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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂% B* F6 u/ K# X7 Z

% z' y( e: g7 j6 D8 K常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
, O: @8 s# x* ]5 j, m; ]  I/ G2 s* S1 c
* X  R. H( N+ U, x. ?% G也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
2 d& o0 _4 f" F5 d  {- Y+ z) K
# h: G9 C; }7 F$ Y6 y水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
% E; B, X: x. g( \
/ A$ T# x  m% k2 q  j0 d* g# c好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
5 Z# ]  J- Z1 [/ Z3 h9 g/ K5 Z, q2 j: X2 ^9 \  \6 \! O
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；( b9 |' ?9 {5 h3 Q

0 x* ^# P6 V9 V5 w3 A* ]' h簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；8 p0 M6 H, {6 |1 ~, v( p. V

. o" {5 ]; y- W# T" U+ Z換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？  y2 V. Y7 Z- m6 V3 C

: _# m2 e, a, E$ i" x首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）0 w4 e8 d" w- g

6 z' F1 r3 n. _) L5 }1 F1 \: \我個人的BMR是1775大卡；4 K- g5 W- ~5 P! g
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
$ ]7 O# y: I' j+ v/ i; ]# ~( `& B/ Q6 M" F# {/ k9 [
以每週每一個小時計算：
2 E' z  k; w. Q一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）8 h( o" a& j% z& ]! A
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）$ a+ P. I4 P4 O' {9 R% h( f1 f( L1 D5 C3 p
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
- X9 F6 H( i8 a! L一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
9 L  L2 v3 m: r) b# Z先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；+ F6 c) S/ r4 w9 `6 q' z, F

$ I5 H. Y  A. f6 a所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
2 H) ^# M  h! I' M! O
- p2 E$ ~- }9 s" r& h! S0 ]根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
5 p0 q2 f- ~- `3 v
0 a+ O" a: }, v, C沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
8 V) @: s1 ?5 T0 E- q1 C
6 T' M  y7 U) R* _三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。" ?) q0 ]9 }$ n8 O

  E( x* x- a$ y* W* i9 Q; X) U文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。8 @/ {! X! J8 v. n: m

: K3 H8 X$ U% A# I有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 # k2 U5 y' W. B9 ~0 z# p

7 U1 t% G  \. K& P) v7 q
8 Q" Z, ]0 b/ j% N  q+ F" z    想知道比例   
0 v  C/ L" W3 {6 C: Y好文先推一個

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯 7 A, C! }& x. H- ^0 Y; x  d

2 o' P7 |* a8 _7 Q回覆 3# PPMan3 1 X) ^$ F9 o, u- w- \) l4 {

' B, `* _: \3 e* r" `! d3 g7 j
4 j: i/ a9 P# d& Q慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒8 `& b6 r; U+ X- v' _- C4 u
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
# k2 x  {5 ]! I' k65%～70%。
; J! s. y& t# W' M0 f) `; I
& a2 Q$ Y0 e8 U5 i什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
/ E, V( b: R# k; ~' F/ @: x你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
- \: ^: F9 ?7 n! k% j9 v，約在124～133。; B3 ?% a% L; Z: O& z
; ~' w) G2 |1 j# p5 c& q% _. N
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前306 H/ f% h8 |) m/ n( C* q& D
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
5 B; u3 z3 @5 b5 _$ U1 J5 {建議不超過一個小時。
3 _. B' W3 g" r& v7 W% ^0 M( D0 q$ S% Y& S! w$ c& e! O
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉6 G$ z2 u, g1 r1 {
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期0 e5 [1 r: y. v1 [% i# s0 B# S
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
* W6 ~/ _  F' F1 E
6 Q: `! B) O( S: V$ y# nApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不4 n* Z8 q/ o6 [  i9 Q& G5 K
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
4 W+ ~& p- s2 Q! M，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
9 M  Q- N6 }& n8 _個去計算，我這主要是針對重訓的。

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
! N1 x5 d# v; ?' l( D0 r- I, f
- p) Y4 x6 e" Q& }( ^  q+ y: ?1 R) u; B計算熱量很麻煩，運動就是了~

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回覆 6# 小珮
; ?% d/ W! l5 _- c5 K/ Q3 j, q3 n7 _& r' G
純靠運動不一定有效果喔。
( h# S, Z6 B5 m; ^* `; z
. j$ R7 k+ P5 G6 M3 L" c6 G+ o基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
& Z4 o5 b  v) z: c, d這樣還是會胖的。1 l: ^0 W5 X  z

- ]6 z! F1 `  b1 Z) m8 P) C1 R, X同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
6 A0 o  u; Z9 D$ A也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
2 x) P  s7 a, ]% z剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少8 l2 Z+ o3 r' x6 `2 g
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
3 B- u2 x$ k- F  K0 Q一個月，體重就再也沒有變化？
- W9 {, d6 i6 j0 s
: \0 s( a( j- |! P因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
4 ?, Z3 C8 b" @瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者
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RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

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回覆 8# PPMan3 - E$ W4 t2 S  K2 C2 {

4 C; f$ x( P% Y* [# P & Y% J: a9 Y! O3 G9 q* I2 Z! F, s9 r1 ]
有同感，運動真的很重要. q3 X3 E3 l7 }  \
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
# x" @) M5 B2 k6 Z9 C9 r 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
; X: \  k# U" s5 q$ D# T 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，9 p  e$ d) n: V& b1 t1 h1 n
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
9 f. ]1 {* n: [1 |$ H 效果非常不錯喔!
7 t8 I6 s9 D* J2 A3 d! G' r+ O 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
3 y9 v. U7 H. f( V& e& ~3 T& F; Y- M 加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330   ]7 r# m3 y4 I! p2 ?+ Z3 w) m

1 |7 H2 A$ i* {6 _- O7 _& T0 ]好文，推。8 \: y# X. b: X$ S' l9 S
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
4 R+ u0 |% n: O: f' d1 C1 s) q目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
- k  N! M; T' Q( A& V會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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0 E6 g$ j, S' p    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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