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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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6 ^6 V0 \  b  L8 p9 _常聽到有許多健身同好說,為了維持體脂肪或減脂,飲食要水煮,少油無糖無鹽,才是正確的減肥減脂飲食;1 @2 v* s* P) i3 C) [: E
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也常聽到有人說,為什麼我健身在吃水煮,你健身飲食是正常吃,有時候還吃麥當勞鹹酥雞的,但我的體脂肪還是比你高,一直都降不下來;
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* K: q. I& y) g& y$ G水煮餐確實很健康,確實能減少體脂肪含量,但是⋯⋯水煮餐你能吃多久,半年,一年,五年,一輩子,呃~我沒辦法,一個星期都沒辦法,只要你停止運動(不小心受傷)與恢復正常飲食,復胖的程度絕對不是你能想像的。8 c. z& L$ k$ V" r# J
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好了,廢話一堆,進入主題,如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂:
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唯一的重點就是,熱量,沒錯,你一天吃下多少熱量決定你的身材比例;
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3 z) j  X4 D0 I* p8 {簡單的說,假設你一天需要2000大卡的熱量,然後你每餐吃水煮,但是總和熱量超過2000大卡,沒錯,你還是會一直胖下去;# Y% L) A. b; h* `1 x
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換句話說,你正常吃,但是只吃下1600大卡,是的,你會越吃越瘦,就是這麼簡單,那怎麼計算一天要攝取的熱量呢?
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首先,計算你自己的BMR(基礎代謝率)- K& b. O2 c8 Q) [7 S" r

# p- T1 h' z/ o' ]我個人的BMR是1775大卡;$ w. H1 T, Q! O9 J( U$ j/ N; _2 \
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量;, C6 z7 M4 }8 Y! d3 J( v

+ g% y1 P* P; N. B以每週每一個小時計算:
( \: g& ~0 ~9 e- p; W* `+ t5 a. ]3 Y一個星期運動<一天( BMR X 1.1)5 Y$ E' d1 Q0 K% x% _; [
一個星期運動:一天~三天( BMR X 1.2)
7 u  [4 S6 X$ h: p. ~9 D3 I9 {" {% i一個星期運動:三天~五天( BMR X 1.35)
1 H; X0 `- y* Q& m一個星期運動:六天~七天( BMR X 1.45)* q) ~# W: h" [# t/ ^: K* @( m
先說明一下,這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練,使勁你吃奶的力氣那種,不包含有氧運動,腳踏車,跑步,組間休息太久,滑手機那些;+ z) X+ R* L6 w+ ^! M
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡(是我一天的熱量)* K2 V( z# X0 ~" y! ^  d5 o' c% _! p
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根據科學減脂統計,攝取總熱量的80%是減脂最好的數據,所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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7 k) v7 o" }( Q: `; k9 K沒錯,我只要每天吃1917大卡的熱量,而且是正常吃,什麼水煮餐都踢一邊;
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$ s+ ?- G9 c0 R三個月下來,身體脂肪含量就一定會有明顯的變化,至於1917大卡的熱量中,蛋白質,脂肪,碳水化合物的比例是多少,就留在下一篇再與大家分享了。
; u3 j$ l# h6 M4 x$ j) H3 G$ c7 T; W. I, P7 B6 L
文章有點長,謝謝大家不吝花些時間讀完。; u  z3 B" F0 f5 l* B; j1 }
5 I7 U/ {9 U7 V9 X
有問題可以互相討論喔,歡迎私訊給我。


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回覆 1# Calvin:330
* e5 t0 A" s& R8 C  G6 W" Y# a6 y& E* a& c; y

; ~# [1 Z) r9 ]/ s    想知道比例   ! P% d+ C- n! H+ m4 I8 ]
好文先推一個
本帖最後由 Calvin:330 於 2016-6-11 03:15 編輯
% ?! i9 d3 u5 C3 o8 e+ j$ U7 `" S) d
回覆 3# PPMan3
! \7 T8 [6 C* Q1 e7 }! a. `: H. [, l
3 y9 C* ?- S1 ]% {0 q% t
+ ?8 O/ c; }$ Y7 F: j' I慢跑是屬於有氧運動的一種,要靠有氧運動達到燃燒
$ f1 t  y. s4 r9 o脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
3 h8 ]% ?$ Z3 }65%~70%。
5 x* Z) f+ e6 }4 o, T" O
4 d5 D- W$ ]9 X; k) m什麼是最大心跳率,一般計算方式是220-年齡,假設
3 {9 O; \6 t- y  l6 P6 J9 t' ?你30歲,最大心跳率就是190,再乘上65%~70%* F, d: H$ ~- D0 ]( }
,約在124~133。
8 @. Y7 |# I  O% O6 q  G1 Q* e' g% |- M. j* M
在有氧過程中,維持心跳在124~133,開始的前30
9 J" v) l/ Y- J5 Y8 E$ x) G分鐘燃燒熱量,第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪,
. y* Z6 Y! b1 d; `0 i9 q8 X建議不超過一個小時。( I' [- ]& q+ j4 f. @0 G

