我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂# v1 t9 R3 c# _+ ?4 U
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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; t, d# d0 z+ W6 h7 F1 B水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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( U. N* Z# j# x, K6 n# W好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；" W/ H; D% a7 V+ S% O7 w8 l# G

* m( z* F- @$ \4 h5 a簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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) S6 y7 @+ u- n換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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4 u% T$ }% h2 |3 Y7 b我個人的BMR是1775大卡；# S0 B: O; w, p% f, {, ?. _) U
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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# `3 L9 D  D! p# O( S以每週每一個小時計算：
$ o& [4 d$ C6 r+ n6 i$ {5 Z# y一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
( Y. ~: Z+ d9 B( g% v一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
- l" [. y  _  [3 {: }1 ^一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
- ~0 ?) C7 }; ]5 s* @9 u; y一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）: r! |0 f" M3 @# L
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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6 m9 T) g: c' |( o/ y2 i& \所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡8 W3 C7 v* k' B& e5 Q6 X* P
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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$ I+ W1 c8 M0 Z. Q三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。& p6 a( A$ a; o- a7 I& l

% m& H; N- S2 t* X0 i& |文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。6 t: q% }3 V4 D  b1 {' f8 b8 r
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
! u! ~* y7 T. H2 ?) E9 d+ H( p8 T! m
; S9 i* F, G. |5 v
    想知道比例   
) {' }& z& n. [; [  P9 \2 p- }好文先推一個

Calvin:330

3 x- N( R  {) ]8 c% [" O! k* G

& w, Q! B% j$ V$ w1 }回覆 3# PPMan3
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0 D6 p: R( t5 E  L) t; E慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
3 T9 `" n* P* N脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
/ J' i& ^& \  l2 u3 j7 c: G, M65%～70%。( @9 w  P! x$ |, Y
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什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
. N  P# x) h8 J6 F你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%: [) T* ^8 H, s, L; {3 Q
，約在124～133。
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4 u; N. R3 t7 P0 z在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前303 d- J1 d3 K0 |$ i* p) [+ ~
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，6 I! a* y/ f/ R( P- L& j% Y! \0 m
建議不超過一個小時。$ M9 Q4 \" U& b% Q5 e$ z

7 W1 T+ ~" C. u9 b+ ^3 i但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
. |, s1 S% B; s, l' c，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
9 a: H% u6 T% T5 q投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
% \8 _/ j/ `8 u: k# q7 U
6 Z7 ?  y9 p7 D  sApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不+ _! \, o3 W% K- b  f
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
; Q) j+ ~  Q" `% Z% [，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這+ U0 y! ?) B$ R2 z1 E6 Q8 Q
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
3 ]  A3 d0 _# L; v$ H
8 r( h7 H! l3 _4 o  d* `計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 ! n5 N' b* @9 k9 M$ \5 J
( P- C! y9 }8 {) Z
純靠運動不一定有效果喔。
9 A8 d! V0 k. O/ h8 |' a+ p! F; B% S# V
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量9 I, n* ~3 J( l# w" r# x
這樣還是會胖的。) M7 s6 H7 X# A1 [! t# q
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同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
( ~3 I# P7 a8 [9 t, E8 l0 K" B也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
' _( X" g" f: ~2 L2 e( k剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少6 n0 P: }+ u* N1 B0 k; K
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去( C& [. {& d9 l; A( f: r+ u
一個月，體重就再也沒有變化？
5 L: P+ w8 e: R: w) Z3 ?# ?8 I9 ^. g2 k9 D* O
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到3 E7 ~& D/ n7 B, Z6 e
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 % D: D5 f8 a3 B3 q: L4 U& \

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有同感，運動真的很重要# ^6 D6 q4 G2 h" T+ Y, X; V. [
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，0 A) a% u; Y' P  _
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，7 t2 |- V5 w3 G) @
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
8 t' L/ X1 |3 {$ \ 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，' ~  G! |. k" J( m1 P3 b; D; b
效果非常不錯喔!) I+ a* n& i/ Q1 M* R6 r, h) v
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
1 t. v' N% s# V* I/ U  \: K& o 加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330
, o1 T1 a8 A4 \5 f. A: Y; ~' f' \% I9 Z6 y' }/ b: @6 M
好文，推。0 O3 v0 c9 x7 t/ A
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
. }6 N( Z7 i, w' O目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
5 V0 n' n7 V) l3 f! y0 t) z- E: y會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
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+ [& M; d) G6 H
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高