我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
; D9 U( }/ y. S% j# ]# d% L3 }& j: w4 Y* _9 ?! T# S7 S1 P* b
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；; S& \- N# m/ l% V5 Q! X3 X4 |

4 q3 S. X. z( Z: T( B也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
) }+ h: E/ p# L; w# W4 M
  E6 e) q0 m) s% b+ d水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
8 h2 C+ u4 X& f0 s3 T5 W* m
. X5 T( ~+ |' {, G/ P7 G好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：- K* ?! p2 S' M2 ?
  r! d8 w5 l: ~$ V9 g. v4 y# J
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；& S, N% K: T$ W3 o! F+ I, S1 Z1 u
1 M# ]: Q' n; r8 i! B) G4 h! g
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；4 i3 a& W6 H( G1 D- D  g

% g/ e9 `# A- n( @  D; ?2 J. e4 _換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
  s7 v" J* i% D  N  d. l+ l: `! Z5 l: J, R: t+ w/ K0 N& U2 X
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
8 e, |: m6 j4 P. t' z. R0 f. n; R$ D& A8 Q
我個人的BMR是1775大卡；
/ T, c' d; e4 H3 q5 x; c- d再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；# O/ B4 d$ P/ a$ w, l. x4 U0 q

, X5 y( Q3 M/ e7 Y; E4 Y: t以每週每一個小時計算：: X9 x/ f" c( p
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）, h7 k/ [6 W* K/ T/ \% z4 K7 A) _2 W
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
: J! H. ~. E6 _# P! L" Q# ^一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）% t- D" d9 b1 E( w# |( U
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）6 m+ |5 P0 P. o2 c
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；7 M' w$ `% o7 }2 |
% F  h  f' r( n& _, J& ]1 [7 l5 ?
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
* P" b3 o1 }+ v$ U
  p; F$ e3 n9 o$ V0 }根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡. C- _  V( b; ^0 t/ S' [1 A) x( @

: Z) A1 V0 y9 y2 c: M沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；% z: V" A5 D% P+ ^) X( z# Q
; b0 x" N3 A( }1 ~
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。2 p8 o* S" H' P, g
9 ]7 X6 [2 M: N7 I/ i6 m$ E  U+ U; l
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。8 ?; E) W8 T+ Y6 @3 d9 m6 o

5 Z6 u  w; Z3 r% {( j有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 3 T* ]4 p$ x: I" B+ u6 ]  C
6 p6 P2 P0 d, ~4 v
( O8 z/ v; N, e0 A
    想知道比例   
) y" r0 {; v% P$ ]# }" o2 I* w9 o7 Q$ ?好文先推一個

Calvin:330

3 Y0 a, w6 a- R  w* k: ?
; {, q7 q' A+ g& W
回覆 3# PPMan3
) M8 z- P( t0 Z/ u8 ~% ^5 Y8 Q0 b; I" [+ u  |
8 f/ e; r6 t( W$ _$ X1 Q# J
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
  A( ~' t# _) ]: b脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的9 u9 @: j% h. j; K( E
65%～70%。& P3 o3 `4 N" Z) f' c& Q4 j2 ~

6 K; S' P1 o% h什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
0 }, z6 ^! X5 r" n% X& [) `: _: D6 O% ~你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%+ j1 v8 V$ b3 X: c$ @/ H
，約在124～133。
! Q( X# s2 ^, o/ s3 k% ~" x/ x4 [& U% X/ ?% {
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
/ @4 k# c3 w: ~' S8 B+ y& c分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
+ g7 E( F8 c: ]9 [/ w+ b6 n建議不超過一個小時。- Y3 N& Z$ f  n
# T( V/ v7 M3 M
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
3 U# U" b+ E7 b9 I6 t/ r- |，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
5 ^, O9 C: r6 ~6 K  e' j( G投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
, k+ D! E1 S3 \' X. X
% L, l7 E* u( ^6 M; R/ uApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不8 t" x4 t5 G( c. p
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
+ _" B/ o+ W2 e+ ?' `0 y" k6 K# ?( u，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
! i5 h) j3 V0 x& l個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 . B9 F! A! b" Z" h, \! i
, m$ o& \; q' E# c
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
1 p# o  n$ g3 Z) N& S: [: {1 I- ~: }4 U3 z  C( c
純靠運動不一定有效果喔。& k% T4 _! r+ X

7 R6 v7 E2 a5 E4 D  }基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量7 }. V- o7 p2 z/ l& E5 I
這樣還是會胖的。
& B8 I  s' M: G
: k6 X% [; D0 ]  |8 t同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
! C0 W1 J* N, h* Q2 M' B也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人- `7 s3 }- g+ |
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少6 P* A; P; Y, K( B8 c
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去+ ^$ r. w& m8 H
一個月，體重就再也沒有變化？& F5 v' n; y0 F1 z, O: h# i9 _

! m9 `/ I% R3 t因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
' K% y. L$ j- e0 P4 S8 W瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 # V% L/ V8 {+ a. N
: S4 L  e9 x: r. J1 J4 G6 C1 y
* o: }. B% j" o; n% u
有同感，運動真的很重要8 [2 S7 M9 W* X7 H% c
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，  |6 g1 z6 q& R9 @, r, p. X1 I3 }) O
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
0 T6 ]: P6 q5 i  w, W 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
5 M( t. S5 D; L  P. K 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
7 t; @! r. k% U# {2 X! @' Y  i 效果非常不錯喔!% j  E5 }7 I: B  G& K% B
但是學長你運動之前記得多多熱身才好/ r! r! k3 O$ R- W9 F
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
( u# e' B) ^" y/ ?& T1 K9 f8 _
( N$ }" V4 E) {; i% O8 I9 Y好文，推。
3 d& l) Z' t3 p* D7 T水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
- Q7 V  c+ p* r' }1 k" {; a  h目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失% {+ y" O3 Z$ H! }6 I
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
+ w2 N7 Q3 }) @" |5 {" G( z& J% [/ C7 [8 r; C1 e1 X0 y% H
) @+ b5 g+ X1 g) ^9 t: V& C* e
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高