我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂2 K0 H& j% F8 B

! o+ Y0 ?" d- |* N5 l" ~/ y3 Q' m; }常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；# ]6 B; b3 I3 I
/ v7 U( Z5 r! S- s3 Q5 Q$ _# j) j, q
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
5 B0 z- z2 p5 [, X2 G
4 }( f1 y3 C  W0 q+ O3 v# F' H水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
" V- S4 V0 e2 x2 ^- y( |, s
# s, v# [0 c; X1 D好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：% o, _1 O, C" ~( |

5 ?) {, f/ X7 i唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；/ ?& @. u, d4 d& K6 |+ c8 j6 n5 ~/ q& B
! v# H# a+ R) p- i! T
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
- X& ~7 `$ v2 [
9 {7 g9 d" o2 v換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
' Q" o; A+ m# g0 o5 U$ K6 A' Y+ r6 [: @6 g! Z
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）( g: m# q& `- \7 A8 `1 R- ~
$ n( U1 R' h, D5 W! s8 Z& {
我個人的BMR是1775大卡；/ ]! b! ^1 L0 O* |* \; q8 Y
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
+ u( ?/ r* f8 u# e( s
2 g; E+ a3 |$ F: x5 M8 @6 P+ d以每週每一個小時計算：
' [+ }7 a! X  \1 }. h4 w一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）: m7 q0 s# h/ `4 O4 z* ?. ?2 k
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
( p3 a) S1 g  b( \- [0 q一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）  @& A1 F; J% e3 a" a% n
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
* ^% H) B0 I! {8 V先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；0 T$ @) S# V( D1 N
  c/ i8 K" T5 W3 z
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
+ \! H/ T, O6 |8 v+ N
! f( i4 ?6 t) P0 E根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡* a  Z/ d' r, H8 T
7 J0 a) u: |# V7 Z. ~
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；- a4 \: G/ N% O" `& H1 @& P
5 [% b* P* W1 q/ \4 N% }
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。9 \  d" |/ v# l( x0 m0 R

$ @& Z; n( i3 H文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
9 o0 _& k# M! N& a( r: o" @) |7 z6 O6 K- I
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

Calvin:330

/ J3 e; `0 @7 ^4 F% G5 d/ _
2 |& m: Q2 B# j, t' P回覆 3# PPMan3 $ M/ W3 T# t; o+ d% ?1 n
+ |, ]/ D9 P2 J9 a0 Y4 k* ?5 {

5 x3 g' @; j" Q: J$ P慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒3 i8 H  Q. P( i6 R
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的1 }4 r. \" h7 m; m! K
65%～70%。" V& ^: x9 _$ w% p$ T7 x& _; q, ]
5 P  e8 V" |' `% e: v
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
6 f0 P. y! \$ X/ y. I6 G/ K你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
) o8 K9 ^' A# k  j，約在124～133。4 ]2 p! F7 B! H  w6 c) [6 q
# M$ A8 x, z5 t, f0 V' z8 _
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
( ]- ], P; I) g分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
. @; o0 C' I# T8 [, R( ]( _建議不超過一個小時。
8 k7 D( R; J9 r4 v4 ]1 ~( n
! S7 W& N, J" n( e: G% Z但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉  R4 d# G/ f3 |/ Y
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
5 ?6 Z& S# l0 }' _: h, `& `  W投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。/ B7 V  p( R3 B3 z( y

5 d% ?. k3 L3 P4 HApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
% `" S4 R7 |$ {# |1 D準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
4 u$ a4 w4 b/ \9 y' S8 m/ e! r，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這" y- \7 J" A+ F9 M4 Z. R" m- }4 e
個去計算，我這主要是針對重訓的。

Calvin:330

回覆 6# 小珮 1 T# @0 h1 s0 D
, ]* B# _* B: X! d
純靠運動不一定有效果喔。! z- R; r+ i4 M
! U! T$ k2 u0 ]2 h2 a
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量( W2 |) H: L; Z" x. `: j2 ^- g, G, T
這樣還是會胖的。+ D, @0 `) E9 k; n) a; k

0 Z" e( U% I% {' H, O* D同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，, g5 F* C3 ^1 g& e9 K: O
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人& l- r/ `& [; O
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
. F  e" b# o  g: Q了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去: a' z1 N+ C3 `4 V3 H( l# L% H# M* a
一個月，體重就再也沒有變化？  L/ \% P$ Q' X" [: A  j. c/ L
6 a, Z1 `( g5 M& z5 p+ O* @$ z! \
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到
7 w4 b- R" s. x6 m瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。