我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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/ B4 t) y0 f; X6 A1 W常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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* J. w3 }! O# `也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；+ b! q. K1 _2 k6 [: `

( h' r- o4 _1 ^( A/ ~7 f水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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8 T# K4 L) {) y! m; @, m$ y好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：; S5 `( D, I1 Q- Y* `, L, W
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；! ?2 k  @- W" a! ]! u
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？# ]7 p# M" ]% {% P+ m, a; B/ L3 h

# w# ?& H- x" g5 H; Z6 j首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；+ @+ h1 k- b* P7 l9 A: H
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；1 I) H" ?: C' m5 h. p% n2 t. f7 a8 v
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以每週每一個小時計算：
* ?6 i5 q$ @; t$ t& a. {2 J一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）, a+ P& B4 Y! I1 u1 S9 Z. y! T% P
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）3 ~: M8 B1 S, F" l- R& I. k
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）" N! p" o5 b% e5 b7 ]* R
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）5 }% Z- A% c  k2 M1 X# Y+ X& o
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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& u6 u. r! u9 `& Q5 \所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）5 P2 {2 ^& \, C/ H

6 t" I3 ?" ^) t# s根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡) |; e0 K: M" c+ g& v1 u2 V
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；! H5 G. k: Y4 O1 K$ [# U* ]

4 c+ z$ p5 V) u. G' c! n" `  {三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
, {  O+ P! h+ |+ [8 D" L2 Y
- g" L0 ?% t" g; M. l* }文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
+ }: N. ]! c% l8 j' x
: {' r1 ]# y9 {有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 , F% X' C1 _4 Q# c! x: M2 n% i; W
+ j' E/ l+ P  i. t! {

( F' a) |  l' Y0 Y    想知道比例   $ _/ Z* ~: ?# g1 P4 b4 J
好文先推一個

Calvin:330

3 a. I; D5 T! ]+ M# ?. B% F0 ~
( n1 I! {: h5 u- ]: w3 \回覆 3# PPMan3 5 J. y; K6 x9 z& I' n9 u& ~
% ?% k6 b2 |" {- H1 y" A4 ?) p

4 o3 S8 n9 f6 M( U( R6 u4 s慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒5 V* X* r. e7 J
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的3 J5 A& c) Y9 \9 ^( w2 n
65%～70%。4 a" Y; r. j4 h; [! o0 a
4 }: a: Q5 I8 E0 q# X- i
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
' U$ T, U7 s+ P" V/ b) W你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
; G* @# g# f( x! I，約在124～133。. R" z. D) T, ^) q

! k. I3 l: b; T( ~8 b9 c9 Q, q1 D+ B在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
1 Q  {; h  q: d/ V9 p/ s分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，( @8 G8 t+ C9 d0 B6 }
建議不超過一個小時。- E. u- m. @  k/ W# L5 ~8 m  [: _: ~7 a0 v
2 Q; r( Y2 A# c  L  V" g" x
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
  R+ l" {: z0 V7 f/ s. ]  W* C，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
! I: b/ F- S6 X4 a) J) o投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。5 G7 X6 r2 s' R9 C- @- e
1 m4 }& @( P1 ]' {9 ^
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不! F, k' B6 t, [2 E$ _# J$ n' D
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算  Q% R- P( c& y3 K
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
% w: B( b6 M1 {個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
" w1 M( s* |0 L& L1 c% a+ V' V5 Z# R
計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 % H1 d% g4 r/ a; n/ X

- ?( S$ z" ]3 U* z: d" q純靠運動不一定有效果喔。
1 S4 x  ~  u  \  k& F. T& i; w( g. f8 A' a. b, ]
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量; I! k, W5 o1 T$ L* E
這樣還是會胖的。; x, ^) U# ^, S  w0 k- c5 u3 A
& C# w- o6 {9 O
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
# }6 T; w3 O- p也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人5 P  s) n& d1 z& i8 X" f0 G
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
' B2 |2 g) f3 L了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
; O/ ^' c. k7 n1 N8 r; _9 v7 J( |0 `一個月，體重就再也沒有變化？  _) a$ ^8 Y1 I- x0 c5 W4 Q

7 A8 n. C) f0 ~& r因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
) Q" h) v' U& |9 l) p5 j瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 1 d- M1 W- x4 j2 ^* t
9 w8 _1 M: K# B! g! E! f

% o! N! i. M+ I8 H8 } 有同感，運動真的很重要
- k' P0 i; Y7 g. A6 I3 {' L0 w' D# V4 | 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，3 C0 G% @+ d) |4 E
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
5 o! A6 l* w; O2 H 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
, c' @, n4 l: }8 e0 {9 I( I# b& k 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，7 A0 R* k' d$ c! N8 G6 X
效果非常不錯喔!
0 i4 @( G9 m8 G' H 但是學長你運動之前記得多多熱身才好5 Y& o+ B' l1 u
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330
$ u) F0 ^0 c" y/ B$ [7 u0 O9 o
  m# O, r' \, E9 m% D好文，推。+ C! a* {: f4 l2 I0 L! R6 ?
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！7 S) k3 p0 y! Q3 D/ u2 v5 c+ I
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
4 ]6 k* j3 [+ h. m: `$ I0 G會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 0 n6 m  t, l1 X

2 P9 l2 p$ T* }9 Z, F; n
. E% E; O' v$ a2 p/ U5 V$ D0 o    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高