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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂. b6 D* Y }) J/ s' t3 G
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；! B4 x" e0 K) j2 ]
9 r, E. d3 b1 T9 f也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；# Q& H0 V, v+ B+ | S
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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, i% p1 a Q% ^' f' C好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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8 G c- V* x3 A0 S6 F! S, y- Y唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；& s2 ]& s- G' ? v6 B7 [! _" s# M
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；& ~9 }1 h1 m$ e: K7 U# O7 n
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？( K+ b6 x9 W, X6 \5 p
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；
2 ~$ g% x3 f, K7 A再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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8 p* K% @* y" ]: T8 [$ e以每週每一個小時計算：, t3 U; S$ l+ x8 o3 k3 u' H- S# C
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
9 S4 q7 u; f8 M+ z! H' V: j" M一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
, f/ F, i/ n7 W' B! N7 {一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
6 _1 V3 } ^0 o+ ~3 L- v0 x一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
' `" K6 r/ o) ?( U# l" g先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；+ ]9 A7 C) m! x4 N8 Y4 i9 P
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）5 t7 r6 n0 O: H; n6 S/ _
# n) e0 }4 Q: B: u6 r8 R根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；! y6 p) S- s5 i0 r
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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1 d1 X1 t1 U7 \/ C9 B! B文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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) B' y1 y Y* d, v5 h; d有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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