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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂4 c' m R+ O' b- i
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常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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2 W' D, h8 l+ c0 X2 I& u也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；+ p0 \2 {( B% l" \6 w
0 h K0 }' ~. e: n水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。7 b! ~5 O" i& ^0 m0 Y
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好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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; t' h: q! z$ h+ s X( Q唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；' J" c6 h3 n0 D2 }, M+ i' p
" F5 X" q _! S C6 O簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；1 X/ t6 X8 Z" @6 @
1 W- c. [& c: @* L換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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# m9 n1 o6 y) o3 }$ I: U; e首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）& t q) V8 L6 W
( m' A+ C2 g7 O9 C2 g我個人的BMR是1775大卡；
, O$ r" C5 Q9 g5 l2 R2 M. s6 e# v再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
" o0 O# a7 b" Q* H一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
- D" o5 }4 N( r! J4 s- `一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）! v4 F3 P' p3 _& d; ]
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）# y1 o5 k/ R' g0 w: h# e U
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
4 k3 U/ Y8 x5 D! W( u, r# B先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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6 X4 a; q- y* Z; P( h- F所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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: U8 f- E% a# _- N: E- z6 ]1 G) X根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡/ u1 V/ S- O5 l
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
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! q: \$ j3 X% a8 b文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。% e; Y2 Z3 S+ ^5 F" w) C0 u- B$ `
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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