- 文章
- 17
- 威望
- -10 威望
- 金幣
- -5 金幣
- 性別
- 男
- 來自
- 台中/台灣
     
|
我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
, z* u8 d+ ^$ U/ k) J5 y( Q( L; Q* e
6 ^6 V0 \ b L8 p9 _常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；1 @2 v* s* P) i3 C) [: E
# e2 D& M$ l1 ]1 e; S
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
; Y4 z$ j% ?( ^3 v' V
* K: q. I& y) g& y$ G水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。8 c. z& L$ k$ V" r# J
# A3 s" F# @6 t0 U$ [; p7 p0 W, J
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
) E3 a" N: K, S$ ]+ G4 @+ W P6 g! N3 }: ]& `
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
& H& A6 P2 y/ E: P z5 ?! J
3 z) j X4 D0 I* p8 {簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；# Y% L) A. b; h* `1 x
I) Y3 x. z$ _! H$ A8 |! O! z
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
U9 \& F$ O" f" X6 [5 V! ?$ t% k0 m( a2 v; m
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）- K& b. O2 c8 Q) [7 S" r
# p- T1 h' z/ o' ]我個人的BMR是1775大卡；$ w. H1 T, Q! O9 J( U$ j/ N; _2 \
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；, C6 z7 M4 }8 Y! d3 J( v
+ g% y1 P* P; N. B以每週每一個小時計算：
( \: g& ~0 ~9 e- p; W* `+ t5 a. ]3 Y一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）5 Y$ E' d1 Q0 K% x% _; [
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
7 u [4 S6 X$ h: p. ~9 D3 I9 {" {% i一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
1 H; X0 `- y* Q& m一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）* q) ~# W: h" [# t/ ^: K* @( m
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；+ z) X+ R* L6 w+ ^! M
# `2 D( n2 n- D% @. T; V+ y: Z( k
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）* K2 V( z# X0 ~" y! ^ d5 o' c% _! p
, `$ K9 F2 S- o
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
$ z! V: {! j! i$ B3 F& [9 P/ O. J
7 k) v7 o" }( Q: `; k9 K沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
3 y# N% M) j; \. V4 w
$ s+ ?- G9 c0 R三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
; u3 j$ l# h6 M4 x$ j) H3 G$ c7 T; W. I, P7 B6 L
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。; u z3 B" F0 f5 l* B; j1 }
5 I7 U/ {9 U7 V9 X
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
|
|
發表於 2016-6-10 17:11
| 
