重要/ n: T0 \. Q- G; Z
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，+ V( u2 U9 e. q5 V% t5 r" r
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，$ x0 c+ [- v* A6 ^
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
1 X3 A% A9 G. K$ T 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，* q) p- {; l/ K. E
效果非常不錯喔!
5 u% N- P6 [: o% ? 但是學長你運動之前記得多多熱身才好8 d% ]! \7 u4 S2 L; f
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
) l4 I0 |# Q  }) O9 ?; n! k; l. \2 s+ V; X! @1 P' Z
好文，推。8 N! }# y0 A8 X) [% J- Y. L6 K
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！. F. }! n6 {) Y# z3 n; h9 O7 g
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
; O( K1 U" a" q+ f& ?會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 9 @2 k0 u; i: e- Q8 \1 r

1 P  P5 c! R8 f2 d
( F- Z6 E" c) g  q# a    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高