我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂3 \8 ?- r5 R- e. {; y

& J& B& x, g1 _8 F& E常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
6 w  i2 N" x1 u  K% A$ S* @. c4 [( W# d% j
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
& v7 ^& g# }: j) U7 ]& |1 r0 S9 N9 A5 ?6 \" l0 y6 z# Q
水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。$ R% E* J9 n1 L- I7 t% N

! W& n# g1 y) A8 W5 l9 {; [好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：3 _: e2 p) X3 u4 e# K
& P' ~9 A' C1 t8 B
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
) O' o+ U7 t( I# [7 D5 R2 G- X4 a0 g: I3 Z/ v, p5 k% M
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；- s" r( y8 U6 n  N' B% C0 b

& e5 X! U2 v" y9 w換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？' \. n, l" \' i9 P
* Q2 L" x& k! V4 s* U6 |4 e( g
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）1 X7 A( x& h$ k. J
* p7 E% P  U6 @8 N/ l5 y. f
我個人的BMR是1775大卡；
( f' i0 c; C- W再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
' ?1 V. u, w( [1 s# v
; R7 C7 O$ N  W/ b8 s8 n; y以每週每一個小時計算：- A: Y3 g3 S6 |2 M* k- {" }
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）3 K9 ?/ y. c0 G2 M( [" N
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
0 f7 N5 [, ?2 \5 e一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
' r5 h* N- l; q0 C/ X+ U$ T2 W$ G一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）6 U0 e4 {6 w+ ~$ O# g) j+ s" e
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
9 z/ U& h: V( ?
& h' Z* E/ w0 T+ F: I: {$ I所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
8 K8 @) g: w' l3 `' J
/ V1 A& o2 t+ |7 _4 Y5 a4 j根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
2 @4 y6 M5 T/ R+ [
" k4 [$ q# S4 ^% r; ?沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；8 p8 U8 I7 t4 v* W7 _8 [4 _
1 C: ~* q% e' ?9 c- G0 Z' m* C6 c
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。8 d  \, i2 m  |. _/ r* o
% G2 [- d6 P9 _9 |
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。4 [: Q& ]& Z" N* S. q* m
" A6 G7 p2 @  K& ^" v
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 . `! S- P) g  y

& |; ]4 X3 W* C; O9 ?7 ]9 G9 @  q  t# n! v& K0 c
    想知道比例   
0 H) }+ X6 o4 }& ?! |7 s好文先推一個

Calvin:330

4 G: ^# V( g5 m: V3 h" N6 G
) S& k+ X* L  T. S回覆 3# PPMan3
4 J# |) z; o  m! [
, T9 K  v) q; T5 p8 P2 b
4 Y/ R  J& Q) d# ]+ r% o慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒' J/ _5 x6 K3 H
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
" |, \. H. F# q9 L; S65%～70%。
! h- L6 o% g9 l/ E2 V  N! g& m3 t+ ?
8 c' ^0 q0 W3 w什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
" Q7 V0 K$ ?) Z5 q- B  t" ]你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
4 f% y* H: W5 x3 r; f，約在124～133。& S! b8 U" j, j+ K: d. c

* y# S. N" A6 A' p, r% h. u4 V在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
- F# G, Q6 N4 c/ f4 ?0 K- @分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，# N( t, B# N1 c4 ]4 Z$ t$ I; b
建議不超過一個小時。0 z' ^3 Y3 t9 B

: H6 W/ U. |7 C3 S: q) i但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
6 a2 \2 L% y1 z. [，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期, s& ?  Z" U4 c7 n# r% V: }
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。6 Y" K: P5 t5 X& P" S& q" q3 x

: U3 @: T- h+ }" yApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不2 b! a6 f$ E# s; T! t& D' C4 }7 F
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算" i# A6 p1 ]$ |$ g: p" C
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這1 \& p, q$ o7 b
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
$ c8 Y6 c8 P, I# {& Q7 H! N% V% ]
0 L' @0 O5 V1 O8 P8 S: b- _計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 + i" j' ^* B6 e" N

+ V' }$ t. _% C+ m) i: o) w. C' n3 y純靠運動不一定有效果喔。
0 h. Y, f# B* B& o3 m/ d1 p1 p6 p
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量0 g! T& w6 M) l# Y3 s4 v- U# S, J
這樣還是會胖的。2 E" K& i+ j+ x: B6 `3 {# m
. [' _/ z* e8 `- J, `0 Q, U( Y
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，' h! \, y5 K9 N9 p2 R: C: p
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人8 ?+ z4 i( @/ h( L3 \
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少2 {6 u/ w: z& N
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去1 G# ^# [! e7 v7 q; E  X
一個月，體重就再也沒有變化？, r2 J" P. c5 z. F. r- f% d- g

- I/ k$ j. Q7 w9 h! h- }因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
4 T. O, E+ n" j0 c7 Z0 w瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3 ; R2 G( T4 {/ b9 a: a- K
% L8 y/ N/ {7 O3 z' M

0 E: X1 _- y; L' ]# x 有同感，運動真的很重要
/ ?( i- E' s" x6 w# L 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
- Z2 X; a- q2 d5 w8 `) d9 e, F 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，
/ x/ J3 ?7 B8 D 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，# i1 z- X1 a" s7 a
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，% x5 }! d! h: |; r7 w0 m
效果非常不錯喔!
* _- n% ~+ C& ?$ D8 @% O3 D% { 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
3 X, O0 ]4 J0 h1 w" R- O1 ~) h 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330   n# F" y5 J* L; `
9 M2 l4 h; [; A9 c/ r
好文，推。2 e2 a) S6 `5 T( x) Q# [
水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！" u- A' l+ L" ^+ l
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
0 @, ~: A2 v+ ]會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 9 H( t4 ]6 A: u

& ^# _, P* J7 O
' ~/ N/ Q  y+ M# H  `- B    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高