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Calvin:330

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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
7 Z/ a& J- \4 F& R
7 N5 S- }+ ^% J- w1 T% Z常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
; X- V% V3 H2 P) D: V3 ]' D3 n+ K: U5 ~# K: Y3 G! |$ ~& d
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；5 H( H/ b3 C2 h, |& e3 W1 F- n, ]

: y- n6 k/ V* \+ x" G2 N水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。7 G( B8 a5 e$ b

. Q' H! P, g- ^/ H好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：" H2 Y$ M7 h% [! _% J1 ]0 I5 j, E
6 h: f) T3 _. r  E. {9 w. F0 A
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；0 P3 O7 G0 W8 ?  e) s! x' @) K
9 J- O5 F4 ?5 y# k, {9 c
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；8 O: }& ]" ?9 O( s, J3 ~7 T
" g9 X! Z) d5 c" A& L6 {2 c, ~# @
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？/ n% m# _6 Y+ z

4 z6 E( [, V% z首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）/ s& B2 U  P% m5 V8 N; N' {9 A

! Z( p" t) X* u3 i: u$ J9 X( k我個人的BMR是1775大卡；7 j* P( j1 V8 E! o5 a& ~
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；! C: j0 B4 Q, H: F# o' M- ^! o

: f9 n; [5 P$ M9 h8 F; Y以每週每一個小時計算：
1 O: {8 D; m0 ?+ @9 E一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
* `; k6 O2 r9 I& J一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）- n2 w/ d8 `+ E; f% A2 a
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）" b9 @. |+ V4 [
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
, w' \$ M3 t! r2 ?& a先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；* t. N: Y& L  w$ {/ b1 |& i

- |& s/ m! K: l3 ]) U所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
/ Y9 _  o! t4 ]/ Q' _% c. t: q" V- m+ c1 ?1 a2 _, [
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
% X9 l, t8 T# M" S# q
/ z  ~0 s$ Y3 b沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
4 j& G, u8 o$ }, f
9 Q& B( \- B* g* J' v  Q4 V1 {三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。! I' X) k& U- _+ C5 ^0 _. r5 p! e$ q9 K

. ~0 j/ b* @$ }3 p/ r' j$ ]; h( t文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
& U5 {$ G# {' r$ c  J- X
& g3 w3 L, G" w有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
6 O/ A, {7 p  p/ `
7 e2 V* d7 K: E6 l. K# Q% \; Z3 K6 }
    想知道比例   3 r2 x. Z* Q# k4 ~  E  F
好文先推一個

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Calvin:330

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
& e& [) N" U% w4 @% v' I8 c6 A1 L" `2 s, w- V! v7 U
回覆 3# PPMan3
* R) _) c# S8 ]+ g. g
! I0 @& y- i7 f6 a* a# F9 G' c9 ?5 v
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒  W  t2 }# Q6 E/ _, m$ `3 ?
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的" ]/ ~+ k9 ^6 d3 o
65%～70%。
) F8 Y0 ]. Y3 O2 k" w; s4 n3 `) e# \0 C: k& e
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
- G* J' Y8 O% z" `3 a% ]4 `' a& {你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%. c0 e8 y' L+ {- H. g
，約在124～133。
7 q2 }! a" X+ v3 N0 X# i$ `6 n3 F- g: M
, S3 e) \- P$ }# S; k4 O在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前307 `5 A- l# e8 z, i( e( B/ d
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
) C8 p+ Z$ \- a, C) W; L! l建議不超過一個小時。8 |" h- z- T6 e9 m; q& d
8 M0 e; E4 X6 u) e3 _3 k, e
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉7 ~1 z- {* {1 J) R9 h/ @% E
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
: e. _) C  \) ]1 m  h( a投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。' y2 `7 t; X  `* y/ S& ?' a+ z

6 B4 {4 T1 T2 P/ ?App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
# D' m- y, y% A) `) x) g準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算) T$ _/ ]3 i4 n# |
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這( p& [" _7 o/ T3 x
個去計算，我這主要是針對重訓的。

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小珮=27

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
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回覆 1# Calvin:330 8 ]3 a5 u) D6 m( J
2 J( e2 ^) i% j6 r, h/ x; O8 L7 Y
計算熱量很麻煩，運動就是了~

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
回覆 6# 小珮 . J" }& r# u% f4 s
( E! N* d- S  M7 a# [
純靠運動不一定有效果喔。9 L8 I. [! M! x2 a" m; C( I
; x8 W% B  H# p* h- n7 i
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量1 s3 }& R/ b( O+ q
這樣還是會胖的。. w+ s8 d9 P) ]/ h" P8 ~3 Z

5 q' D2 [& [7 F4 h% Z) G同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
8 N6 \! [/ S- ?2 A# p" `# A也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人6 E! Z/ h9 T- O/ Q! G: s" e# n( o
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
  `6 O( u  b3 E+ K  z了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去6 s+ Z, |+ V6 ~: q3 k- S
一個月，體重就再也沒有變化？% f* f9 V( B, |( z7 o) S1 b

7 ?" ^  c( O$ A, s1 J/ V: t因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
+ ?3 x! \; ]3 M  C) n2 t, B4 a' D* D1 N瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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Heke#27

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發表於 2016-7-20 00:10 | 只看該作者
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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者

RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

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發表於 2016-7-20 03:17 | 只看該作者
回覆 8# PPMan3 ) x, D8 q9 y% E% G; w
2 [; t* j/ N& k3 {/ _9 L  H. [
" Z# s9 Q! ?2 d2 ?1 N# N& ~0 U
有同感，運動真的很重要1 @6 C% A; z  s/ z
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
5 B! R3 g) y( u% d 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，: x8 ^1 A; ?( w; o
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，# m0 P7 E" i: v) g- q
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，& M# z& x  b) {) I! V) \
效果非常不錯喔!
" l2 a$ y: w9 O' o  A; ^. ] 但是學長你運動之前記得多多熱身才好* E% A# M3 d6 w; y0 o8 W* j. E
加油，祝你變猛男

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回覆 1# Calvin:330 * p" Y2 n0 O! L5 C2 U/ |
3 @+ B' y$ l- K) }, x0 a
好文，推。# P; D/ e- m/ O/ T' E! V
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！
% s" A% ^- ?9 C" @- l  {目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
& Y. e5 [2 p  v8 f會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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回覆 1# Calvin:330 - _$ y% w9 h1 g1 m$ A! v. a9 `5 q
$ q1 r  ~, ~! ]
, P  C' _0 A+ {
    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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