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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說,為了維持體脂肪或減脂,飲食要水煮,少油無糖無鹽,才是正確的減肥減脂飲食;
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也常聽到有人說,為什麼我健身在吃水煮,你健身飲食是正常吃,有時候還吃麥當勞鹹酥雞的,但我的體脂肪還是比你高,一直都降不下來;9 g/ @. i3 m7 i0 h. w2 B* g; q: Y8 q
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水煮餐確實很健康,確實能減少體脂肪含量,但是⋯⋯水煮餐你能吃多久,半年,一年,五年,一輩子,呃~我沒辦法,一個星期都沒辦法,只要你停止運動(不小心受傷)與恢復正常飲食,復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了,廢話一堆,進入主題,如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂:
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唯一的重點就是,熱量,沒錯,你一天吃下多少熱量決定你的身材比例;
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簡單的說,假設你一天需要2000大卡的熱量,然後你每餐吃水煮,但是總和熱量超過2000大卡,沒錯,你還是會一直胖下去;# K: c: I/ S* B! u4 K% @8 R

6 k4 G; a3 L+ V# _  h% c5 n2 s換句話說,你正常吃,但是只吃下1600大卡,是的,你會越吃越瘦,就是這麼簡單,那怎麼計算一天要攝取的熱量呢?' P8 l' X* b" d4 z/ u: Y- p) l0 h
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首先,計算你自己的BMR(基礎代謝率)
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7 e. ~! U. f1 }3 j$ u2 }我個人的BMR是1775大卡;, X' K9 V3 K- v& @9 X; u
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量;' ~# L# P  H& u) ]" y
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以每週每一個小時計算:: w5 s% @7 ^4 [1 T: i- i
一個星期運動<一天( BMR X 1.1), W$ X+ m% `3 X, N; x9 z
一個星期運動:一天~三天( BMR X 1.2); t6 s9 g  R/ o" w) O
一個星期運動:三天~五天( BMR X 1.35): U# E( w& Q1 G, F# N9 c8 e
一個星期運動:六天~七天( BMR X 1.45)
7 L( w+ o: I+ j2 D3 J: a先說明一下,這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練,使勁你吃奶的力氣那種,不包含有氧運動,腳踏車,跑步,組間休息太久,滑手機那些;
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$ ]. y: w+ i3 e5 D9 d) A* Y, A所以是1775 x 1.35 = 2396大卡(是我一天的熱量)1 x4 j2 W/ P; ^) z+ \
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根據科學減脂統計,攝取總熱量的80%是減脂最好的數據,所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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/ K3 n7 ]% t! r) b2 r! x0 n沒錯,我只要每天吃1917大卡的熱量,而且是正常吃,什麼水煮餐都踢一邊;
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三個月下來,身體脂肪含量就一定會有明顯的變化,至於1917大卡的熱量中,蛋白質,脂肪,碳水化合物的比例是多少,就留在下一篇再與大家分享了。' U9 G, |+ x& y) e) K0 z5 v
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文章有點長,謝謝大家不吝花些時間讀完。, J" W( M$ B5 |' S8 k3 M. g
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有問題可以互相討論喔,歡迎私訊給我。


