我熱愛健身,關於減脂與大家交流分享

Calvin:330

如何靠重量訓練搭配飲食達到最大化減脂
4 G$ r% h1 y& z/ R- r( S) z, I
7 f" D; [( z( E常聽到有許多健身同好說，為了維持體脂肪或減脂，飲食要水煮，少油無糖無鹽，才是正確的減肥減脂飲食；
% v; i' @' A; V/ H
1 z# g+ H7 K4 i, ^) U% B. V, z也常聽到有人說，為什麼我健身在吃水煮，你健身飲食是正常吃，有時候還吃麥當勞鹹酥雞的，但我的體脂肪還是比你高，一直都降不下來；9 R" s! i0 L6 M3 y

/ _5 M1 O; @, M8 m8 V. t" v水煮餐確實很健康，確實能減少體脂肪含量，但是⋯⋯水煮餐你能吃多久，半年，一年，五年，一輩子，呃～我沒辦法，一個星期都沒辦法，只要你停止運動（不小心受傷）與恢復正常飲食，復胖的程度絕對不是你能想像的。* B% S1 p% ^9 U6 j3 ]
1 l, @6 n0 Y( @: b$ ~2 ^7 a
好了，廢話一堆，進入主題，如何靠重訓搭配飲食達到最大化減脂：- j; k/ _7 w! z! m
9 ~, h, m! j- i, M" l# W1 I8 e
唯一的重點就是，熱量，沒錯，你一天吃下多少熱量決定你的身材比例；
; q) v5 z; J6 k7 X/ K8 z, I/ z2 Y0 l4 ?" ^  p) J0 Q
簡單的說，假設你一天需要2000大卡的熱量，然後你每餐吃水煮，但是總和熱量超過2000大卡，沒錯，你還是會一直胖下去；
, w4 |# C5 ^2 w& M0 h" f+ u' P
6 n: y; d, c( v- x換句話說，你正常吃，但是只吃下1600大卡，是的，你會越吃越瘦，就是這麼簡單，那怎麼計算一天要攝取的熱量呢？% ~& E! B5 K7 o. I
. I/ ]! j$ k7 D- _
首先，計算你自己的BMR（基礎代謝率）
; p4 F1 S+ [! w. r
. t- [. Q, \0 ^( K我個人的BMR是1775大卡；
8 y% Z& A1 T) g再來則是計算你的一天重訓消耗熱量；
% L3 V0 r& N# |# g6 i5 O- @; q! k7 B2 ]0 }8 x2 V
以每週每一個小時計算：! b8 B3 h! I1 F$ W% d
一個星期運動＜一天（ BMR X 1.1）; g2 t' k9 Y  o. W/ _% p# w- Y
一個星期運動：一天～三天（ BMR X 1.2）( a* `/ L- g: L2 c, \( ~
一個星期運動：三天～五天（ BMR X 1.35）
% D' b" t& b( h- @+ i一個星期運動：六天～七天（ BMR X 1.45）! R& a1 D8 M! F
先說明一下，這邊的每個星期的運動是指非常認真的在做重量訓練，使勁你吃奶的力氣那種，不包含有氧運動，腳踏車，跑步，組間休息太久，滑手機那些；5 D. z' h2 Q% k0 V3 l4 X

' \; P9 M: T! K  q( F- ?; u3 B/ b所以是1775 x 1.35 = 2396大卡（是我一天的熱量）
$ w( [+ k  `! S7 p, \) j4 {
- F$ m  p9 S+ d5 Z6 r+ B0 b4 T根據科學減脂統計，攝取總熱量的80%是減脂最好的數據，所以2396 x 0.8 = 1917大卡
# D- \. l( Y2 v# v3 j0 v% H* y7 j. G: _; w
沒錯，我只要每天吃1917大卡的熱量，而且是正常吃，什麼水煮餐都踢一邊；
& P( J6 w7 p5 @$ ^# O
* ~( G2 z* q: w! ~; e0 A. k三個月下來，身體脂肪含量就一定會有明顯的變化，至於1917大卡的熱量中，蛋白質，脂肪，碳水化合物的比例是多少，就留在下一篇再與大家分享了。
; l0 f7 ]5 u0 j  w. M% d; q( @
! g/ d, d+ k) q* ^5 Q文章有點長，謝謝大家不吝花些時間讀完。& k2 E3 w" J, O- Y) c8 ]( p
  L, [# ^3 c! o6 {& ]9 L( n
有問題可以互相討論喔，歡迎私訊給我。