2 R* O, U% d0 a5 \& C8 q但是有氧運動有個壞處,燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
0 E% b& O  H) w5 ?$ v  ~,肌肉才是消耗熱量最大的身體組織,所以當你長期
; n1 o( ~7 c( Z9 A$ y4 _投入有氧運動,脂肪降低了,但肌肉也掉光光了。
8 I* P' D4 Z) r8 c; @$ B3 u3 n3 A7 ~" E7 O% S2 P  j1 \
App上的熱量應該都是造公式計算出來的,究竟準不
7 k4 U$ I, Z# D4 g6 c" C7 U2 k準我也不確定,不過你可以上網搜尋BMR,透過計算  W$ o4 L" s- P( o
,可以知道自己的BMR,不過有氧運動不能照我這
: D: O! J/ V  c! e" M) ^個去計算,我這主要是針對重訓的。
回覆 1# Calvin:330 & g' ?- _& ]  O4 ^
! Z# ^4 f$ ]/ Y& n6 |
計算熱量很麻煩,運動就是了~
回覆 6# 小珮
5 X% J. P; _8 g5 U+ r9 L. e0 _& j+ x, G' J/ [7 z
純靠運動不一定有效果喔。/ O6 \! }2 i! J0 T2 E+ S! s# `$ `: n

: V+ T4 Y2 T9 u/ H基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
% x8 ?8 E$ I" x/ Z/ q7 L. s  [這樣還是會胖的。
$ m: P# s# Z" b" z+ L
! u2 k: }1 O: T& H同時運動方式正不正確,消耗熱量到底有多少,1 _. C! c0 h3 i
也影響燃燒脂肪的程度,這也是為什麼很多人" M/ f! \- @  B, @* [$ z$ C
剛開始運動二個星期,加上吃的少,馬上少0 ~# C& K: m5 h8 u" _
了三公斤,就很有成就感,可是一直持續下去1 U0 E8 m  V( h9 e+ r! \9 N
一個月,體重就再也沒有變化?
, h" X* p: e! n4 D( H) X, w: a
因為消耗的都是水份,而不是脂肪,覺得遇到
' |% Y5 m8 ?. Q' l) r& H瓶頸,就放棄了,所以飲食佔非常大的一部份。
回覆 8# PPMan3
; `; l$ n0 f. U" E, x" i% P  J4 {, Q+ D
" s% H! \, q; b7 |" y) p ) J; P1 K; b$ h( N- p* V8 G# A
有同感,運動真的很重要
) u. T) b( K; _/ M4 o1 B& P 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力,9 P; Y* E& L# T* W
無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力,
- r- Z* ~+ m. c; Y: |5 `. | 兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的,
  t7 E* d) O% K8 O* B) ^! J5 S" f 最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組;無氧幾組來做為目標訓練,
7 }8 Q1 G$ ^4 @; \7 | 效果非常不錯喔!# b+ f9 t) i7 V/ f3 d( ]
但是學長你運動之前記得多多熱身才好
; V% T8 \- [! ?0 d  | 加油,祝你變猛男
回覆 1# Calvin:330
, ]% Y3 c, Q' j! A
- e8 w  N) w0 b6 r' H6 n. j" f& ~好文,推。& N, F- D0 |$ h
水煮,我嘗試去吃,試了三天,覺得快吐了…!7 ]6 `: v- }; a* V8 v! Q% C8 P# G
目前,我會做慢跑的有氧,怕肌肉流失
4 F$ h  d3 h: i& r! R: `會在補伏地挺身,單槓之類的,徒手健身,效果是不是不好?
回覆 1# Calvin:330 / e1 p  a- Q; Z

7 G. X$ S+ m0 y: j& X7 P
& r9 L! \' Z; s    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高
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