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回覆 1# Calvin:330
% S, X( r7 b+ A5 B" V# ^: `8 e+ z  Y
+ E- \1 z: h* @8 c1 E( e/ A: f7 a9 x
    想知道比例   - h# D4 g9 G2 ]# O
好文先推一個
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 ( _) D5 s* k2 V8 d  h
; [5 h$ {& ?6 z! z$ q- ^! _
回覆 3# PPMan3 0 h( K  V$ N2 l% h6 Q
; T& V# m% Z" |) z4 d7 D, Y9 I
! e  I, t. m# J" N$ P
慢跑是屬於有氧運動的一種,要靠有氧運動達到燃燒1 z/ I% O9 D% ?5 G2 C( d
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的% t" x4 T  f' L( `9 G6 e% I
65%~70%。
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0 m6 [7 e- B) _) R0 L0 X- y什麼是最大心跳率,一般計算方式是220-年齡,假設
4 r, p4 D# `( ?! x0 Y1 \2 c你30歲,最大心跳率就是190,再乘上65%~70%
& E) j( x, o+ e- }* v( g,約在124~133。
  f5 K5 u* D3 p4 |' ~6 [
* `3 E$ \1 p/ q/ C' i; O5 H5 ~在有氧過程中,維持心跳在124~133,開始的前30
% d/ g0 s5 U  e' ?9 g3 x分鐘燃燒熱量,第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪,
# m/ Z8 @: o, H! v9 e3 Y. _0 L9 m& ^建議不超過一個小時。3 o+ ?, e0 U* K% {3 O
! I; z0 [' s$ b% y' Q% l3 y
但是有氧運動有個壞處,燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉/ M1 A1 N2 W. K! x( f
,肌肉才是消耗熱量最大的身體組織,所以當你長期
7 n% j; ^! s# d$ |' y: S/ h, f0 ^* W投入有氧運動,脂肪降低了,但肌肉也掉光光了。3 n- u* a$ }2 q; Z4 V0 A5 m0 ^/ b
; {, u+ \& y* m
App上的熱量應該都是造公式計算出來的,究竟準不* `1 F# f0 `1 t0 F( ^. I6 E
準我也不確定,不過你可以上網搜尋BMR,透過計算) n4 L1 S# C. L8 B4 V
,可以知道自己的BMR,不過有氧運動不能照我這
7 M+ ^9 Q) r. r' ?個去計算,我這主要是針對重訓的。
回覆 1# Calvin:330
2 _+ k5 k: W; U" {& f7 p: J' v) ?* E1 o, {; f" N: y& |
計算熱量很麻煩,運動就是了~
公告:禁止張貼酒店/夜店-經驗文、旅館的揪團轟趴之影音、網址、Logo、圖文等相關字詞,違者扣分/禁言!
回覆 6# 小珮
& t, n" y; T! M6 M& T. q% J$ T8 N! g* J3 w7 G6 ]* G
純靠運動不一定有效果喔。/ s3 U$ n) \+ v/ u9 C

5 z: z" q. F7 x! R& u基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量, z! j1 W6 ]# ?9 ^. V' Y& L
這樣還是會胖的。$ h7 x/ R5 f6 [+ j' @- Y

! N" m# z% a- X, |4 ~1 O$ b) `  u同時運動方式正不正確,消耗熱量到底有多少,4 K% \' I0 H* p; l7 M, S7 a3 g
也影響燃燒脂肪的程度,這也是為什麼很多人
3 d' D9 L, p% c! e9 L+ H( x- i剛開始運動二個星期,加上吃的少,馬上少0 D+ }0 o# w, E, V$ {7 A
了三公斤,就很有成就感,可是一直持續下去! x6 l7 f- T5 G# `3 x! K* w# Z8 n
一個月,體重就再也沒有變化?
  t) R8 `* Y. r: V! C, i9 Y" X4 b' K* u) q# f5 E) Q3 O! ^
因為消耗的都是水份,而不是脂肪,覺得遇到
7 N! \1 f' S9 _' r0 o6 S% n/ q瓶頸,就放棄了,所以飲食佔非常大的一部份。
回覆 8# PPMan3
6 {0 _. M7 U. `! F9 G4 F" o- H9 s. N% @

$ _) p& T, {  m) v( c+ E5 A 有同感,運動真的很重要
' |  w7 ^; X9 Y/ [. ?1 ] 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力,4 E1 L5 k4 j! W; J' R( N4 k6 C
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力,
! K) `8 D2 Z2 O& k5 ]4 V 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的,
, D4 b+ ]3 O% ~ 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組;無氧幾組來做為目標訓練,
6 H  ^& Q* t" D8 N7 }" c2 \ 效果非常不錯喔!
9 `) h* T: b$ k* c, U* f 但是學長你運動之前記得多多熱身才好! W/ u# `# c; ~: |* w4 u- j
加油,祝你變猛男
回覆 1# Calvin:330 4 X7 k2 O# _8 [+ l6 V
! Q9 I5 Y; i8 O8 e# N5 w# g$ _, z
好文,推。
' n3 N/ g+ k( ^2 o6 u2 f/ Q水煮,我嘗試去吃,試了三天,覺得快吐了…!- ?& _2 }- ]8 `' P3 B: C
目前,我會做慢跑的有氧,怕肌肉流失
4 Q( t7 B' `6 ]6 B- W  b會在補伏地挺身,單槓之類的,徒手健身,效果是不是不好?
回覆 1# Calvin:330 3 ^! \  E( ?% t8 Y# A
/ }& x5 k! r' A4 m7 c

" E" M. g! A! |+ m, j    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高
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