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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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- [) }  B/ n5 J- X3 ^/ y常聽到有許多健身同好說,為了維持體脂肪或減脂,飲食要水煮,少油無糖無鹽,才是正確的減肥減脂飲食;
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也常聽到有人說,為什麼我健身在吃水煮,你健身飲食是正常吃,有時候還吃麥當勞鹹酥雞的,但我的體脂肪還是比你高,一直都降不下來;0 D: C& w0 B- ?
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水煮餐確實很健康,確實能減少體脂肪含量,但是⋯⋯水煮餐你能吃多久,半年,一年,五年,一輩子,呃~我沒辦法,一個星期都沒辦法,只要你停止運動(不小心受傷)與恢復正常飲食,復胖的程度絕對不是你能想像的。1 O6 Y& Z) e: R7 J- ?
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好了,廢話一堆,進入主題,如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂:' r1 [. C4 ~7 F/ v! W) ~: M1 S+ J6 I

1 b. f2 E/ p: D  [. i: n  V' |8 G唯一的重點就是,熱量,沒錯,你一天吃下多少熱量決定你的身材比例;
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簡單的說,假設你一天需要2000大卡的熱量,然後你每餐吃水煮,但是總和熱量超過2000大卡,沒錯,你還是會一直胖下去;: z% e3 h( X0 b" k

$ z  ~. B) A3 c; K換句話說,你正常吃,但是只吃下1600大卡,是的,你會越吃越瘦,就是這麼簡單,那怎麼計算一天要攝取的熱量呢?$ m( r5 M/ X  l
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首先,計算你自己的BMR(基礎代謝率)! C( B1 y# t' n& j
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我個人的BMR是1775大卡;
' M1 K' V+ |: u5 d4 z再來則是計算你的一天重訓消耗熱量;6 C. K7 O1 W% F. ^9 k1 k7 `+ x

* s+ z6 |' w+ ]- `- i6 }! `以每週每一個小時計算:- a4 R, ^, l- e1 F* f
一個星期運動<一天( BMR X 1.1)
3 e( v* K) H' Z" o一個星期運動:一天~三天( BMR X 1.2)
! J4 O* Z9 r) s& h- [一個星期運動:三天~五天( BMR X 1.35)0 x7 \7 e8 a. z. c6 B  |, d
一個星期運動:六天~七天( BMR X 1.45)
! n9 f% B8 w+ i% B" g先說明一下,這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練,使勁你吃奶的力氣那種,不包含有氧運動,腳踏車,跑步,組間休息太久,滑手機那些;
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. |! K2 y- M  \所以是1775 x 1.35 = 2396大卡(是我一天的熱量)) J! Z$ }9 h8 f% B

7 G1 o2 ?7 E1 A- V( s8 |% L+ z+ I根據科學減脂統計,攝取總熱量的80%是減脂最好的數據,所以2396 x 0.8 = 1917大卡/ p1 B& u% G! t4 j
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沒錯,我只要每天吃1917大卡的熱量,而且是正常吃,什麼水煮餐都踢一邊;
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& _5 L0 H8 {2 y( L# C三個月下來,身體脂肪含量就一定會有明顯的變化,至於1917大卡的熱量中,蛋白質,脂肪,碳水化合物的比例是多少,就留在下一篇再與大家分享了。0 x8 J* G! l/ u  _
2 j1 d. d+ j; y# b
文章有點長,謝謝大家不吝花些時間讀完。: [  G5 v7 I0 U, Z
0 g9 `7 e  ?3 d% b
有問題可以互相討論喔,歡迎私訊給我。


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回覆 1# Calvin:330
# z* h$ V0 M% D: i, h0 E/ g  D' I8 s* ]1 d
! y! e. z( u! _& w* L$ j
    想知道比例   ! p7 h7 l9 x& T: W
好文先推一個
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
( W/ z# C6 P5 ^0 _7 a! C% ^( A, X! s' H
回覆 3# PPMan3 % C# s; y4 d: {! _
; ~% ?7 Q- q# O

