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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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- u' j- I5 T9 r. |3 N9 R5 s常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；8 I9 [6 t) P( P* H* Q6 z
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；( \' a" i3 H2 i
, F! S: |6 ?! B! q$ q水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。2 l; `" d+ O) G. }5 b3 D& Q! V
8 l, ?2 D' R( W' v好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：' x4 D' B. w& k" X
9 m) [' z# d7 [* q/ D7 _9 n唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；) t1 d7 x' O1 A3 q
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）) O% R" v E x" B: j Q
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我個人的BMR是1775大卡；
+ V) A( ?* @5 w7 E2 e& p再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
" }- }/ U# [4 a0 ^$ V1 |6 w4 `一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）- f1 ~, M1 S, v" n4 j. J
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
/ K0 N# L0 f# [' D/ M2 O" |! D一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
( _& u9 o1 _) ?1 l4 V9 u( ^/ r一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）( D& U3 k8 D" \( V: ]' T( X
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）! D) P! k- n2 b
5 E& W- R- b" r! |9 g0 U根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡 U$ W/ D4 y$ X0 s: ]3 z+ G
( X" e* t9 C% }8 O4 b( _; E3 [" K沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；9 {* _ S) R/ w
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。4 L/ x" P v, t
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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