我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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. e8 ~6 t) u6 J% |" T) {常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；: p7 v# z, C1 f
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：: j. n/ o+ e; B% Q  l# o) q# v2 t
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
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9 h1 I( t- i' X  h, p9 V) ^6 m簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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  j  M# c& s; B6 R" W首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）3 F0 y5 n9 p" n/ c( V( [1 X) [5 R

7 H9 r7 M2 h+ k4 t2 j我個人的BMR是1775大卡；
1 w5 f0 j  F; q3 H再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；" s8 [5 a* p% \# `' ?
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以每週每一個小時計算：
6 g! ?+ g8 Y: b4 H7 w一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）& ]: x1 V; `- P2 I7 s3 n/ g4 b
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）- L  C+ ]: K/ n# n( T8 Y9 u
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）2 a7 H$ j! M7 L6 D
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）% Z% ?: T; S& {6 d
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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) k: `1 o' z) o- C( f& i根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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# a% T2 {, Z$ O2 s% S沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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# \) Q# t/ _$ F8 \5 ?. a( e, ?7 B三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。0 Y: @1 n; D9 m; I9 h4 i- z
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。) N2 y7 v' `9 N- n
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 5 i1 t  O- k; x
) r9 `; ~) s, N9 w

* ?4 I: h% b% }1 `5 X) N    想知道比例   + Y; {7 d/ g% i- \
好文先推一個

Calvin:330

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回覆 3# PPMan3
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/ q9 B9 Y% l8 v; }慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
! A* J9 @( a. e$ Y, S脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
# w2 ~1 b! a/ x5 R! }/ Y9 u% J65%～70%。! q! ]$ R# n$ m3 w
1 Z; r" T3 A: B) O/ M2 R
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
: y9 B4 O2 J. ~% g0 n" B! N你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
, y: l  b7 K/ I2 }，約在124～133。6 N) S& w( q% A

3 P  @8 C. l( G7 U8 D9 v" K在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
: t0 h3 y/ E7 X1 B; g1 X" s分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，$ U$ W" Q0 K. Z$ o9 T
建議不超過一個小時。
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6 w5 G6 t8 M1 @) ?9 Q  v但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
: j" n7 A$ J, h，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
9 g2 [) q2 t, L& w! j( S投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。3 ^5 t. F+ L* Y5 r% u% v. _: f( R( N

8 o; q9 _  M3 ^) q( qApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
& ?" N% O- P  t) ~1 X, T) d2 y6 b準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算1 n/ u1 N  n2 c* l! h9 L1 r
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這3 v! s0 O' r& W5 o9 t$ E
個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330
5 K) d& O2 L7 q
# w4 n7 ?  m. o& c" I' Y( X+ ?計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮
% I! M7 z2 R$ t, S4 m; R* ], G
' ^, }5 o4 I% L/ C" `純靠運動不一定有效果喔。1 U. m% y1 v$ y3 m  `4 k# \2 m

3 j. f6 @" i# M( L: o4 ]+ I4 ^基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
5 n* Y( D" j: B+ \: ]8 y2 ^& B  S這樣還是會胖的。
) j; i4 _' C- w; u8 v7 \
, e( ~+ ^3 i/ ?7 _7 l/ J同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，! f' y5 o4 Z" C- w2 C4 W' R3 P/ n% t
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
0 ~$ A; P8 {$ \+ h) H* B剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少, e" l8 j" I4 p6 c- ?% |* f
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去, b, f1 d6 @, J1 d9 N0 ^1 f
一個月，體重就再也沒有變化？/ i' }: X- ?, t  K% Y

# Z2 q$ \4 O5 X& O+ M# S* h因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
) n3 ^% r; a. }0 _" x6 k# w瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
8 R, U6 C& f, R0 j3 S
- `  p( U; N" t/ @, z
* U% x) G1 m+ V2 p 有同感，運動真的很重要
( r$ }1 a; Q& K/ t' a! y! }: b 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，6 P2 u( |$ V2 z. v0 P
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，2 l5 s- S+ |6 j( f' x3 R
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，
: r  k1 p" y2 N2 }$ i# R 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，$ M' Z: K( O* ^4 Y+ a% a1 f
效果非常不錯喔!
5 O) i/ |/ P3 n, t 但是學長你運動之前記得多多熱身才好
' f/ Q3 X# W% a8 \( N 加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 ! k4 e5 ]9 v1 L: v! M; ?5 a1 y

' o# Q! x' m) \好文，推。
6 H+ A7 I. V" q- X( `水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！2 ^; Y) J3 o( }4 x8 ~
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失
, i. F9 `# F6 `6 r' h8 e2 [1 l: O/ j, k會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330
/ o  T+ z& K+ Z+ L0 f& V& F) e! _# e) @" O0 V

% {9 E5 m- m! a" J    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高