我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；9 g/ @. i3 m7 i0 h. w2 B* g; q: Y8 q
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；# K: c: I/ S* B! u4 K% @8 R

6 k4 G; a3 L+ V# _  h% c5 n2 s換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？' P8 l' X* b" d4 z/ u: Y- p) l0 h
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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7 e. ~! U. f1 }3 j$ u2 }我個人的BMR是1775大卡；, X' K9 V3 K- v& @9 X; u
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；' ~# L# P  H& u) ]" y
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以每週每一個小時計算：: w5 s% @7 ^4 [1 T: i- i
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）, W$ X+ m% `3 X, N; x9 z
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）; t6 s9 g  R/ o" w) O
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）: U# E( w& Q1 G, F# N9 c8 e
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
7 L( w+ o: I+ j2 D3 J: a先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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$ ]. y: w+ i3 e5 D9 d) A* Y, A所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）1 x4 j2 W/ P; ^) z+ \
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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/ K3 n7 ]% t! r) b2 r! x0 n沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。' U9 G, |+ x& y) e) K0 z5 v
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。, J" W( M$ B5 |' S8 k3 M. g
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
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+ E- \1 z: h* @8 c1 E( e/ A: f7 a9 x
    想知道比例   - h# D4 g9 G2 ]# O
好文先推一個

Calvin:330

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; [5 h$ {& ?6 z! z$ q- ^! _
回覆 3# PPMan3 0 h( K  V$ N2 l% h6 Q
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慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒1 z/ I% O9 D% ?5 G2 C( d
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的% t" x4 T  f' L( `9 G6 e% I
65%～70%。
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0 m6 [7 e- B) _) R0 L0 X- y什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
4 r, p4 D# `( ?! x0 Y1 \2 c你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
& E) j( x, o+ e- }* v( g，約在124～133。
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* `3 E$ \1 p/ q/ C' i; O5 H5 ~在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
% d/ g0 s5 U  e' ?9 g3 x分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
# m/ Z8 @: o, H! v9 e3 Y. _0 L9 m& ^建議不超過一個小時。3 o+ ?, e0 U* K% {3 O
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但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉/ M1 A1 N2 W. K! x( f
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
7 n% j; ^! s# d$ |' y: S/ h, f0 ^* W投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。3 n- u* a$ }2 q; Z4 V0 A5 m0 ^/ b
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App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不* `1 F# f0 `1 t0 F( ^. I6 E
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算) n4 L1 S# C. L8 B4 V
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
7 M+ ^9 Q) r. r' ?個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
2 _+ k5 k: W; U" {& f7 p: J' v) ?* E1 o, {; f" N: y& |
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
& t, n" y; T! M6 M& T. q% J$ T8 N! g* J3 w7 G6 ]* G
純靠運動不一定有效果喔。/ s3 U$ n) \+ v/ u9 C

5 z: z" q. F7 x! R& u基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量, z! j1 W6 ]# ?9 ^. V' Y& L
這樣還是會胖的。$ h7 x/ R5 f6 [+ j' @- Y

! N" m# z% a- X, |4 ~1 O$ b) `  u同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，4 K% \' I0 H* p; l7 M, S7 a3 g
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
3 d' D9 L, p% c! e9 L+ H( x- i剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少0 D+ }0 o# w, E, V$ {7 A
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去! x6 l7 f- T5 G# `3 x! K* w# Z8 n
一個月，體重就再也沒有變化？
  t) R8 `* Y. r: V! C, i9 Y" X4 b' K* u) q# f5 E) Q3 O! ^
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
7 N! \1 f' S9 _' r0 o6 S% n/ q瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
6 {0 _. M7 U. `! F9 G4 F" o- H9 s. N% @

$ _) p& T, {  m) v( c+ E5 A 有同感，運動真的很重要
' |  w7 ^; X9 Y/ [. ?1 ] 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，4 E1 L5 k4 j! W; J' R( N4 k6 C
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
! K) `8 D2 Z2 O& k5 ]4 V 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
, D4 b+ ]3 O% ~ 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
6 H  ^& Q* t" D8 N7 }" c2 \ 效果非常不錯喔!
9 `) h* T: b$ k* c, U* f 但是學長你運動之前記得多多熱身才好! W/ u# `# c; ~: |* w4 u- j
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 4 X7 k2 O# _8 [+ l6 V
! Q9 I5 Y; i8 O8 e# N5 w# g$ _, z
好文，推。
' n3 N/ g+ k( ^2 o6 u2 f/ Q水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！- ?& _2 }- ]8 `' P3 B: C
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
4 Q( t7 B' `6 ]6 B- W  b會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 3 ^! \  E( ?% t8 Y# A
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" E" M. g! A! |+ m, j    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高