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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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7 @+ [ M' y# P& S常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；6 f9 N) p9 \1 {
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：0 Y2 s+ T) Y$ `
3 j8 g; {# g( ^' Y8 K8 f唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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# k# g6 D0 Z1 A4 \; L簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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( n+ M; v1 R* i換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？1 G+ d) ]9 s+ E4 c
9 H& h( g1 [, p4 i首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）0 x0 ~6 ~& }# l& i1 `
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我個人的BMR是1775大卡；3 V" H8 z& s7 f
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；& k+ u" I" M: W. w
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以每週每一個小時計算：
: ~9 n: s) q8 Y3 f1 p/ S$ F- k6 R一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
$ s+ z. G$ X. `' }) j' Q# P一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）2 b- T/ A( T, i" e
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）7 F9 F* a/ n8 v) h9 n
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）- v. F9 Y* K2 P+ H4 n' S2 ?
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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3 n, `- v# w: Q4 M' h9 g所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）, t/ U3 d" v9 w: k
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡- C+ `, _* o3 s4 @
, Y7 j+ I/ V3 J* B |7 D# z沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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& N& t7 |8 C7 e9 m三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。9 ?+ x: \' v4 z: \
8 i! X- w7 u/ R' G) v; P1 p5 q有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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