我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂: \& s6 }8 k2 t' x# H$ n3 J) ~6 k9 B
6 r4 \: m8 ]- r8 s" ^, ~
常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
1 O8 Y, [/ ?3 m5 s$ D3 C% I: a$ W: ~9 Q6 D
也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；% o, F; }1 ]; s$ R. l' l% ~+ B

2 w# H; N6 ?) B5 E3 j6 J( A水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。* W% o( W$ U! J6 q5 |8 W
* S; \- O& J& ?( n! l
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：- c( y+ b* {3 k8 b
  T7 B; Z2 L, o( y) Q" V
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；* |; p6 N" r& h+ m9 F
' X# ^6 W( q4 j! Z0 h! S
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
9 q+ P4 e/ f* ]0 i) S+ i- a" h3 K+ ^, ^2 \  @& ~" X
換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？. E: a1 x. o* j- c

, l1 S; b( b( k7 {1 L+ {; e( _首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）- ~+ y& O' V% D! u' `! k

4 T; ~* }6 \9 G7 H我個人的BMR是1775大卡；
/ x% u- {; H7 _5 i* b再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
2 {/ S$ c" K7 F2 R7 F" X2 M
: f' J6 o/ X9 W& d' T1 n: q以每週每一個小時計算：: x6 ~6 Q7 x8 q* t' ~5 {
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）
: K3 }5 A0 f6 _* p( \9 s0 F8 s5 `. Z3 Q一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）: T- j6 W# C) n2 `
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）" N: W& E/ T& B9 B
一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）' p& {+ R2 T  ~
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；
4 c- H* S! L! b) v( X: q, j# S1 W% _4 G% Z( G2 I6 O
所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）# i0 v* X) g/ T. l1 W8 o- S8 s2 N. n
+ g+ Q/ p1 Y3 t5 ?
根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡4 _* \: ]$ @& N1 e
/ G) u* n3 K7 u. K7 K% }7 c) e! `
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
1 [' L. `! W6 w; l7 x4 H3 ~% g' {$ f5 R7 B6 h! V, a* M' ]2 U; B
三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。; ~/ X% P, e4 A; h/ c! t5 @
5 b8 h3 ]( r8 K" x* c( k. x
文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。
: b; |% B3 {: `5 Y
3 F' G) Z; d  a7 Z0 C; ?  }有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

Calvin:330

/ l7 w, D7 F0 v" P0 F4 J
4 @! B0 T! e, T; L回覆 3# PPMan3 1 l1 \2 N2 i/ I1 k9 H: d/ A

' v8 G# r* X9 m7 ?
: }# \9 M9 `, F! u7 [% k慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒
4 w. a  d" e; }; g2 j& D2 t( A脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的7 f. q" b9 h; t2 n2 y! T" u! y& P+ g
65%～70%。
6 p7 k/ z. p1 T. ]8 d  r$ I% O$ d7 [  w
什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設4 w, |0 O& I( x4 n0 f" a
你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%6 x& e2 x( U1 F5 z
，約在124～133。
0 `5 F' r% {2 M/ m- Y/ M+ l0 N7 m: j9 o* j; r4 d8 |2 |
在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30$ G, a1 b/ n- }4 G
分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，$ H, w  l: _- m) @
建議不超過一個小時。
: m3 f6 a4 s' N! M/ s3 f+ U) f; [- ?/ e! e  V2 ?9 l% O& q" R
但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉) }. ?/ n6 h5 Y" Y% r
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期5 P- R% L/ V: P+ G, }' I2 Y* ~: H
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
, T1 _6 C7 j! D  m: X# c- ]' @& N
; N3 z" ~, W0 e# H/ U6 }. KApp上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不
0 n4 J9 _$ ]; V3 i1 y準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算4 v5 Q" G7 Z" g0 ^" S
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
% ?: t) E  L! R個去計算，我這主要是針對重訓的。

Calvin:330

回覆 6# 小珮 + b2 E# X7 Q, l, P. z( L& f

! G4 D' I! U+ g! v& C) G2 Z純靠運動不一定有效果喔。
% r- {" N% D% c/ y3 L; i# c& R- [# V' T4 n
基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量/ }7 @% |+ ]. b2 t3 m6 f1 w$ N
這樣還是會胖的。
. _7 H; b" O: Z+ D  j: H: r( q6 t4 x4 s/ R7 h
同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
% V' @, N2 v- t3 O也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
+ e1 U2 A- ^# ?% n  e7 a' J  x7 v剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
/ w4 u% o9 U, G4 o' ]& I了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去
" |0 E1 ^' T! v一個月，體重就再也沒有變化？! W& F" P/ a2 C$ W8 |
6 h% u3 q, P' R3 B7 y
因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到- g' U  B4 v" b, {
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。