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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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7 @+ [ M' y# P& S常聽到有許多健身同好說,為了維持體脂肪或減脂,飲食要水煮,少油無糖無鹽,才是正確的減肥減脂飲食;6 f9 N) p9 \1 {
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也常聽到有人說,為什麼我健身在吃水煮,你健身飲食是正常吃,有時候還吃麥當勞鹹酥雞的,但我的體脂肪還是比你高,一直都降不下來;
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水煮餐確實很健康,確實能減少體脂肪含量,但是⋯⋯水煮餐你能吃多久,半年,一年,五年,一輩子,呃~我沒辦法,一個星期都沒辦法,只要你停止運動(不小心受傷)與恢復正常飲食,復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了,廢話一堆,進入主題,如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂:0 Y2 s+ T) Y$ `
3 j8 g; {# g( ^' Y8 K8 f唯一的重點就是,熱量,沒錯,你一天吃下多少熱量決定你的身材比例;
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# k# g6 D0 Z1 A4 \; L簡單的說,假設你一天需要2000大卡的熱量,然後你每餐吃水煮,但是總和熱量超過2000大卡,沒錯,你還是會一直胖下去;
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( n+ M; v1 R* i換句話說,你正常吃,但是只吃下1600大卡,是的,你會越吃越瘦,就是這麼簡單,那怎麼計算一天要攝取的熱量呢?1 G+ d) ]9 s+ E4 c
9 H& h( g1 [, p4 i首先,計算你自己的BMR(基礎代謝率)0 x0 ~6 ~& }# l& i1 `
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我個人的BMR是1775大卡;3 V" H8 z& s7 f
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量;& k+ u" I" M: W. w
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以每週每一個小時計算:
: ~9 n: s) q8 Y3 f1 p/ S$ F- k6 R一個星期運動<一天( BMR X 1.1)
$ s+ z. G$ X. `' }) j' Q# P一個星期運動:一天~三天( BMR X 1.2)2 b- T/ A( T, i" e
一個星期運動:三天~五天( BMR X 1.35)7 F9 F* a/ n8 v) h9 n
一個星期運動:六天~七天( BMR X 1.45)- v. F9 Y* K2 P+ H4 n' S2 ?
先說明一下,這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練,使勁你吃奶的力氣那種,不包含有氧運動,腳踏車,跑步,組間休息太久,滑手機那些;
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3 n, `- v# w: Q4 M' h9 g所以是1775 x 1.35 = 2396大卡(是我一天的熱量), t/ U3 d" v9 w: k
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根據科學減脂統計,攝取總熱量的80%是減脂最好的數據,所以2396 x 0.8 = 1917大卡- C+ `, _* o3 s4 @
, Y7 j+ I/ V3 J* B |7 D# z沒錯,我只要每天吃1917大卡的熱量,而且是正常吃,什麼水煮餐都踢一邊;
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& N& t7 |8 C7 e9 m三個月下來,身體脂肪含量就一定會有明顯的變化,至於1917大卡的熱量中,蛋白質,脂肪,碳水化合物的比例是多少,就留在下一篇再與大家分享了。
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文章有點長,謝謝大家不吝花些時間讀完。9 ?+ x: \' v4 z: \
8 i! X- w7 u/ R' G) v; P1 p5 q有問題可以互相討論喔,歡迎私訊給我。
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