我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂- _, a# P7 _! J: |/ W% X

: H2 Y2 [- B1 E, D常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；$ G9 S0 ?5 b% f/ N% a

8 H3 I9 O$ |9 W- d7 o也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；" F" Q5 x. y9 [" g3 O
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。: k" F5 y+ c: ~- _4 Z/ s0 Y* E

* j( Y# v% a* ]: V* g$ A% U' y好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：! {2 W( R5 t  d1 d5 B) T
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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8 @! ^9 ?* g  u% x# B換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？2 x& V) j; y3 x8 V) s
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；* {% S" _5 U* p7 l# f* }
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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, M/ R% j% \; U; r2 U以每週每一個小時計算：8 I5 ]+ D+ [& r5 W1 R4 _, W1 m5 W# }
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
: @! t: y+ p* L) a8 l9 w. q9 _一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
( V$ W/ ^% [, `& I* F: o一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）% A9 M* M0 N# D! v, v5 y9 F2 J$ d
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）& T% h, P( e/ g0 E) `1 E2 J
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；0 k4 P4 E" X) X" G. @, F

/ y; k, b+ u9 O% u. u所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）* A/ k* r; H! f: A  o

% W/ h1 Q, f- {* G: V6 C根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡4 ~2 P+ k$ i2 t# i$ E
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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2 g9 K* |7 e6 D! C/ s三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。3 w) V- c) O/ G- o& x/ @
. q2 w0 }$ N. R1 w3 ]5 U1 `" C
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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: q2 q6 f1 L/ D9 |3 e有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 6 \* E: M3 U1 c4 t1 S
; P( T& H$ F8 ]% G8 R

; x7 M! N# d4 L$ r9 o4 h; i    想知道比例   
  T% U" o9 w- I  k. b0 n. z好文先推一個

Calvin:330

# l/ a2 S$ G+ w2 l. k! a7 d" C2 J5 Q4 Y7 S. i7 O0 B
回覆 3# PPMan3 - M7 l2 ]; t7 n3 L6 f4 ~8 c

! V8 b. n/ R4 h) ]% C
# V: _' s5 w# W. g' Y# W慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒/ D: j3 ], ?. D2 Y# v0 Y+ a
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的, u# o# N5 n' Q! O
65%～70%。. S; K/ P0 `6 P8 f' ~) Q

/ Y0 `! ^7 h! u7 b0 W什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設0 p/ _  ~2 X, J) w8 U
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%. J( ~! p& l# U% j1 T4 T4 e
，約在124～133。: q5 f) [' n' r
  e8 A' Z$ C: X4 e$ `# C  K
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前308 z: J# M6 z# ?8 ~$ t
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
2 @. ]  N" p( y* k$ q3 h6 y- v8 \建議不超過一個小時。
# ]4 ~2 ~, Y: }3 r- H/ p( q
7 j, E2 @% L' G但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
. {2 i9 Q7 A0 u) @2 e' a$ i5 ?7 D，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
. J3 E3 x2 V  ?! K投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。" m* Z2 e$ [) }* n4 P6 Y

) ~0 v- q" L& [$ \# `3 lApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
( y/ B4 X+ m9 l' a9 _; R準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算2 J, D; `* I7 {
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
5 e; f9 V# ^/ ~8 X個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
1 ~: k  F9 [8 f2 ?2 Z$ X
% B6 Q7 v$ m( ?+ a1 K8 \計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 + l1 ^7 O; z2 S
* b; |8 M, m. F# |0 G! D; }
純靠運動不一定有效果喔。) ?7 v* T0 x' |6 Q- U) Y
/ V: n5 Z$ Q' B5 [: J2 q
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
/ F. S) }% ]  N- I這樣還是會胖的。
7 I( p( i' Y( r7 K% F# O6 x" D' W# a$ K. t0 u" j' R3 o
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
9 S/ e, [4 Y" u  R也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
5 v2 d7 e2 u0 E+ a8 ]" s剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少6 H, Y# r! `5 @8 e( l
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
! ^' a0 [$ n4 |# N一個月，體重就再也沒有變化？. D" o% S( n- ~6 M- H. [

9 S! Z+ S$ e8 h! f* a$ s因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
5 u; c/ ^8 P5 M$ E; z/ n) S5 O瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 0 R; ~% |' p" {) Q  `, q
* [; A4 Z+ X3 I: f
$ P5 @8 ^3 W4 Y* `# E' F" r
有同感，運動真的很重要' T3 o1 S) `1 t+ A
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
8 v3 B$ p# s* H, l. b 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
! p9 b5 P) ~4 X3 ` 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，6 ]0 l% B2 F: Y0 M; C
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
' D2 h+ o6 |* R: F 效果非常不錯喔!: A, d& o- J/ E8 X+ u) O! D
但是學長你運動之前記得多多熱身才好: b  Y# b+ R3 |( @+ ~  K. b5 P
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 + k0 b9 t' p' e0 k5 C3 ~8 [5 g

1 b, u; k% a3 `; Q- b) K7 x好文，推。3 d* T2 n# S5 }8 C$ b) Y7 U
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
+ j7 c; A) F0 H' V目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失+ k, L$ H! A$ k, C2 E+ e9 p" _, L$ z
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
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0 x: ?0 |+ T4 `    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高