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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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6 ]6 q4 p! ]" a+ S常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；: E* P/ N* k1 C( V# s
) r9 g L& v/ ^: Z, k# [也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；4 M. Q5 w* [( o$ e
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。5 ?: p, D/ r: C
- s) t) L4 t# j: i; ^* s- Y2 F好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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! v4 t$ I, y& K5 q唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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5 e; B `! E% Y) T簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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( o; ?, }! `) u) b9 B* u換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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& L* E8 _+ v- H' ?2 ^首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；
?, s$ n$ c2 ~: d再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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& _8 F; |8 }: k1 t$ i8 a' S- F以每週每一個小時計算：
+ M( @( S1 I* P/ O w一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
, e# X3 t6 R7 {/ p一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
( I/ ^0 ]. i6 I0 S1 ^0 G. m一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）1 d8 Y! ~+ ]1 k
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）- W$ s7 Q$ e) K% Q1 L3 J
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡' M, l! F* N. L% j8 w: N
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊； C* u% @& r2 R: L2 Y5 \3 N
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。, j% h; U |* f) k1 D3 ]
! w* D& K: v8 Z8 E7 c7 F- K, l6 Z% i文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。4 g4 a9 z1 e1 _+ p5 I5 ^! v
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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