我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂  J& L+ H8 \4 M  u. |1 a- o

0 [) @" o9 I0 \常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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/ W6 l  ]! [# Z7 p水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。* G4 i! {9 E4 t% t  l

& Q/ P' q  ~+ j6 K* P( ~好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
) q! B1 N  B; z* h& G" @" ]& I
/ W+ G1 J5 C9 W* N1 @2 D2 c唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；6 z9 e4 w* H" q0 c
: ^# p. B( g) l
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；; b& @- q, F) v8 ]  C
* u. p/ k2 b  C, n: G3 y
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？# U9 R) z# Q; r) D! [
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）: ~, C( N  i  }" J+ D9 ]

: p. b9 Q* v% e0 D+ U2 ]3 b9 e/ C我個人的BMR是1775大卡；. w$ I( u7 v% J* L5 }
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：
5 q5 @. y7 j$ M6 t9 J一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）0 N5 ?7 _. K7 _
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）& ]& f# `- H4 B2 Q) f
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
2 m1 O9 g" ^) A4 w+ M2 `一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
8 |' W  _7 ^- p先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
# m- x0 U! x8 s6 S7 `6 `4 \0 e# t. A/ o( T2 T% t) U
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）) I" f* t' R0 Z' g. _

- U1 x9 A, |& [7 c! G* M$ B# {根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
+ ~& a, ?6 m* l9 ]& {$ f8 A; d8 `8 q
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
# a2 h* n1 W. N: A
1 ]7 k( b, j) m9 v: r: K三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。+ ?& T6 {& @$ _- v# f6 T
- m8 i9 e0 a/ i! J
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
! i4 b& H8 x/ S1 _) b0 C5 ?) T3 Q1 b- w$ M' S4 t
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

DD:910

回覆 1# Calvin:330 ( B2 Q: @% p7 ^! |3 i1 o; i

4 Z6 l, Y6 p5 k  e+ o) E! O+ C) c/ C
% B4 q- k0 ~! g- _+ X    想知道比例   
$ X# `, U+ M$ G: d& M好文先推一個

Calvin:330

1 _& Q: Z; @: `- U% e: j

8 i5 ]( @& P% N* H. p. {5 t) \回覆 3# PPMan3
  ^) @# V+ K/ M7 X' W" m% j- c' a
+ B8 a  c" m! K7 m2 U2 }& D
6 I0 o  [& P/ H慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒" J( L$ O2 p* c) \6 H7 }
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
1 o. J' ?5 }  R3 A* P7 p6 O65%～70%。
8 C5 `) X3 ]$ h. F( a& {1 N& r) g- `/ ?
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設: q) r* W$ m# W( A6 X" o. X1 H
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%- G! m' u; \$ x' w6 ]. `, {
，約在124～133。7 O& S( L' s* m; w' i$ I% |! ~8 ~

* y1 T2 ]& V+ e$ Z在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30% i- s# _$ D1 ?
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
: a" Q( _( k. V: k* \3 }. k建議不超過一個小時。: @5 H* H8 }; D5 A1 J' m

, y0 ]! u: m- |  i4 H; t7 c但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
3 g) ?+ y# V' _5 o2 t，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
1 ]6 w  n! Z5 R# w; s. D投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
) E  j1 ], }; o7 R; l3 _# t/ P0 F* B+ Y! P! j
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
. m% g+ O6 g: Z/ E- B準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算" [  A' ?! G! M% {; X( Y# a
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
" @, N" s# X. r" W. V/ w8 O個去計算，我這主要是針對重訓的。

小珮=27

回覆 1# Calvin:330 7 W' l+ d, y0 X/ _2 K; j

# {; _! O4 G6 ?5 V6 I5 }. Z2 q( o計算熱量很麻煩，運動就是了~

Calvin:330

回覆 6# 小珮 2 w$ K2 q: h) Q/ u) i( _+ U

- u5 {8 n9 A- X8 t! p# Q純靠運動不一定有效果喔。5 V0 ~# i+ Q$ K! G; [0 D

2 F+ F  n# H7 r9 Z2 f& `3 l) H) H! o基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
+ W& h# k& z1 P" T+ B9 s這樣還是會胖的。1 Z/ v" H6 u9 M3 N+ u/ p. J: Q! q
: P, Q% ~. t! m
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
. V& l! |! b* r2 p1 G3 q9 ?也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
8 A) _1 |. r7 {* T, g: b剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少2 ^, G1 S+ [! X/ o9 q
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
' @& H9 ~+ K. ]4 ?! L* a一個月，體重就再也沒有變化？0 m# z" a9 j6 C0 E- o- _
: V. D, c8 m; z1 l. O. L
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
! C1 ^5 p9 S6 B瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。

Heke#27

回覆 1# Calvin:330

Heke#27

哥好強

benq:25#

回覆 8# PPMan3
$ a) f6 _. J) d! K/ h
* B2 J. a2 \$ r7 z * e) P6 _( S7 K- S0 C
有同感，運動真的很重要
+ @) r' N- w3 H6 V 不過 有氧運動 是能 有效 增添肌肉的 耐力，
$ Z7 |& d2 z7 K- B0 D7 D 無氧運動 是能 有效 強化肌肉的 爆發力，8 B  d" X( u/ y$ P
兩者是可以在你所運動的時間內來規劃訓練的，2 p4 L- E! _7 v
最好是在運動前規劃好今天以有氧幾組；無氧幾組來做為目標訓練，
5 {8 f" F7 ~& m3 g; f; R 效果非常不錯喔!1 h6 q% P0 ^: k" G) ]) t* A: n
但是學長你運動之前記得多多熱身才好: ], ^6 ~/ [3 F9 `& m- G
加油，祝你變猛男

L02513154654613

回覆 1# Calvin:330 + n  ?! I% J4 r0 h
! Q, f' w" P5 ]7 H. Z# G  F
好文，推。
+ l! C# I, ]( M) {' d水煮，我嘗試去吃，試了三天，覺得快吐了…！1 Z( [3 ]1 r% A8 N
目前，我會做慢跑的有氧，怕肌肉流失8 _$ y7 a/ R! q
會在補伏地挺身，單槓之類的，徒手健身，效果是不是不好？

Price:24#

回覆 1# Calvin:330 ! `0 h* ^( R! Z4 ?2 W- U4 z

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. Y) j8 y3 t1 P! T    控制飲食 做重訓增加肌肉量 其實就會有效果了 只是比較慢而已 有了肌肉量 代謝率也會提高