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我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享
如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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. H" q& y5 B) ~- s常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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, _/ O9 U* [+ E9 Y9 F4 O好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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6 p8 R; P5 D% g& }9 u唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；# @% }, O( o7 s( N8 K
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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' f3 i3 ?1 x1 E6 a+ y7 J換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）9 B4 P- z% U# D1 r
. P) G E( ?! |5 Q8 y" q/ \我個人的BMR是1775大卡；: ?( J( o5 x7 G" F2 E
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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以每週每一個小時計算：) W, J% y' U6 X7 |! {6 v& B! Z3 J
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
4 Z; t6 H! a& ~7 f一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）7 t, v% p# K, g4 Z8 m. Y4 K& J: y
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）% X3 B* b! V' D" T' }
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）8 s8 F9 x# a* a
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
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8 W7 c, k4 Y' W5 o* @1 U8 f所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；; v+ T1 s) ]4 b4 l
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。4 i7 ^2 M2 J/ u6 U. ?+ q" ?2 r3 G
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文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。6 I( i- C* \) i0 \4 p# e; x4 u( w' X! |
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。
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發表於 2016-6-10 17:11
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