我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂% ]6 V( w5 c4 F

- I8 v. L6 L% E1 a5 m常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；: b+ G7 \6 E8 _  W& m

4 V& x" d  N) `  K, k2 c7 n9 u6 b$ [5 ~也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；
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水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。
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* {) f! Y- R) X- H好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：
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  f, m7 S5 [* q+ v唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；* c  t5 G, q" a4 f4 P% N5 Q8 \( n
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簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
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2 o2 a7 ~& O9 U換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？, o; Y# r2 X9 U; ^

4 S3 j  a/ _" j2 O0 `首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
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我個人的BMR是1775大卡；
, S4 z: Y: D3 u再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
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+ B( `: l! I! J$ U- x. o7 t* V以每週每一個小時計算：  A& i  n: Q) F! N
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）. c1 ?$ o6 k/ P8 Q9 p
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）
2 s- q" ^2 e& H& j" {一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
( n. k. o8 r( u6 D6 ^; ~4 e, a9 w一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）
5 Y; k9 o( K! g+ B8 [先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；: \8 ]/ c8 I+ w6 A6 X$ O: t
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所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
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$ z; i3 A% @! j根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
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& g/ n* w! l. N/ k# ^7 \" u3 I沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
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: C. k* F: T# ^* E' ~; e& N三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。, V/ \1 b! I9 z" N# ?( Y% y( H
+ @$ b. y) `+ d4 B7 I( L. D
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。. @0 n4 f& E: |2 W' ^8 E
/ [8 D' F5 \7 a+ F  N+ w
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

Calvin:330

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回覆 3# PPMan3 3 b  g$ p3 G8 i) U
3 l, B0 d: }8 W* D* W% `; Z9 I
9 M- z, ?# e( A1 O0 |
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
; \0 _% C+ a+ ^' K6 |脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的
2 E, U3 M( ?& O3 O2 H- z65%～70%。
  M+ D$ o) W! x0 d& K
1 f: E# y6 X) c3 x什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設$ _3 R4 k! Z, r2 K
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%
! h1 j6 Q' y) D, L+ v) v，約在124～133。1 m$ v: ^2 a- E9 e! C- v" L

  A# L2 u% @0 x在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
) V: }- I" u4 H0 S9 g" X+ u- r分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，
. q( y6 U5 }; a3 M& v: W建議不超過一個小時。; `; ?+ g# J" n2 N1 y, I

  O  A: d. u& V% w! [0 o4 ?但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉
7 j& K" D3 U% X，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期5 M) [. v+ p1 X7 T7 Z$ t
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。  [* x# Y" {. f% G" ^" v2 _
" O- p' \, j- Y
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
/ U- z7 N. ~: Q) i準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算* O0 k. b6 s0 d* i5 c  b7 P- a
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這4 j8 T" n9 n3 u- {0 i  ]6 p, l/ y
個去計算，我這主要是針對重訓的。

Calvin:330

回覆 6# 小珮
& O' s" |' Z+ i5 s* w/ v
8 o4 e$ u+ o2 o9 o2 Q純靠運動不一定有效果喔。  x: M0 `+ t6 i$ t& k; Y( z

* r6 N- f3 o: s基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量4 U6 Q- w! T: I  A0 L
這樣還是會胖的。8 ?& n. X/ d  E1 U0 I7 O# W

% s/ e7 a0 ]9 S同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
- X3 g+ L# v3 X9 C' w也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人/ g* U  F5 x7 C! i! a# F
剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
4 v. p4 l; ]3 o3 h8 a了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去8 }$ B" j# {: y' ?7 h' H1 g0 S
一個月，體重就再也沒有變化？
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因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到7 `1 r* S7 f  j3 _
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。