Calvin:330

0 k3 Q% l1 ?% T) R
+ ^8 h( E  ?. q& R回覆 3# PPMan3
0 \0 v% \& R9 _5 ?! J% E* l& I. h
) k) J3 H  E4 b8 z) w  L
慢跑是屬於有氧運動的一種，要靠有氧運動達到燃燒) J0 q, ^- e2 v1 q2 @' \/ l$ h
脂肪的效果必需注意是否達到最大心跳率的- j* J; Q9 T4 G" @. D0 c0 C0 k9 G; X
65%～70%。$ z/ v8 @$ h- C* x

9 x5 J4 s/ t2 v- j什麼是最大心跳率，一般計算方式是220-年齡，假設
0 ?  x; i: a" M( U# _# G/ K$ n/ r你30歲，最大心跳率就是190，再乘上65%～70%, E* t2 ?4 h4 h$ t; \$ z- i
，約在124～133。6 f+ R" b. S4 ]  O

; U: i& l+ @. t7 }- T( B在有氧過程中，維持心跳在124～133，開始的前30
# k3 M* |1 _6 N; H+ t# `分鐘燃燒熱量，第31分鐘身體才會開始燃燒脂肪，1 R+ F5 @8 @. j$ e4 t7 z
建議不超過一個小時。7 |3 @/ x3 v9 `, [4 ^+ W

+ a4 w% A/ V# ?% E但是有氧運動有個壞處，燃燒脂肪也會燃燒你的肌肉: ~; f) G: V# d5 }* Z
，肌肉才是消耗熱量最大的身體組織，所以當你長期. W1 q* |' ~. h& l* M$ a3 z3 U
投入有氧運動，脂肪降低了，但肌肉也掉光光了。
' S  a: P: l% G. i. Q8 x+ I  w# }! m" u3 N3 C5 e: t) p) m# M
App上的熱量應該都是造公式計算出來的，究竟準不# h9 }! Z3 }  U! V
準我也不確定，不過你可以上網搜尋BMR，透過計算, g! P8 t+ }. D( t# h
，可以知道自己的BMR，不過有氧運動不能照我這
" f0 q4 w! @' |2 X個去計算，我這主要是針對重訓的。

Calvin:330

回覆 6# 小珮 * Q; x! l$ ?: u  f8 {
, ]) H: ~  |7 ^; t( D7 `  g% Z
純靠運動不一定有效果喔。
9 e  M; `" E. b9 V) `
" z" @6 z: {* v6 j$ z基礎代謝 + 一日活動消耗 + 運動消耗 < 飲食熱量
5 f5 O4 s$ ~9 ]  Y這樣還是會胖的。
( `# {1 S; j9 g  _' X8 F
( r8 t/ {% ?3 ~, q/ j同時運動方式正不正確，消耗熱量到底有多少，
! U7 Q, j2 u9 m7 K  K0 i6 ?0 o也影響燃燒脂肪的程度，這也是為什麼很多人
! z4 ]" b. ?0 X& Y) z0 O剛開始運動二個星期，加上吃的少，馬上少
2 D$ N! r1 y# C  @2 k5 [* ]3 @! H& x了三公斤，就很有成就感，可是一直持續下去+ f& E7 f: A& o* v1 K
一個月，體重就再也沒有變化？" d! {" D. G9 h- j9 _: H

* `0 S, i! z$ A& \  l1 ^9 c因為消耗的都是水份，而不是脂肪，覺得遇到4 Y' L% _) `. H" R9 O7 g) M+ p3 p. I; t" n
瓶頸，就放棄了，所以飲食佔非常大的一部份。