我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
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4 J7 ^0 o. B/ V常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
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也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；- y, @' K* X8 i+ n
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。. n! v4 t! y+ p! G+ v

6 q5 m, G0 R$ B  _好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；0 u4 V5 x+ v, h

1 _3 `: S: m$ X9 ]" _2 R簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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8 S' y/ z$ }# `, [2 p- K$ e換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？
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" @8 c$ N4 p$ |9 i) {首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）% R; Y$ ]! L# z
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我個人的BMR是1775大卡；* u2 L5 v' f8 R- _0 n4 G3 Z
再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；. w5 O' d) u7 b% E7 v2 a% u
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以每週每一個小時計算：, x" v' Y! c# X
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）1 W5 V8 J3 f0 u. o2 u: t" V) T
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）" V! E1 i+ x0 W" ?, A2 o
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）+ r8 y2 i0 a0 e5 h7 {. v+ T' }
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
* y* T: d( k- U2 w4 |先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；* B+ e6 a7 J" y. A, H7 L" M

! S( y; X1 G2 k  I$ T, v( ]所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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3 B: ~( Z; b* L. V3 a$ B根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；9 V- l) M( S" `! J. i# r
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三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。* s3 L$ W( C3 G2 c$ g1 l; s

- d) Y  N$ O+ d$ h. y7 K6 D文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
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有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

Calvin:330

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  a% {3 c8 r1 o# D: ?  T/ `回覆 3# PPMan3   C; J$ s8 S& N/ V7 P
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3 X9 O! k. O: L3 @6 W1 n( B慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
; Z, N) |. x2 k' K脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的" r$ ]/ i" Y! T: G0 a/ N
65%～70%。) U  v! c- y6 `5 G; q
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什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設# X! E* R% q/ h* M
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%% {1 t. G# I  I# }9 x- ~  }7 I7 m
，約在124～133。+ D( l8 ]. E5 l) v- @1 |6 U7 f4 O
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在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30+ t/ P) I: ^0 d: A9 R: z  L) Z
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，; Y/ X% J4 [% J
建議不超過一個小時。. C* w. P* m) X- {& Y8 {8 h
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但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉2 ]% Z  L6 q& b7 {$ a
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期
& B. h: s! n( ~* i投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
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App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
' d' m" W4 J' ]4 n9 q7 Q準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算
! I. ^% |" w- O+ z5 O，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這  T) p0 G7 w% V( w% k- V' o
個去計算，我這主要是針對重訓的。

Calvin:330

回覆 6# 小珮 ' v$ N- R) U1 o4 o8 l; d
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純靠運動不一定有效果喔。$ g- J& p1 P" u2 G- E
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基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量6 q" y$ G0 H# F) s" }
這樣還是會胖的。7 R! r/ z3 g0 B( n. V) ~

2 w8 n" r9 F# O. G( d2 S同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，1 w' C& ]" T6 G3 c; J5 k
也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
1 \. ]$ c" B" c! v5 m0 K' h剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少: W& C. ?5 D% t
了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
6 _% w8 ]7 m0 s6 v0 y* g' R$ ^一個月，體重就再也沒有變化？! [) i. ?! ~2 j( P' ?& m5 i

: `' Z6 F; L9 [: [  Z因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到! }+ U0 D) O, ]4 m5 s
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。