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發表於 2016-6-10 17:11 | 只看該作者

我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
8 M; h( V5 j' U: x# d
7 s9 I: F9 u+ }: u% E7 @' a/ j: i常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；& d0 a" G5 @7 U% Y; r4 i8 \
. L, B  E4 O$ X$ c$ g
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；* V: D0 z4 {% v, R( B5 p( P

/ l* t% [) t( m; ^8 y: s水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。+ |0 ^2 _$ e6 ?

& e% [1 O) h9 \# I: l# \好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
9 e) c! [5 M7 H. Z# ^. {8 t; [! w' @
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；" A1 n& q2 D' e) e$ l
, h3 D8 e6 F  w5 }2 H
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；, N+ @9 d1 V, [/ M8 m# ?

5 ~% H0 w6 s* U$ G  i換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
- g' Q& h5 h# X& C
$ k0 I6 Y6 F2 m, I" |首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）- c8 [3 J! m  \/ C8 k4 z

/ i! r; ^& B6 H我個人的BMR是1775大卡；
  F; }+ @2 G8 K( ]7 G9 h再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
9 q/ y# k* `4 }8 Y3 r! ?. y/ {
% g: ?5 q6 Z, j6 s, K以每週每一個小時計算：
& g# e- w) o' ~一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
) W2 E' v2 K* t: Y2 Y1 M* @, d一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
, n+ e" H: W: p6 q一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）5 P5 \* Z7 @9 g0 y2 R: b4 O1 \2 E
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）' s7 Q2 \$ x; G2 N4 O+ Y& l
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
' z: G% T4 z  t+ _5 g( Y& ^
. \# c! l% P3 A4 B8 e所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
; ~1 }* \, \" N9 a
5 N7 M$ a2 i! v8 f) }根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡# F! T8 T; I! ?( @) f9 z8 m* \
( p7 Z6 g4 ?+ v
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；/ Z. F; O1 F; A; e9 j

" k% _8 \) R. a! c7 {- p三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
1 F3 U9 d: N% }4 L8 h3 V3 w3 ]# u) g6 S+ J- J# Q3 \. J6 L. X
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。8 L* F2 ?: ~# K- h) V& l$ H

/ B! X3 R0 _1 I有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。


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發表於 2016-6-10 19:34 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330 4 J0 X3 H4 S2 g& n0 K% _( C

* x- {1 @1 ]* g" T1 Y# z' X5 k# h$ @9 a; r
    想知道比例   7 g  {( }2 L0 J, V2 z
好文先推一個

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發表於 2016-6-11 03:12 | 只看該作者
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
" ^6 A1 [3 s: k9 `+ ^% w' G- \" B/ R' \/ r3 T* ]( c) m
回覆 3# PPMan3
& W' I$ d3 |0 w2 N' g* ?% C0 ]0 C5 W* l+ ^& Z& ?+ P' d

- Z- ]/ a3 u) V8 J% J! q* g3 ~慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒! Z6 X7 k8 \, p- B  z7 K4 E
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
* X0 ?2 e3 D) m: f5 J65%～70%。
: i2 k) G6 i* @& p6 O* s/ d7 [$ d3 p, c) z' h8 T) `9 h6 e, H: d
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設( w' t3 F5 H" v9 s+ R4 E% n
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
0 l4 X4 k- Y! A" Z，約在124～133。
- c( b& L8 C6 _3 F# X. r
( h- Y1 l4 ]) H: N' R在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
. S0 z' b4 ~. h# \  L/ z分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
8 K3 w# v. I3 v9 J: m0 j建議不超過一個小時。
" a/ ~; f( Y9 e5 H) `! V
; w8 F% |+ P& r但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
9 D" m: b6 `' _, L0 m' c8 H，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
" z# y4 ^4 ~7 N投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
; V6 i2 x; i% b3 |! Y5 D; I+ q& Y! E  R* ~3 I. h, d; e
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
3 A7 ^  t% e0 Q) W) q準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
$ t) J' x" ^  E; @7 {$ o6 H1 R# r，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這# h7 s# s! O* L4 I$ d
個去計算，我這主要是針對重訓的。

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發表於 2016-6-11 21:47 | 只看該作者
回覆 1# Calvin:330
: E0 t6 j: l$ W* S( ^! A- X
- x& e0 q/ O$ ?' S& |) I9 h8 a  l: v3 [計算熱量很麻煩，運動就是了~

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發表於 2016-6-12 05:08 | 只看該作者
回覆 6# 小珮
% j, B( e, C; s
' w. X( [  T. I7 w純靠運動不一定有效果喔。9 l( H+ c" K& C: {% d6 l5 b* B* d" b$ j
& T: D* g0 y# v& o( D
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量- w0 C8 T2 D* c* X1 h8 ?
這樣還是會胖的。4 _( A. x2 s- |- `- e6 ~0 I, s. B

% I3 _- K$ {8 |6 C5 h同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
7 |+ x+ M( q6 Y也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人8 b; g/ N! u7 Q
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少0 E% X% m7 Z& C  }2 `8 S" g: F, X
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去% F! U3 `  p. n, S: g. y' {, H
一個月，體重就再也沒有變化？; @, f% M3 ^" B

- E7 Q" @' W1 V- S2 X5 a& l. _2 \0 P因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到7 P* y: ]8 N2 t
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

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發表於 2016-7-20 00:16 | 只看該作者
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RE: 我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

哥好強

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回覆 8# PPMan3 3 o) f; j+ m& y- J4 D/ Q
7 m& A0 X+ q" x9 r7 ]
# m8 v3 _" r6 Z7 e
有同感，運動真的很重要+ ]  s8 j$ x9 e0 ~
不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，+ l) K$ }$ k1 {1 N+ z
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，0 `( T) K1 r& M" I
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
/ n+ c& E3 Y# m& `# i, y: J8 d- }2 Y 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，/ x% K  I, o9 L2 D
效果非常不錯喔!% {# Q! K5 {+ z' w
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
1 @9 Q8 W" S9 l$ K, ] 加油，祝你變猛男

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L02513154654613

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回覆 1# Calvin:330
7 D  |2 \$ T7 K5 Z2 j& ]
* L7 I+ I" Q1 a5 L好文，推。& O' L. o! V0 e8 t
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！! {" d) }3 w. M  M9 a) i( x
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
; I7 n  s0 |. x$ X會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

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$ C7 Q( ^4 e. a+ T: C    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高

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