3 d4 F0 N- M6 ?6 @4 Z$ G慢跑是屬於有氧運動的一種,要靠有氧運動達到燃燒
2 u  L  X! i) B! z" B* z脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
+ I& z  x9 c/ E# g- Q0 F65%~70%。
' B( E* e- h5 R4 a7 n% R# m! [3 e) p- J5 R
什麼是最大心跳率,一般計算方式是220-年齡,假設$ ?" s6 r5 d$ _: q0 ?+ w
你30歲,最大心跳率就是190,再乘上65%~70%1 D! p0 U9 p3 I. e3 |0 q9 ^! E; |
,約在124~133。
- H5 H# K/ P' ^8 R. K* r% z. _4 Q4 b  b5 d
在有氧過程中,維持心跳在124~133,開始的前30
( m) g+ y) C' j5 c1 |分鐘燃燒熱量,第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪,4 j" s# x+ R+ X' N1 @0 S
建議不超過一個小時。
, J* \$ ~, E* j! m* y+ S: e) j" `; [
9 Q( n: C* c9 Q但是有氧運動有個壞處,燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
  B. }( w8 `! M% G: J,肌肉才是消耗熱量最大的身體組織,所以當你長期" C* s* B# _* c& C! E* Y
投入有氧運動,脂肪降低了,但肌肉也掉光光了。
( O3 P0 D: t7 G  ^# s& X& R
) `9 R4 l7 o! x- fApp上的熱量應該都是造公式計算出來的,究竟準不5 d/ K0 ~% O: T% v1 E! t. u3 W0 D- P
準我也不確定,不過你可以上網搜尋BMR,透過計算/ E# P1 x, d4 v& f; ^
,可以知道自己的BMR,不過有氧運動不能照我這
0 P, `1 ~" X+ H5 b3 D個去計算,我這主要是針對重訓的。
回覆 1# Calvin:330 0 i) B3 f" \' j/ A% `9 F
3 k8 q- \& R" P
計算熱量很麻煩,運動就是了~
公告:禁止張貼酒店/夜店-經驗文、旅館的揪團轟趴之影音、網址、Logo、圖文等相關字詞,違者扣分/禁言!
回覆 6# 小珮 . |! e$ z( N: J( p2 g9 X5 M/ S9 C
6 O' K8 o$ g9 Z. w/ \5 R" P% t% a
純靠運動不一定有效果喔。
9 t' }' J9 N% ?) b6 [' z/ w' J
: g1 d* D) y0 V基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量4 l7 w5 g) f- r* D
這樣還是會胖的。
- {  ~) L$ u# U  a, j
! l! C' k7 c8 j' U  i* G8 C同時運動方式正不正確,消耗熱量到底有多少,9 U. l( B+ u1 N/ D; e9 Y7 P2 r2 Q
也影響燃燒脂肪的程度,這也是為什麼很多人
/ j, i* P! R8 e9 o& C- }; L. x剛開始運動二個星期,加上吃的少,馬上少
: B1 u. ^/ I! U  M& c6 C了三公斤,就很有成就感,可是一直持續下去. F7 p' K8 B" l5 t+ n' G4 ~5 S
一個月,體重就再也沒有變化?3 I& x5 w2 Z! j" ?

2 D4 a8 _* W- }2 e+ D* {9 l因為消耗的都是水份,而不是脂肪,覺得遇到1 q8 \  t" i: d4 B' ]0 w' U! T
瓶頸,就放棄了,所以飲食佔非常大的一部份。
回覆 8# PPMan3
  d- C# g* g2 Z) m
0 `3 M8 \5 t6 d" v1 S 8 x. f% H: }2 E( Y6 J  E6 r$ {
有同感,運動真的很重要4 s( ^8 F8 [* D# W1 G3 X9 M
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力,, F$ w" l. W4 x& r5 R  S# ^
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力,
& [5 E3 g9 g( b  D 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的,+ c+ `1 b, I/ I' m8 ~6 H! k
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組;無氧幾組來做為目標訓練,7 N  N  E/ b' W0 ?# E
效果非常不錯喔!
5 d: i2 X: ]$ ?& d# u 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
4 t4 m6 j  K& ^; E) e6 ]' r 加油,祝你變猛男
回覆 1# Calvin:330
7 D5 M) b  n2 L# o- n3 _1 Q- @2 Y) b, ~: z
好文,推。$ g% F% y4 a9 s
水煮,我嘗試去吃,試了三天,覺得快吐了…!5 m" N, J. U$ P
目前,我會做慢跑的有氧,怕肌肉流失
2 v% H; c" g$ k9 N會在補伏地挺身,單槓之類的,徒手健身,效果是不是不好?
回覆 1# Calvin:330 1 W# u% r/ R+ m5 _) w. g2 u3 X
! Y1 r; i3 q8 }+ m! u: Y3 v

" K' t! B* v' D, j    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高
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