我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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- [) }  B/ n5 J- X3 ^/ y常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；0 D: C& w0 B- ?
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。1 O6 Y& Z) e: R7 J- ?
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：' r1 [. C4 ~7 F/ v! W) ~: M1 S+ J6 I

1 b. f2 E/ p: D  [. i: n  V' |8 G唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；: z% e3 h( X0 b" k

$ z  ~. B) A3 c; K換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？$ m( r5 M/ X  l
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）! C( B1 y# t' n& j
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我個人的BMR是1775大卡；
' M1 K' V+ |: u5 d4 z再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；6 C. K7 O1 W% F. ^9 k1 k7 `+ x

* s+ z6 |' w+ ]- `- i6 }! `以每週每一個小時計算：- a4 R, ^, l- e1 F* f
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
3 e( v* K) H' Z" o一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
! J4 O* Z9 r) s& h- [一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）0 x7 \7 e8 a. z. c6 B  |, d
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
! n9 f% B8 w+ i% B" g先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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. |! K2 y- M  \所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）) J! Z$ }9 h8 f% B

7 G1 o2 ?7 E1 A- V( s8 |% L+ z+ I根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡/ p1 B& u% G! t4 j
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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& _5 L0 H8 {2 y( L# C三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。0 x8 J* G! l/ u  _
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。: [  G5 v7 I0 U, Z
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330
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! y! e. z( u! _& w* L$ j
    想知道比例   ! p7 h7 l9 x& T: W
好文先推一個

Calvin:330

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回覆 3# PPMan3 % C# s; y4 d: {! _
; ~% ?7 Q- q# O

3 d4 F0 N- M6 ?6 @4 Z$ G慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
2 u  L  X! i) B! z" B* z脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
+ I& z  x9 c/ E# g- Q0 F65%～70%。
' B( E* e- h5 R4 a7 n% R# m! [3 e) p- J5 R
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設$ ?" s6 r5 d$ _: q0 ?+ w
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%1 D! p0 U9 p3 I. e3 |0 q9 ^! E; |
，約在124～133。
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在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
( m) g+ y) C' j5 c1 |分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，4 j" s# x+ R+ X' N1 @0 S
建議不超過一個小時。
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9 Q( n: C* c9 Q但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
  B. }( w8 `! M% G: J，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期" C* s* B# _* c& C! E* Y
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
( O3 P0 D: t7 G  ^# s& X& R
) `9 R4 l7 o! x- fApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不5 d/ K0 ~% O: T% v1 E! t. u3 W0 D- P
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算/ E# P1 x, d4 v& f; ^
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
0 P, `1 ~" X+ H5 b3 D個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 0 i) B3 f" \' j/ A% `9 F
3 k8 q- \& R" P
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 . |! e$ z( N: J( p2 g9 X5 M/ S9 C
6 O' K8 o$ g9 Z. w/ \5 R" P% t% a
純靠運動不一定有效果喔。
9 t' }' J9 N% ?) b6 [' z/ w' J
: g1 d* D) y0 V基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量4 l7 w5 g) f- r* D
這樣還是會胖的。
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! l! C' k7 c8 j' U  i* G8 C同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，9 U. l( B+ u1 N/ D; e9 Y7 P2 r2 Q
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
/ j, i* P! R8 e9 o& C- }; L. x剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
: B1 u. ^/ I! U  M& c6 C了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去. F7 p' K8 B" l5 t+ n' G4 ~5 S
一個月，體重就再也沒有變化？3 I& x5 w2 Z! j" ?

2 D4 a8 _* W- }2 e+ D* {9 l因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到1 q8 \  t" i: d4 B' ]0 w' U! T
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
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0 `3 M8 \5 t6 d" v1 S 8 x. f% H: }2 E( Y6 J  E6 r$ {
有同感，運動真的很重要4 s( ^8 F8 [* D# W1 G3 X9 M
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，, F$ w" l. W4 x& r5 R  S# ^
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
& [5 E3 g9 g( b  D 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，+ c+ `1 b, I/ I' m8 ~6 H! k
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，7 N  N  E/ b' W0 ?# E
效果非常不錯喔!
5 d: i2 X: ]$ ?& d# u 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
4 t4 m6 j  K& ^; E) e6 ]' r 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
7 D5 M) b  n2 L# o- n3 _1 Q- @2 Y) b, ~: z
好文，推。$ g% F% y4 a9 s
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！5 m" N, J. U$ P
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
2 v% H; c" g$ k9 N會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 1 W# u% r/ R+ m5 _) w. g2 u3 X
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" K' t! B* v' D, j    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高